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Lista de sementes oleaginosas e seus benefícios

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Neste artigo, vou detalhar a lista das 10 sementes oleaginosas mais comuns, bem como seus benefícios para a saúde.

Na verdade, agora sabemos que são considerados alimentos muito saudáveis, em particular graças às proteínas e às boas gorduras que contêm.

Definição de sementes oleaginosas

As sementes oleaginosas são plantas cultivadas principalmente por seu teor de gordura, a fim de extrair óleo na maioria das vezes.

Eles são divididos em 3 categorias:

  • Sementes oleaginosas: linho, abóbora, girassol, gergelim …
  • Frutas oleaginosas secas (nozes): amêndoas, nozes, avelãs, pistache …
  • Frutas oleaginosas: azeitona, abacate, coco.

As oleaginosas são reconhecidas como alimentos saudáveis, devido às boas gorduras, proteínas vegetais , fibras, vitaminas, minerais, carotenóides e fitoesteróis, possuindo potencial ação antioxidante.

Além disso, mesmo sendo calóricos, são uma excelente fonte de energia, permitindo que você fique saciado por mais tempo.

Lista de benefícios das sementes oleaginosas

É aconselhável incluir oleaginosas em seus hábitos alimentares. Eles fazem parte de uma dieta equilibrada.

Dentre os principais benefícios das oleaginosas, podemos citar:

  • Diminui a inflamação, causa de muitas doenças crônicas.
  • Reduza o risco de diabetes e doenças cardíacas.
  • Diminua os níveis de colesterol e triglicérides.
  • Perca peso apesar de seu alto número de calorias.
  • Regulação da saciedade.
  • Diminuição da fome, o que leva a comer menos.

Aqui está a lista das principais sementes oleaginosas que você pode incorporar à sua dieta diária.

1) nozes

As nozes são as sementes oleaginosas que contêm mais antioxidantes. Eles são ricos em ômega 3, para ajudá-lo a combater a inflamação.

Se você é vegetariano, ou simplesmente não gosta de peixe, comer nozes é uma boa maneira de garantir que você não fique sem essas gorduras insaturadas saudáveis.

Além disso, o manganês ( nutriente ) encontrado nas nozes pode reduzir os sintomas da TPM ( ondas de calor, dores de cabeça, cãibras, fadiga ).

2) amêndoas

As amêndoas contêm muitas fibras, o que ajuda o sistema digestivo a funcionar corretamente.

De todas as frutas oleaginosas, as amêndoas são as que contêm mais vitamina E ( um poderoso antioxidante ).

Além do mais, a pesquisa mostra que consumir amêndoas diariamente ajuda a reduzir o colesterol.

3) castanha de caju

Rico em ferro, magnésio e zinco, o caju é particularmente benéfico para pessoas que não consomem carne vermelha.

Seu alto nível de magnésio também ajuda a melhorar a memória e a manter os ossos fortes e saudáveis.

Também encontramos muitas gorduras monoinsaturadas que ajudam a reduzir o nível de triglicerídeos ( gorduras essenciais para nossa boa energia, mas ruins em grandes quantidades ), em pacientes com diabetes.

4) pistache

Eles são seus verdadeiros aliados de emagrecimento. Eles são ricos em potássio ( um mineral essencial para a saúde do sistema nervoso ), vitamina B6 ( que ajuda a melhorar o seu humor ).

Eles também têm um antioxidante útil para combater o câncer, o gama-tocoferol ( uma das formas da vitamina E ).

5) avelãs

As avelãs são conhecidas por suas propriedades antioxidantes, que podem proteger suas células dos efeitos negativos dos radicais livres.

Fornecidos com gorduras monoinsaturadas, são muito úteis para a saúde cardiovascular.

Eles também são ricos em proteínas vegetais (15 gramas por 100 gramas de avelãs) e em magnésio.

6) abacate

O abacate é praticamente a única fruta que contém gordura monoinsaturada saudável para o coração.

Por este motivo, o seu consumo regular atua positivamente no colesterol, nomeadamente ao baixar o nível do colesterol LDL.

O potássio e a luteína no abacate podem ajudar a promover a pressão arterial normal e controlar o estresse oxidativo e a inflamação.

Consumir regularmente, é um verdadeiro trunfo para a saúde cardiovascular, controle de peso e controle de açúcar no sangue.

7) coco

O coco pode ser consumido na forma de óleo de coco. É rico em gordura saturada, que é citado como potencialmente “ruim” para a saúde cardiovascular.

No entanto, consumir óleo de coco pode aumentar os níveis de colesterol HDL (“o bom”), mas também aumentar o colesterol total e os triglicerídeos.

Portanto, a literatura não permite considerá-lo totalmente como um óleo saudável para a saúde.

Portanto, seu consumo deve ser moderado e integrado a outros óleos como o azeite.

É útil como óleo de cozinha porque resiste bem a altas temperaturas.

8) azeitona

A azeitona é uma fruta oleaginosa conhecida por seus efeitos protetores sobre doenças cardiovasculares, câncer e diabetes tipo 2.

Seu óleo é recomendado, principalmente na dieta mediterrânea, às vezes descrita como a dieta mais saudável da atualidade.

Além da riqueza em “gorduras boas”, a azeitona contém pôneis que lhe conferem ação antiinflamatória.

Por esses motivos, recomenda-se seu consumo diário, principalmente como tempero.

9) sementes de abóbora

As sementes de abóbora têm a particularidade de conter grande quantidade de magnésio, ferro e potássio.

Eles também são uma boa fonte de proteína vegetal (19 gramas por 100 gramas).

Finalmente, como a maioria das sementes oleaginosas, são ricas em ômega 3.

Você pode adicionar sementes de abóbora facilmente aos seus pratos, o que ajuda a adicionar uma textura crocante agradável.

10) sementes de linho

As sementes de linhaça ou óleo de linhaça contêm ômega 3, principalmente ácido linolênico, permitindo que se beneficiem de propriedades antiinflamatórias.

Eles também são ricos em fibras e proteínas vegetais.

Essas sementes oleaginosas têm ação protetora contra doenças cardiovasculares, câncer, distúrbios gastrointestinais e diabetes tipo 2.

As sementes de linhaça podem ser consumidas como suplemento dietético, incorporando-as em sua dieta diária.

Note, claro, que é preferível consumir frutas oleaginosas secas sem sal, cruas ou cozidas.

Para mantê-los, coloque-os em um recipiente hermético, longe da luz solar direta.

As sementes oleaginosas devem ser integradas a uma dieta saudável e balanceada, contendo todos os alimentos naturais e antiinflamatórios.

Como ganhar massa muscular de forma rápida e natural

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Neste artigo, explico como ganhar massa muscular de forma natural e rápida.

Como conseguir isso naturalmente sem arruinar sua saúde? Este é o objetivo deste artigo, que é adequado tanto para homens quanto para mulheres. Vou dar-lhe o melhor método para ganhar massa muscular de forma saudável, natural e sobretudo eficaz.

Poderá, portanto, iniciar um programa de treino (dentro de casa ou em casa com o peso corporal) para ganhar músculos rapidamente (em 3 meses), conselhos dietéticos adaptados e outros conselhos para evitar lesões e para a sua saúde.

Verá que também é possível ganhar massa muscular em casa, de forma rápida e natural.

Para ganhar massa muscular, não há segredo. É necessário :

  • Treine com inteligência o suficiente para construir músculos.
  • Coma os alimentos certos para o seu corpo construir músculos, sem engordar e apodrecer.
  • Recupere o suficiente (tempo de descanso entre cada sessão, sono, estresse) para dar ao seu corpo tempo suficiente para construir sua futura massa muscular.

Quantos quilos de músculos em quanto tempo?

A quantidade de músculo que uma pessoa pode ganhar em 12 semanas varia amplamente, dependendo do nível de prática.

Por exemplo, se você é um iniciante, a mudança imediata que você notará será um aumento na força. A hipertrofia não será muito perceptível até a sexta semana. Se você treina perfeitamente, se alimenta de maneira ideal e dorme o suficiente, é muito provável que ganhe entre 2 e 5 kg após 12 semanas (a variação é, obviamente, devido a outros fatores como a genética).

Também é possível ganhar 10 kg de músculo em 12 semanas. Mas isso é observado em quem já fez musculação no passado e que volta a treinar. 

Como treinar para ganhar massa muscular

Seja qual for o seu objetivo, ou seja, ganhar massa para a estética, para a sua saúde ou para mais força, há pontos comuns no treinamento que vou apresentar a vocês. No seu treinamento, você poderá variar a frequência do seu treinamento, o volume do seu treinamento, a ordem dos seus exercícios e o descanso entre cada série de exercícios.

Bom saber !

O crescimento muscular (hipertrofia) é causado pelo acúmulo de proteínas. O acúmulo de proteínas pode ocorrer de três maneiras (Booth & Thomason, 1991):

  • A quantidade de proteína que entra no músculo aumenta.
  • A quantidade de proteína desperdiçada com o músculo diminui.
  • Uma combinação dos 2 sistemas anteriores.

O treinamento de força causa microtrauma (pequenas rupturas nas fibras musculares) (McDonagh et al, 1984, Gibala et al, 2000). O corpo responde ao dano aumentando a quantidade de proteína que entra nos músculos. Isso continua por até dois dias após a sessão de treinamento (Gibala et al, 1995b).

Frequência de seu treinamento

Para ganhar massa muscular, é mais eficaz trabalhar cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana. Não há diferença real entre 2 sessões por semana ou 3 por semana.

Para ganhar força, é mais eficaz aumentar para 3 sessões por semana e por grupo muscular.

Em todos os casos, é preferível trabalhar por bloco de treinamento e não passar semanas com uma frequência de treinamento muito alta. Faça, por exemplo, 4 a 6 semanas com uma frequência elevada (2 a 3 por semana) e 2 semanas com uma frequência baixa do que o normal.

Então você tem que se interessar pelo volume do seu treinamento, ou seja, quantas séries e repetições você será capaz de fazer.

 Volume do seu treinamento

Mais uma vez, depende de seus objetivos, mas, em qualquer caso, a variedade é fundamental.

Para ganhar massa muscular rapidamente, você precisa se concentrar no volume. Isso significa que você deve preferir mais séries com mais repetições.

O alto volume (6-12 repetições, 3 a 6 séries) é ideal para criar maior hipertrofia pelos dois motivos a seguir:

A maior carga de trabalho é mais eficiente na criação de lesões por esforço devido ao tempo extra sob tensão e ao número extra de fibras recrutadas (Shinohara et al., 1998, Smith e Rutherford, 1995, Moss et al, 1997).

Programas com alto volume e frequência são mais eficazes em aumentar a produção natural de testosterona e hormônio do crescimento (Kraemer et al, 1991, Kraemer et al 1990).

Para ganhar força, é aconselhável encurtar o número de repetições, mas manter o número de séries para não diminuir o efeito de “hipertrofia”. Isso pode ser algo como 5 séries de 3 a 6 repetições.

Em ambos os casos, também é necessário trabalhar em blocos e variar regularmente. Na verdade, o músculo se adapta e você vai acabar estagnando e não progredindo mais. Devemos, portanto, mudar de estratégia. Você pode, portanto, fazer 4 a 6 semanas com um volume alto e 2 semanas com menos volume.

Você também pode operar no método 2: 1. Você faz, para cada grupo muscular, 2 sessões de “hipertrofia” (5 séries de 10, por exemplo) e 1 sessão de “força” (4 séries de 5, por exemplo). E você segue este protocolo. Isso evita contar semanas!

Em ambas as situações, você tem que apresentar falhas musculares regularmente. Porque ? Porque é aqui que ocorre o maior dano às fibras musculares. E quem disse micro lesões diz reconstrução depois!

Para conseguir manter o volume, falhar na última série é uma boa estratégia, porque você não precisa fazer todas as séries, nem é mais eficiente.

A ordem dos exercícios

Isso vai depender do seu objetivo. Se você deseja desenvolver uma parte do corpo ou um músculo mais do que outro, aconselho-o a começar com seu objetivo no início da sessão. Você tem mais energia, vai trabalhar melhor.

Mantenha os músculos que não são seus objetivos atuais até o final da sessão. Na verdade, com a fadiga, você é menos eficiente e fará menos repetições.

Importante: Por outro lado, você deve sempre trabalhar todo o corpo. Se você se esquecer disso, criará grandes desequilíbrios que o levarão à lesão. E quem disse que lesão diz mais treinamento, portanto, mais massa muscular ganha gente! 

Quanto tempo para descansar entre cada série?

Longos tempos de descanso (entre 2 e 3 minutos) são recomendados quando se quer ganhar massa, mas também força. Na verdade, se você encurtar o resto, fará menos séries e ou menos repetições. E, como acabamos de ver, um grande volume é mais eficaz na construção de seus músculos.

