Nutrição e Esportes

A temporada de ciclismo começa novamente: é hora de dar uma olhada mais de perto em sua bicicleta antes de voltar para o selim regularmente. Você tem o equipamento certo para se proteger ao andar de bicicleta e para se proteger de acidentes? O que é exigido por lei e o que não é? De quantos olhos de gato sua bicicleta precisa e quais outros elementos de iluminação são obrigatórios? Verifique se sua bicicleta atende a todos os regulamentos.

Além disso, muitos acidentes de bicicleta no tráfego rodoviário

De acordo com Federal Statistical Office mais de 87.000 ciclistas e pilotos de pedelec sofreram um acidente na Alemanha em 2019. A pandemia corona mais uma vez aumentou significativamente o uso de bicicletas: depois de um pesquisa de opinião do Ministério Federal dos Transportes em junho de 2020, 25% dos alemães andavam mais de bicicleta do que no mesmo período do ano anterior.

Por exemplo, para manter sua forma física ou evitar a infecção de vírus em transporte público. No período de março a junho de 2020, o número de mortos e feridos nas estradas caiu drasticamente, mas o número de ciclistas feridos e fatais permaneceu quase no mesmo nível do ano anterior. 

Infelizmente, acidentes não podem ser descartados com uma bicicleta em boas condições de uso, mas o risco de acidentes pode ser reduzido significativamente. É por isso que vale a pena fazer uma verificação de segurança antes de pedalar novamente na primavera e no verão. 

Qual deve ser a aparência de uma bicicleta em condições de rodar?

Para estar seguro no trânsito, o lema “ver e ser visto” é crucial. Para fazer isso, sua bicicleta precisa de refletores, faróis de bicicleta de trabalho e muito mais. Depois de Regulamento de bicicleta do Ministério Federal dos Transportes, é necessário o seguinte equipamento de bicicleta: 

• Um sino tocando
• Dois freios independentes
• Dois pedais antiderrapantes e firmemente aparafusados, equipados com dois refletores amarelos que atuam na frente e dois atrás
• Luzes dianteiras da bicicleta: farol dianteiro branco e refletor dianteiro (geralmente combinados)
• Luzes traseiras da bicicleta: luz traseira vermelha e refletor vermelho (frequentemente combinados)
• Faixa reflexiva contínua opcional no flanco da roda, clipes de raios reflexivos ou dois refletores de faixa amarela por roda (olhos de gato)

As lâmpadas e refletores de sua bicicleta devem ter a marca de aprovação da Federal Motor Transport Authority (KBA). A marca de teste consiste em uma linha ondulada, seguida da letra maiúscula K e um número. Isso garante: você não ofusca muito o tráfego em sentido contrário e tem um campo de luz uniforme.

O pré-requisito para isso, no entanto, é que a iluminação não esteja muito alta. Uma vez que a configuração correta pode variar dependendo do fabricante da luz, você deve seguir as instruções ao instalar a luz.

Luzes operadas por bateria também são permitidas, mas também devem ter a marca de aprovação da Federal Motor Transport Authority e estar firmemente presas à bicicleta durante a condução. Não precisam ser usados ​​em boas condições de iluminação, mas devem ser carregados na bagagem por precaução. Porque a chuva também pode afetar a visibilidade, por exemplo.

Que equipamento adicional é útil ao andar de bicicleta?

Este equipamento não é obrigatório, mas oferece segurança adicional:

capacete

O uso de capacete faz sentido ao andar de bicicleta, independentemente da idade. Em caso de queda, um capacete pode proteger contra ferimentos graves na cabeça e, assim, salvar vidas. 1estude mostra que até 87 por cento da energia de impacto em um acidente é absorvida por um capacete de bicicleta. As crianças, em particular, nunca devem sair de casa sem capacete.Sistema de luz de estacionamento

Se você estiver usando um dínamo, a luz da bicicleta não acende quando o veículo está parado. No escuro, você pode ser esquecido por outros usuários da estrada. Portanto, você deve usar uma luz de bicicleta adicional alimentada por bateria ao estacionar a bicicleta.Protetor de corrente

Se não houver sujeira e água na corrente, a vida útil do acionamento aumenta significativamente. Além disso, um protetor de corrente evita que o piloto com as calças fique preso na corrente e caia.Estável porta-bagagens

Para poder transportar com segurança a bagagem na bicicleta, você deve verificar ocasionalmente se o porta-bagagens ainda está firmemente no lugar e se nenhum parafuso se soltou.Guarda-lamas para rodas

Para se manter limpo na chuva ou sujeira, recomendamos os guarda-lamas mais longos possíveis, com um pequeno resguardo adicional em ângulo.Roupas funcionais equipadas com refletores

Se você estiver fora de casa no escuro, pode aumentar sua visibilidade com refletores adicionais. Os holofotes também podem ser fixados em um capacete ou mochila. No frio, você  deve usar roupas respiráveis ​​para evitar o resfriamento .Espelho retrovisor de bicicleta no guiador

Os usuários mais velhos da estrada, em particular, se beneficiam do espelho porque seus movimentos não são mais tão rápidos quanto os dos motoristas mais jovens.

Ao dirigir, o treinamento de segurança faz sentido

Engana-se quem pensa que os treinamentos de segurança para dirigir ou os cursos de prevenção se destinam apenas a crianças. Existem muitas razões para fazer um curso de ciclismo quando adulto. Frequentar uma escola de ciclismo para adultos é adequado para você nos seguintes casos: 

• Você nunca aprendeu a andar de bicicleta
• Você não anda de bicicleta há muito tempo
• Você se sente inseguro na bicicleta
• Você caiu e não ousou dirigir desde então
• Você comprou um novo Pedelec ou ainda se sente inseguro com ele

Onde você pode aprender a andar de bicicleta quando adulto?

Existem várias opções para os adultos participarem na formação de condutores. Descubra mais em uma escola de ciclismo perto de você ou dê uma olhada noMapa de visão geral do General German Bicycle Club (ADFC). Todas as escolas de bicicletas ADFC são exibidas lá. Eles oferecem cursos para adultos em toda a Alemanha. 

Para os iniciantes na Pedelec, existem também cursos com os quais pode treinar a segurança na condução na e-bike. O Verkehrsclub Deutschland (VCD) fornece umMapa de visão geral à disposição. Se nenhum curso estiver listado onde você mora, verifique com escolas de bicicletas em sua área. 

O que você aprende na escola de ciclismo?

Dependendo do seu nível de conhecimento e da sua segurança na bicicleta, você será treinado individualmente em cursos para adultos. Por exemplo, você aprenderá passo a passo como entrar e sair corretamente, como começar e parar com segurança, como dirigir em curvas e evitar obstáculos. O objetivo do treinamento do motorista foi alcançado se você se comportar enquanto pedala no trânsito de forma a não colocar a si mesmo ou a terceiros em risco.

Ano novo, nova resolução. Para muitos é: “Pratique mais esporte!” – e logo será abandonado novamente. Como entrar no treinamento, como se motivar e como manter seu lado mais fraco sob controle.

Boas intenções: faça mais esporte

Muitos alemães fazem boas resoluções na véspera de Ano Novo, em particular. Um clássico: faça mais esporte. Isso está há muito tempo no topo das pesquisas da Forsa na virada do ano para mais de 50% dos entrevistados. 

No início de um novo ano, muitas pessoas são atraídas para a academia para implementar sua intenção de exercício . Isso pode ser uma vantagem para aqueles que são novos nos esportes ou para aqueles que têm de lutar com sua motivação de vez em quando. Porque quer esteja frio, lama ou escuro lá fora – as condições de treinamento lá dentro são constantes. O mau tempo deixa de ser um obstáculo.

Então, qual é a melhor maneira de iniciar os iniciantes no estúdio para ficarem atentos? Também com trabalho – com trabalho preparatório. Porque o treinamento começa na cabeça: se você sabe por que está treinando e o que deseja alcançar, pode resistir melhor . Quanto mais realistas forem os objetivos, menor será a taxa de evasão. Para muitos, um aspecto desportivo, maior rendimento e robustez são os motivos para frequentar o ginásio. Outros querem emagrecer um pouco e ficar mais em forma. 

