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Os benefícios do Jejum de 24 horas

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O jejum intermitente de 24 horas é freqüentemente recomendado para perda de peso, mas também por seus muitos benefícios à saúde.

Neste artigo, vou detalhar os benefícios do jejum intermitente e, particularmente, sua prática de 24 horas. Você também poderá encontrar meu testemunho e meu conselho para suceder seu jovem intermitente de 24 horas.

Jejum intermitente para viver mais tempo com boa saúde!

Esta frase surge repetidamente quando estamos interessados ​​no assunto. Modismo simples ou benefício real para a saúde? Essa é a verdadeira questão.

O objetivo desta prática baseia-se na restrição calórica e no repouso do sistema digestivo como um todo.

Quando comemos muito, bebemos demais e temos muita proteína, nosso processo de envelhecimento é acelerado . Nosso corpo, portanto, envelhece mais rápido. Para contrariar este efeito, é necessário jejuar. Você aumenta a produção do hormônio do crescimento , um hormônio da juventude.

Na prática, continua muito complicado. Foi o Dr. Valter Longo quem simplificou a prática do jejum intermitente para obter todos os benefícios para a saúde. Mas, na realidade, é realmente eficaz?

Os benefícios do jejum intermitente

Numerosos estudos científicos demonstraram os seguintes benefícios para a saúde de jovens intermitentes:

    • Promover a perda de peso, manutenção, diminuindo o colesterol ruim e aumentando o bom.
    • Reduza os riscos cardiovasculares e de câncer.
    • Regular o açúcar no sangue diminuindo a produção de insulina e aumentando o metabolismo das gorduras.
    • Marcadores inferiores de inflamação ( responsáveis ​​pelo processo de envelhecimento ).
    • Estimular a produção do hormônio do crescimento ( 2000% durante um jejum intermitente de 24 horas ). Esta molécula ajuda a combater o envelhecimento, aproveita sua gordura e aumenta sua massa muscular.
    • Regular os distúrbios hormonais após as refeições.
    • Diversificar a composição da flora intestinal.
    • Melhore a qualidade do sono .

Deve-se observar que esses benefícios são encontrados principalmente em uma população com sobrepeso ou obesa, sedentária ou portadora de doença metabólica. Os efeitos intermitentes de jovens em pessoas saudáveis, fisicamente ativas ou atléticas parecem ser fracos ou inexistentes.

Jejum intermitente e perda de peso

De acordo com pesquisas científicas, o jejum intermitente é eficaz para a perda de peso.

O principal motivo da eficácia do jovem intermitente na perda de peso é a restrição calórica.

Na verdade, pular uma ou mais refeições reduz consideravelmente o consumo de alimentos. Você acaba tendo um déficit de energia e seu corpo não tem outra escolha a não ser aproveitar os estoques de glicogênio e gordura para continuar funcionando.

Praticado 1 a 2 vezes por semana, durante um período de 3 a 24 semanas, o jovem intermitente pode levar a uma perda de peso de 3 a 8% do peso inicial, com uma parte não insignificante de gordura abdominal (redução da circunferência da cintura ). cortar).

No entanto, a longo prazo, as evidências sobre a eficácia do jovem intermitente permanecem muito fracas. Não sabemos se, como acontece com todas as dietas de baixa caloria, isso leva a um efeito Yoyo e a um ganho significativo de quilos perdidos.

Para perder peso de forma sustentável, principalmente gordura, mantendo a massa muscular, é aconselhável combinar uma ligeira restrição calórica e a prática de desporto de forma regular.

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Opinião sobre o jovem intermitente 24h

Então, eu queria chegar ao fundo disso e testar essa prática. Para simplificar as coisas, D. Longo testou vários protocolos por vários anos. Protocolos mais simples de aplicar no dia a dia, mantendo os benefícios. Para pessoas com um estilo de vida saudável, praticar 24 horas por mês é muito eficaz.

Então, jejuei por 24 horas . A maneira mais fácil é começar depois do jantar. Você janta normalmente, depois nada até o jantar do dia seguinte. Hidrate bem. Você também pode consumir chá, café, infusões, mas sem açúcar.

Eu estava com medo de estar com muita fome , de ser um desastre, incapaz de me mover. E na verdade nem um pouco. Fiz meu jejum intermitente um dia atrás das férias, no carro. Eu me senti bem, sem bombear. Que alegria sentar à mesa à noite, mesmo que o objetivo seja comer normalmente e não mais do que o normal.

Retomei o esporte no dia seguinte com um grande dia ( 3h30 de ciclismo acorrentado a 1h de corrida ). Eu me sentia bem, não tinha desejos. É ainda melhor me recuperar. Fico satisfeito mais rápido com as refeições que se seguem. Os resultados são muito positivos.