Portanto, para terminar, recupere o suficiente (entre 2 a 3 minutos para conseguir manter o seu volume importante!

Quanto tempo de descanso entre cada sessão?

Este é um dos erros mais comuns. A maioria das pessoas não dá aos músculos tempo suficiente para se recuperarem e, principalmente, se reconstruírem. Quando você treina adequadamente, você destrói um pouco as fibras musculares. Depois, seu corpo aproveita o resto para reconstruí-los e torná-los mais fortes. Se você não lhe dá tempo para construir músculos, você está perdendo seu tempo!

O segredo é permitir cerca de 48 horas de descanso entre cada grupo muscular trabalhado. Se você fortalecer suas costas na segunda-feira, poderá refazer uma sessão na quinta e depois no domingo!

No entanto, você pode fazer exercícios de recuperação entre cada sessão. Para isso, você faz um único exercício, com 25 a 30 repetições, sem levantar peso e sem falhar. Isso melhora o fluxo sanguíneo. Isso é equivalente à recuperação ativa.

Devemos fazer exercícios músculo a músculo e movimentos completos?

Seu corpo é projetado para fazer movimentos complexos que requerem o recrutamento de vários grupos musculares por cadeia. Para ganhar massa muscular, é mais eficaz fazer exercícios completos do que isolar um músculo.

No entanto, por uma questão de estética, você pode encerrar sua sessão isolando alguns músculos para cansá-los ainda mais. O bíceps nos homens, o tríceps ou os glúteos nas mulheres.

Você também pode, ao contrário, trabalhá-los na pré-fadiga. Por exemplo, se seus tríceps estão lutando para crescer, você começa com exercícios que só trabalham o tríceps (com pesos). Em seguida, você continua com os movimentos completos, como o supino, flexões, mergulhos …

Finalmente, você precisa trabalhar seu músculo em toda a sua amplitude de movimento e não se limitar a ela. A única razão que pode forçá-lo a fazer baixas amplitudes é a hipertrofia. Isso é o que é procurado por fisiculturistas que procuram maximizar o tamanho dos músculos. Mas esse efeito é apenas temporário e no dia seguinte tudo tem que ser feito de novo …

Mais importante do que a estética, para garantir o equilíbrio corporal, aconselho a trabalhar determinados músculos de forma isolada. Esse é o caso dos músculos do manguito rotador em seu ombro. Muitas pessoas lesionam os ombros porque trabalham principalmente os rotadores internos do ombro (os grandes músculos, como peitorais e latíssimo do dorso) e nunca os rotadores externos (os pequenos músculos atrás dos ombros).

Para isso, aconselho que assistam ao  meu artigo e ao meu vídeo sobre dores no ombro para fazer os exercícios de prevenção adequados.

Caso especial para esportes de resistência (cardio)

Ganhar massa muscular durante a corrida , o ciclismo ou qualquer outra atividade de resistência cardiovascular torna-se mais complicado. O ganho de massa muscular ocorre naturalmente nas áreas trabalhadas durante o ciclismo ou corrida. Para músculos indesejados, é difícil ganhar músculos se você continuar a correr por mais de 1 hora e 30 minutos por semana.

Você vai conseguir se desenhar sem se preocupar, ou ganhar força, um pouco de volume, mas será mais lento e menos significativo. Por que você quer ganhar músculos enquanto corre ou anda de bicicleta? Então você tem que priorizar seus objetivos.

Se você deseja ganhar músculos, limite as atividades de resistência cardiovascular a períodos curtos (não mais do que 30 minutos). Limite também a frequência, nomeadamente, no máximo 2 a 3 vezes por semana.

Agora que você entendeu o que fazer em termos de treinamento para ser mais eficaz em seu objetivo de massa muscular, apresento-lhe um programa de treinamento eficaz para começar.

Programa de treinamento eficaz para ganhar músculos

Eu ofereço a você um programa inicial que você pode fazer ao longo de vários meses para ganhar músculos rapidamente.

Durante 4 semanas, você poderá trabalhar da seguinte forma:

  • 2 a 3 sessões para cada grupo muscular por semana (costas / bíceps, peitorais / tríceps, pernas). Recupere entre 2 e 3 minutos de cada vez. Espace as sessões entre cada grupo com 48 horas de recuperação.
  • 4 a 6 séries de 8 a 12 repetições por grupo muscular. O último conjunto você tem que ir ao fracasso. Ou seja, faça tantas repetições quanto possível!
  • A cada 2 dias faça fortalecimento abdominal (10 a 15 minutos) mais exercícios para os ombros (músculos rotadores externos)

Então, nas próximas duas semanas , você reduzirá sua frequência e seu volume. O objetivo é permitir que seu corpo progrida, para evitar lesões, mas também trabalhar de forma diferente para não estagnar:

  • 1 a 2 sessões para cada grupo muscular
  • 3 a 4 séries de 3 a 6 repetições por grupo de músculos. Não hesite em ir ao fracasso na última série. Aproveite para levantar mais peso!
  • A cada 2 dias faça fortalecimento abdominal (10 a 15 minutos) mais exercícios para os ombros.

Isso lhe dá uma base de trabalho interessante e um programa interessante para construir seus músculos rapidamente! Acima de tudo, não deixe nenhum grupo de músculos para trás e seja completo. Varie os exercícios. A variedade é um conceito muito importante!

 Precisa melhorar sua condição física e seu desempenho? Baixe seu programa de exercícios básicos de 8 semanas para fortalecer seu core core e tonificar todo o seu corpo. 

 

A importância do fortalecimento do núcleo central

Gostaria de aproveitar esta oportunidade para falar sobre os exercícios básicos para a cintura abdominal. É muito importante fortalecer a cintura abdominal e os músculos posteriores e pélvicos. Além de ser mais eficiente nos exercícios, você também evita machucar as costas, tanto no treinamento quanto no dia a dia.

Ganhe músculos em casa com o peso corporal

É bem possível ganhar músculos em casa e sem gastar peso. Para fazer isso, você deve seguir um método de treinamento completo e não apenas fazer flexões.

Muitas vezes, os programas oferecidos para ganhar massa muscular em casa com o peso corporal são incompletos. As costas e os ombros não são trabalhados o suficiente. Seu corpo fica desequilibrado e você se machuca. Para evitar isso, recomendo o único método eficaz para ganhar massa muscular em casa e com o peso corporal: o método Lafay.

Este método oferece uma versão para homens  e também uma versão para mulheres .

O ganho muscular adaptado à mulher é, portanto, bastante alcançável!

Em relação às pernas, principalmente para pessoas que desejam ganhar massa muscular durante a corrida, recomendo a prática da minha sessão de musculação:

Agora que você sabe como treinar, é hora de fazer dieta!

Ganhe massa muscular: dieta

Não é segredo para você. Você sabe que a nutrição é tão importante quanto o treinamento. Seu corpo precisa da energia e dos blocos de construção necessários para construir seus novos músculos. Não se pode construir uma casa sem os tijolos, o cimento, os ladrilhos, a estrutura … Aqui é a mesma coisa.

Antes de dizer o que fazer para ganhar músculos, especialmente sem arruinar sua saúde, quero dizer a você o que não fazer :

  • Coma quantidades astronômicas de proteína, ainda mais proteína animal.
  • Concentre-se apenas em proteínas e carboidratos e evite comer frutas e vegetais frescos.
  • Você joga os potes de proteína em pó e come o dia todo.
  • Remova a gordura de sua dieta para não ganhar peso (gorduras boas!).
  • Não comer o suficiente por medo de engordar.

Para começar, quero esclarecer o assunto das proteínas.

Proteínas para construir músculos.

Sim, você precisa comer mais proteína se quiser ganhar músculos. Mas atenção, agora sabemos que o consumo excessivo de proteínas está ligado a muitas doenças e acelera o processo de envelhecimento ( veja o trabalho do professor V. Longo ).

Especialmente, isso é verdade para a proteína animal. Portanto, o melhor conselho que tenho para você é não aumentar a ingestão de proteína animal. Por outro lado, pode suplementar-se com proteínas vegetais com proteínas  de ervilha ou soja… A qualidade é a mesma e não prejudica a sua saúde!

Você pode ler este artigo muito interessante de Julien Venesson sobre os perigos das proteínas animais.

Apresento-lhes os pontos-chave a serem lembrados para que seus amigos do esporte possam gerenciar facilmente sua ingestão diária de proteínas durante um dia de treinamento:

  • Observe o limite máximo de 2,5 g de proteína por kg por dia. Os períodos em que você não treina por vários dias, caem para 1,2 ou 1,5 gramas por kg de peso corporal.
  • Tome, na meia hora após o treino intensivo, 0,3gr de proteína por kg de peso corporal, ou entre 20 a 30 gramas, dependendo do indivíduo. Você pode optar pela proteína em pó por conveniência, mas se quiser fazer um sanduíche de atum, não se preocupe.
  • Se você pratica esportes de alto nível, tome um suplemento de BCAA em dias com altas cargas de treinamento. Para isso, pense na espirulina que é natural e melhor para o seu corpo do que suplementos químicos!

Mantenha uma dieta balanceada

De resto, deve manter uma alimentação o mais equilibrada possível. Isso permitirá que você obtenha a energia necessária para treinar e construir seus músculos. Irá fornecer-lhe todos os nutrientes necessários para reparar os danos das suas sessões.

Você tem que entender que se você comer mal, ou seja, alimentos industrializados processados, açúcar refinado, carnes frias, gordura animal … você acidifica seu corpo. Você enfraquece sua capacidade de funcionar. Você o envenena!

É necessário, portanto, dar-lhe os alimentos certos, ou seja, alimentos naturais não transformados!

 Precisa aprender a cozinhar de forma saudável e rápida? Baixe minhas 38 receitas de café da manhã e almoço saudáveis ​​e balanceados, juntamente com minhas dicas para ajudá-lo a cozinhar de forma rápida e fácil. 

 Coma um pouco mais do que sua fome.

Para construir músculos, para treinar duro, seu corpo precisa de calorias. Se você não der o suficiente, não ganhará massa muscular. Ele vai economizar energia para funções vitais.

Portanto, você deve comer um pouco mais do que sua fome, principalmente alimentos que são fontes de proteínas e carboidratos, como grãos inteiros e legumes. Então você pode comer o seu prato e se não se sentir saciado acrescente esse tipo de alimento.

No final da refeição, não hesite em comer alguns frutos secos oleaginosos que também lhe fornecem calorias e proteínas (nozes, avelãs, amêndoas…).

Não tenha medo de engordar. Se você permanecer são e comer apenas alimentos saudáveis, tudo funcionará perfeitamente. Por outro lado, se você comer mal, não ganhará mais músculos, mas ganhará gordura!

A bola está em seu acampamento. Finalmente, o último elemento-chave, dormir.

8 a 9 horas de sono por noite

É durante o sono que você desenvolverá sua massa muscular. A dupla vencedora deve, portanto, treinar o suficiente para provocar uma reação no corpo. Depois, descanse o suficiente para que tenha tempo de se reconstruir mais forte e mais sólido.

Seja qual for o esporte, dormir é essencial e muitas vezes negligenciado. É tão importante quanto o treinamento ou a nutrição.

Concretamente, isso significa que você deve dormir o suficiente para atender às suas necessidades. Cada pessoa é diferente e o intervalo varia entre 7 e 9 horas por noite.

Para garantir que você durma o suficiente para que seu corpo se recupere totalmente, comece por 9 horas por noite. Calcule a hora que você precisa para ir para a cama com base no seu tempo acordado. Se 9 horas de sono for demais para você, você acordará antes de acordar. Você descobrirá rapidamente o quanto precisa para se sentir bem.

Finalmente, para evitar problemas para adormecer , interrompa todo contato com a tela do telefone ou do computador pelo menos 1 hora antes de ir para a cama. Eles emitem luz azul, que interrompe completamente os ciclos naturais do sono. Diminua o brilho do seu quarto também.

Gerenciar seu estresse

O estresse é algo que nunca é abordado, quando pode literalmente impedir você de construir músculos. O estresse crônico aumenta a produção de cortisol. Este hormônio bombeia toda a sua energia e, acima de tudo, cria um desequilíbrio hormonal ao longo do tempo. Todo o seu corpo está fora de ordem e tudo está errado.

Este não é um assunto suficientemente desenvolvido em profundidade, e só porque você não se sente estressado, não significa que não esteja. O simples fato de fazer malabarismos o dia todo entre o computador, textos, e-mails e redes sociais já é suficiente para causar estresse crônico.

Para evitar se encontrar nesta situação e assim não conseguir ganhar massa muscular, aconselho você a seguir meu conselho para administrar seu estresse .

