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Praticar exercícios com o estômago vazio: vantagens e desvantagens

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Praticar exercícios com o estômago vazio: vantagens e desvantagens

Praticar exercícios com o estômago vazio tem muitos benefícios, especialmente para perder peso ou estimular a perda de gordura.

No entanto, esses benefícios só são encontrados em determinadas situações. Por estes motivos, é importante saber treinar de manhã com o estômago vazio, que desporto, com que intensidade e com que frequência.

Neste artigo, você encontrará todas as informações importantes que respondem às perguntas mais frequentes sobre o tema do esporte de jejum.

Esporte de estômago vazio: a favor ou contra?

É claro que, como em qualquer tipo de treinamento, existem prós e contras, que dependem principalmente de seus objetivos e de como o esporte de jejum é praticado.

 Vantagens:

  • Promova a perda de peso, aumentando o déficit de energia ao longo de 24 horas.
  • Aumente a perda de gordura, estimulando a oxidação de gordura.
  • Pode melhorar as capacidades de resistência, acostumando o corpo a usar a gordura como fonte de energia.
  • Limite os problemas intestinais, algumas pessoas tendo dificuldade em praticar esportes após uma refeição.
  • Certifique-se de não perder o treino ao acordar de manhã para começar o dia com o pé direito. 

Os inconvenientes:

  • Diminua a intensidade do treinamento, principalmente para quem se sente menos eficiente com o estômago vazio, ou se a sessão for muito longa.
  • Aumenta o risco de cravings, especialmente em pessoas que não estão acostumadas a treinar com o estômago vazio.
  • Se exercícios de jejum diários são feitos, o cortisol (o hormônio do estresse que é elevado durante o jejum e pela manhã) permanece cronicamente elevado, o que pode acabar promovendo o armazenamento de gordura abdominal.
  • Possibilidade de perturbar o sistema imunológico, ao treinar com o estômago vazio, com baixas reservas de glicogênio, é realizado com muita regularidade.

Os estudos sobre o efeito do esporte de jejum são relativamente recentes. Por essas razões, é difícil determinar com certeza os prós e os contras desse método. Além disso, não há dados estudando os efeitos do esporte de jejum em longo prazo.

Esporte com o estômago vazio para perder peso

Um dos principais benefícios de praticar esportes com o estômago vazio é seu efeito na perda de peso e na oxidação de gordura.

Assim, para atletas novatos, tendo peso a perder e mais progresso a fazer em sua condição física, o treinamento com o estômago vazio pode ser praticado para acelerar a perda de peso.

Com o estômago vazio, há um maior uso da gordura como combustível, o que pode ter um impacto positivo na redução de peso.

Obviamente, se as calorias queimadas durante o exercício e no resto do dia forem completamente substituídas pela ingestão de alimentos, você não perderá peso.

 Estratégia q ual a adotar para perder peso durante a prática de esportes?

Para perder peso, antes de praticar esportes com o estômago vazio, você deve começar respeitando a seguinte estratégia:

  • Consumir menos calorias do que queima todos os dias (déficit de energia).
  • Limite a ingestão de alimentos e calorias consumidas para criar esse déficit.
  • Exercite-se regularmente para melhorar sua forma e queimar mais energia.

O esporte com o estômago vazio deve, portanto, ser usado no curto prazo e de uma forma muito específica, para fornecer mais.

Um estudo mostrou até que pular o café da manhã depois de se exercitar com o estômago vazio não é totalmente compensado pela ingestão de energia pós-exercício (24 horas), mesmo sem restringir as quantidades nas refeições subsequentes. Esta estratégia pode, portanto, melhorar a perda de peso, mas deve permanecer temporária se você for um atleta regular.

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Como praticar esportes com o estômago vazio?

A vantagem de praticar esportes com o estômago vazio é aumentar a oxidação máxima das gorduras. Para isso, o treinamento deve ser realizado em uma intensidade bem específica.

Com efeito, a taxa de oxidação das gorduras aumenta gradativamente com a intensidade do esforço até atingir um pico quando é moderado (48 a 65% do VO2 máx). Então, essa taxa diminui rapidamente à medida que a intensidade aumenta.

Quando esse pico de oxidação de gordura é ultrapassado, seu corpo usa cada vez mais glicogênio para funcionar.

Por essas razões, se você quiser se exercitar com o estômago vazio, é melhor seguir as seguintes recomendações:

  • Dê preferência a esportes de resistência cardiovascular, como caminhada rápida, corrida, ciclismo ou treinamento em circuito, para chegar mais perto da zona-alvo (60 a 75% da freqüência cardíaca máxima).
  • Evite treinos intensivos como HIIT, intervalos ou Tabata se sentir uma diminuição no desempenho com o estômago vazio.

 Como você determina a zona correta de intensidade do jejum?

A zona-alvo (ou zona 2) é a intensidade mais alta que você pode manter enquanto ainda consegue respirar pelo nariz, ou diga 2 ou 3 frases sem precisar recuperar o fôlego.