No entanto, aqui estão algumas dicas para orientá-lo:

  • Nenhum esporte no dia de jejum intermitente ou uma curta sessão de cardio (30 minutos).
  • Ocupe-se. Saia de casa, senão o dia será muito longo para lidar, a menos que você tenha muitas tarefas a fazer.
  • Não se jogue na comida ao comer novamente. Não diga a si mesmo: “é bom que fiz a coisa mais difícil que posso deixar ir”.
  • Lembre-se de beber bem ( 1,5 a 2 litros de água ) e levar bebidas quentes para saciar. 

Tenha cuidado se você tiver tratamento médico, não. Não conheço as ações dessa prática nessas condições. Um medicamento não tem o mesmo efeito nessas condições, portanto, verifique com seu médico.

Aguardo suas reações após seus testes. O jejum intermitente é cada vez mais praticado nos Estados Unidos, para lutar contra junk food e doenças da civilização . Seus benefícios para a saúde são inegáveis. Viva velho e acima de tudo viva melhor!

Como se alimentar de forma equilibrada

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Para se alimentar de forma saudável, você precisa saber quais alimentos preferir, quais alimentos evitar e como fazer refeições saudáveis ​​e balanceadas com sucesso.

Neste artigo, explico como se alimentar de forma saudável, graças a cardápios e receitas balanceadas, para as refeições da manhã, do meio-dia e da noite.

Como comer de forma saudável no dia a dia?

Para uma alimentação saudável, é importante consumir alimentos ricos em nutrientes, da forma mas natural possível, respeitando o equilíbrio nutricional correto.

Assim, os alimentos a consumir quando se deseja uma alimentação saudável são:

  • Legumes frescos ou congelados: brócolis, repolho, ninhada, espinafre, cenoura, aspargo, ervilha, batata doce.
  • Frutas frescas inteiras: mirtilos, framboesas, groselhas, abacates, toranjas, abacaxis, maçãs, limões, azeitonas, laranjas.
  • Peixes e mariscos: salmão, cavala, sardinha …
  • Grãos inteiros : quinua, trigo sarraceno, arroz integral, arroz preto, espelta, centeio, aveia …
  • Leguminosas: lentilhas, feijão, soja (tofu).
  • Carnes e ovos: aves, ovos frescos, ocasionalmente bovinos (alimentados com capim).
  • As sementes oleaginosas e sementes: amêndoas, nozes, avelãs, pistache, linho, gergelim, abóbora.
  • Produtos lácteos não pasteurizados: kefir, iogurtes naturais; queijos.
  • Os óleos: azeitona, abacate, noz, coco.
  • Especiarias e ervas: alho, cebola, salsa, tomilho, manjericão, açafrão, gengibre, pimenta caiena, canela.
  • Os cogumelos.

Estes alimentos devem ser incluídos em menus equilibrados, de forma a garantir que o equilíbrio entre ossos diferentes macronutrientes: proteínas, gorduras, hidratos de carbono.

Além disso, deve-se ter cuidado para limitar ao máximo todos os alimentos industrializados processados ​​com alto teor de calorias, gorduras e açúcares.

Como compor uma refeição saudável e balanceada?

Para se alimentar de forma saudável, deve-se consumir cardápios com pratos balanceados, que sigam as seguintes recomendações:

  • Coma uma variedade de vegetais, especialmente vegetais de folhas verdes.
  • Inclui animais ou proteínas vegetarianas: peixes, carnes brancas, vegetais, ovos, tofu.
  • Coma grãos inteiros: (arroz integral, basmati, massa integral, quinua, grão ou pão integral, etc.)
  • Use boas gorduras (azeite, ábaco, coco ou óleo de noz).
  • Especiarias especiarias e ervas (alho, salsa, cebola, açafrão, gengibre, canela, tomilho …)
  • Beba água com a refeição (1,5 litros por dia para mulheres, 1,9 litros por dia para homens).
  • Adapte o tamanho das porções de acordo com o gasto energético diário.
  • Para os atletas, é necessário reavaliar as proporções, adicionando um pouco mais de carboidratos de qualidade ( grãos inteiros ou leguminosas ) e proteínas.

Idealmente, esse equilíbrio deve ser refletido ao longo do dia. Portanto, você pode respeitá-lo em cada uma de suas refeições, pela manhã, ao meio-dia e à noite.

Também é possível agrupar certos alimentos em uma refeição mais do que em outra. Por exemplo, alguns preferem comer mais grãos ou legumes para carboidratos, em vez de manhã e ao meio-dia. Isso permite que eles comam apenas vegetais à noite, para iluminar o jantar. Cabe a você escolher o que funciona melhor para você.

 Precisa adotar bon hábitos alimentares? Use meu programa de reequilíbrio alimentar online “Dieta Antiinflamatória” para aprender como comer de forma saudável e equilibrada, perder peso, ter mais energia, menos dor e lesões, diminuir a inflamação crônica e melhorar sua saúde (aula em vídeos). 

Menu saudável e equilibrado N ° 1

Café da Manhã :

2 ovos mexidos.

2 fatias de pão integral ou massa fermentada.