Ainda mais simples, você pode começar fazendo um exercício simples de respiração que levará 5 minutos por dia. Descubra por meio do meu seguinte vídeo:

Portanto, cobrimos a questão com relação ao ganho de massa muscular. Agora você tem todas as chaves em mãos.

Treine bem, coma a quantidade certa, descanse e relaxe. É fácil, respeitando estes 4 pilares da saúde, ganhar massa muscular. É certo que você não tomará tanto e tão rapidamente quanto ingerindo substâncias proibidas, mas terá uma saúde de ferro. 10 libras de músculo por ano é algo que pode ser feito naturalmente. É uma boa notícia!

7 dicas para começar a correr

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Neste artigo, apresento 7 dicas para corredores iniciantes que desejam começar a correr.

Se você decidiu começar a correr, é uma decisão que mudará sua vida diária. Seja para perder peso, voltar à forma ou retomar o esporte, a corrida é um esporte acessível.

No entanto, correr é um esporte difícil. Seu pior inimigo na corrida: o ferimento. Portanto, é essencial ter os conselhos certos ao começar, tanto sobre o programa de treinamento quanto sobre os exercícios e recuperação.

Então, eu lhe dou este guia para começar a correr, que inclui as 7 dicas mais importantes para todos os corredores iniciantes.

Dica 1: caminhada e corrida alternativas

Não coloque a carroça antes dos bois. Se você não está acostumado a correr, saiba que correr é muito traumático. Portanto, aconselho você a ser progressivo no início.

Comece com sessões curtas (20 minutos) alternando entre caminhada e corrida. Principalmente corra devagar. Enquanto você tiver dores, espere antes de aumentar a duração!

Não comece imediatamente com exercícios intensivos. Seu corpo deve desenvolver suas capacidades de resistência, trabalhar o passo, se adaptar à sua nova atividade. Então corra bem devagar. Você deve ser capaz de falar.

Posteriormente, você terá bastante tempo para fazer vários exercícios, se desejar. Mas para sua saúde e seu corpo, não economize. Não quero ver você no meu escritório!

Você diminuirá gradativamente o tempo de caminhada durante as sessões até conseguir correr 45 minutos sem parar. Depois de atingir esse objetivo, você poderá se concentrar em acelerações e intensidades.

Dica 2: construir músculos

Adicione exercícios de construção muscular a este programa . Esta é a chave para não se machucar. Uma vez por semana, faça uma sessão de musculação apenas com o seu peso corporal.

Faça a bainha pelo menos duas vezes por semana, isso é o mínimo. O núcleo fortalece sua cinta abdominal, suas costas e seus músculos centrais. É o melhor exercício de prevenção da dor para o seu corpo.

 Precisa seguir um programa de revestimento completo e progressivo? Baixe seu programa ideal de esportes de 8 semanas no PPG, para fortalecer sua cintura abdominal, tonificar todo o corpo e prevenir lesões. 

Dica 3: escolha os sapatos certos

Para começar a correr, você não precisa quebrar o banco comprando o sapato mais recente e caro.

Você escolheu correr porque é de fácil acesso. Você só precisa de um tênis e vamos lá! No entanto, a escolha do modelo do calçado pode ter consequências graves. Aconselho você a seguir o seguinte guia:

  1. Concentre-se no conforto. Você deve se sentir bem em seu sapato. Verifique se não há nenhuma área de hiperpressão que possa causar superaquecimento e bolhas.
  2. Escolha um modelo universal. Correções na pronação ou supinação atrapalham a boa mobilidade do pé. Se precisar, você terá que marcar uma consulta com um podólogo.
  3. Evite modelos maximalistas, com muita queda e amortecimento. Eles não são recomendados e podem aumentar o estresse na articulação do joelho.
  4. Escolha um modelo flexível, para dar a máxima liberdade aos seus pés. A frente do pé não deve ser muito apertada e deve ser capaz de se espalhar sobre a planta do pé sem ser “irregular”.

Para mais informações, não hesite em consultar o meu seguinte vídeo também para saber como escolher o seu modelo de calçado:

Dica 4: reserve um tempo para se recuperar para progredir

Não é durante o treinamento que você irá progredir, mas sim durante o tempo de descanso entre cada sessão. Portanto, se você não der ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar, você não será capaz de melhorar sua forma.

É difícil definir um ritmo de treinamento porque ele é muito aleatório. No início, as dores podem prejudicá-lo e isso é normal!

Enquanto você estiver muito tenso, não volte para correr. As dores são microlesões musculares. Forçar isso pode levar você rapidamente à lesão.

Portanto, é essencial não correr todos os dias no início. Mesmo depois, é aconselhável ficar um dia sem correr por semana. Se você está impaciente, vá andar de bicicleta, construir músculos ou fazer algum outro esporte!

Você também pode usar meu vídeo sobre alongamento: Devemos alongar? Quando ? Que ? Todas as respostas aqui:

Dica 5: varie os terrenos e circuitos

É uma das melhores maneiras de evitar lesões. Não faça apenas asfalto! Você inevitavelmente tem um parque próximo a sua casa com caminhos de cascalho, grama … Talvez você também tenha uma pista de atletismo? Ou se estiver perto do campo pode encontrar trilhos para caminhadas!

Em suma, o objetivo é variar o terreno, a diferença de altura (um pouco para cima e para baixo), as curvas. É muito traumático para o seu corpo correr constantemente no asfalto, em linha reta e sempre na mesma velocidade.

Variando o terreno, você varia as tensões exercidas em seu corpo. Portanto, será fortalecido de uma forma mais abrangente e abrangente.

Dica 6: coma uma dieta balanceada e variada

Para começar a correr, uma boa alimentação é essencial. Dá-lhe energia de qualidade. Isso permitirá que você se recupere adequadamente para não se machucar.

O corpo reconstrói os danos musculares após os treinos. Muitas lesões também estão relacionadas a hábitos alimentares inadequados.

O melhor conselho que tenho para você: coma frutas, vegetais frescos, grãos inteiros. Evite, tanto quanto possível, produtos processados ​​comprados em lojas, carregados com açúcar e aditivos.

Você pode usar meu guia para equilibrar sua dieta:

Dica 7: beba água para se manter hidratado

Para começar a correr, você não precisa de uma bebida ou refrigerante caro. Beber água ! É o melhor para a sua carteira e para a sua saúde.

É muito importante se manter hidratado. Não vou aconselhar você a beber tantos litros por dia, depende do seu peso, temperatura, umidade …

Se você comer frutas e vegetais frescos, é uma boa ingestão de água. Adicione um copo de água por refeição, um antes de correr e dois após o treino. É um excelente ponto de partida. Se você está com sede, ouça o seu corpo!

Espero que este pequeno guia o ajude a começar a correr sem se machucar. E acima de tudo você vai adorar e se divertir. Meu site está cheio de conselhos, não se prive deles!

Qual esporte escolher? 8 dicas para fazer sua escolha

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Neste artigo, vou ajudá-lo a escolher o esporte certo para você. Seja qual for sua idade ou situação, você poderá fazer sua escolha de acordo com suas preferências.

Para isso, você tem que conseguir encontrar o esporte que mais te agrada, que é o melhor para a sua saúde e que melhor se adapta ao seu horário.

Portanto, também vou ajudá-lo a se fazer as perguntas certas para determinar qual esporte é o certo para você.

1) Qual esporte é certo para mim?

O exercício é o melhor remédio do mercado para o autotratamento, prevenção de doenças, emagrecimento e construção muscular.

O primeiro passo é escolher o tipo de atividade certo para você. O mais importante a lembrar é escolher um esporte que agrada a você.

Para escolher o esporte que mais combina com você, você pode usar o seguinte questionário:

  • Você prefere passar o tempo dentro de casa ou ao ar livre?
  • Sozinho ou melhor, em grupo?
  • Por que você quer praticar esportes? Quais são seus objetivos ?
  • Quais são os esportes mais desenvolvidos e acessíveis perto de você?
  • Que investimentos pessoais e financeiros você está disposto a investir no seu esporte?
  • Você tem algum amigo que poderia praticar esportes com você?

Reserve um tempo para responder a essas perguntas antes de escolher o esporte certo para você.

Para ajudá-lo, você pode usar as seguintes dicas:

  • Escolha uma atividade interna se você mora em uma área com clima úmido ou frio.
  • Escolha uma atividade de que goste, não uma que os outros gostem ou que esteja na moda.
  • Pense nas atividades que você experimentou ou viu quando criança, como andar de bicicleta ou basquete, natação, que fizeram você querer fazer. Se sim, você sabe qual esporte é certo para você.
  • Não se esqueça de calcular seu orçamento. Certas atividades físicas, como ciclismo, golfe ou vela, podem exigir um grande investimento financeiro.
  • Seja honesto consigo mesmo sobre sua saúde e condicionamento físico atuais. Se você é um iniciante, comece com esportes não traumáticos para não se machucar rapidamente.

2) Qual esporte é recomendado para a saúde?

Qualquer forma de atividade física é recomendada para sua saúde. Geralmente, dividimos a atividade física em 2 categorias:

  • Esportes cardiovasculares: caminhada rápida, corrida, ciclismo, natação, futebol, tênis, remo, esportes de combate, rúgbi …
  • Fortalecimento muscular: musculação, crossfit, levantamento de peso, ginástica interna.

Seja qual for o esporte que você escolher, é importante seguir as seguintes recomendações para cada semana:

  • Mínimo 150 minutos de atividade cardiovascular em intensidade moderada ou intensa.
  • 2 sessões de construção muscular.
  • Não faça sessões intensas todos os dias, que devem ser espaçadas por sessões mais fáceis.
  • Mantenha-se ativo diariamente, incluindo caminhadas para limitar a posição sentada, 4.000 passos por dia ou mais.

Estas são as recomendações que lhe trarão os maiores benefícios para a sua saúde e forma física.

Ao segui-los, você pode evitar especialmente se machucar ou perder a motivação para praticar esportes devido à dificuldade.

3) 8 esportes detalhados para escolher

1) Caminhada rápida ou caminhada

Caminhar é uma atividade ideal e de baixo impacto para quem é novo nos exercícios, quer voltar à forma e tem peso para perder.

Também permite que você não se machuque e pratique esportes quando sentir dor.

Quando você ouve sobre os benefícios de caminhar, é uma caminhada rápida. Para que isso seja esporte, é preciso caminhar rápido, entre 5 e 7 km / h em piso plano.

2) bicicleta

O ciclismo é um esporte desgastado, adequado para pessoas com articulações fracas ou com excesso de peso. Ele queima muitas calorias e melhora sua saúde cardiovascular.

Você pode escolher entre a bicicleta ergométrica, a bicicleta de estrada ou a bicicleta de montanha. Uma bicicleta de boa qualidade pode sair cara, embora você não precise gastar muito dinheiro na sua primeira bicicleta se for novo nela.

3) Ginásio

A inscrição em uma academia oferece muitas vantagens:

  • O horário de funcionamento permite uma certa flexibilidade para treinar.
  • Uma ampla escolha de atividades entre musculação, cardio, aulas em grupo e os equipamentos disponíveis.
  • Conselhos para ser orientado por um educador esportivo.
  • Um aspecto amigável, que pode ser gostado ou desagradado de acordo com as preferências de cada um.
  • A possibilidade de treinar seja qual for o clima.
  • Siga um programa equilibrado e completo, graças à variedade de atividades oferecidas.

4) Esporte em casa

É perfeitamente possível praticar esportes em casa, seja para emagrecer, para ficar em forma ou para ganhar músculos.

Sem equipamento, você pode fazer exercícios cardiovasculares, exercícios de construção muscular e alongamento, tudo ao mesmo tempo.

Se escolher esta opção, aconselho que siga um programa estruturado, principalmente utilizando o conteúdo disponível online. 

5) Correndo

É um esporte muito acessível que pode ser praticado em qualquer lugar. No entanto, é muito exigente para o seu corpo e propício ao desenvolvimento de lesões.

No entanto, é uma das melhores atividades para o sistema cardiovascular, resistência e perda de peso.

Para começar a correr, você deve ser muito progressivo e seguir um programa de fortalecimento muscular.

6) Esportes de combate

Esta categoria inclui esportes muito completos, cujos workouts combinam cardio, fortalecimento muscular e treinamentos específicos para a disciplina.

São esportes que desabafam e ajudam a desenvolver qualidades mentais inegáveis. Você pode praticar judô, jiujitsu, boxe, taekwendo, luta livre, caratê …

A única restrição é poder escolher um clube próximo de onde você mora e que ofereça horários de treinamento compatíveis com o seu.

7) Natação

A natação é um esporte completo que trabalha todo o corpo. É uma excelente atividade cardiovascular, que além disso é realizada, reduzindo consideravelmente o risco de lesões.