O exercício é importante para a saúde

Mas, independentemente do motivo – o efeito do treinamento sobre a saúde é enorme, mesmo para jovens de até 30 anos. Aqueles que se exercitam regularmente reduzem o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e até câncer. Por exemplo, duas a três unidades por semana de acordo com um plano de treinamento criado individualmente no estúdio de fitness são suficientes. 

No entanto, iniciantes com mais de 35 anos de idade com doenças anteriores ou pessoas com fatores de risco como tabagismo, hipertensão ou excesso de peso devem primeiro consultar um médico para um check-up. E depois para o esporte, recomenda a Sociedade Alemã de Medicina Esportiva e Prevenção.

Encontre a academia certa

Mas mais uma coisa é crucial: escolher o estúdio certo – e com quase 9.700 na Alemanha isso não é tão fácil. É importante que você se sinta confortável aí. Os melhores equipamentos e treinadores são inúteis se você não gosta de ir lá. Aqui, também, depende de seus próprios desejos. Enquanto alguns estúdios são puramente “Muckibuden”, outros oferecem cursos de círculos de força a spinning, aeróbica aquática ou ioga fascia. Alguns têm sauna, outros uma área de spa inteira. E ainda outros são apenas para mulheres. 

Uma olhada no que o clube tem a oferecer na Internet ajuda. Você pode até sentir o gostinho da atmosfera do estúdio diretamente no local. Muitos também oferecem sessões de treinamento de avaliação gratuita. Os chamados estúdios de descontos são convincentes por causa de seu preço, mas talvez não por causa de seu suporte de alta qualidade. Inclui: ficha de anamnese sobre possíveis doenças prévias, provas de resistência e mobilidade, plano de treino individual e orientação cuidada do equipamento. Se você quiser estar seguro, procure um estúdio com um certificado padrão DIN . Isso representa uma qualidade alta e testada, mas é voluntária.

Estabeleça metas e fique em forma

Quando o treinamento finalmente começa, duas coisas em particular são necessárias: paciência e constância. Os iniciantes devem levar seu tempo para alcançar os objetivos . Isso significa: treine regularmente, mas não diariamente, para que seu corpo e mente não fiquem sem fôlego. Pilhas que se desenvolveram ao longo dos anos geralmente não podem ser removidas com mágica em algumas semanas. Para evitar a sobrecarga, os músculos e o sistema cardiovascular também precisam se acostumar lentamente ao treinamento. E então? Manter-se! Porque demora um pouco para os hábitos se estabelecerem. Mas com pequenas dicas motivacionais também funcionará com as resoluções.

Atingindo objetivos de treinamento: 6 dicas para continuar na academia

Engane seu eu interior mais fraco:  Não, nem todo mundo é fã de esportes. Aqueles que só começam com uma resolução de Ano Novo lutarão com ela com mais frequência no início: o eu mais fraco. O animal teimoso se acomoda em sua cabeça, devora motivações e defende ruidosamente seu território com todo tipo de desculpas: do mau tempo ao beliscão de costas ao grande filme da televisão. Porque o bastardo não pensa a longo prazo. Ele quer uma recompensa, agora mesmo! Mas mesmo com truques simples você pode amordaçá-lo e assim se motivar para a próxima unidade esportiva.

1. Alcance a rotina:  Principalmente nos primeiros 60 dias, você não deve “pular” o treinamento. Porque esse é o tempo que normalmente leva para estabelecer hábitos – incluindo esportes. As rotinas ajudam nisso. Você procura dias de treinamento fixos nos quais você realmente tem tempo para ir para o estúdio. Você coloca a sacola esportiva no corredor, já embalada, ou leva-a para o trabalho e vai direto para lá depois do expediente.
    
2. Fortes juntos:  Algumas pessoas são mais motivadas em uma equipe. Se você encontrar um amigo para treinar, não cancele tão rapidamente, pois isso tende a causar uma sensação de consciência pesada. Mas pessoas com ideias semelhantes – e talvez novos amigos – também podem ser encontradas em um curso oferecido pelo estúdio.
    
3. Confirmação positiva:  parece estranho no início, mas ajuda: as afirmações são frases positivas que são ditas repetidamente e, portanto, ajustam o cérebro ao pensamento positivo. Frases como: “Eu treino com alegria” ou “Todo treinamento me faz melhor a longo prazo” tornam mais fácil perseverar.
    
4. Desenvolva a antecipação:  Se você não quiser treinar, imagine o que você pode esperar depois: uma consciência limpa, um banho quente com seu perfume favorito ou um ótimo filme da biblioteca de mídia.
    
5. Verificar o sucesso – e comemorar:  para muitos, a diversão do esporte começa quando os primeiros sucessos são alcançados. Portanto, por exemplo, olhe atentamente no espelho de vez em quando ou suba na balança. Uma nota com “Já dois quilos a menos” no espelho do corredor acima da sacola esportiva embalada motiva você para o próximo destino.
    
6. A tática de parada:  Se o bastardo relatar apesar de tudo, imagine uma placa de pare e diga bem alto: Pare! Isso dá às emoções negativas nenhuma chance de penetrar e travar.

Caminhar é um esporte de resistência suave que é adequado tanto para iniciantes quanto para pessoas treinadas. Para algumas pessoas, caminhar rapidamente sem bengala é ainda mais aconselhável do que caminhada nórdica ou corrida.

Quando começamos a falar sobre andar?

Caminhar significa caminhar rápido. O ritmo pode variar de pessoa para pessoa. De cerca de 100 passos por minuto, fala-se em caminhar. É diferente de caminhar porque é mais rápido e usa os braços dobrados para balançar. Em contraste com a caminhada nórdica, a caminhada simples é realizada sem bengalas. Em contraste com a corrida, a chamada fase de voo está ausente durante a caminhada. Isso significa que um pé sempre permanece em contato com o solo durante o movimento.

Como um meio-termo entre caminhada e corrida, a caminhada é um dos esportes de resistência suaves, mas eficazes – a caminhada fortalece o sistema cardiovascular e promove a queima de gordura.

Muitas pessoas evitam certos esportes porque parecem muito cansativos. Ao caminhar, todos podem determinar a intensidade do treinamento por si próprios. Isso facilita até mesmo para quem não gosta de esportes e iniciantes se levantarem para treinar, principalmente porque o esporte pode ser realizado diretamente da porta da frente sem muito esforço.

Que tipos de caminhada existem?

Existem agora várias variantes de caminhada:

1. Caminhada acelerada é caminhar em velocidade máxima. Esta variante é particularmente adequada para atletas avançados com boa resistência.
2. Ao fazer wogging , caminhar e correr vêm juntos. É uma introdução ideal para encontrar o seu caminho para a corrida – com partes de caminhada e corrida, a resistência muscular é treinada e preparada para a corrida de resistência.
3. Com Smovey Walking , os anéis de balanço (Smoveys) são balançados nas mãos para se moverem.
4. O Hillwalking é praticado em terrenos acidentados. Uma vez que subir ladeiras aumenta o estresse no sistema cardiovascular, a caminhada em ladeiras deve ser feita com cautela.

O que é melhor: caminhada ou caminhada nórdica?

Não há uma resposta geral para isso, já que ambos os esportes têm suas vantagens e desvantagens. Uma vantagem da caminhada “normal” é que você não precisa de nenhum bastão especial, você pode começar a andar a qualquer momento. Você também precisa de menos habilidades de coordenação, de modo que a caminhada é adequada para iniciantes nos esportes.

A vantagem da caminhada nórdica é que o uso de bastões coloca mais pressão na parte superior do corpo e nos braços e, portanto, os treina. Isso é especialmente benéfico para pessoas que realizam trabalhos predominantemente sedentários. Além disso, o consumo de calorias com a caminhada nórdica é até 20% maior do que com a caminhada convencional. No que diz respeito aos efeitos no sistema cardiovascular e na resistência, os dois esportes são comparáveis ​​entre si. Como muitos esportes de resistência, eles aumentam o volume do coração e, assim, garantem, entre outras coisas, um melhor suprimento de oxigênio no corpo.