Meio advogado.

Um café puro, sem açúcar.

Almoço : 

Uma salada mista contendo: meio abacate, meio copo de quinua, cenoura, 1 tomate picado, um pouco de rúcula, 2 ovos, algumas sementes de abóbora, azeite, vinagre, cúrcuma, manjericão.

Jantar :

1 porção de salmão frito (125 gramas).

Uma panela de vegetais contendo meia batata-doce, uma xícara de abobrinha, meia pimenta vermelha, uma colher de sopa de creme de coco, curry, sal, ervas aromáticas.

20 gramas de queijo não pasteurizado ou um pedaço de fruta (se ainda estiver com fome).

Cardápio saudável e balanceado N ° 2

Café da Manhã :

Combine 1 xícara de aveia, 1 iogurte grego puro (ou kefir), 1 xícara de mirtilos, um punhado de amêndoas, canela, mel (opcional).

Um chá verde, sem açúcar.

Almoço : 

Faça um sanduíche saudável de homus e vegetais: 2 fatias de pão integral ou massa fermentada, 3 fatias de pepino, 2 fatias de tomate, 2 fatias de abacate, 2 colheres de sopa de homus, rúcula, sal, pimenta.

Complete com iogurte grego puro, com alguns mirtilos, se você estiver com fome.

Jantar :

1 sopa de abóbora.

Uma lata de sardinha (100 gramas), com 2 a 3 xícaras de brócolis cozido no vapor, sementes de gergelim, azeite, alho, pimenta, sal.

Uma maçã cortada polvilhada com canela.

Cardápio saudável e balanceado N ° 3

Café da Manhã :

2 fatias de pão integral ou fermento, com manteiga de amêndoa, ou manteiga de amendoim sem adição de açúcar, meia banana fatiada.

Um chá de menta e gengibre (infunda algumas fatias de gengibre fresco).

Almoço : 

Faça uma salada feita com: 100 gramas de frango picado, meio abacate, meia xícara de beterraba picada, uma xícara de alface de cordeiro, meia xícara de tomate cereja, alguns pedaços de queijo feta, sementes de linhaça, azeite, sal, pimenta .

Suplemente com frutas frescas ou algumas oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs), se estiver com fome.

 

Jantar :

1 peito de frango grelhado na frigideira.

Uma xícara de arroz integral.

2 a 3 xícaras de espinafre.

Creme de azeite ou coco, orégano, cúrcuma, sal, pimenta.

Completo com iogurte grego puro com alguns mirtilos, se estiver com fome.

Nota: Como as porções devem ser adaptadas de acordo com seu sexo, sua morfologia, sua idade e princípio seu nível de atividade física.

Alimente-se de forma saudável para perder peso: 10 dicas

Comer uma dieta saudável e balanceada também é eficaz para perder peso. Para fazer isso, basta seguir as seguintes dicas:

  • Coma alimentos naturais, ricos em nutrientes e de baixa caloria.
  • Evite alimentos muito ricos em calorias, gordurosos, salgados, doces.
  • Mantenha as refeições balanceadas (proteínas, gorduras, carboidratos).
  • Comece o dia com um café da manhã equilibrado.
  • Jantar leve à noite e fora da hora de dormir.
  • Faça lanches saudáveis ​​para sentir fome entre as refeições (frutas, nozes, amêndoas).
  • Beba água, chá ou café, em vez de bebidas açucaradas e sucos de frutas.
  • Mastigue bem os alimentos e coma devagar (no mínimo 20 minutos).
  • Teste o jejum intermitente (alimentação limitada a um período inferior a 12 horas).
  • Tome suplementos alimentares para promover a perda de peso (ômega 3, probióticos).

Coma alimentos saudáveis ​​e baratos

É perfeitamente possível comer de forma saudável e barata. Para fazer isso, basta seguir as 10 dicas a seguir:

1) Escolha alimentos saudáveis ​​e baratos
2) Compre frutas e vegetais congelados
3) Consuma produtos locais sazonais
4) Compre em quantidades maiores
5) Escolha os alimentos orgânicos certos
6) Planeje suas refeições para a semana
7) Respeite sua lista de compras
8) Cozinhando e preparar refeições em casa
9) Coma mais proteína vegetal
10) Pare de comprar calorias vazias

Para se alimentar de forma saudável e econômica, é preciso saber escolher os alimentos certos, tanto para fornecer ao corpo energia (calorias) suficiente), mas acima de tudo os nutrientes essenciais para uma boa saúde.

10 Melhores dicas para uma alimentação saudável

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Quando se quer perder peso, é importante orientar-se para uma alimentação o mais saudável e equilibrada possível.

Com uma alimentação saudável, você trará todos os nutrientes para o seu corpo, a fim de evitar as deficiências encontradas nas dietas para emagrecer. A longo prazo, perder peso com uma dieta saudável será a estratégia mais eficaz.