Os movimentos de natação treinam todo o corpo, principalmente os músculos das costas, peitorais, braços e abdominais.

A natação é uma atividade ideal para a maioria das pessoas, especialmente os frágeis, idosos ou obesos.

No entanto, os horários e o tempo de preparação (alteração antes e depois da sessão), podem tornar a sua prática delicada e restritiva.

8) Esportes de equipe

Os esportes coletivos combinam amizade e diversão. É mais fácil praticar esportes quando você está se divertindo.

A maioria dos esportes coletivos, como futebol ou handebol, desenvolve a saúde cardiovascular rapidamente devido à corrida e às acelerações necessárias.

No entanto, a natureza bastante intensiva da atividade pode aumentar o risco de lesões articulares ou musculares.

Finalmente, os esportes coletivos tendem a ser sazonais, então você precisará praticar outro esporte durante o intervalo.

4) Qual esporte para perder peso?

Se você deseja praticar esportes para perder peso, siga as seguintes dicas:

  • Para perda significativa de peso, é necessário praticar mais de 250 minutos por semana de cardio-esporte de intensidade moderada.
  • Se você deseja perder peso praticando menos esportes, uma restrição dietética moderada aumentará a perda de peso.
  • A restrição alimentar severa, com a prática de esportes, não oferece resultados adicionais na perda de peso.
  • Para manter a perda de peso, é aconselhável manter um nível de atividade física superior a 250 minutos por semana.
  • Treinos excessivamente intensivos em ambientes fechados não são eficazes para a perda de peso porque aumentam o risco de overtraining e lesões.

Se o seu objetivo é principalmente perder gordura, é importante adicionar 2 sessões semanais de construção muscular.

Este tipo de treinamento aumenta a perda de gordura e está associado a riscos reduzidos para a saúde. É, portanto, um excelente complemento para quem deseja afinar a sua silhueta.

Esportes e calorias queimadas por hora:

  • Caminhada rápida (6km / h): 300 calorias.
  • Andar de bicicleta (20km / h): 500 calorias.
  • Corrida (8km / h): 560 calorias.
  • Corrida (12km / h): 875 calorias.
  • Basquete, futebol, handebol, tênis: 500 calorias.
  • Caminhada na montanha: 500 calorias.
  • Natação de intensidade moderada a sustentada: 700 calorias.
  • Musculação: entre 200 e 400 calorias.

Quando você faz atividade física de intensidade moderada (você pode falar), você queima mais gordura.

Quanto maior a intensidade, mais seu corpo usará suas reservas de glicogênio (glicose) e menos suas reservas de gordura.

NB: os dados são baseados em uma pessoa pesando 70kgs. Eles podem variar muito de um indivíduo para outro, dependendo do peso, sexo, intensidade, nível de aptidão….

 Precisa ser treinado para perder peso com sucesso? Use meu programa de esportes online para perder peso por 16 semanas (cronograma de treinamento, vídeo de exercícios, dieta, receitas). 

5) Qual esporte durante a gravidez?

Durante a gravidez, é aconselhável praticar pelo menos 150 a 180 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana.

A adição de 2 sessões de fortalecimento muscular por semana, visando o trabalho dos músculos abdominais e do assoalho pélvico, notadamente por meio do revestimento , também é recomendada. Isso pode reduzir o risco de incontinência urinária em 50%.

Quando você está grávida, é aconselhável fazer exercícios pelo menos 3 dias por semana.

Praticar exercícios durante a gravidez pode fornecer os seguintes benefícios:

  • Prevenção do ganho de peso excessivo e ajuda na perda de peso pós-natal.
  • Reduza o diabetes e a hipertensão gestacional.
  • Prevenção da pré-eclâmpsia.
  • Reduza o risco de parto prematuro.
  • Previne o aparecimento de veias varicosas e trombose venosa profunda.
  • Limite a dor nas costas .
  • Reduza a incontinência urinária.
  • Diminuição da necessidade de cesariana.

Os esportes mais recomendados durante a gravidez são:

  • Caminhada rápida.
  • Bicicleta estacionária.
  • Natação.
  • Treinamento aeróbio de baixo impacto.
  • Aeróbica aquática.
  • Ioga ou Pilates.
  • Correr, conforme orientação do seu ginecologista.

Por outro lado, é recomendável evitar as seguintes atividades:

  • Riscos de queda: mountain bike, esqui alpino, passeios a cavalo.
  • Esportes de contato e combate.
  • Treinamento de força com pesos pesados ​​(levantamento de peso).
  • Mergulho.

Em seu primeiro check-up pré-natal, pergunte ao seu obstetra se os exercícios durante a gravidez são seguros para você.

6) Qual esporte aos 60, 70 ou 80 anos?

Os benefícios do exercício físico ocorrem ao longo da vida e são essenciais para um envelhecimento saudável.

Pessoas com 60 anos ou mais podem obter ainda mais benefícios com os exercícios do que um adulto de meia-idade.

Para praticar esportes após os 60 anos, portanto, é aconselhável seguir as seguintes recomendações:

  • 150 minutos (2 horas e 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) por semana de intensidade moderada, ou 75 minutos (1 hora e 15 minutos) a 150 minutos (2 horas e 30 minutos) de alta intensidade.
  • De preferência, praticar esportes cardiovasculares ao longo da semana.
  • Benefícios adicionais para a saúde são alcançados exercitando mais de 300 minutos (5 horas) de atividade física de intensidade moderada por semana.
  • Adicione 2 sessões de construção muscular por semana , trabalhando todos os principais grupos musculares.
  • Mova-se mais e sente-se menos ao longo do dia.

Os esportes recomendados são os seguintes:

  • Caminhada rápida ou nórdica.
  • Bicicleta.
  • Correndo.
  • Natação.
  • Aeróbica aquática.
  • Fortalecimento muscular (musculação).
  • Dança.
  • Ioga, Tai-Chi ou Pilates.
  • Tênis ou badminton.

Nunca é tarde para começar a se exercitar.

7) Qual esporte quando você tem dores nas costas?

Muitas pessoas resistem à ideia de praticar esportes quando suas costas doem.

No entanto, a participação em atividades físicas moderadas, mas regulares, ajuda a melhorar o condicionamento físico e não aumenta o risco de dor em pacientes com dor nas costas.

Como prioridade, é necessário realizar regularmente exercícios específicos de fortalecimento muscular contra dores nas costas.

 Precisa tratar sua dor nas costas de maneira eficaz e duradoura? Use meu programa completo de 12 semanas para fazer em casa (agenda de exercícios, fotos, vídeos, gestos e posturas, métodos naturais, dieta) para resultados máximos.

Geralmente, os seguintes esportes são mais recomendados para dores nas costas:

  • Natação.
  • Caminhada rápida ou nórdica.
  • Bicicleta.

O objetivo desses esportes cardiovasculares é manter a boa forma física e controlar a dor.

Quando você não tiver mais dores nas costas, pode escolher os seguintes esportes:

  • Tênis.
  • Artes marciais.
  • Ginástica.
  • Correndo.

Apenas esportes de equipe com choques não são recomendados.

Reforço das costas e ombros

8) Quando fazer exercícios?

O esporte é uma das melhores formas de regular nosso relógio interno (o ritmo circadiano).

Na verdade, o funcionamento de todos os nossos órgãos é regulado por nosso relógio interno. Também atua na vigília e no ciclo do sono.

No geral, não importa a hora do dia em que você se exercita, você terá um impacto positivo em sua saúde.

A única hora que você pode desanimar quando se trata de praticar esportes é tarde da noite. Na verdade, se você treinar intensamente após as 19h, você pode interromper o sono e adormecer.

Portanto, você pode se exercitar durante o resto do dia, de manhã cedo, no final da manhã, à tarde ou à noite (mas em intensidade moderada).

O mais importante para você será se adaptar ao seu horário. A prioridade continua sendo praticar esportes com a maior freqüência possível.

Portanto, você pode agendar sua sessão de treinamento quando for mais conveniente para você.

Como começar a correr em trilha?

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Neste artigo, dou-lhe seu conselho para ébuter na trilha . 

Ideal para todos os que gostam de correr, que amam o desporto e a natureza.  Chega de passeios intermináveis ​​no asfalto, com más sensações e zero prazer.

Compartilho com vocês minha experiência como fisioterapeuta e corredor em trilha para lhe dar o básico para não se machucar rapidamente.

A trilha, definição

Correr na natureza está cada vez mais na moda! Você provavelmente ouve sobre isso regularmente perto de você. Mas você realmente não sabe o que é.

Aqui está a definição dada pela International Trail Running Association (ITRA): “Trail running é uma competição pedestre aberta a todos, em um ambiente natural (montanha, deserto, floresta, planície …) com o mínimo possível de estradas cimentadas ou pavimentadas ( que não deve exceder 20% da distância total). ” Claro, não é necessariamente uma competição, é mais uma prática.

Começar a correr em trilha é, portanto, apenas correr fora do alcatrão e aventurar-se no campo . Pode ser na floresta ao lado, nas vinhas do departamento, nas colinas ou nas montanhas. Sem limite de terreno para começar em trilha, é praticado em qualquer lugar.

Começando na corrida em trilha: os pré-requisitos físicos

A trilha requer um certo nível físico de exigência . Para iniciar a corrida em trilha, é fundamental ter alguns fundamentos físicos para não se machucar e não se enojar.

Freqüentemente, você correrá em terreno acidentado, terreno instável, caminhos pedregosos, raízes a evitar. Então você precisa de um corpo forte .

Aqui estão os pré-requisitos para iniciar a corrida em trilha :

    • Ser capaz de correr por uma hora no apartamento uma ou duas vezes por semana sem sentir muita dor muscular no dia seguinte.
    • Não tem dor crônica contínua nos tornozelos, joelhos, quadris ou parte inferior das costas. A trilha é inicialmente mais traumática no nível articular, evite forçar na dor tipo tendinite.
    • Ter uma cinta abdominal reforçada e eficaz para amortecer as tensões devidas a choques repetidos, estabilizar a lombar e a pelve, prevenir lesões nos membros inferiores … Faça o programa recomendado duas vezes por semana no mínimo, é essencial.
    • Tenha músculos fortes e eficientes , de forma a limitar o estresse nas articulações. Para simplificar, quanto mais fortes seus músculos, menos provável que suas articulações sejam danificadas. Eu acho que é essencial praticar uma sessão geral de construção muscular por semana. Pela minha experiência, assim que parei, me machuquei muito rapidamente. Além disso, todos os estudos atuais destacam o interesse do fortalecimento muscular no desempenho em esportes de resistência. Você tem que chegar o mais próximo possível dos movimentos praticados durante a corrida.

Começando na corrida em trilha o equipamento básico

O material não deve ser considerado levianamente. Você não precisa quebrar o banco por isso também. Aqui está minha lista para guiá-lo.

Vale ressaltar que este material básico não é adequado para trilhas de montanha. Correr em altas montanhas exige mais cuidados e não brinque com o equipamento.

  • Sapatos tipo trail com sola feita de grampos. Acho uma pena manter o seu clássico par de tênis de corrida que não são adequados para esta prática. Você corre o risco de escorregar e se machucar. Dou-lhe o link da clínica do corredor para fazer sua escolha. É a referência na área. Comece com um índice minimalista abaixo de 60 se você não estiver familiarizado com essa prática.
  • Sempre use um smartphone e / ou relógio GPS para localizá-lo se estiver perdido. Rapidamente nos perdemos na corrida em trilha e o GPS é de grande ajuda. Você também precisa ter uma ideia do tempo e da distância percorrida. O tempo passa mais rápido que no asfalto e você pode se afastar rapidamente … Um conselho, leve um freezer para guardar o celular se o tempo molhar!
  • Traga um Camelbak ou um cinto com vasilha. Sair sem água na natureza é ficar inconsciente.
  • Traga algo para lanchar : frutas secas, uma banana, uma compota … Pelas mesmas razões acima.
  • Compre um bom par de meias tipo trail . Na verdade, o atrito, especialmente em declives, está muito mais presente do que na corrida clássica.

Onde praticar trilha?

A vantagem deste esporte é que você pode praticá-lo em qualquer lugar. Isso é liberdade! Começar na corrida em trilha significa descobrir a natureza ao redor de sua casa, em seu departamento, em seus locais de férias, quando você vai visitar amigos.

Faça trilhas, explore a floresta próxima ou escale as colinas. Quando as encostas são íngremes, não hesite em caminhar. A palavra de ordem é PRAZER.

Se você quiser descobrir novos lugares, peça à prefeitura um mapa das trilhas de caminhada do seu departamento. Muitas vezes, você pode encontrá-los diretamente na Internet.

Agora você só tem uma coisa a fazer: mergulhar. Começar em trilha rima com prazer, descoberta e liberdade . E mais, nada é mais saudável para o seu corpo e mente do que correr ao ar livre.

