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Proteínas vegetais para musculação e esporte

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Proteínas vegetais para musculação e esporte

As proteínas vegetais são um elemento chave na dieta do atleta vegano ou vegetariano, mas também onívoras, tanto nos homens como nas mulheres.

Para promover o ganho de massa muscular ou a reparação do tecido após o treinamento com pesos e esportes, é essencial consumir proteína suficiente.

Neste artigo, encontre as proteínas vegetais recomendadas para musculação e esportes, as melhores fontes alimentares e suplementos de proteína vegetal.

Proteínas vegetais para o atleta vegano ou vegetariano

Para atletas vegetarianos ou veganos, é importante consumir proteína vegetal suficiente.

As necessidades de proteína, por dia, recomendadas para atletas (homens e mulheres) são:

  • Esporte de resistência ou musculação: 1,4 a 2,0 g / kg / dia.
  • Ganho de peso na musculação: 2,3 a 3,2 g / kg / dia.
  • Perda de peso: 1,8 a 2,7 g / kg / dia.

Para o atleta vegano ou vegetariano, recomenda-se visar a faixa alta, se consumir principalmente proteínas vegetais. 

Na verdade, os atletas veganos e vegetarianos parecem consumir menos proteína do que seus colegas onívoros. Além disso, as fontes de proteína vegetal são frequentemente incompletas porque carecem de aminoácidos essenciais importantes e geralmente contêm menos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) do que seus equivalentes animais. 

Alimentos como grãos, legumes, sementes oleaginosas e sementes devem ser incluídos na dieta vegetariana para garantir que todos os aminoácidos estejam presentes, assim como os aminoácidos essenciais, para promover a recuperação e adaptação após o treinamento.

O papel das proteínas na dieta do atleta é múltiplo. Eles servem tanto para estimular a síntese de proteínas musculares, mas também como substrato para fornecer energia.

As melhores fontes de proteína vegetal

Na dieta, as proteínas vegetais são encontradas na maioria das plantas. As melhores fontes de proteína vegetal incluem:

  • Leguminosas (lentilha, feijão, ervilha).
  • Sementes oleaginosas (nozes, amêndoas, pistache, amendoim).
  • Soja e produtos de soja (tofu, tempeh).
  • Sementes (abóbora, linho, gergelim, chia).
  • Grãos integrais (quinua, arroz, trigo, trigo sarraceno, aveia).

A maioria dessas plantas não possui um perfil de aminoácidos completo. Isso significa que falta certos aminoácidos essenciais . Eles são chamados de essenciais porque nosso corpo não pode fabricá-los e deve obtê-los por meio dos alimentos.

No entanto, algumas plantas têm proteínas vegetais completas:

  • Quinoa.
  • Soja e produtos derivados da soja (tofu, tempeh).
  • Amaranto.
  • Spirulina.
  • Sementes de cânhamo.
  • Semente de Chia.
  • Levedura dietética.

Assim, esses alimentos podem ser considerados as melhores proteínas vegetais, devido ao seu perfil completo de aminoácidos.

Qual é a diferença entre proteína animal e vegetal?

A diferença entre proteínas vegetais e proteínas animais está em sua composição de aminoácidos e sua digestibilidade. Com base nesses princípios, a proteína animal é considerada de melhor qualidade do que a proteína vegetal.

No entanto, a proteína animal é mais rica em gordura saturada e colesterol. Por outro lado, a proteína vegetal contém mais carboidratos e mais fibras.

Proteína vegetal para ganho de massa

As proteínas vegetais têm menos efeito anabólico do que as proteínas animais, devido à sua menor digestibilidade, ao seu baixo teor de aminoácidos essenciais (especialmente a leucina) e à deficiência de outros aminoácidos essenciais, como os BCAAs.

No entanto, um estudo recente mostra que uma dieta rica em proteínas (1,6g / kg / d), exclusivamente à base de plantas (alimentos à base de plantas inteiras + suplementação de proteína de soja isolada) dá resultados semelhantes no desenvolvimento de força muscular e ganho de massa, do que a mesma dieta mista (alimentos de origem animal e vegetal + suplemento protéico de soro de leite).

Até o momento, os estudos mostraram diferença de eficiência, com melhor síntese muscular com proteínas animais, do que com proteínas vegetais.

Portanto, para ganhar músculos, pode ser útil seguir uma dieta rica em proteínas, consumindo entre 2,3 e 3,2 g / kg / d de proteína.

Além disso, estudos sugeriram que a inferioridade da proteína vegetal para ganho de massa, em comparação com o soro de leite, pode ser compensada pela ingestão de uma quantidade absolutamente maior de proteína.

Se você deseja consumir suplementos de proteína vegetal em pó, deve garantir que o produto contenha um perfil de aminoácidos completo, uma quantidade significativa de leucina e excelente digestibilidade.

Qual é a melhor proteína vegetal para musculação?

Os suplementos de proteína vegetal que estão comercialmente disponíveis incluem soja (e isolado de soja), ervilhas, arroz, cânhamo, espirulina e suplementos contendo uma mistura.

Para ganhar músculos, é necessário que a proteína vegetal contenha um perfil completo de aminoácidos e leucina suficiente.

Portanto, não há proteína vegetal que possa atender a todos esses critérios. Cada um tende a não ter certos aminoácidos que são importantes para o crescimento muscular.

Combinar fontes como proteína de arroz e proteína de ervilha pode ser uma estratégia eficaz para suplementar os aminoácidos limitantes no arroz (lisina) e ervilha (metionina).

Geralmente, as combinações de grãos e leguminosas funcionam muito bem, pois as leguminosas contêm a lisina que falta e os grãos fornecem metionina.

Por fim, para ativar o crescimento muscular, parece necessário consumir uma dose de proteína contendo pelo menos 2,7 gramas de leucina, após o exercício.

Assim, as seguintes doses de proteínas vegetais fornecem 2,7 gramas de leucina:

  • 37 gramas de proteína de arroz.
  • 38 gramas de proteína de ervilha .
  • 40 gramas de proteína de soja .
  • 45 gramas de proteína de trigo.
  • 47 gramas de proteína de aveia.
  • 48 gramas de proteína espirulina .
  • 52 gramas de proteína de tremoço.
  • 54 gramas de proteína de cânhamo.

Quando se é vegetariano, a melhor proteína vegetal para a musculação e o desporto será aquela que contenha uma combinação de várias fontes de proteínas vegetais, de forma a obter um perfil de aminoácidos favorável à síntese muscular.

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