Neste artigo, irei detalhar as 10 dicas mais importantes para uma alimentação saudável e balanceada para perder peso. Você também encontrará um exemplo de menu com receitas simples para testar.

Como comer saudável para perder peso?

Para perder peso com uma alimentação saudável, devemos começar por não reproduzir um erro que se encontra na maioria das dietas de emagrecimento de baixa caloria: querer perder peso muito rapidamente.

Na verdade, as diretrizes atuais recomendam a perda de peso gradual, porque agora sabemos que o peso perdido rapidamente também é recuperado mais rapidamente. 

Um dos motivos desta falha é o aparecimento de deficiências em muitos nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo: vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras, etc. 

Para perder peso com uma alimentação saudável, as seguintes recomendações devem ser aplicadas:

  • Consumir alimentos ricos em nutrientes, com poucas calorias.
  • Evite, tanto quanto possível, os alimentos mais pobres em nutrientes, os mais ricos em calorias.
  • Mantenha uma maior ingestão de proteínas de qualidade.
  • Adote um estilo de vida saudável (esporte, sono …).

Na verdade, sabemos que as pessoas que ganham peso tendem a seguir uma dieta muito rica em calorias e muito pobre em nutrientes. 

Assim, priorizar a qualidade dos alimentos é a regra mais importante para uma perda de peso saudável, ao invés de contar as calorias que eles contêm. Isso simplifica as escolhas alimentares e torna a perda de peso muito menos complicada e muito mais natural.

1) comer os alimentos certos para perder peso 

Esses alimentos devem ser ricos em nutrientes, ou seja, vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Eles também devem ser tão naturais quanto possível e, de preferência, ter baixo teor calórico.

Assim, os alimentos a consumir para perder peso são:

  • Legumes frescos ou congelados: brócolis, repolho, couve, espinafre, cenoura, aspargo, ervilha, batata, batata doce.
  • Frutas frescas inteiras: mirtilos, framboesas, groselhas, abacates, toranjas, abacaxis, maçãs, limões, azeitonas, laranjas.
  • Peixes e mariscos: salmão, cavala, sardinha, bacalhau, camarão …
  • Grãos inteiros: quinua, trigo sarraceno, arroz integral, arroz preto, espelta, centeio, aveia …
  • Leguminosas: lentilhas, feijão, soja (tofu).
  • Carnes e ovos: aves, ovos orgânicos, ocasionalmente bovinos (alimentados com capim).
  • As sementes oleaginosas e sementes: amêndoas, nozes, avelãs, pistache, linho, gergelim, abóbora.
  • Produtos lácteos não pasteurizados: kefir, iogurtes naturais.
  • Os óleos: azeitona, abacate, noz, coco.
  • Especiarias e ervas: alho, cebola, salsa, tomilho, manjericão, açafrão, gengibre, pimenta caiena, canela.
  • Os cogumelos.

Alimentos ricos em nutrientes são aqueles que possuem um alto teor de nutrientes, em relação ao número de calorias que contêm. Ao incluir esses alimentos em sua dieta, você pode aumentar a quantidade de nutrientes e, ao mesmo tempo, diminuir a ingestão de calorias.

Estudos demonstraram que o aumento do consumo de alimentos ricos em água e fibras, como frutas e vegetais, foi associado a uma perda significativa de peso, mesmo quando as pessoas não foram instruídas a limitar seu peso.

Além disso, esses alimentos fazem parte da chamada dieta antiinflamatória , que parece ser eficaz para a perda de peso.

No entanto, mesmo se você quiser perder peso, é importante manter uma ingestão suficiente de gorduras de qualidade, principalmente ácidos graxos essenciais. Portanto, você pode incluir certos alimentos ricos em calorias, mas ao mesmo tempo ricos em nutrientes.

2) Evite alimentos com calorias vazias

Muitas vezes, as pessoas que começam a comer alimentos saudáveis ​​para perder peso se esquecem de reduzir ao máximo o consumo de alimentos com alto teor calórico. Portanto, eles adicionam calorias extras, o que não funciona para a perda de peso.

Ao contrário dos alimentos recomendados para perda de peso, esses alimentos contêm muitas calorias e são muito pobres em nutrientes.

Por isso, os chamamos de “calorias vazias”, ou seja, calorias sem valor nutricional. Seu consumo está associado ao ganho de peso, obesidade e ao desenvolvimento de doenças crônicas.

Para perder peso, você deve evitar comer os seguintes alimentos: 

  • Cereais refinados (massas, pão branco, bolachas, tostas, brioches, farinha branca, cereais matinais).
  • Doçaria e doçaria industrial (rebuçados, tabletes de chocolate, pastéis, bolos, gelados, compotas, etc.).
  • Produtos industrializados (pizzas, quiches, hambúrgueres, pratos prontos).
  • Cookies de aperitivo (batatas fritas, pretzels, etc.).
  • Alimentos fritos com alto teor de gorduras saturadas e trans.
  • Carnes processadas (charcutaria, enchidos, enchidos).
  • Margarina, manteiga, óleo de girassol, queijos pasteurizados.
  • Refrigerantes, sucos e álcool.