Por quem está caminhando?

Caminhar é, portanto, ideal para aqueles que querem se mover mais e melhorar sua resistência , mas evitam grandes esforços, como correr ou nadar . Como a caminhada requer pouca coordenação, a técnica da caminhada é fácil de aprender, mesmo para iniciantes e pessoas menos atléticas . Muitos atletas recreativos também usam a caminhada como um período de transição antes de começarem a correr. A caminhada nórdica também é permitida durante a gravidez.

Andando apesar de doenças anteriores?

Por causa do menor estresse nas articulações em comparação com a corrida e a intensidade do treinamento individualmente controlável, a caminhada rápida é particularmente adequada para pessoas com problemas ortopédicos e excesso de peso. Mas mesmo os pacientes após um ataque cardíaco, com osteoporose ou reumatismo, podem andar quase com segurança. Os atletas também podem reiniciar seu treinamento após uma lesão ao caminhar.

Quando é permitido andar após o parto e uma cesariana?

Muitas mães querem fazer exercícios para reduzir rapidamente os quilos que se acumularam durante a gravidez. Caminhar como um esporte suave parece ideal, especialmente porque também pode ser praticado com um carrinho de bebê. Mas as mulheres não devem exagerar, especialmente depois de uma cesariana: se você começar muito cedo, as cicatrizes podem se abrir ou podem ocorrer pequenos ferimentos internos. A cicatriz leva cerca de seis a oito semanas para cicatrizar. Mesmo depois de dar à luz normalmente, as mulheres devem esperar de seis a oito semanas. É melhor que as mães conversem com seu ginecologista ou parteira quando é seguro praticar esportes novamente.

Quão eficaz é andar?

Caminhar é um esporte suave, mas ao mesmo tempo eficaz. Ele fortalece a resistência, treina o sistema cardiovascular, promove a queima de gordura e, portanto, ajuda na perda de peso . Além disso, a caminhada rápida fortalece os músculos das pernas, nádegas, pélvis e abdômen e aumenta a estabilidade e elasticidade dos tendões e ligamentos. Ao mesmo tempo, os exercícios ao ar livre ajudam a reduzir o estresse e fortalecer o sistema imunológico. Por último, mas não menos importante, a caminhada tem uma baixa taxa de abandono em atividades físicas e um baixo risco de lesões .

Para um bom treino, é importante mover o máximo de massa muscular possível enquanto caminha. Isso significa usar os braços ao caminhar. Os iniciantes devem ir devagar e caminhar 100 a 120 passos por minuto. Os usuários avançados podem aumentar o número de etapas de 120 a 130. A freqüência cardíaca também é importante. Para exercícios de resistência, deve ser entre 60 e um máximo de 85 por cento da freqüência cardíaca máxima. A melhor maneira de verificar isso é com um monitor de frequência cardíaca – eles geralmente também possuem um contador de passos integrado.

Cálculo da frequência cardíaca máxima durante esportes

Fórmula: Para homens, 220 menos a idade, para mulheres, 226 menos a idade

O valor é usado como um guia para o que é teoricamente possível. Com base nisso, as zonas de treinamento individuais são calculadas com seus respectivos objetivos. O valor que não deve ser excedido é 85 por cento da freqüência cardíaca máxima.

Em que ponto a gordura começa a queimar ao caminhar?

Ao caminhar, as calorias são consumidas no início do movimento, e o corpo obtém sua energia principalmente da gordura, pois ela ocorre na área aeróbia. Portanto, embora a caminhada seja um esporte suave, é uma ótima maneira de controlar o peso corporal e perder peso. Devido ao baixo estresse nas articulações e à intensidade do treinamento individualmente controlável, as pessoas que estão acima do peso e / ou com problemas nas articulações têm maior disposição para se movimentar.

Caminhadas regulares também reduzem a pressão arterial e o risco de diabetes – fatores de risco importantes para pessoas com sobrepeso. É importante que o treinamento ocorra regularmente por um longo período de tempo. Como resultado, o metabolismo é aumentado continuamente, de modo que o corpo queima calorias mesmo em repouso.

Qual é o consumo de calorias ao caminhar?

Uma hora de caminhada rápida consome cerca de 400 quilocalorias, o que é quase o mesmo que um cheeseburger. O consumo de calorias depende da intensidade do treinamento individual. A queima de gordura é ideal em 60 a 70 por cento da freqüência cardíaca máxima. Para um efeito duradouro, quem deseja perder peso deve caminhar cerca de 30 a 45 minutos pelo menos duas vezes por semana . Idealmente, três a quatro vezes por semana. Apenas duas sessões por semana já podem ter um efeito positivo.

Como você anda corretamente?

A postura é ereta e ligeiramente inclinada para a frente, como ao correr. Em contraste com a corrida, no entanto, um pé está sempre em contato com o solo ao caminhar. As articulações dos joelhos não devem estar totalmente estendidas quando o pé é colocado e os pés devem rolar sobre toda a sola do pé. Os braços também são usados ​​de acordo com a intensidade do treinamento. Idealmente, eles têm um ângulo de cerca de 90 graus e balançam ao longo da lateral do corpo quando você anda. Dica: primeiro, peça a um instrutor ou treinador esportivo experiente para lhe mostrar a técnica correta de caminhada .

Qual equipamento eu preciso para caminhar?

Se você quiser tentar andar primeiro, pode comprar roupas simples e funcionais. Sapatos esportivos confortáveis, com os quais o pé possa rolar facilmente ao caminhar, também são importantes. Sapatos de caminhada especiais são úteis se você caminha regularmente distâncias mais longas. Eles têm um salto particularmente baixo e inclinado. Pessoas com sobrepeso e / ou problemas nas articulações também podem usar tênis de corrida mais almofadados. A roupa funcional deve proteger contra o frio e a umidade, mas deve liberar o suor para o exterior. Uma bandana ou chapéu é importante quando está frio. A área dos rins também deve ser mantida aquecida ao caminhar.

Yoga é uma combinação de exercícios corporais e respiratórios que não poderiam ser mais saudáveis ​​para o corpo e a mente. Explicamos os benefícios da ioga para a sua saúde e mostramos exercícios fáceis e eficazes para fazer em casa.

Ioga infantil, ioga sênior ou ioga especialmente para mulheres grávidas: o esporte está mais popular do que nunca e agora é oferecido para diferentes faixas etárias. Uma razão para isso é o fato de que a ioga é um excelente método de relaxamento que pode ajudar não só com o estresse, mas também com dores nas costas e tensão.

Outro benefício: você não precisa ser excessivamente atlético ou ágil para praticar ioga. Basta um tapete e alguns exercícios práticos para levar para casa.

O que é ioga

Por volta de 2.000 anos atrás, a ioga foi desenvolvida como parte dos tradicionais ensinamentos de saúde indianos Ayurveda. O objetivo da ioga: alma, corpo e espírito formam uma unidade harmoniosa. Uma combinação de posições corporais especiais (asanas), alongamentos profundos e exercícios respiratórios (pranayamas) deve ajudar. A respiração controlada é tão importante quanto o trabalho físico para aliviar o estresse e relaxar. 

Os inventores dos ensinamentos do Extremo Oriente estavam familiarizados com a interação entre psique e corpo. Traduzido, ioga significa apropriadamente “conexão”: quando a psique sofre, pode ser fisicamente perceptível. O bem-estar e o humor sofrem. Portanto, os exercícios de ioga fortalecem igualmente o corpo e a mente.

Yoga e seus efeitos positivos na saúde

Lançada como uma prática espiritual-religiosa, a ioga é um dos métodos mais populares de redução do estresse e fortalecimento do corpo no mundo ocidental hoje. Existem boas razões para isso: o Yoga garante relaxamento, equilíbrio interior, um corpo firme e uma postura ereta ao mesmo tempo. 