Ah sim e antes de te deixar na natureza, tenho um bônus para você ! Muita gente me pergunta sobre alongamento : devo fazer? Quando ? Que ? Como você pode ler qualquer coisa sobre o assunto na internet, queria fazer este vídeo para você:

9 dicas para começar corretamente a se exercitar

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Praticar esportes é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde, quer você tenha 20, 30, 40, 50 anos ou mais.

Muito rapidamente, você poderá sentir os benefícios que a atividade física pode ter no seu corpo, na sua forma e no seu bem-estar.

Neste artigo, vou guiá-lo dando-lhe 9 dicas para entrar no esporte. Você pode adaptá-los de acordo com seus objetivos, sua programação e suas preferências.

Como entrar no esporte?

Para entrar no esporte, você precisa saber por onde começar. Seguindo os conselhos certos, você conseguirá se exercitar e se manter fiel a eles.

Com efeito, o desporto não deve rimar com sofrimento, mas sobretudo com prazer e resultados.

Para isso existe um método, e é o que apresento aqui para vocês.

1) Verifique sua saúde

Pergunte ao seu médico se certas atividades não são recomendadas para você, dependendo de sua condição.

Geralmente, o esporte é recomendado em qualquer idade. Além disso, os benefícios são ainda maiores se você nunca fez um.

Se você tem dores crônicas ou lesões, pode aproveitar esta oportunidade para iniciar exercícios destinados a tratá-las.

Existem muitos exercícios que você pode fazer em casa para fortalecer os músculos e aliviar a dor.

Você pode usar meus diferentes programas de exercícios, dependendo da sua dor, ou consultar um fisioterapeuta.

2) Qual esporte escolher?

As atividades mais recomendadas ao iniciar a atividade física são classificadas em 2 categorias:

  • Esportes cardiovasculares: caminhada rápida, caminhada, caminhada nórdica, corrida, ciclismo, natação, futebol, tênis, remo, esportes de combate, rugby, cardio indoor …
  • Fortalecimento muscular: musculação, crossfit, levantamento de peso, ginástica interna.

Idealmente, você deve escolher escolher pelo menos uma atividade cardiovascular, que você pode fazer regularmente.

Escolha aquele que parece mais acessível para você, dependendo de onde você mora, seu nível de condicionamento físico e sua programação.

Além disso, você pode realizar o fortalecimento muscular uma ou duas vezes por semana, em casa ou na academia.

Se estiver grávida, também é aconselhável praticar esportes. Aconselho a leitura das recomendações específicas sobre atividade física para gestantes.

3) Quantas horas de esporte por semana para começar?

Quando você é um atleta iniciante, é aconselhável seguir as seguintes recomendações em relação ao número de horas de esporte por semana:

  • Mínimo 150 minutos de atividade cardiovascular em intensidade moderada ou intensa, distribuídos em 3 a 5 sessões por semana.
  • 2 sessões de construção muscular, 20 minutos ou mais cada. Eles podem ser feitos ao mesmo tempo que os exercícios aeróbicos.
  • Mantenha-se ativo diariamente e em dias sem esportes, incluindo caminhada para sentar-se, 4.000 passos por dia ou mais.

Este é o mínimo recomendado para obter os benefícios do esporte para a saúde. Isso é ideal quando você está começando e permite que você estabeleça uma primeira meta alcançável.

4) Com que intensidade treinar?

O erro mais comum que leva a tantos fracassos e lesões no atleta iniciante: escolher a intensidade errada de exercício.

Existem 3 níveis distintos de intensidade para a atividade física:

  • De baixa intensidade, você pode falar facilmente, em frases completas, ou até mesmo cantar junto.
  • Intensidade moderada, você pode falar 2 ou 3 frases antes de recuperar o fôlego, mas não cantando.
  • Alta intensidade: você está com falta de ar para articular uma frase completa, você pode apenas dizer algumas palavras.

Quer você seja um iniciante ou um atleta experiente, a grande maioria de seus treinos deve ser feita em uma intensidade moderada.

É nesta intensidade que irá beneficiar dos melhores resultados na sua saúde, na sua forma e também na perda de peso.

Nessa intensidade, você deve respirar um pouco mais do que em repouso, mas não sem fôlego. Você deve estar quente e começar a suar.

Você pode treinar em alta intensidade uma ou duas vezes por semana. Se você fizer mais sessões nesse ritmo, corre o risco de não se divertir e, principalmente, de se machucar por falta de recuperação.

5) Estabelecer um programa de treinamento

Para se motivar e entrar no esporte aos poucos, você pode estabelecer um cronograma de treinamento.

Existem muitas vantagens em ter uma programação de exercícios semanais:

  • Organize-se melhor, anotando em sua agenda os horários da semana em que você pode se exercitar.
  • Você define metas, como seguir sua programação semanal para se manter motivado.
  • Aumente gradualmente o número ou o tempo de treinamento para atingir seus objetivos.
  • Observe o progresso e fique atento às etapas realizadas.
  • Evite fazer muito ou não o suficiente para se manter motivado e evitar lesões.

Algumas pessoas acham muito difícil estabelecer uma programação estruturada e progressiva quando começam a praticar esportes.

Se você é uma dessas pessoas, pode usar meu programa de condicionamento físico de 16 semanas para atletas iniciantes, adequado para todas as idades.

 Você precisa (re) colocar-se no esporte aos poucos? Use meu programa de esportes online de 16 semanas para recuperar com sucesso a saúde e a forma ideais, melhorar sua figura e prevenir dores e lesões (sessões de vídeo). 

6) praticar esporte em casa

É perfeitamente possível praticar esportes em casa e treinar adequadamente.

Para seguir as mesmas recomendações e o programa certo, você precisa praticar exercícios diferentes:

  • Siga uma sessão de construção muscular contendo 10 exercícios de treinamento de força sem equipamento .
  • Adicione exercícios cardiovasculares, com ou sem equipamento.
  • Faça exercícios de alongamento para completar as sessões.

Para construir seu treino em casa, você pode usar meu seguinte artigo.

7) aquecer, manter-se hidratado e alimentar-se de forma saudável

Quando você se exercita, seu corpo fica tenso. Portanto, é necessário cuidar dele para poder durar a longo prazo. Na verdade, é a regularidade que lhe trará os maiores benefícios.

Se você deseja evitar lesões e continuar a se exercitar por um longo tempo, siga as seguintes dicas:

  • Comece cada sessão com um aquecimento de 5 a 10 minutos. Para isso, basta começar aos poucos para fazer a transição entre a intensidade do repouso, a intensidade da luz e a intensidade moderada.
  • Encerre sua sessão com um relaxamento. Qualquer que seja o seu nível de intensidade, reserve 5 minutos no final da sessão para diminuir gradualmente o seu nível de esforço a fim de retornar a uma intensidade leve e, em seguida, descanse.
  • Hidrate-se após a sessão, apenas com água. Se você tem suado muito e há muito tempo, pode escolher água mineral ou água com gás levemente salgada. É aconselhável beber durante o treino, se durar mais de uma hora.
  • Faça uma alimentação saudável, balanceada e antiinflamatória . A alimentação do atleta é muito importante para obter todos os benefícios do treinamento e para uma boa recuperação. A má nutrição leva ao desenvolvimento de lesões e fadiga.
  • Durma de 7 a 9 horas todas as noites pelas mesmas razões acima.
  • Gerencie seu nível de estresse diário , pois ele pode atrapalhar seu progresso, exaurir você e causar lesões.

8) entrar no esporte e mantê-lo

A chave para se manter motivado e fazer do esporte um hábito é se divertir fazendo exercícios. Isso permite que você não veja o esporte como uma restrição.

Para fazer isso, você pode aplicar as seguintes dicas:

  • Escolha uma atividade que você goste como prioridade e que seja prática para você.
  • Evite sessões intensas que rimam com sentimentos negativos, sofrimento e muitas vezes poucos resultados.
  • Alterne diferentes atividades enquanto se diverte.
  • Ouça música durante as sessões ou podcasts para aprender e se cultivar.
  • Pratique esportes na natureza, para se divertir mais e se sentir bem.
  • Junte-se a uma academia ou clube para aulas em grupo.
  • Invista em um programa de treinamento feito por um técnico de esportes e saúde.
  • Comece o esporte com um amigo, para continuar.
  • Acompanhe o seu progresso, fazendo um livro de treinamento semanal.

Rapidamente, o esporte se tornará um hábito para você.

Diga também a si mesmo que é essencial para sua boa saúde, manter o peso e a melhor forma de prevenir a maioria das doenças crônicas .

9) Qual esporte para perder peso?

As atividades cardiovasculares são as mais recomendadas para perder peso: caminhada rápida, ciclismo, corrida, natação, caminhada, etc.

Então, é aconselhável seguir as seguintes recomendações, quanto ao programa esportivo certo para perder peso:

  • Para perder algum peso, é aconselhável fazer entre 150 e 250 minutos de atividade física em intensidade moderada por semana.
  • Para uma perda de peso mais significativa, é necessário praticar 250 minutos ou mais por semana de cardio-esporte em intensidade moderada.
  • Se você deseja perder peso praticando menos esportes, uma restrição dietética moderada aumentará a perda de peso.

Quando você faz atividade física de intensidade moderada (você pode falar), você também queima mais gordura.

Por outro lado, treinando em alta intensidade o tempo todo, você nunca treina seu corpo para ser resistente e queimar gordura, apenas ou quase apenas glicose.

Além disso, você pode praticar o treinamento com pesos para aumentar a massa muscular e promover a perda de gordura.

Correr com o estômago vazio pela manhã: é bom ou ruim?

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Muitas pessoas querem correr com o estômago vazio pela manhã para perder peso ou melhorar seu desempenho. Quais são os resultados? Isso é bom ou ruim? Como treinar com o estômago vazio para correr?

O objetivo deste artigo é, portanto, responder às principais questões relacionadas à prática de correr com o estômago vazio, bem como conselhos práticos para treinar com o estômago vazio pela manhã.

Correndo com o estômago vazio pela manhã: os princípios

Correr com o estômago vazio pela manhã consiste em começar a treinar antes do café da manhã , ou qualquer ingestão de alimentos ou energia (líquida ou sólida). Você não deve ter comido por 10 a 14 horas após o jantar.

Depois de uma noite sem comer, o corpo esgotou alguns dos estoques de glicogênio. Embora os níveis de glicogênio muscular não diminuam significativamente durante a noite, a demanda do cérebro por glicogênio para combustível é consumida pelo glicogênio do fígado.

É comum em jejum noturno o uso de 20-90 gramas de glicogênio armazenado no fígado, devido ao uso de glicose pelo cérebro e manutenção de funções vitais.

Correr com o estômago vazio permite, portanto, treinar com menores reservas de glicogênio, o que causa certos efeitos no corpo, diferentes dos treinos após a alimentação.

Nessas condições, o corpo favorece a gordura como fonte de energia. Um dos principais efeitos de correr com o estômago vazio será, portanto, queimar mais gordura durante o exercício.

Correndo com o estômago vazio: os resultados

Existem prós e contras de correr com o estômago vazio pela manhã que você deve estar ciente para ver se pode funcionar para você.

Os benefícios potenciais:

  • Aumenta a oxidação da gordura, o que pode promover a perda de gordura.
  • Aumente o déficit de energia em 24 horas, o que pode afetar a perda de peso.
  • Pode melhorar as capacidades de resistência, acostumando o corpo a usar a gordura como fonte de energia.
  • Limite os problemas intestinais, algumas pessoas tendo dificuldade em correr após uma refeição.
  • Certifique-se de não perder o treino ao acordar de manhã para começar o dia com o pé direito.
  •  

Nota: É importante especificar que apenas o efeito do treino com o estômago vazio no aumento da oxidação de gorduras está claramente estabelecido na literatura científica.

Os inconvenientes:

  • Reduz a intensidade do treinamento, o desempenho é pior quando os estoques de glicogênio são menores.
  • Aumenta o risco de cravings, principalmente em indivíduos que não estão acostumados a treinar com o estômago vazio.
  • Possibilidade de perturbar o funcionamento imunológico e hormonal, ao treinar com o estômago vazio, com baixas reservas de glicogênio, é realizado com demasiada regularidade.
  • Pode levar à diminuição da força muscular, diminuição do desempenho, aumento do risco de lesões e diminuição da resposta ao treinamento, em longo prazo ( déficit energético relativo no esporte ).

Se você quer treinar com o estômago vazio, você terá que usar o método certo, a fim de aproveitar as vantagens e minimizar as desvantagens.

Correndo com o estômago vazio, bom ou ruim?

Correr com o estômago vazio pode trazer vantagens para alguns atletas, quando feito de forma pontual e correta.