Esses alimentos têm uma densidade calórica muito alta. O que significa que contêm muitas calorias, por uma pequena quantidade. Eles saciam menos, o que leva a comer mais.

Para perder peso, você não deve continuar a comer esses alimentos, mesmo que adicione alimentos saudáveis ​​e nutritivos à sua dieta. Na verdade, você pode não conseguir perder peso, porque vai consumir muitas calorias, em comparação com suas necessidades.

3) Coma refeições balanceadas (proteínas, gorduras, carboidratos)

Uma alimentação saudável também significa uma alimentação equilibrada. Você deve respeitar o equilíbrio entre os diferentes macronutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos.

Embora as dietas com baixo teor de carboidratos (baixo teor de carboidratos) ou com baixo teor de gordura (baixo teor de gordura) sejam muito populares, não há diferença em sua eficácia na perda de peso. Por outro lado, parece que aumentar a ingestão de proteínas é eficaz para uma perda de peso duradoura.

Assim, você pode compor suas refeições balanceadas seguindo as seguintes recomendações:

  • Consumir proteínas animais ou vegetais em cada refeição (carne, peixe, ovos, legumes, sementes oleaginosas, tofu…).
  • Legumes cozidos ou crus, metade do seu prato.
  • Grãos inteiros (arroz integral, quinua, trigo sarraceno…), em pequenas quantidades.
  • Boas gorduras (azeite), para temperar ou para cozinhar.
  • Especiarias e ervas aromáticas para adicionar sabor e nutrientes (açafrão, pimenta, curry, tomilho, salsa, alho).
  • Água.
  •  

Para perda de peso, a necessidade diária de proteína recomendada é de 1,2 a 1,6 gramas por quilo de peso corporal por dia (aproximadamente 25 a 30 gramas por refeição): 

  • 89 a 119 gramas de proteína por dia para mulheres.
  • 104 a 138 gramas de proteína por dia para homens.

Esses números variam dependendo do sexo, idade e nível de atividade física.

Com efeito, as proteínas tendem a aumentar a saciedade, bem como o efeito térmico dos alimentos, ou seja, as calorias necessárias para as digerir e absorver.

4) comer um café da manhã balanceado

Para perder peso, um café da manhã saudável e balanceado pode ser uma boa estratégia. No entanto, este não funciona para todos. De fato, estudos mostram que pessoas que tomam café da manhã tendem a consumir mais calorias ao longo do dia.

No entanto, não sabemos se isso se confirma quando o café da manhã é saudável, balanceado e contém proteínas, o que raramente acontece na população.

Na verdade, a maioria das pessoas começa o dia tomando um café da manhã que contém a maioria das categorias de alimentos a serem evitados para perda de peso, muito rico em calorias e pobre em nutrientes.

Para ter um café da manhã balanceado, você pode usar os seguintes alimentos saudáveis:

  • Flocos sem açúcar ( aveia ou trigo sarraceno ).
  • Frutas ( frutas vermelhas,  banana, maçã, pêra, kiwi, manga, abacaxi… ).
  • Mistura de sementes oleaginosas sem sal ( amêndoas, nozes, avelãs… ).
  • Advogado.
  • Fatias de pão integral, com cereais ou espelta.
  • Ovos orgânicos.
  • Iogurte não pasteurizado, leite vegetal sem adição de açúcar.

Se tomar café da manhã permite que você coma menos no resto do dia, especialmente à noite, então não se prive disso.

Além disso, se pular o café da manhã exige que você lanche e compense o almoço e o jantar com alimentos altamente calóricos, faz sentido comer um. Caso contrário, o café da manhã não é obrigatório para perder peso.

5) jantar leve à noite

Duas coisas são importantes sobre a refeição do jantar quando você deseja perder peso de forma saudável:

  • Coma mais leve, tentando limitar o tamanho de suas porções de carboidratos e gorduras, não de proteínas.
  • Termine o jantar na hora de dormir, pelo menos 2 horas antes.

Na verdade, comer muito à noite, e tarde, pode perturbar o ritmo circadiano e dormir. Isso pode levar a consequências adversas à saúde, incluindo problemas de peso.

Além disso, a estratégia de consumir a maior parte das calorias no café da manhã e no almoço parece ser eficaz para a perda de peso.

Outra dica importante para comer à noite é que você não deve lanchar depois do jantar, antes de ir para a cama. Esse hábito é claramente conhecido como um problema para perder peso.

6) lanche em alimentos saudáveis

Comer entre as refeições pode ajudá-lo ou, ao contrário, impedi-lo de perder peso. Na verdade, comer entre as refeições pode engordar se:

  • Você come os alimentos errados, como alimentos processados ​​com alto teor calórico, gordurosos e açucarados.
  • Você faz um lanche sem sentir fome, especialmente por causa do tédio ou para se animar.