Mas a ioga pode fazer muito mais, porque …

… traz serenidade e calma no dia a dia.

… fortalece a consciência corporal e plena atenção.

… tem um efeito positivo na qualidade do sono.

… alivia a tensão e bloqueios no corpo.

… aumenta o equilíbrio mental.

… melhora a capacidade de concentração.

… promove a mobilidade e elasticidade do corpo.

… alonga e fortalece os músculos, tendões e ligamentos.

… tem um efeito antioxidante e fortalece o sistema imunológico.

Os 6 tipos de ioga mais populares

Se você deseja se inscrever para uma aula de ioga, você se depara com a tarefa não tão fácil de decidir sobre um estilo de ioga. Agora existem muitos deles. Alguns estilos de ioga são apenas uma tendência passageira, enquanto outros conseguiram se estabelecer permanentemente em estúdios de ioga neste país. Isso inclui os seguintes tipos de ioga: Hatha Yoga:

Este é o nome do estilo clássico de ioga orientado para o corpo. É melhor para iniciantes porque o nível de dificuldade pode ser variado.Kundalini Yoga:

Este estilo de ioga está empenhado em aumentar a energia vital. O foco desses exercícios é a resistência e a respiração abdominal.Vinyasa Yoga:

chega mais perto do fluxo do ioga clássico. Os asanas fundem-se de forma contínua e dinâmica e são acompanhados por uma respiração controlada. Força física e relaxamento estão igualmente em primeiro plano aqui.Yin Yoga:

é praticado principalmente sentado e deitado. É um estilo de ioga calmo que visa o relaxamento profundo. Isso é garantido por alongamentos que você mantém por alguns minutos de cada vez. Quanto mais experiente você for, mais fundo poderá ir para o alongamento.Ashtanga Yoga:

Isso requer um pouco mais de experiência e boa preparação física. Porque Ashtanga é intenso e fisicamente exigente. Os asanas individuais são mantidos por cinco respirações cada e combinados em uma sequência dinâmica.Bikram Yoga:

É aqui que você realmente começa a suar. Isso não se deve apenas aos exercícios exigentes, mas também ao ambiente de treinamento. Você pratica Bikram em uma sala quente de 40 graus com alta umidade.

3 exercícios de ioga eficazes para em casa

Você não precisa necessariamente assistir a uma aula para praticar ioga. Você também pode fazer muitos exercícios facilmente em casa. Comece ou termine o seu dia com estes três exercícios. Importante: durante os exercícios, tente inspirar e expirar uniformemente pelo nariz e para o estômago.

Como fazer: 

1. Fique em pé com os braços soltos

2. Agora, mude seu peso para a perna direita e libere lentamente a perna esquerda do chão

3. Traga o calcanhar da perna esquerda para a parte interna da coxa direita (alternativamente para a parte inferior da perna)

4. Estenda os braços para cima e junte as palmas das mãos acima da cabeça

5. Permaneça nesta posição por pelo menos 30 segundos e, em seguida, repita o exercício com a perna esquerda

Para que é bom : treina o seu sentido de equilíbrio, previne as veias varicosas e dá-lhe novas forçasO cachorro olhando para baixo

Como vai:

1. Fique no chão com os joelhos, as nádegas nos calcanhares

2. Coloque os dedos dos pés para cima e abra os joelhos na largura do quadril

3. Coloque as mãos no chão à sua frente, olhando para baixo com a parte superior do corpo apoiada nos joelhos

4. Agora vá para a posição quadrúpede. Para fazer isso, levante o traseiro e mantenha as costas retas. Os dedos estão bem abertos

5. Coloque-se na posição final: levante os joelhos, empurre as nádegas para cima e estique as pernas.

6. Mantenha a cabeça baixa e alinhe-a com a coluna

7. Respire fundo algumas vezes e permaneça nesta posição por pelo menos 10 segundos. Em seguida, repita mais duas vezes

Para que é bom : promove a circulação sanguínea nas pernas, alonga a coluna e fortalece a capacidade de concentração A cobra

Como fazer : 

1. Deite-se de bruços no chão

2. Junte as pernas para que os calcanhares se toquem

3. Agora apóie as mãos na altura do umbigo enquanto levanta a cabeça e a parte superior do corpo

4. Certifique-se de que suas mãos e cotovelos estão contra seu corpo e seus ombros estão para baixo

5. Incline ligeiramente o pescoço para trás e olhe para cima

6. Mantenha a posição por pelo menos 20 segundos e, em seguida, faça mais duas repetições

Para que serve : fortalece as costas, as nádegas e os braços, melhora a postura e tem um efeito libertador  

Você pode combinar os exercícios individuais em um pequeno fluxo de ioga e usá-los de manhã como um impulsionador da energia e à noite como um método de relaxamento. Divirta-se muito com isso! 

Todo mundo sabe que nadar é saudável. Mas por que exatamente? Contaremos quais são os efeitos positivos da natação no corpo.

Especialistas e entusiastas do esporte vêm pregando isso há muitos anos, numerosos estudos científicos o confirmam e nossa própria experiência também o mostra: Nadar é saudável. Sim, pode até ser o esporte mais saudável que existe. Ainda não teve motivação para comprar uma assinatura anual para a piscina local e para nadar regularmente? Isso mudará quando você ler os 7 principais motivos pelos quais a natação é tão saudável.

1. Previna problemas de gravidez na água

Muitas mulheres grávidas consideram os exercícios na água agradáveis. O corpo se sente leve devido à flutuabilidade. As articulações que têm que suportar um peso maior na vida cotidiana são aliviadas. Os sintomas típicos da gravidez, como retenção de água e veias varicosas, também podem ser atenuados. Porque a pressão da água funciona nas pernas como uma meia de compressão natural. E muito importante: o risco de lesões ao nadar é muito baixo!

2. A natação fortalece o coração

A natação esportiva mantém o sistema cardiovascular em funcionamento e treina o músculo cardíaco nesse processo. A pressão da água contrai os vasos sanguíneos da superfície da pele. Resultado: o sangue é empurrado de volta para o peito e o coração tem que trabalhar mais. A longo prazo, o coração se adapta à carga e se torna mais eficiente.

3. Aliviar dores nas costas e problemas nas articulações por meio de esportes aquáticos

Você sofre de dores nas articulações e nas costas com mais frequência? Então, a natação é a opção certa para você! Porque na água as articulações e os discos intervertebrais são aliviados. Você também pode fortalecer os músculos centrais e das costas com a natação nado costas. Além disso, os pacientes com osteoartrite, em particular, se beneficiam dos esportes aquáticos. A recomendação se aplica a eles: mexam-se muito, mas não se esforcem. Isso é exatamente o que você pode fazer com a natação. É importante que as pessoas afetadas prestem atenção à imagem corporal. 

4. Natação como uma ajuda natural para a asma

A natação torna os músculos respiratórios mais resistentes e auxilia no transporte de muco dos pulmões – tudo isso beneficia os asmáticos. No entanto, os iniciantes devem tomar cuidado para se acostumar com o esforço lentamente e incluir uma fase de aquecimento e fases regulares de recuperação. Também importante: os asmáticos devem consultar o médico antes de se exercitar e estar bem preparados para a medicação.

5. O melhor esporte se você está acima do peso? Nadar!

A flutuabilidade da água tem várias vantagens para pessoas com excesso de peso. Você pode se exercitar suavemente na piscina sem esforço excessivo e melhorar a consciência corporal com o tempo. Como a circulação, os ossos e as articulações costumam ser pré-tensionados em pessoas com sobrepeso, a natação é uma introdução suave e ideal ao exercício regular. E o baixo risco de lesões é um ponto positivo, especialmente para pessoas não treinadas.

6. Natação como um treino de corpo inteiro

Quando você nada, você fortalece todos os grupos musculares, especialmente se você variar seus estilos de natação: o nado peito treina especialmente os músculos do peito, ombro, braço e perna. Ao engatinhar, a maior parte da força vem dos braços, e você também treina os ombros e o tronco. Ao nadar de volta, os músculos centrais e dorsais se beneficiam em particular. 