Podemos praticar esportes com o estômago vazio todos os dias?

Não temos dados confiáveis ​​sobre os efeitos de longo prazo do treinamento com o estômago vazio, na perda de peso ou no desempenho.

Se você se exercita com o estômago vazio para perder peso e gosta de se exercitar com o estômago vazio, não há razão para não fazê-lo regularmente. Basta respeitar as instruções anteriores, nomeadamente treinar na intensidade certa.

Por outro lado, para estar nas melhores condições antes de realizar um treinamento intensivo, é preferível não estar com o estômago vazio. Você pode, portanto, usar a periodização do seu treinamento, incorporando algumas sessões de jejum de vez em quando, e para um propósito específico.

Se você é um atleta de resistência em busca de desempenho, você pode treinar com o estômago vazio de vez em quando, a fim de trabalhar em outra via de energia. Atualmente, fazer exercícios com o estômago vazio todos os dias não parece ser recomendado para melhorar o desempenho.

É acima de tudo uma escolha pessoal que se baseia nos seus sentimentos e na evolução das suas atuações.

Por quanto tempo você consegue praticar esportes com o estômago vazio?

Se você nunca se exercitou com o estômago vazio, é melhor começar com sessões curtas e de baixa intensidade, variando de 20 a 30 minutos. Isso permitirá que você teste este método e certifique-se de que seu corpo está respondendo corretamente.

Gradualmente, você pode alongar seus treinos, sem alterar o nível de intensidade, de 5 minutos para 5 minutos.

No entanto, não é recomendado exceder 60 minutos para um atleta iniciante e 90 minutos para um atleta de resistência regular.

Após este limite, você pode interromper a sessão ou continuar comendo, para quebrar os filhotes.

Correndo com o estômago vazio

Por natureza, a corrida é um esporte que queima mais gordura do que outros esportes de resistência, como o ciclismo, por exemplo.

Também é verdade que, ao pular o café da manhã e correr com o estômago vazio, você pode queimar até 20% mais gordura do que se tomar o café da manhã antes do treino.

Correr com o estômago vazio, portanto, parece ter uma vantagem em melhorar a perda de gordura. Lembre-se de que isso só é verdade se você se exercitar em intensidade moderada (48-65% do VO2 máximo).

Se você está treinando forte, tomar o café da manhã antes pode torná-lo mais eficiente na queima de carboidratos durante o exercício e metabolizar os alimentos mais rapidamente após o treino. Além disso, a qualidade do seu treinamento provavelmente será melhor do que se você correr com o estômago vazio.

Portanto, pode ser benéfico correr com o estômago vazio durante a pré-temporada, pois o jejum aumenta a atividade das enzimas que queimam gordura. No entanto, o jejum pode causar efeitos negativos no desempenho, especialmente antes de um treino extenuante ou quando usado com muita frequência.

Finalmente, para corredores que não gostam de correr por mais de uma hora para melhorar a resistência, correr com o estômago vazio pode ajudar. Na verdade, foi demonstrado que correr com o estômago vazio estimula a produção de mitocôndrias, as fábricas produtoras de energia de suas células, da mesma forma que o treinamento de resistência prolongado.

Treinamento de peso em jejum

Não há muitas pesquisas sobre os prós e os contras do treinamento com pesos com o estômago vazio.

Primeiro, o treinamento com pesos com o estômago vazio não causa perda muscular. Na verdade, para que isso possa ocorrer, o estoque de glicogênio deve estar completamente vazio. Depois de uma noite de sono, seu estoque não é mais.

Além disso, para pessoas que fazem jejum intermitente, o treinamento com pesos e a construção muscular ajudam a manter a massa muscular.

Isso também é interessante para quem pratica esportes para perder peso em particular. É importante preservá-lo para uma perda de peso duradoura e para a sua saúde.

Em segundo lugar, é perfeitamente possível treinar musculação tão facilmente com o estômago vazio quanto depois de comer. No entanto, isso difere de indivíduo para indivíduo. Portanto, você terá que testar para ver se a qualidade do seu treinamento está comprometida.

Além disso, vai depender da duração da sua sessão e da sua intensidade. Treinar por mais de 1 hora, e intenso, não é recomendado com o estômago vazio.

Terceiro, o treinamento com pesos e a construção muscular com o estômago vazio parecem queimar mais gordura durante o treinamento.

Ao praticar musculação com o estômago vazio muito regularmente, a qualidade de seus treinos pode acabar sendo comprometida de alguma forma, dependendo do tipo de treino que você faz, quando o faz e o que você comeu na noite anterior.

Contanto que você esteja fazendo um treino de qualidade que atenda aos seus objetivos, o treinamento com pesos com o estômago vazio pode ser benéfico, especialmente por estimular outra via metabólica para fornecer energia aos músculos.

Se você está treinando com o estômago vazio e deseja ganhar músculos, é importante manter nutrientes suficientes, incluindo proteínas, semelhante ao que você teria se não treinasse com o estômago vazio.