Na verdade, muitas pessoas lancham não porque estão com fome, mas porque estão estressadas, cansadas, chateadas ou por causa do tédio. Essas flexões levam ao ganho de peso, que costuma ser chamado de “libras emocionais”.

Quando você quiser fazer um lanche entre as refeições, a primeira pergunta a se fazer é: “Eu quero comer porque estou com muita fome, ou por ganância, para comer alguma coisa?”

Se você está com fome, não há problema em fazer um lanche entre as refeições, especialmente se isso ajudar a iluminar o jantar.

Na verdade, ao comer lanches saudáveis, você pode influenciar sua saciedade e ajudar a controlar seu apetite. Isso o ajudará a fazer melhores escolhas alimentares sem cair nos alimentos errados.

Aqui estão os alimentos a escolher como lanche quando quiser perder peso:

  • Frutas frescas inteiras (maçãs, frutas vermelhas, laranjas, clementinas, peras).
  • Sementes oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas).
  • Legumes com homus.
  • Iogurte grego puro, com frutas vermelhas frescas.

Assim, consumir lanches ricos em proteínas e fibras pode levar a uma redução na ingestão de calorias durante uma refeição futura, em comparação com lanches ricos em gordura e açúcar.

Se comer um lanche entre as refeições permite que você controle melhor sua fome e, de maneira mais geral, sua dieta, você não deve se privar disso.

7) beber água, chá ou café

Para perder peso, é preciso retirar as bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos de frutas, e o açúcar das bebidas quentes (chá, café, chás de ervas).

Sabemos que o consumo de bebidas açucaradas está claramente relacionado ao ganho de peso. Na verdade, eles são muito ricos em calorias e principalmente em açúcares. Assim, um copo de 250 ml de suco de fruta natural, ou refrigerante, trará 120 calorias. 

Como essas calorias são assimiladas muito rapidamente, elas são adicionadas à dieta, e não reduzem a saciedade, às vezes podem aumentá-la.

Comece substituindo essas bebidas por água, chá, café ou chás de ervas, sem açúcar.

Beber mais água está relacionado à perda de peso, especialmente por seu efeito na redução de calorias e saciedade. 

Portanto, você deve respeitar as seguintes recomendações em relação à boa hidratação:

  • 1,9 litros de água por dia em humanos.
  • 1,5 litros de água por dia para mulheres.

Essas recomendações são válidas para um indivíduo moderadamente ativo, em condições normais de temperatura.

8) mastigar bem a comida e comer devagar

Mastigar os alimentos por mais tempo pode ajudá-lo a comer menos e melhorar a digestão e a absorção de nutrientes.

De fato, sabemos que pessoas com sobrepeso ou obesas tendem a mastigar menos os alimentos, a comer mais rápido, o que as leva a comer mais.

Mastigue lentamente a comida, 20 vezes antes de engolir, prestando muita atenção ao sabor, sabor e textura da comida. 

Além disso, é importante reservar um tempo para comer por um período de pelo menos 20 minutos, a fim de dar ao cérebro tempo suficiente para regular a saciedade.

Evite comer na frente da televisão, da tela do computador ou de smartphones. Esses tipos de comportamento podem aumentar o consumo de calorias, reduzir a saciedade e o prazer de comer. 

9) testar o jejum intermitente

O jejum intermitente pode ser uma ferramenta interessante para pessoas que desejam perder peso de forma saudável. Existem muitos métodos de juventude intermitente. O mais fácil de configurar e o menos restritivo é o feed com tempo limitado.

Para praticar este método, basta limitar o consumo alimentar a um período inferior a 12 horas, certificando-se de terminar a última refeição antes de dormir.

Por exemplo, se você toma café da manhã às 7h, deve terminar o jantar o mais tardar às 19h. 

Este método pode, portanto, promover a perda de peso, e também pode melhorar aspectos da saúde cardiometabólica, reduzindo a pressão arterial e a resistência à insulina. Também é uma ótima maneira de melhorar a qualidade do sono, o que também pode ajudá-lo a perder peso.

10) tomar suplementos alimentares

Para perder peso de forma saudável, tomar suplementos alimentares não é a prioridade. Na verdade, a maioria dos suplementos vendidos em lojas ou na Internet não são eficazes para a perda de peso. Alguns podem até fazer mal à saúde.

No entanto, 2 suplementos dietéticos parecem ter efeitos potenciais de perda de peso quando combinados com uma dieta saudável e atividade física:

  • O Omega 3 (EPA / DHA).
  • Os probióticos (Lactobacillus e Bifidobacteria).

No entanto, os efeitos potenciais na perda de peso são mínimos em comparação com aqueles que podem ser alcançados por meio de dieta ou exercícios.