7. Perca peso de forma saudável nadando

A natação também pode marcar pontos quando se trata de consumo de calorias – mais um motivo para substituir a academia de ginástica pela piscina: uma pessoa pesando 80 quilos consome cerca de 344 quilocalorias por hora em um nado peito lento e cerca de 768 em um nado peito rápido para derreter 900 calorias. O consumo de calorias na água é muito alto porque o corpo precisa de energia para compensar a diferença de temperatura em relação à água. 

No entanto, se você quer perder peso com a natação, precisa se exercitar regularmente. O Colégio Europeu de Ciências do Esporte (ECSS) e o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ASCM) recomendam 250 minutos de exercícios moderados por semana para perda de peso. Isso significa cerca de quatro horas de exercícios por semana. Porém, para que a natação permaneça saudável e não cause lesões, você não deve se sobrecarregar no início e aumentar aos poucos o seu cronograma de treinamento. 

Em geral, o esporte é considerado saudável, mas não se você estiver resfriado. No pior dos casos, existe até o risco de inflamação do músculo cardíaco. Mas o movimento é um tabu mesmo com um simples resfriado? Aqui você pode descobrir quando exercícios moderados são permitidos e quando é melhor deixar seus tênis de treinamento no armário.

O exercício nem sempre é saudável. Pouco antes do surto ou durante um resfriado, os exercícios podem enfraquecer o sistema imunológico, prolongar o curso da doença e, em alguns casos, levar a complicações perigosas. Mas isso também se aplica a resfriados leves? O que as pessoas afetadas devem considerar? Nós temos as respostas!

Os sintomas típicos de um resfriado são coriza e dor de garganta. Esses sintomas, em sua maioria inofensivos, desaparecem por conta própria após uma a duas semanas. Embora os resfriados também sejam conhecidos como infecções de gripe, eles não têm nada a ver com a gripe real. Este último é causado por outros vírus e, ao contrário do resfriado comum, não começa gradualmente, mas geralmente de repente, com febre alta, calafrios, dores musculares e nos membros. No caso da gripe, o estado geral gravemente prejudicado proíbe a prática de esportes. Com um resfriado, o estado geral geralmente é menos afetado. No entanto, os exercícios podem ser prejudiciais, mesmo se você tiver um simples resfriado, por isso é melhor fazer uma pausa no treino.

O movimento estabelece uma verdadeira reação em cadeia em movimento em nosso corpo: estimula a circulação, estimula a formação de novos tecidos, apoia um metabolismo saudável e … e … e …

Os complexos mecanismos estruturais que o esporte causa em nosso corpo são tão multifacetados que ainda não foram totalmente explorados. Mas uma coisa é certa: os exercícios não apenas fortalecem músculos e órgãos, mas também ativam nosso sistema imunológico. Porque, por meio da atividade ativa, os anticorpos e as chamadas “células assassinas” são formados em nosso sangue, que fazem jus ao seu nome e ajudam nosso corpo a combater os patógenos de maneira direcionada. Além disso, o exercício demonstrou reduzir o estresse – e, portanto, um dos principais fatores de risco para uma infecção.

Apenas um leve resfriado? Exercício moderado permitido

Durante os meses frios, a maioria das pessoas fica resfriada de vez em quando . Para alguns, alternar entre as temperaturas frias e quentes é o suficiente para fazer o seu nariz vibrar. Se não houver outros sintomas de resfriado – ou seja, sem dor de garganta, sem tosse e, acima de tudo, sem febre – o exercício moderado é definitivamente permitido. Sob certas circunstâncias, pode até ter um efeito positivo, porque movimentos leves ajudam a garantir que as membranas mucosas sejam melhor supridas com sangue.

Mas o que significa exercício moderado? No caso de um resfriado, esportes de resistência suaves são adequados, como uma caminhada (rápida) ou caminhada leve. Porém , os atletas devem reduzir sua carga de trabalho usual para não sobrecarregar o organismo. É muito importante ouvir os sinais do seu próprio corpo : Se se sentir cansado e exausto, deve permitir-se o descanso necessário e fazer uma pausa nos exercícios. O mesmo se aplica se houver outros sintomas de resfriado  , como tosse e febre.

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Praticar exercícios quando você está resfriado traz alguns riscos

Tosse, coriza, dor de garganta – se o resfriado te pegou, você deve deixar o esporte descansar por algum tempo . Isso é especialmente verdadeiro quando a febre se soma aos sintomas . O motivo: se o corpo já está lutando contra uma infecção, os exercícios representam outro fardo para ele. O sistema imunológico não pode mais agir de forma otimizada contra os patógenos. Isso acarreta vários riscos :

• O resfriado comum pode se arrastar e o curso pode ser prolongado significativamente.
• É possível um curso mais grave da doença, com sintomas mais graves.
• Em alguns casos, há complicações, por exemplo, inflamação do músculo cardíaco.

A miocardite é um resultado relativamente comum quando a prática de esportes ainda é praticada apesar do frio. Os sintomas são bastante inespecíficos. As pessoas afetadas geralmente sofrem de cansaço, desempenho reduzido e falta de ar. Ocasionalmente, no entanto, ocorre miocardite sem sintomas. Se não for tratada, pode causar insuficiência cardíaca ou arritmia cardíaca , que pode ser fatal em certas circunstâncias. Para não deixar as coisas chegarem tão longe, o exercício deve ser definitivamente um tabu se você estiver resfriado.

A propósito: O esporte não é apenas prejudicial à saúde se você está resfriado com febre, o treinamento também deve ser interrompido se o atleta (amador) estiver melhor se você tiver uma gripe (infecção pelo vírus da gripe). 

Mas tenha cuidado!

O bom e velho ditado “muito ajuda muito” não é verdade. O desempenho físico de pico permanente geralmente causa mais danos do que ajuda, pois pode colocar mais estresse em nosso organismo do que é bom para ele e suas defesas naturais. O esforço físico fortalece o sistema imunológico apenas por um curto período de tempo, mas o efeito diminui rapidamente durante os períodos de descanso. O treinamento moderado e contínuo, por outro lado, fortalece nossas defesas com muito mais eficácia a longo prazo. Portanto, se você escolher o equilíbrio inteligente entre atividades e intervalos regulares, fortalecerá seu sistema imunológico com muito mais eficácia. E, no caso de uma infecção aguda, é melhor fazer uma pausa consistente ao praticar esportes.

Praticar exercícios com um resfriado: esses são os riscos

Os sintomas do resfriado indicam que nosso sistema imunológico está lutando contra patógenos. O esporte pode, então, retirar do organismo a energia necessária para a reação de defesa – e até favorecer doenças secundárias graves. As consequências negativas imediatas podem ser o agravamento dos sintomas e o retardo da cicatrização. Bronquite aguda ou pneumonia também podem se desenvolver com base em um simples resfriado. Além dos sintomas de um resfriado simples, alguns vírus também podem desencadear a inflamação do músculo cardíaco ou do pericárdio. Um sistema imunológico que foi enfraquecido por exercícios intensos pode reagir pior a isso. As consequências podem ser arritmias cardíacas, insuficiência cardíaca e, em casos raros, morte cardíaca súbita. Por exemplo, um estudo de mortes súbitas durante ou imediatamente após o exercício mostrou que 6% das pessoas afetadas tiveram recentemente uma infecção respiratória superior. Mesmo que sejam casos raros no geral, o risco de inflamação do músculo cardíaco deve ser levado a sério e sugere-se ter cuidado para não enfraquecer o sistema imunológico por meio de atividades esportivas, mesmo durante um simples resfriado.

Superou um resfriado – quando posso praticar esportes novamente?