Isso porque essa prática deve ser feita de forma estratégica, com propósito e planejamento, pois treinar com o estômago vazio pode trazer riscos a longo prazo.

Portanto, não é aconselhável treinar com o estômago vazio todos os dias, nem realizar treinamentos intensivos.

Sabemos que o treinamento crônico com o estômago vazio pode causar déficit de energia relativo no esporte (ou RED-S em inglês).

Esta condição é o resultado de ingestão insuficiente de calorias e / ou gasto energético excessivo.

As consequências são inúmeras e podem interromper várias funções do corpo:

  • Metabolismo, que pode induzir dificuldade em perder peso e gordura.
  • Função menstrual (amenorréia).
  • Ossos saudáveis ​​(osteoporose, baixa densidade óssea, fraturas por estresse).
  • Imunidade.
  • Síntese proteíca.
  • Saúde cardiovascular e psicológica.
  • Desempenho e recuperação.

Essa condição afeta principalmente as mulheres, mas também se manifesta nos homens com, entre outras coisas, perda da libido, consequência da queda na produção de testosterona.

Diferenças importantes entre homens e mulheres

Nas mulheres, a prática de esportes com o estômago vazio às vezes não é recomendada.

Parece que as atletas femininas não aumentam significativamente a oxidação de gordura durante o treinamento com o estômago vazio.

Na verdade, o estado hormonal natural das mulheres leva a taxas de oxidação de gordura mais altas, uma das razões pelas quais a diferença no desempenho das mulheres em relação aos homens é menos pronunciada durante eventos mais longos.

Durante o treinamento com o estômago vazio, a produção do hormônio do estresse cortisol aumenta e algumas pesquisas indicam que as atletas do sexo feminino podem ser mais sensíveis aos seus efeitos.

Ocasionalmente, esse efeito não parece prejudicial. No entanto, quando a corrida com o estômago vazio é realizada regularmente, o equilíbrio hormonal geral pode estar fora de ordem.

As perturbações hormonais também podem contribuir para a fadiga, fraturas por estresse e ganho de peso, devido ao metabolismo reduzido.

No geral, parece que os homens respondem melhor ao treinamento com o estômago vazio do que as mulheres.

Correr com o estômago vazio, portanto, causa efeitos diferentes em homens e mulheres. Os benefícios de correr com o estômago vazio, com moderação, são encontrados em alguns atletas do sexo masculino, mas muito pouco nas atletas do sexo feminino.

Correndo com o estômago vazio para perder peso

Uma estratégia interessante que se acredita promover a perda de peso e melhorar a perda de gordura é correr com o estômago vazio.

No entanto, para perder peso e gordura por meio de exercícios, a estratégia mais eficaz será criar um déficit calórico por um longo período de tempo.

Para criar um déficit calórico, é necessário correr o suficiente para aumentar o gasto de energia, controlando ao mesmo tempo a ingestão de alimentos, de forma a não consumir mais do que as calorias perdidas.

Enquanto corre com o estômago vazio queima mais gordura durante o treino, mas não necessariamente após o treino. Além disso, treinar com o estômago vazio diminui a intensidade da sessão, o que consequentemente diminui as calorias queimadas durante o exercício.

Finalmente, quando você treina em intensidade moderada, com o estômago vazio ou não, você também pode aumentar a oxidação de gordura.

Para perder peso, antes de praticar esportes com o estômago vazio, você deve começar respeitando a seguinte estratégia:

  • Consumir menos calorias do que queima todos os dias (déficit de energia).
  • Limite a ingestão de alimentos e calorias consumidas para criar esse déficit.
  • Exercite-se regularmente para melhorar sua forma e queimar mais energia.

O esporte com o estômago vazio pode ser usado em curto prazo e de forma bem específica, possivelmente para trazer mais benefícios.

Portanto, correr com o estômago vazio pode contribuir para a perda de peso, se esse tipo de treinamento estiver incluso em um programa estruturado.

Para perder peso, este programa de treinamento deve incluir treinamento de intensidade moderada, exercícios de fortalecimento muscular e sessões intensivas (tipo HIIT).

Se você é um corredor iniciante e pretende correr para perder peso, pode usar meu programa de treinamento de 16 semanas “Esporte para perder peso”.

 Precisa ser treinado para perder peso com sucesso? Use meu programa de esportes online para perder peso por 16 semanas (cronograma de treinamento, vídeo de exercícios, dieta, receitas).  

Como correr com o estômago vazio? Manual

Se você quer correr com o estômago vazio, tem que começar por definir o seu objetivo: para que propósito você quer usar este tipo de treino? É para perder peso ou melhorar o seu desempenho?

Se essa prática atingir seus objetivos, você pode usar as seguintes recomendações para treinar com o estômago vazio pela manhã:

  • Não consuma calorias (líquidas ou sólidas), antes ou durante o treino.
  • Não ultrapasse 30 a 45 minutos de treinamento para o corredor iniciante, 1h a 1h30 para o confirmado.
  • Treine em intensidade moderada (abaixo do limiar aeróbio).
  • Evite treinos intensos ou longos com o estômago vazio.
  • Dê água durante a sessão, para hidratar.
  • Faça uma refeição balanceada logo após o treino.
  • Não corra com o estômago vazio todos os dias, provavelmente uma ou duas vezes por semana, no máximo.

Como definir a intensidade certa de treinamento com o estômago vazio?

O objetivo principal do treinamento com o estômago vazio é promover a oxidação das gorduras durante o exercício.

Portanto, é importante não exceder um certo limite de intensidade. Na maioria das vezes, isso corresponde a um nível de intensidade moderada (chamado Fat max em inglês, muito próximo do limiar aeróbio).

Nessa intensidade, você deve correr confortavelmente e sem sentir falta de ar. Você pode articular 2 ou 3 frases completas, sem precisar recuperar o fôlego.

Seu esforço é classificado como moderado, 4 ou 5/10, na escala de Borg modificada . 10 correspondendo a um esforço máximo.

Além desse limite, sua oxidação de gordura cai consideravelmente, em favor dos carboidratos. Portanto, é irrelevante correr com o estômago vazio muito rápido, nem realizar intensidades.

Conclusão

Correr com o estômago vazio não é trivial e você deve usar esse tipo de treinamento planejando-o e para uma finalidade específica.

Os efeitos diferem muito entre mulheres e homens e costumam ser mais benéficos nos últimos.

Se você quer correr com o estômago vazio para perder peso e gosta de se exercitar com o estômago vazio, não há razão para não fazê-lo regularmente. Basta respeitar as instruções anteriores, nomeadamente treinar na intensidade certa.

Se você é um corredor em busca de desempenho, pode treinar com o estômago vazio de vez em quando, para trabalhar em outra via de energia.

Atualmente, fazer exercícios com o estômago vazio todos os dias não parece ser recomendado para melhorar o desempenho.

É acima de tudo uma escolha pessoal que depende dos seus objetivos e da evolução das suas atuações.

Treinar em casa: 6 dicas para um bom treino

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Neste artigo, mostrarei como se exercitar em casa para atingir seus objetivos.

Todos os diferentes programas apresentados permitirão que tenha um bom treino, sem correr o risco de se magoar. Eles são eficazes para perda de peso, construção muscular, saúde e fitness.

Quer você seja um iniciante ou um atleta experiente, é importante saber os exercícios certos para fazer em casa e o programa certo.

Que esporte fazer em casa?

Em casa, você pode fazer os seguintes exercícios esportivos:

  • Construção muscular ou musculação.
  • Cardio sport.
  • Alongamento.

Se você possui o equipamento necessário, é possível escolher entre os seguintes esportes:

  • Caminhar ou correr em uma esteira.
  • Bicicleta de treino.
  • Stepper.
  • Treinador elíptico.
  • Remador.

Para praticar esportes em casa, e sem equipamento, você pode usar meus programas a seguir.

1) Programa de revestimento abdominal

Se você é novo no esporte em casa, aconselho que comece com este programa.

Os exercícios centrais são exercícios frequentemente realizados no chão, que trabalham todo o corpo.

Eles fortalecem uma grande parte de seus músculos: seus músculos centrais, incluindo seus músculos abdominais, músculos das costas, músculos ao redor da pélvis e do assoalho pélvico.

Eles são mais eficazes e mais recomendados do que os abdominais clássicos, que não são recomendados.

Fácil de fazer em casa, você pode executar o seguinte programa de revestimento para iniciantes :

  • O quadro.
  • Posição do revestimento lateral.
  • Revestimento traseiro.

Cada posição deve ser mantida por 30 a 45 segundos e repetida de 3 a 5 vezes. A sessão dura entre 10 e 15 minutos.

Quando estiver confortável com essas posições, você pode executar o programa básico de esportes:

  • A prancha levantando um pé, depois o outro.
  • Revestimento lateral levantando um pé.
  • Envolvimento traseiro de pernas esticadas.
  • A prancha levantando um braço, depois o outro.
  • Revestimento lateral com rotação do tronco.
  • Revestimento traseiro clássico.
 Precisa seguir um programa de revestimento completo e equilibrado? Baixe seu programa atlético de 8 semanas para fortalecer seu core, tonificar todo o corpo e prevenir lesões. 

2) Programa de construção muscular completo

É perfeitamente possível construir músculos em casa, sem equipamentos especiais. Você pode fazer exercícios de peso corporal que trabalhem todos os seus músculos.

Para evitar o risco de lesões e dor, é essencial fazer os exercícios corretos para manter o equilíbrio.

Eu recomendo que você siga o seguinte programa de exercícios de treinamento de força :

  • Revestimento abdominal e dorsal.
  • Fortalecendo os glúteos.
  • Trabalhe os ombros e a parte superior das costas.
  • Bombas.
  • Mergulhos.
  • Agachamentos.
  • Fendas.
  • Salta.

Este é um treinamento em circuito de cerca de 15 minutos, que pode ser repetido 2 a 3 vezes.

3) Treino cardiovascular

O cardio-esporte é muito importante para a saúde cardiovascular e eficaz na perda de peso. No entanto, deve ser feito regularmente e em intensidade moderada.

Uma ou duas vezes por semana, você pode usar esportes cardiovasculares para praticar esportes intensivos, junto com o treinamento HIIT.

Para fazer exercícios aeróbicos em casa, você pode fazer o seguinte treino:

  • 1 minuto de salto no local.
  • 30 segundos de salto em cada perna.
  • 2 minutos de corrida no local com subidas de joelho.
  • 1 minuto de saltos de agachamento.
  • 2 minutos de corrida no local com subidas de joelho.
  • 1 minuto de salto no local.
  • 30 segundos de salto em cada perna.
  • 1 minuto de saltos de agachamento.

Este programa dura 10 minutos. Você pode fazer uma pausa para recuperar o fôlego e repetir o circuito 1 a 2 vezes no total.

O objetivo do cardio é trabalhar seu sistema cardiovascular, sistema respiratório e seus músculos para se tornarem duradouros.

Cardio, realizado em intensidade moderada, ativa a oxidação das gorduras e melhora o metabolismo.

Se você tiver o equipamento necessário, pode se orientar para as seguintes atividades cardiovasculares:

  • Caminhada rápida (6 a 7 km / h) em esteira.
  • Correndo em uma esteira.
  • Bicicleta de treino.
  • Treinador elíptico.
  • Stepper.
  • Remador.

4) Treinamento de força de perna

Quando você está correndo ou em qualquer esporte de corrida, é importante construir músculos em suas pernas.

Na verdade, isso ajuda a prevenir muitas dores e lesões, mas também a ser mais eficiente.

Para isso, você pode seguir o seguinte programa de exercícios:

  • Revestimento (3 posições), 5 minutos.
  • Agachamento com uma perna, 10 repetições em cada perna.
  • Estocadas frontais, 10 repetições em cada perna.
  • A cadeira sobe, 10 repetições em cada perna.
  • Salta em 1 perna, para frente / para trás, 10 repetições em cada perna.
  • Salta em 1 perna, direita / esquerda, 10 repetições em cada perna.

Você pode repetir este circuito 2-3 vezes. Também é possível usá-lo como aquecimento antes das sessões de esportes.

Para realizar todos os movimentos corretamente, você pode usar meu seguinte vídeo do YouTube:

 Precisa fortalecer a parte inferior do corpo? Baixe seu programa de fortalecimento de 12 semanas, ideal para melhorar seu desempenho e coordenação e prevenir dores e lesões. 

5) Programa de alongamento

O alongamento é útil depois de fazer exercícios em casa. O objetivo é manter a flexibilidade de suas articulações, tendões e músculos.

Uma vez que passamos muito tempo sentados, para a maioria de nós, precisamos direcionar os músculos mais importantes para alongar:

  • Lombar.
  • Glúteos.
  • Psoas.
  • Isquiotibiais (parte posterior das coxas).
  • Bezerros.
  • Pecs (frente do ombro).
  • Pescoço.