Adote um estilo de vida saudável para perder peso

Mesmo que a alimentação saudável tenha um papel preponderante na perda de peso, você também deve ter certeza de adotar os bons hábitos de vida, essenciais para ter sucesso na perda de peso:

  • Pratique atividade física regular (mínimo 5 dias por semana).
  • Durma o suficiente (7 a 9 horas por noite).
  • Limite o tempo gasto sentado e em frente às telas (televisão, computadores, smartphones).
  • Não beber álcool.
  • Proibido fumar.
  • Prepare suas próprias refeições e coma em casa.

Esses hábitos são os que têm mais efeito na perda de quilos extras e na boa saúde. O esporte, em particular, é uma ferramenta muito eficaz para uma perda de peso saudável. Com efeito, permite aumentar o gasto energético, o que permite não ter que adotar uma dieta muito baixa em calorias para perder peso.

 Quer perder peso sem fazer dieta? Use meu programa de esportes online para perder peso por 16 semanas (cronograma de treinamento, vídeo de exercícios, dieta, receitas).

Alimente-se de forma saudável para perder peso: cardápio e receitas

Aqui está um exemplo de um menu balanceado ideal para uma alimentação saudável e perda de peso:

Almoço : 

Componha uma salada contendo: meio abacate, meio copo de quinua, cenoura, 1 tomate picado, um pouco de rúcula, 2 ovos, algumas sementes de abóbora, azeite, vinagre, cúrcuma, manjericão.

Jantar :

1 porção de salmão frito (125 gramas).

Uma panela de vegetais contendo meia batata-doce, uma xícara de abobrinha, meia pimenta vermelha, uma colher de sopa de creme de coco, curry, sal, ervas aromáticas.

20 gramas de queijo não pasteurizado ou um pedaço de fruta (se ainda estiver com fome).

Para encontrar mais receitas e menus balanceados, você pode usar o seguinte artigo:

 

Os suplementos alimentares mais eficazes e úteis

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Suplementos alimentares são um termo genérico que geralmente engloba vitaminas e minerais clássicos, bem como produtos extraídos de plantas.

Na maioria dos casos, o termo “suplemento alimentar” designa uma preparação de vitaminas e ou minerais, ou seja, um produto contendo pelo menos 10 vitaminas e / ou minerais.

Mas também é possível tomar um suplemento alimentar isolado, como vitamina C, ômega 3, vitamina D ou até espirulina.

O objetivo deste artigo é fornecer todas as informações que você precisa saber sobre suplementos alimentares, para estar bem informado e fazer as escolhas certas.

Tomar suplementos alimentares não é trivial e, acima de tudo, caro. Seja para ganhar massa muscular e engordar, para a sua saúde, em caso de doenças ou deficiências, ou para emagrecer, é importante saber as informações certas.

Quais são os melhores suplementos alimentares?

Os melhores suplementos alimentares são aqueles que preenchem uma deficiência ou carência existente. Dependendo do seu estilo de vida, dieta, sexo e genética, você pode precisar de magnésio , ômega 3 , vitamina D , probióticos , ferro.

Veja o exemplo da vitamina D. Mais da metade da população francesa tem deficiência de vitamina D, devido à falta de exposição ao sol. Mas aqui também, em vez de tomar um suplemento dietético de primeira linha, você pode começar com as duas dicas a seguir:

•  Saia, caminhe na natureza, pratique esportes ao ar livre em vez de dentro de casa.

•  Faça uma dieta variada. Certos alimentos contêm altos níveis de vitamina D: peixes gordurosos (salmão, truta, arenque, cavala, sardinha, atum), fígado de novilho, bebidas à base de soja (geralmente enriquecidas com vitaminas), certos cogumelos ou mesmo gema de ovo.

Outro exemplo de caso que justifica a ingestão de suplementos alimentares: vegetarianos ou veganos expostos à deficiência de vitamina B12. Como essa vitamina está presente principalmente em produtos de origem animal, tomar um suplemento alimentar é mais do que recomendado.

Os suplementos alimentares também podem desempenhar um papel importante para certos grupos de alto risco. Por exemplo, adultos com osteoporose podem precisar de mais vitamina D e cálcio do que sua dieta pode fornecer.

Os suplementos também podem ajudar pessoas com doença de Crohn ou doença celíaca. Essas condições dificultam a absorção de certos nutrientes.

A mensagem aqui é que os suplementos dietéticos prescritos por um médico são úteis para pessoas com certas condições médicas ou deficiências. Caso contrário, é melhor obter vitaminas e minerais de alimentos de verdade, não de uma pílula.

Suplementos alimentares para perda de peso

Para perder peso, nenhum suplemento alimentar parece eficaz. Alguns podem permitir que você perca quilos rapidamente, mas esses quilos correspondem à eliminação de água, devido ao efeito diurético.

Os quilos perdidos são imediatamente recuperados assim que você para de tomar o suplemento alimentar. Além disso, não é possível perder muito peso porque a eliminação de quilos na forma de água é limitada.

A cafeína e o chá verde parecem ter mais pesquisas para justificar os possíveis benefícios do emagrecimento, estimulando a perda de gordura. No entanto, os efeitos são mínimos.