A rapidez com que você pode começar a se exercitar novamente após um resfriado depende basicamente da gravidade da infecção. As seguintes recomendações se aplicam:

• Se você tiver um resfriado leve com sintomas leves, geralmente poderá começar a se exercitar novamente assim que os sintomas desaparecerem completamente.
• No entanto, se o paciente estiver infectado com febre, deve-se fazer uma pausa por pelo menos uma semana após a resolução dos sintomas. Em caso de dúvida, também pode pedir conselho ao seu médico.

Definitivamente útil : acalme-se após um resfriado. A quantidade de exercício deve ser aumentada cuidadosamente até que você tenha recuperado seu antigo nível de desempenho passo a passo. Caso contrário, o corpo pode ficar sobrecarregado e a infecção pode retornar.

O tempo que leva para o frio diminuir e fazer exercícios novamente não pode ser reduzido. No entanto, é possível  aliviar o desconforto com remédios caseiros . Preparações fitoterápicas, podem ajudar a liquefazer as secreções presas e ativar os cílios – que ficam nas membranas mucosas e são responsáveis ​​pela autolimpeza das vias aéreas. Isso pode ajudar a quebrar o muco. Você também deve se certificar de que bebe o suficiente , de preferência um litro e meio a dois por dia.

Quando você não deve fazer exercícios se estiver resfriado?

Se você tem um resfriado simples sem prejudicar seu estado geral, deve interromper o treinamento enquanto os sintomas persistirem. O treinamento pode ser retomado alguns dias após a resolução dos sintomas. Depois de superar um resfriado, inicialmente você deve tomá-lo com menos intensidade. Isso significa: Defina a cota de treinamento baixa e aumente-a gradualmente até recuperar o desempenho total. 

No caso de infecções respiratórias com sintomas mais graves, como cansaço extremo, dores musculares ou inchaço grave dos gânglios linfáticos, o treino só deve ser retomado gradualmente várias semanas após o desaparecimento dos sintomas. Pessoas com doenças crônicas ou deficiências imunológicas devem ser particularmente cuidadosas – elas devem discutir com seu médico quanto tempo precisam para descansar após um resfriado.

No entanto, é necessário cuidado não apenas durante e imediatamente após um resfriado, mas também com antecedência. O treinamento intensivo durante o período de incubação de uma infecção respiratória também pode ter um efeito adverso no curso da doença. Se você acha que pode ficar doente, deve encerrar o plano de treinamento por alguns dias por precaução.

Importante: ouça o seu corpo e, em caso de dúvida, esclareça com o seu médico quando pode voltar a fazer exercício após uma constipação.

Aqui você descobrirá por que crianças e adultos precisam aprender a nadar e o que os iniciantes devem prestar atenção especial ao praticar esportes aquáticos.

Aprender a nadar pode ser muito divertido. Tal como nadar em si – quer no exterior, no mar agitado, na piscina interior ou em temperaturas ensolaradas na refrescante piscina exterior.

Mas é sempre uma questão de segurança. Portanto, é particularmente importante que você aprenda a nadar corretamente para poder se mover com segurança na água, mesmo em situações críticas. 

Muitos pais se perguntam se podem ensinar seus filhos a nadar sozinhos. E se sim, como? Temos algumas informações e dicas para você sobre como ensinar seu filho a nadar com segurança e diversão.

Com que idade meu filho deve aprender a nadar?

No nado peito, o footwork é particularmente difícil de aprender. A maioria das crianças não sobrevive até os seis anos. Mas isso não significa que eles não possam entrar na água com antecedência. Seu filho deve se acostumar com a sensação de estar na água. Muitos pais vão nadar com o filho alguns meses após o nascimento.

Você pode até ir para a piscina com crianças pequenas. Mas fique sempre de olho nos mais pequenos, mesmo que a água seja muito rasa.

Muitas crianças começam a remar seus cães para se manterem flutuando antes mesmo do nado peito. Certifique-se sempre de que o seu filho está equipado com ajudas adequadas, como braçadeiras (por exemplo, da Beta, disponível online a partir de € 5,00 ) para a segurança .

Quando você deve aprender a nadar?

Não há estipulação de com que idade é melhor aprender a nadar. 
 No entanto, quanto mais prática você tiver e quanto mais cedo começar, mais provável será que você se torne um bom nadador com facilidade. Muitos pais, portanto, começam muito cedo a acostumar seus filhos à água.Natação para bebês: cursos de habituação para os mais pequenos Curso de natação para crianças Curso de natação para adultos

Por que meu filho deve aprender a nadar?

Existem muitos motivos pelos quais seu filho deve aprender a nadar. Provavelmente, o mais importante é a segurança. Por precaução, seu filho deve ser capaz de se manter à tona. Sempre podem surgir situações perigosas, seja nas férias no Mar do Norte ou na lagoa de Nachabrn. Mais cedo ou mais tarde, seus filhos sairão sozinhos com os amigos para onde você não poderá mais prestar atenção. E seu filho deve estar preparado para isso.

Outra é a escola. A maioria das crianças tem aulas de natação a partir da terceira série. Enquanto isso, o professor supervisiona tantos alunos que ele não consegue se concentrar totalmente em nenhum deles.

Razão número três: nadar é saudável. Como um dos esportes mais eficazes e adequados para as articulações, a natação só beneficia seu filho. Dito isso, a maioria das crianças acha um verdadeiro amigo brincar com os amigos na água fria.

Como faço para ensinar meu filho a nadar?

Somente os pais que se sentem seguros na água devem ensinar seus filhos a nadar – caso contrário, eles podem transmitir sua insegurança para os filhos. Nesse caso, é aconselhável um curso de natação. Caso contrário, não há motivos para você não ensinar seu filho a nadar. Como já mencionado, seu filho deve ter desenvolvido uma sensibilidade para a água de antemão. Eles podem encorajar isso por meio de jogos. Por exemplo, puxando seu filho pela água em uma prancha de natação.

Antes de realmente começar, você deve primeiro ensinar a seu filho o movimento das pernas como um exercício seco. Antes de adicionar os braços, este complicado movimento deve ser praticado na água. Para isso, é aconselhável que seu filho se deite com a parte superior do corpo sobre uma prancha de natação, para que os movimentos das pernas possam ser praticados sem muito esforço. Como alternativa, você mesmo pode estabilizar seu filho na água. Na próxima etapa, o movimento do braço pode então ser praticado.

Depois de ter ensinado seu filho a nadar com sucesso, o seguinte se aplica: pratique, pratique, pratique. Somente se você for regularmente à piscina com seu filho, ele será capaz de melhorar suas habilidades de natação. Com tarefas lúdicas, você pode tornar o aprendizado mais fácil para seu filho e se divertir muito. Por exemplo, você sempre pode aumentar a distância em que a criança deve nadar em sua direção. Nos jogos de arremesso, você sempre pode lançar a bola ou o anel a alguns metros de distância do seu filho para que ele tenha que nadar até ele. As competições de natação também são uma forma divertida de melhorar as habilidades de natação do seu filho.

Assim que seu filho pegar o jeito, o cavalo-marinho não estará longe. Mas não superestime este emblema. Para ficar do lado seguro, seu filho deve passar o distintivo de bronze. Então você pode ficar tranquilo quando seu filho estiver brincando na água fria.

Percursos de natação: com o que se deve estar atento?

O DLRG, os clubes de natação, as piscinas interior e exterior e as escolas privadas de natação oferecem cursos de natação. O valor das taxas do curso e o conceito subjacente são muito diferentes. Conheça as ofertas em sua área! 

Ensinar natação corretamente: isso é o que importa

Claro que um curso de natação deve ser divertido para crianças e adultos. No entanto, existem alguns critérios a serem considerados ao escolher o curso de natação certo.

Lista de verificação do curso de natação:

• Instrutor de natação: Instrutor de natação não é um título profissional protegido na Alemanha. Portanto, fique à vontade para perguntar sobre a formação dos instrutores do curso.
• Duração do curso: Um curso de natação deve incluir pelo menos dez horas de prática com unidades de 45 minutos cada.  
• Regularidade: O curso deve ocorrer pelo menos uma vez por semana.
• Tamanho do curso: O tamanho do grupo não deve exceder dez participantes para que o instrutor de natação possa acompanhar. É positivo se houver um segundo orientador nos cursos infantis.
• Crachás de natação: os participantes têm oportunidade de obter um crachá? O “cavalo marinho” é uma grande motivação, principalmente para as crianças.
• Regras de banho: Além do treinamento de natação, regras de banho e comportamento adequado em águas públicas devem ser ensinadas no curso.