Para alongar esses músculos, sinta-se à vontade para usar minha sessão de 9 alongamentos , apresentada no meu seguinte vídeo do YouTube:

6) Esporte em casa para perder peso

Se você deseja praticar esportes para perder peso, siga as seguintes dicas:

  • Para perda significativa de peso, é necessário praticar mais de 250 minutos por semana de cardio-esporte de intensidade moderada.
  • Se você deseja perder peso praticando menos esportes, a restrição dietética moderada melhorará a perda de peso.
  • A restrição alimentar severa, com a prática de esportes, não oferece resultados adicionais na perda de peso.
  • Para manter a perda de peso, é aconselhável manter um nível de atividade física superior a 250 minutos por semana.
  • Treinos excessivamente intensivos em ambientes fechados não são eficazes para a perda de peso porque aumentam o risco de overtraining e lesões.

Se o seu objetivo é principalmente perder gordura, é importante adicionar 2 sessões semanais de construção muscular.

Este tipo de treinamento aumenta a perda de gordura e está associado a riscos reduzidos para a saúde. É, portanto, um excelente complemento para quem deseja afinar a sua silhueta.

Observe que, para perder peso, praticar esportes sem fazer as mudanças dietéticas necessárias pode não ser eficaz o suficiente.

Neste artigo irei explicar como se exercitar em casa, com ou sem equipamento e sem restrições.

O objetivo é dar a você os exercícios para fazer em casa para melhorar sua forma e, para quem deseja, emagrecer.

Para treinar com eficácia, será importante seguir um programa completo, que trabalhe todo o corpo, para não se machucar e provocar dores ou tendinites.

Qualquer pessoa pode praticar esportes em casa e se motivar. Você só precisa ter o programa de exercícios certo para treinar adequadamente.

Como praticar esportes em casa?

Para praticar esportes em casa, a fim de perder peso, refinar e fortalecer, você pode praticar diferentes exercícios:

  • Exercícios de treinamento de peso corporal, com ou sem equipamento.
  • Exercícios cardio-desportivos.
  • Alongamento.

Isso permite que você se motive para praticar esportes variando suas atividades.

1) Exercícios de musculação sem equipamento

Você pode começar fazendo exercícios de construção muscular que lhe permitam trabalhar os músculos.

Para isso, você pode usar minha seguinte sessão de construção muscular :

  • Fortalecimento para abdominais e costas (5 minutos).
  • Flexões (10 repetições).
  • Agachamento em 2 pernas (20 repetições).
  • Agachamento com uma perna (10 repetições).
  • Mergulhos (10 repetições).
  • Pulmões para frente / para trás (10 repetições).

Você pode fazer várias séries desses exercícios para acumular um total de 30 minutos de esporte. Isso é o que chamamos de circuito de treinamento.

2) Cardio sport para fazer em casa

Para sua saúde, para emagrecer e para sua forma, é importante realizar exercícios cardiovasculares. Você pode, portanto, escolher entre as seguintes opções:

Salta no lugar (pular corda)

Para exercitar seu cardio, é útil realizar saltos. Os choques gerados estimulam o fortalecimento dos ossos e articulações, elemento importante no combate à osteoartrite e osteoporose.

Pule em 2 pés

Pule em 2 pés, por 2 minutos, depois faça uma pausa de 30 segundos.

Repita 3 a 5 vezes.

Quando estiver mais confortável com este exercício, você pode alternar os saltos de uma perna só.

Você pode usar uma corda de pular para realizar este exercício.

Joelho sobe (corrida no local)

Você deve correr no lugar, aumentando a elevação dos joelhos até os quadris, se possível.

Use movimentos de braço ao mesmo tempo, como ao correr.

Você pode correr por 2 minutos no local e depois descansar por 30 segundos.

Repita o ciclo de 3 a 5 vezes.

Saltos de agachamento

Agachamento alternado, 90 graus de flexão dos joelhos e, em seguida, um salto no lugar, empurrando com força as pernas.

Faça 10 saltos de agachamento e sopre por 15 segundos.

Faça de 3 a 5 séries no total.

Pula em um degrau

Você pode usar um passo ou uma caminhada para realizar saltos.

Você alterna entre saltos com duas pernas, depois salta com uma perna, frente / trás e esquerda / direita.

Saltos para a frente / para trás

Execute 10 séries de cada, recuperando-se para recuperar o fôlego.

Este exercício é difícil, não recomendo fazê-lo por mais de 5 minutos no total.

Cardio sport com equipamento

Se você possui equipamentos, ou deseja investir em equipamentos para se exercitar em casa, pode praticar as seguintes atividades cardiovasculares:

  • Caminhada rápida (6 a 7 km / h) em esteira.
  • Correndo em uma esteira.
  • Bicicleta ergométrica .
  • Treinador elíptico.
  • Stepper .
  • Remador.

É aconselhável praticar atividade cardiovascular em intensidade moderada 150 minutos por semana, ou seja, um mínimo de 5 sessões de 30 minutos.

3) Alongamento

Após o treino em casa, você pode alongar os principais músculos do corpo:

  • Psoas .
  • Isquiotibiais (parte posterior das coxas).
  • Quadríceps (parte da frente das coxas).
  • Panturrilhas e tornozelos.
  • Glúteos.
  • Ombros.

Cada alongamento deve ser mantido por 30 segundos de cada lado.

Sinta-se à vontade para usar minha sessão de 9 alongamentos , apresentada no meu seguinte vídeo do YouTube:

4) fazer exercícios em casa para perder peso

Se você deseja praticar esportes para perder peso, o ideal é alternar os exercícios, concentrando-se nos exercícios cardiovasculares.

Para perder peso, você pode seguir as seguintes recomendações:

  • 250 minutos ou mais de esporte por semana, sendo a maioria cardio esporte de intensidade moderada.
  • 2 sessões de fortalecimento muscular por semana.
  • Caminhe regularmente durante o dia para evitar ficar sentado por mais de uma hora.
  • Faça uma dieta saudável e natural que contenha poucos alimentos processados ​​e açúcar.

Seguindo este programa por várias semanas, você pode perder entre 3 e 10% do seu peso atual. Isso varia dependendo do seu sexo, peso atual, metabolismo e estilo de vida (consumo de alimentos).

 Precisa perder peso de forma sustentável? Use meu programa de esportes online para perder peso por 16 semanas (cronograma de treinamento, vídeo de exercícios, dieta, receitas). 

5) Equipamentos úteis para praticar esportes em casa

Para praticar esportes em casa, também é possível investir em equipamentos.

Aqui estão alguns exemplos de equipamentos ou máquinas úteis para o treinamento em casa:

  • Pesos e kettlebells .
  • Fitas elásticas com diferentes resistências.
  • Barra pull-up .
  • Alças da bomba .
  • Bicicleta de treino.
  • Correia transportadora.
  • Remador.
  • Treinador elíptico.

Este equipamento permite trabalhar tanto no fortalecimento muscular como nos desportos cardiovasculares, dois elementos fundamentais de um bom treino.

6) Benefícios dos esportes em casa

Praticar esportes é fundamental para a saúde e prevenção de doenças. É o medicamento mais eficaz do mercado para se tratar com comida.

Ao se exercitar em casa, você pode obter os seguintes benefícios:

  • Perder peso ou manter seu peso;
  • Melhore sua saúde mental e energia;
  • Fortaleça seus músculos, articulações e ossos;
  • Reduza o estresse e melhore o sono;
  • Melhore sua saúde cardiovascular;
  • Combater problemas de saúde e doenças;
  • Viva mais tempo e com boa saúde;
  • Diminua sua dor;
  • Fortaleça seu sistema imunológico.

Para isso, é importante variar as atividades e treinar regularmente.

Melhor hora para fazer exercícios: de manhã ou à noite?

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Neste artigo, você descobrirá qual é a melhor hora para se exercitar.

Além disso, graças às diversas informações descritas, você poderá determinar o melhor horário do dia para treinar.

Finalmente, você verá que o melhor momento para fazer o treinamento com pesos ou o treinamento intenso é diferente daquele para o treinamento de resistência cardiovascular (corrida, ciclismo).

Qual é a melhor hora do dia para fazer exercícios?

5 pontos a serem considerados ao determinar qual é a melhor hora do dia para se exercitar:

  1. Escolha o horário mais conveniente para treinar. O mais importante é fazer exercícios com a maior regularidade possível.
  2. Não perturbe o seu relógio interno, treinando em horários que encurtem o seu sono (muito cedo pela manhã, muito tarde da noite).
  3. Adapte-se ao seu próprio ritmo biológico (circadiano). Alguns têm mais energia pela manhã, outros ao meio-dia e outros à noite.
  4. Evite treinar em plena digestão. Deixe pelo menos 1h30 a 2h entre a última refeição e o treino.
  5. Se você pratica esportes competitivos, treine regularmente no mesmo horário das competições, para acostumar seu corpo a esse cronograma (objetivo de desempenho).

A melhor hora do dia para fazer exercício será, portanto, aquela que lhe permite sobretudo treinar com a maior regularidade possível, com a maior energia possível, ao mesmo tempo que influencia positivamente a regulação do seu relógio interno.

Para aqueles que têm dificuldade em encontrar 30 ou 45 minutos seguidos para treinar, será igualmente eficaz se exercitar 15 ou 20 minutos pela manhã e à noite.

No entanto, o exercício deve ser evitado, apenas de forma intensiva, após as 20h00. Fazer HIIT ou intensidades tarde da noite pode perturbar seu ritmo circadiano, afetando seu sono e sua saúde.

Esporte e ritmo circadiano

Sabemos que a atividade física é algo que pode influenciar o ritmo circadiano (relógio interno). Na verdade, nossos músculos têm seu próprio relógio interno, que deve ser sincronizado com nosso ritmo circadiano geral.

Este último garante a regulação de todos os diferentes ritmos biológicos de nossos órgãos. Todos, portanto, têm seu próprio ritmo de funcionamento.

Suas atividades dependem da hora do dia e da boa sincronização dos diferentes ritmos circadianos do corpo.

Se o ritmo circadiano é perturbado, todo o nosso organismo também o é. Isso pode levar ao ganho de peso, inflamação crônica , dor nas articulações, desempenho reduzido, recuperação insatisfatória e muitos outros efeitos negativos à saúde.

O ritmo circadiano desempenha muitos papéis decisivos nas estruturas sob forte tensão durante uma sessão de esportes:

  • Reparação da cartilagem articular, em particular através da produção de líquido sinovial.
  • Reparação do tecido ósseo, garantindo um bom equilíbrio entre a destruição e substituição das células ósseas danificadas.
  • Produção e manutenção dos músculos, através do melhor aproveitamento da energia (metabolismo) e síntese protéica.

Portanto, é fácil entender que, se seus treinos forem feitos muito cedo pela manhã ou muito tarde da noite, você corre o risco de prejudicar seu tempo de sono.

Isso resultará na interrupção do seu ritmo circadiano. Você pode não desfrutar dos efeitos positivos do treinamento em sua saúde e desempenho.

Você fica mais pela manhã ou à noite?

Agora sabemos que o ritmo biológico das pessoas (fenótipo circadiano ou cronótipo), assim como seu nível de energia e produtividade, pode variar muito de um indivíduo para outro.

Geralmente, este ritmo circadiano individual pode ser classificado em 3 categorias:

  • Pessoas principalmente de manhã, que têm mais energia pela manhã.
  • Pessoas intermediárias, que se sentem melhor no meio do dia e à tarde.
  • Pessoas mais à noite, que têm melhor desempenho no final da tarde e à noite.

Se você tiver a oportunidade de se exercitar em horários diferentes do dia, poderá determinar facilmente a qual categoria pertence.

Assim, pode tentar adaptar os horários das suas sessões desportivas de acordo com o seu perfil.

Para quem não tem liberdade de escolher quando se exercitar durante o dia, fique tranquilo, pois seu ritmo mudará conforme você pratica. É possível treiná-lo.

Exercite-se pela manhã (antes das 13h00)

Os principais benefícios de se exercitar pela manhã são:

  • Comece bem o dia, levando a comportamentos mais saudáveis, como melhores escolhas alimentares .
  • Menos distrações ou eventos imprevistos que podem impedi-lo de malhar.
  • Melhore a perda de peso, especialmente a massa gorda , se você fizer exercícios com o estômago vazio.
  • Diminua o estresse , ativando o ciclo natural de produção de cortisol.
  • Aumente seu nível de energia para começar bem o dia.
  • Melhore seu humor e limite seus sentimentos negativos (depressão).
  • Melhore a sensibilidade à insulina e a regulação do açúcar no sangue.
  • Aproveite as vantagens de temperaturas mais baixas para ativar o tecido adiposo marrom (gordura marrom) e melhorar a oxidação da gordura.
  • Regule seu relógio interno, ainda mais se você se exercitar ao ar livre e se expor à luz natural.
  • Melhor horário para atividades cardiovasculares de intensidade moderada e ao ar livre.