Para maximizar o crescimento muscular, especialmente se o treinamento for feito com o estômago vazio, você deve consumir proteínas logo após concluir este treino.

Cardio em jejum

Fazer cardio com o estômago vazio pode ser benéfico para aqueles que desejam perder peso e estimular a perda de gordura.

Na verdade, o treinamento cardiovascular realizado com o estômago vazio induz maior oxidação de gordura e pode levar a um maior déficit de energia ao longo de 24 horas.

No entanto, isso só é encontrado quando seu treinamento é feito em uma intensidade moderada. Isso significa que você deve ser capaz de falar, sem ficar com falta de ar.

Com o estômago vazio, você pode escolher entre os seguintes esportes cardiovasculares:

  • Caminhada rápida.
  • Correndo.
  • Bicicleta.
  • Natação.
  • Treinador elíptico.
  • Remador.

HIIT com o estômago vazio

O treinamento HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) é muito popular, especialmente para perder peso mais rápido e em um mínimo de tempo.

HIIT não fornece mais benefícios quando realizado com o estômago vazio ou não.

É importante notar que para obter os benefícios do treinamento de alta intensidade, você deve ser capaz de fazê-lo corretamente. A qualidade é, portanto, a prioridade. Ele pode ser reduzido se seus estoques de glicogênio forem baixos.

Portanto, quando sua sessão intensiva é curta (menos de 30 minutos), o que geralmente é o caso com HIIT, você pode ser tão eficaz quanto seu estoque de glicogênio não está completamente vazio após uma noite de sono.

Deve-se notar que algumas pessoas se sentem mais confortáveis ​​com o estômago vazio para este tipo de treinamento.

Para descobrir o que combina com você, você pode testar o HIIT de 2 maneiras diferentes:

  • Com o estômago vazio.
  • Durante o dia (manhã, tarde ou noite) pelo menos 2 a 3 horas após a última refeição.

Veja se você tem um desempenho melhor e mais confortável em qualquer situação e faça sua escolha de acordo.

Jejum intermitente e esporte

O jejum intermitente é frequentemente recomendado para o manejo de várias doenças crônicas não infecciosas, incluindo obesidade e diabetes tipo 2, tanto no tratamento quanto na prevenção.

No esporte, o jejum intermitente é uma prática cada vez mais estudada, principalmente no que diz respeito aos seus efeitos no desempenho e na perda de peso.

O jejum intermitente difere de outras intervenções nutricionais porque não se concentra no que comemos, mas quando comemos.

Isso envolve principalmente restringir a janela de alimentos. Na maioria das vezes, as pessoas têm o hábito de consumir seus alimentos por um período de 14 a 16 horas, desde o café da manhã até o jantar, muitas vezes tarde, portanto jejuando de 8 a 10 horas à noite.

Com o jejum intermitente, o tempo que comemos é reduzido para 6, 8 ou 10 horas, dependendo das práticas. Essa restrição possibilita o benefício de certos efeitos usualmente obtidos após o esporte.

Até o momento, há dados limitados sobre o efeito do jejum intermitente, em combinação com um programa de esportes, em comparação com esta prática isolada.

O treinamento de força combinado com uma juventude intermitente de 13 horas mostrou resultados semelhantes no aumento da massa muscular como o treinamento sozinho.

Além disso, apenas a combinação dos dois levou à perda de peso e massa gorda. Isso se deve principalmente à redução do consumo de energia, quando se segue a restrição da janela alimentar.

Concluindo, o jejum intermitente pode ser combinado com a prática de esportes, principalmente em atletas cujo objetivo principal é a perda de peso. O esporte tem a vantagem de combater os efeitos negativos do jejum, mantendo a massa muscular.

Os benefícios do jejum intermitente não substituem a atividade física, que permanece superior. No entanto, em indivíduos que não conseguem treinar o suficiente, a combinação dos dois parece ter interesse tanto no controle de peso quanto no desempenho.

Coisas para lembrar sobre esportes com o estômago vazio

A curto prazo, o esporte com o estômago vazio pode ser do interesse de atletas que buscam perder peso e melhorar sua capacidade de oxidação de gordura.

Isso pode ser do interesse daqueles que não desejam treinar por tempo suficiente para ativar essa via metabólica e obter os benefícios associados no desempenho.

No entanto, o treinamento repetitivo em jejum pode realmente ter efeitos negativos, se feito por um longo período de tempo. Na verdade, treinar com o estômago vazio leva a um déficit de energia, onde as calorias consumidas são menores do que as necessárias para o treinamento.

No longo prazo, esse déficit de energia deve ser compensado, porque o déficit de energia relativo no esporte (ou RED-S em inglês) é problemático para os atletas.

As muitas complicações relacionadas ao desempenho incluem diminuição da força muscular, diminuição do desempenho, aumento do risco de lesões e diminuição da resposta ao treinamento, para citar alguns.

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