O que os auxílios à natação fazem?

Auxiliares de natação podem ajudar a aprender a nadar. Mas  nenhuma ajuda oferece cem por cento de proteção . Alguns até fazem mais mal do que bem. É por isso que não há substituto para os pais atenciosos para Felix Dürnberger: 

“Nunca deixe seu filho respingar sem supervisão, nem mesmo em águas rasas!”

Braçadeiras

Auxiliares de natação no braço ajudam as crianças a manter a cabeça acima da água. Uma vez que restringem os movimentos dos braços, são mais adequados para o remo do que para aprender a nadar. Via de regra, as braçadeiras são usadas pela primeira vez na natação para bebês e também são usadas inicialmente na natação para crianças. Os pais devem prestar atenção ao selo de segurança GS ao comprar o piano de cauda. Além disso, as ajudas de natação devem ser seguras bem no braço do bebê ou da criança.

Cuidado: a cabeça da criança pode inclinar-se para a frente ou para trás, apesar das braçadeiras serem colocadas.Cinto de natação

A cinta de natação consiste em vários flutuadores que são amarrados ao redor do estômago. Isso torna a correia muito segura porque o material é inafundável. A liberdade de braços e pernas o torna ideal para aprender a nadar. Existem cintos feitos sob medida para crianças muito pequenas, bem como para adultos com alto peso corporal.Macarrão de natação

O macarrão de natação tem rolos de espuma com cerca de 1,50 metros de comprimento. Eles oferecem muita flutuabilidade e podem ser usados ​​por qualquer pessoa, independentemente da altura e do peso. Para treinar a postura correta de natação, o rolo de espuma é segurado na frente do corpo com as duas mãos ou colocado sob as axilas como uma bóia salva-vidas. No entanto, eles não oferecem segurança absoluta porque não são fixados diretamente ao corpo. Soltar ou tentar virar pode afogar rapidamente os não nadadores.Pranchas de natação

As pranchas de natação são altamente flutuantes e, portanto, ajudam crianças e adultos a aprender a nadar. As pranchas de espuma são seguradas na frente do corpo com os braços estendidos para a prática do chute. Mas atenção: “As pranchas de natação são apenas auxiliares de treino. Os não nadadores não podem nadar em águas abertas com ele ”, disse Dürnberger. “O risco de perder a prancha de natação é muito grande.”Assentos de natação

As cadeiras de natação destinam-se a “utilizadores passivos”. O objetivo principal é acostumar os bebês à água. No passado, porém, sempre houve deficiências de segurança, por exemplo, porque elas capotaram. “Os pais ficam melhor abraçando ou segurando os pequenos quando eles acostumarem seus filhos com a água”, recomenda Felix Dürnberger.Brinquedos infláveis

Animais de natação infláveis, bolas, argolas ou colchões de ar não são auxiliares de natação e, portanto, não são adequados para não nadadores.

Aprender a nadar: estes são os estilos de natação mais importantes

Aqueles que começam a nadar geralmente aprendem a nadar primeiro nado peito. Para se mover com eficiência na água, no entanto, existem ainda mais estilos de natação, como engatinhar ou nado costas. Você pode descobrir como são realizados e quais as vantagens que oferecem aqui:

Nado peito

No nado peito, os braços são movidos primeiro, depois as pernas. Para fazer isso, estique os braços para a frente e mova-os para o lado. As palmas giram para fora e deslocam a água. Uma vez que as mãos estão na altura dos ombros, os cotovelos são dobrados e as mãos são colocadas na frente do peito. Levante a cabeça e respire sobre a água. Estique os braços novamente e coloque a cabeça debaixo d’água. Enquanto estende os braços, dobre as pernas e puxe os calcanhares na direção das nádegas. Em seguida, empurre vigorosamente e endireite as pernas novamente. Deslize brevemente na água. Deixe a cabeça embaixo d’água e expire.

Kraulen

Ao rastejar, mergulhe o braço na água o máximo possível na frente da cabeça e puxe-o em um ângulo de 90 graus na água em direção à coxa. A mão estendida plana empurra a água para trás. Na altura da coxa, puxe o braço para fora da água com o cotovelo dobrado e estique-o para trás, passando pelo corpo. Ao engatinhar, mova os braços em direções opostas. Ou seja, o segundo braço mergulha na água quando o primeiro está sob o corpo em um ângulo de cerca de 90 graus. Basicamente, quando você rasteja, seu olhar é direcionado para baixo. O ar é aspirado quando o braço é levantado para fora da água. Vire a cabeça para o lado e inspire. Dependendo da duração da sua respiração, inspire apenas a cada duas ou três braçadas e expire debaixo d’água. Para o chute de perna, mova alternadamente as pernas para cima e para baixo.

Costas

Ao nadar de volta, você deita de costas na água, esticado. Contraia as nádegas para que os quadris não dobrem para baixo. Você puxa os braços alternadamente através da água: enquanto um braço está esticado atrás da cabeça e mergulhando na água, o outro braço sobe próximo ao quadril e é trazido de volta. O braço está ligeiramente dobrado sob a água. Com a mão estendida, você desloca a água. Vire as pernas para cima e para baixo a partir dos quadris. Os pés ficam logo abaixo da superfície da água e chutam a água para longe. Ao exercitar os movimentos, o corpo rola ligeiramente no eixo longitudinal da esquerda para a direita.

Comece o dia em forma e com energia – os exercícios matinais não são a única coisa que ajuda. O que você deve saber sobre exercícios matinais.

Mais energia durante o dia, sono melhor e mais rápido para o peso desejado: Para isso, não demoramos mais do que 15 a 30 minutos pela manhã, que usamos para o esporte. Parece fácil, mas para muitos significa uma grande superação. A ideia de ter que acordar mais cedo quase todos os dias e praticar esportes logo pela manhã – ainda um pouco dormido demais – pode ser vista como um grande desafio. Para um começo bem-sucedido, faz sentido lembrar que a nova rotina matinal rapidamente se tornará um hábito. Um estudo mostra que leva apenas cerca de dois meses, em média, antes de realizarmos uma nova atividade quase automaticamente, sem pensar sobre ela.

Exercício matinal? Uma obrigação para alguns, um horror para outros. Mas do que se trata o exercício matinal?

Quem não conhece a resolução do Ano Novo de finalmente praticar mais desporto? A vontade geralmente está lá, mas muitos simplesmente não têm tempo para isso. De manhã estamos geralmente muito cansados, depois vamos trabalhar e à noite terminamos mais. Então, como integramos os exercícios em nossa vida cotidiana? A resposta é mais fácil do que você pensa: faça exercícios pela manhã!

É assim que você começa

Praticar exercícios pela manhã rapidamente se torna um hábito. Mas ainda se aplica: todo começo é difícil. Então, como você começa? E qual esporte é o melhor? 

A maneira mais fácil de começar é com algo de que gostamos. Você não consegue pensar em nada? Experimente coisas diferentes. É útil aprender uma rotina de exercícios matinais que não dependa do clima, da época do ano ou que não ocorram ao ar livre. 

Também é importante que primeiro ativemos o organismo e não o iniciemos imediatamente após nos levantarmos. Isso significa: beber um copo d’água, esticar-se, dar alguns passos. Se quisermos fazer exercícios matinais em casa, devemos reservar alguns minutos para tomar um pouco de ar fresco em frente à janela aberta. 

Exercício matinal: a dosagem certa

Com meia hora de exercícios matinais, você já pode se beneficiar de quase todos os benefícios para a saúde. Para os destreinados, entretanto, o seguinte se aplica: aproxime-se devagar. Começar com dez minutos e aumentar lentamente a duração faz todo o sentido nesses casos. 