Exercite-se à tarde ou à noite 

Outra ótima época para se exercitar é à tarde e à noite, principalmente entre 15h e 20h.

Aqui estão os benefícios de treinar à noite:

  • Melhor momento para realizar sessões de fortalecimento muscular e sessões de intensidade (HIIT, treinamento em circuito, cardio…).
  • Reduza o estresse, liberando a pressão do dia, criando um vácuo.
  • Regule o seu relógio interno, melhorando assim a qualidade do seu sono.
  • Melhora a absorção de glicose pelas células musculares após o treinamento, ajudando a diminuir o açúcar no sangue.

O esporte intensivo após as 20h não é recomendado para pessoas com sono de má qualidade ou dificuldade em adormecer.

No entanto, atividades físicas moderadas ou leves podem ser feitas após o jantar. Pode facilitar a digestão e até melhorar a qualidade do sono.

Quando fazer exercícios para perder peso?

A coisa mais importante, novamente, é praticar com a maior freqüência possível, e tanto quanto possível.

Assim, mais de 250 minutos de esporte por semana são recomendados para perder peso de forma significativa, independente do horário do dia escolhido.

Se você deseja otimizar a perda de massa, pode ser relevante fazer exercícios pela manhã com o estômago vazio , em intensidade moderada.

Claro, muitas vezes é aconselhável comer antes do treino. Mas isso nem sempre é verdade para quem deseja perder peso.

Na verdade, se você jejuou 10 ou 12 horas antes do treino matinal, pode usar mais facilmente suas reservas de gordura como fonte de energia.

Seus músculos, privados de glicose para funcionar, não têm escolha a não ser usar a gordura como sua principal fonte de energia.

Além disso, quanto mais praticar esportes, mais desenvolverá sua massa muscular, mais calorias queimará e mais será capaz de perder gordura e peso.

Seu esporte com o estômago vazio deve ser praticado com intensidade moderada. Quando você pratica esportes intensos, como HIIT ou treinamento em circuito intensivo, é melhor evitar praticá-los com o estômago vazio.

Melhor hora para se exercitar para desempenho

Quer você pratique musculação, corrida, triatlo ou ciclismo, ou um esporte de equipe, você treina principalmente para aumentar seu desempenho.

As coisas que você deve saber para saber quando praticar esportes para realizar são as seguintes:

  • O desempenho dos atletas apresenta variações significativas de um indivíduo para outro.
  • O melhor desempenho pessoal difere consideravelmente entre os fenótipos circadianos.
  • O ritmo circadiano individual é o melhor preditor de desempenho.

Portanto, tente treinar o máximo possível quando sentir que está dando o melhor de si no dia. Isso permitirá que você realize um treinamento mais qualitativo, melhorando assim seus resultados.

Para os atletas que competem, é interessante acostumar o corpo para a prática de esportes na hora do evento ou da corrida.

Na verdade, se você treinar regularmente ao mesmo tempo, seu corpo se adapta gradualmente e se torna mais eficiente naquele exato momento.

Esporte e jornada de trabalho escalonada

Muitas pessoas trabalham com horários escalonados, o que tem a consequência de atrapalhar totalmente seus relógios internos. As consequências para a saúde são significativas.

O esporte pode ser usado para regular o ritmo circadiano, mais especificamente para reiniciá-lo.

Praticar exercícios antes de começar o dia de trabalho ajudará a ativar o relógio interno, para que você possa acordar e dormir melhor depois. Essa estratégia pode minimizar as consequências de horas escalonadas.

Quando você tiver dificuldade para permanecer acordado durante o trabalho, pode substituir o café por um intervalo ativo. Faça 5 minutos de “desporto”, encadeando vigorosamente algumas curvas, saltos ou flexões, de forma a ativar a produção de cortisol.

Assim, ao reduzir o consumo de cafeína, você poderá melhorar seu sono e controlar melhor o ritmo de trabalho alterado.

Quantas horas de esporte por semana você deve fazer?

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Neste artigo, explicarei quantas horas de exercícios por semana você deve fazer para atingir seus objetivos.

Na verdade, as recomendações variam dependendo do seu nível atual de atividade física e das metas que você estabeleceu para si mesmo.

Praticar esportes regularmente será a melhor maneira de emagrecer, perder peso, estar em forma e, acima de tudo, com boa saúde.

Quantas horas de esporte por semana para refinar?

As recomendações relativas à atividade física para manutenção ou perda de peso são as seguintes:

  • Para perder algum peso ou prevenir o ganho de peso, pratique 150 a 250 minutos por semana de atividade física em intensidade moderada ou alta.
  • Para perda de peso significativa, é necessário praticar mais de 250 minutos de esporte por semana.
  • Praticar exercícios físicos entre 150 e 250 minutos por semana, com restrição dietética moderada, melhora a perda de peso.
  • A restrição alimentar severa, com a prática de esportes, não oferece resultados adicionais na perda de peso.
  • Após a perda de peso, é aconselhável manter um nível de atividade física superior a 250 minutos por semana.
  • Os resultados na perda de peso não parecem ser encontrados se a atividade física for praticada em intensidade leve.

É importante observar que a construção muscular não melhora a perda de peso, pois contribui para o ganho de massa muscular.

Por outro lado, esse tipo de treinamento aumenta a perda de massa gorda e está associado à redução dos riscos à saúde. É, portanto, um excelente complemento para quem deseja afinar a sua silhueta.

Observe que, para perder peso, praticar esportes sem fazer as mudanças dietéticas necessárias pode não ser eficaz o suficiente.

 Precisa ser treinado para perder peso com sucesso? Use meu programa de esportes online para perder peso por 16 semanas (cronograma de treinamento, vídeo de exercícios, dieta, receitas). 

Quantas horas de esporte por semana para estar em forma?

As recomendações sobre o número de horas de esporte por semana são as seguintes:

  • Mínimo 150 a 300 minutos (2h30 a 5 horas) de atividade física cardiovascular de intensidade moderada, com frequência de 5 sessões semanais ou mais.
  • Não passe mais de 2 dias consecutivos sem praticar esportes, exceto em caso de fadiga severa ou doença.
  • Recomenda-se fazer mais de 300 minutos de atividade física por semana, para benefícios adicionais à saúde.
  • Adicione 2 sessões de construção muscular de corpo inteiro por semana , de 20 a 30 minutos cada.
  • O ideal é adicionar trabalho de flexibilidade alongando todo o corpo , uma ou duas vezes por semana.

Essas recomendações correspondem ao mínimo recomendado para manter a saúde, prevenir ganho de peso, doenças crônicas e retardar o processo de envelhecimento.

Assim, 2 a 2,5 horas de esporte de intensidade moderada parece ser a quantidade mínima necessária para reduzir a taxa de mortalidade por todas as causas.

Devem ser adaptados de acordo com seu nível atual de atividade física, ou seja, sua forma e seus objetivos.

Quantas horas de esporte por semana no máximo?

Atualmente, os dados não permitem estabelecer um limite oficial para o número máximo de horas de esporte por semana a serem praticadas.

Oficialmente, a OMS especifica que fazer mais do que os 300 minutos de esporte recomendados por semana traz mais benefícios à saúde e à forma.

Além disso, sabemos que em comparação com um estilo de vida predominantemente sedentário, 1,5 horas de esporte de intensidade moderada a vigorosa por semana está associada a uma redução de 20% no risco de mortalidade.

Para alcançar uma redução de risco adicional de 20% (para um total de redução de 40% no risco de mortalidade), 5,5 horas adicionais de esporte moderado parecem ser necessárias, para um total de 7 horas por semana.

Além de 7 horas de esporte por semana, o risco de mortalidade continua diminuindo, conforme a quantidade aumenta.

No entanto, o aumento nos benefícios para a saúde parece diminuir à medida que a quantidade de esportes por semana aumenta além de 7 horas por semana.

Assim, o limite máximo não é definido porque permanece individual. O objetivo do esporte é melhorar a saúde, e não diminuí-la, seja no nível físico, como no mental.

Portanto, este limite vai depender do seu nível de condicionamento físico atual, do seu horário de treinamento, dos esportes praticados, do seu estilo de vida, da sua idade …

Se você se exercita demais, corre o risco de sofrer de síndrome de overtraining , mas também de síndrome de déficit energético relativo nos esportes .

Ambos têm sintomas comuns, que afetam a saúde do atleta, dos quais você deve estar ciente para determinar o número máximo de horas esportivas por semana que você pode fazer:

  • Perda de peso excessiva ou inexplicada.
  • Diminuição do desempenho atlético.
  • Lesões repetitivas.
  • Distúrbios menstruais em mulheres.
  • Diminuição da libido nos homens.
  • Doenças recorrentes, por exemplo resfriados, bronquite ou gripe.
  • Problemas digestivos regulares.
  • Fadiga crônica e alterações de humor
  • Deficiências nutricionais, como ferro (anemia).
  • Problemas para dormir.

Qual esporte e como treinar?

Para obter os benefícios do esporte, no entanto, você precisa saber como treinar.

Para simplificar, 3 níveis de intensidade de atividade física podem ser descritos:

  1. Leve, que corresponde às ações cotidianas, como caminhar em ritmo lento ou normal (menos de 4km / h), cozinhar ou realizar tarefas domésticas leves.
  2. Moderado, que inclui caminhada rápida (4 a 6,5 ​​km / h), corrida, ciclismo a 15 km / h, subir escadas. Nessa intensidade, você pode fazer 2 ou 3 frases sem recuperar o fôlego.
  3. Altos ou extenuantes, os exemplos incluem corrida, ciclismo a 20km / h ou mais, participação em uma aula de ginástica extenuante, natação. Nessa intensidade, você dificilmente pode dizer mais do que algumas palavras sem recuperar o fôlego.

A atividade física de intensidade leve não é suficiente para entrar em forma e emagrecer.

Os esportes mais eficazes para perda de peso e saúde são as seguintes atividades cardiovasculares:

  • Caminhada rápida.
  • Bicicleta.
  • Correndo.
  • Natação.
  • Remador.
  • Treinador elíptico.

Faça pelo menos 80% de seus treinos em intensidade moderada e no máximo 20% em alta intensidade. Para perder peso, e especialmente gordura, você precisa treinar o suficiente em um ritmo moderado.

 Precisa ser seguido e cuspido para (re) praticar o esporte gradativamente? Use meu programa online de 16 semanas para recuperar com sucesso a saúde e a forma ideais, melhorar sua figura e prevenir dores e lesões (sessões de vídeo). 

Podemos praticar esportes todos os dias?

É aconselhável praticar pelo menos 30 minutos de esporte todos os dias, a menos que contra-indicado.

No mínimo, parece importante caminhar entre 4.000 e 8.000 passos por dia.

Os benefícios da prática de esportes podem ser vistos principalmente quando a atividade física é realizada regularmente, 5 dias por semana ou mais.

Nos dias em que você se sentir mais cansado, é aconselhável caminhar para se recuperar. 4000 passos durante o dia é uma meta a definir.

Também não é necessário praticar esportes intensos todos os dias. É por isso que você pode se limitar a 2 sessões semanais de atividade física intensa, o resto deve ser feito em intensidade moderada.

Para a manutenção da saúde, a prática de esportes diários é especialmente recomendada.

Além disso, é uma das melhores ferramentas à sua disposição para lutar contra os efeitos negativos da sessão prolongada (estilo de vida sedentário).

4 níveis de atividade física

4 níveis de atividade física cardiovascular podem ser definidos. Cada uma dessas categorias está ligada a diferentes benefícios para a saúde, que se tornam mais importantes à medida que o nível de atividade aumenta.

  1. Inativo, corresponde ao nível de uma pessoa não realizar nenhuma atividade física de intensidade moderada ou vigorosa, além das atividades da vida diária.
  2. Insuficiente, a pessoa pratica esportes, mas menos de 150 minutos de atividade física de moderada ou alta intensidade por semana. Esse nível está abaixo das recomendações e não proporciona todos os benefícios associados à prática de atividade física regular.
  3. Ativo, é o nível que corresponde a pessoas que realizam de 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada ou alta por semana. Este é o nível que você deve definir para sua saúde e seu peso.
  4. Altamente ativo equivale a mais de 300 minutos de atividade física moderada ou vigorosa por semana. Benefícios adicionais na forma física, saúde e perda de peso podem ser obtidos.

Quando você pratica esportes, seu objetivo é evoluir gradualmente para o próximo nível, até atingir aquele que corresponde aos seus objetivos pessoais.