Também importante: não tome mais do que uma ou duas vezes por semana – caso contrário, os exercícios matinais não se tornarão um hábito. 

O exercício antes do café da manhã deixa você magro

O exercício matinal é uma das técnicas mais eficazes para perder peso – especialmente se só tomarmos o café da manhã depois. Motivo: pela manhã, logo após se levantar, as reservas de carboidratos não estão mais cheias, então o corpo ganha a energia necessária com as reservas de gordura. Um mostra que até 20% mais gordura é queimada quando nos exercitamos antes do café da manhã. 

Exercite-se pela manhã e esportes matinais para mais motivação

Em primeiro lugar, é necessário dizer que começa o dia muito mais motivado quando já terminou a sua formação. Claro, nem todo mundo é uma pessoa matutina, mas especialmente no verão, é uma boa ideia usar a manhã fria para fazer exercícios . Além disso, a pessoa ainda não exauriu seu potencial energético e, portanto, é menos facilmente derrotada por uma pessoa mais fraca. Porque sejamos honestos, depois de um longo dia de trabalho, podemos inventar desculpas suficientes para explicar por que uma noite na frente do sofá é a melhor alternativa .

Por que os exercícios matinais são tão bons?

Contanto que você não assuma o controle pela manhã, os exercícios matinais ajudam a estimular a circulação e a desanuviar . Mesmo que pareça inacreditável, se você praticar esportes depois de se levantar, você começa o dia com mais energia e melhora sua capacidade de concentração . Especialmente aqueles que têm um trabalho monótono no escritório, deveriam experimentar os exercícios matinais.

Observação importante: este artigo contém apenas informações gerais e destina-se apenas a fins informativos gerais. As informações não representam uma recomendação específica e não são de forma alguma utilizadas como base para o autodiagnóstico! Em qualquer caso, deve ser procurado o conselho de um médico competente.

O principal é o movimento

Basicamente, não existe hora certa ou errada do dia para o esporte. É importante que você se mova. Se você tem um objetivo em mente, pode planejar seu treinamento de acordo e se manter motivado.

Entrada suave

Não precisa ser uma meia maratona. Se você não está acostumado a correr ou caminhar pela manhã, faça seu treino aos poucos: 20 a 30 minutos, muito fácil. Você sempre pode melhorar. É melhor correr uma volta mais curta duas vezes por semana do que uma longa.

Após o exercício, o melhor é mimar-se com um  pequeno  – almoço equilibrado e beber bastante água, chá ou sumo de fruta diluído. Claro que também pode ser café.

Benefícios do exercício matinal

O exercício matinal o deixa acordado e revigorado. O treino antes do desjejum também tem um efeito especial: ajuda a emagrecer, pois o metabolismo da gordura é ativado.

Se você quiser se exercitar regularmente pela manhã, é importante dormir o suficiente com antecedência. Além da atividade física, precisamos sempre de  relaxamento suficiente .

Se não quiser correr antes do café da manhã, os exercícios matinais são bons para você. Deixe entrar ar fresco na sala e estenda uma esteira de exercícios. Alongue-se e endireite-se para despertar lentamente o corpo rígido e desajeitado.

Exercícios para acordar

Para acordar, você pode, por exemplo, correr no lugar ou pular corda.

Estenda-se vigorosamente: fique na ponta dos pés e puxe os braços sobre a cabeça.

Desenrole as costas e depois enrole vértebra por vértebra.

Role seus ombros para trás.

Coloque o pescoço de lado, alternando a esquerda e a direita. A orelha em direção ao ombro e o queixo em direção ao esterno.

Se quiser, você pode fazer flexões ou exercícios abdominais e para as costas.

Manhã ou noite – quando é a melhor hora para fazer exercícios

O BIORRITIMO DECIDE

Basicamente, o tempo de treinamento ideal difere de tipo para tipo. Biorritmo é quem determina quando o corpo e a mente estão em sua melhor forma. O relógio biológico também tem impacto na temperatura corporal, no ciclo do sono e na circulação sanguínea.

No entanto, se você não tem certeza de qual é o seu relógio interno, agora é a hora de descobrir. Portanto, compilamos para você as vantagens e desvantagens dos exercícios iniciais e noturnos.

EXERCÍCIO MATINAL – BENEFÍCIOS

Energia para o dia todo: O exercício físico garante a liberação de endorfinas e outros hormônios e assim ajuda você a começar o dia com bom humor e cheio de energia.

Durma melhor: estudos têm mostrado que pessoas que se exercitam pela manhã ainda durma melhor do que as pessoas que treinam à tarde ou à noite.

Flexibilidade de horário durante o dia: Se o final do dia for adiado novamente ou os amigos marcarem um encontro espontâneo para jantar, então seu treinamento não precisa necessariamente ser cancelado. Afinal, você resolveu logo de manhã.

EXERCÍCIO MATINAL – CONTRAS

Levantar cedo: todas as cotovias podem ignorar esta desvantagem com segurança. Para as corujas, que em hipótese alguma acordam antes do alarme disparar, acordar cedo rapidamente torna-se fatal. Qualquer pessoa que tenha de lutar para sair da cama cedo geralmente não é totalmente produtiva. A duração do sono também pode ser prejudicada nas corujas, pois elas não conseguem dormir cedo, apesar de acordarem cedo.

Aquecimento mais longo : pela manhã, o corpo geralmente ainda não está na temperatura operacional. Isso significa que você dá a seus músculos, tendões e articulações mais tempo para o Aquecimento deve entrar.

TREINO À NOITE – VANTAGENS

Descanse pela manhã: Obviamente, você pode dormir mais pela manhã, tomar café da manhã em paz, tomar banho em casa e não ter que trocar de roupa e fazer um lanche pordepois do treino preparar.

Recuperando-se do estresse: O exercício é o melhor assassino do estresse. Se você treinar depois do trabalho, terá a cabeça limpa para os entes queridos em casa e não ficará mais zangado com o estresse do trabalho.

Mais tempo para o seu treino: à noite, você tem todos os seus compromissos atrás de você. Portanto, após o treinamento de força, você pode adicionar facilmente uma massagem de fáscia, uma sessão de sauna ou uma sessão de Tabata.

TREINO À NOITE – DESVANTAGENS

Distração rápida: Além do cansaço que pode sobrecarregá-lo pela manhã, há muito mais motivos para pular um treino espontaneamente à noite – estresse no trabalho, jantar com amigos ou sua série de TV favorita, por exemplo.

Fila nas máquinas: grande parte da população trabalhadora faz peregrinação à academia após o expediente. Conclusão: Muitas vezes você se sente como se estivesse esperando com um número no dispositivo para ser usado.

Problemas de sono: Durante o treinamento intensivo, a adrenalina e os hormônios do estresse são liberados. Embora isso não seja de forma alguma ruim, esses hormônios também podem dificultar o descanso do corpo e dificultar o adormecimento. Portanto, seu treinamento deve terminar no máximo duas horas antes de ir para a cama.

MINHA CONCLUSÃO:

O tempo de treinamento ideal é muito diferente de tipo para tipo e isso é bom. Dependendo do seu estilo de vida, você tem liberdade suficiente para adaptar sua rotina de acordo. Mas também é um fato que muitos resmungões matinais pensam que os exercícios matinais absolutamente não são para eles. Aqui, no entanto, a regra é a tentativa sobre o estudo – você deve pelo menos ter experimentado um treino matinal e o aumento de energia associado para saber se gosta ou não.

Outros benefícios do exercício matinal

Uma boa circulação sanguínea é sempre uma vantagem. Este efeito é apoiado por exercícios matinais e, portanto, a atividade física matinal é ideal para apoiar todo o sistema cardiovascular. Como esse impulso extra já ocorre pela manhã, nós o beneficiamos ao longo do dia. 

Os exercícios matinais também podem ser importantes para a saúde mental, especialmente para a prevenção e o tratamento do humor depressivo e da depressão.