Finalmente, os suplementos dietéticos para perda de peso também podem causar efeitos colaterais. No longo prazo, as consequências podem ser graves. Antes de tomar qualquer suplemento para perda de peso, é melhor consultar um médico ou outro profissional de saúde.

A solução mais eficaz para perder peso inclui:

  • Uma alimentação antiinflamatória , saudável e equilibrada.
  • Um programa de esportes para perder peso .
  • Bom gerenciamento de estresse .
  • Sono suficiente e de qualidade.

Os suplementos alimentares são úteis?

A maioria das pessoas não precisa de suplementos vitamínicos e pode obter todas as vitaminas e minerais de que necessita com uma dieta saudável e equilibrada. Os suplementos nunca substituem uma dieta saudável e equilibrada.

Na verdade, é fácil não mudar nada em relação aos seus maus hábitos alimentares ou estilo de vida e escolher a opção de suplemento dietético, para ficar mais fácil. É importante não cair nessa armadilha porque nenhum suplemento alimentar pode substituir hábitos de estilo de vida saudáveis ​​que conferem benefícios muito maiores.

Apesar disso, muitas pessoas optam por tomar suplementos dietéticos. No entanto, demorar muito ou muito tempo pode ser prejudicial.

 A eficácia dos suplementos alimentares

É verdade que ouvimos muitas virtudes milagrosas em relação aos suplementos alimentares. Por exemplo, tomar um suplemento de vitamina D seria eficaz contra uma longa lista de doenças, incluindo câncer, diabetes, depressão e até mesmo o resfriado comum.

Os ômega-3 têm sido elogiados por sua proteção contra derrames e outras doenças cardiovasculares. Antioxidantes como vitaminas C e E e beta-caroteno têm sido vistos como soluções promissoras para combater doenças cardíacas, câncer e até mesmo a doença de Alzheimer.

Na verdade, há poucas evidências de que eles ofereçam benefícios significativos à saúde. Na verdade, um estudo sério recente descobriu que os quatro suplementos mais comumente usados ​​(multivitaminas, vitamina D, cálcio e vitamina C) não protegem contra doenças cardiovasculares.

Freqüentemente, o entusiasmo por esses suplementos dietéticos excede as evidências científicas. A mídia distorce os resultados ou se apóia em um único resultado de estudo, sem se interessar por todos os outros já existentes e pode contradizer o primeiro.

De fato, muitos estudos (principalmente estudos observacionais) não controlam outros parâmetros importantes, como hábitos alimentares, nível de exercício e outras variáveis. Eles não podem provar que tomar o suplemento dietético sozinho é responsável pelos benefícios para a saúde.

Na maioria das vezes, as pessoas que tomam suplementos dietéticos tendem a se preocupar mais com a saúde, se exercitar mais, comer alimentos mais saudáveis ​​etc. Obviamente, eles estão em melhor forma e saúde graças a esse estilo de vida saudável. Devemos, portanto, comparar o que é comparável.

Os suplementos alimentares são perigosos?

Quando os estudos são mais rigorosos, os resultados às vezes são surpreendentes. Por exemplo, a vitamina E, que se acredita proteger o coração, demonstrou aumentar o risco de derrame. Outros estudos sobre a ingestão de vitamina C , D ou ômega 3 levantaram preocupações de que altas doses desses nutrientes poderiam aumentar o risco de câncer.

Por outro lado, essas mesmas vitaminas consumidas na dieta proporcionam benefícios reais à saúde.

Além disso, o maior problema com os suplementos dietéticos diz respeito à sua regulamentação. Eles podem aparecer em nossas prateleiras sem ter que provar que oferecem benefícios reais. Eles não têm os mesmos controles que os medicamentos convencionais.

Com regulamentação e supervisão limitadas, também é difícil saber com certeza se o suplemento dietético contém os ingredientes do rótulo e se está livre de contaminantes. Por exemplo, na Europa, a diferença tolerada entre o que o produto realmente contém e o que é anotado em sua composição é de aproximadamente + 50% a -35% para vitaminas e minerais …

 Possíveis riscos à saúde

A maioria dos suplementos é segura, mas há exceções  :

  • A suplementação com cálcio e vitamina D pode aumentar o risco de pedras nos rins.
  • Grandes doses de vitamina E podem causar um derrame causado por sangramento no cérebro.
  • A vitamina K pode interferir nos efeitos dos anticoagulantes.
  • A ingestão de grandes quantidades de vitamina B6 por um ano ou mais tem sido associada a danos nos nervos que podem afetar os movimentos do corpo (os sintomas geralmente desaparecem após a interrupção dos suplementos).

Tomar um suplemento dietético não está isento de riscos e você deve a si mesmo tratá-los com tanta cautela quanto tomar um medicamento.

 Quando tomar suplementos alimentares

O primeiro instinto antes de tomar um suplemento dietético é perguntar a si mesmo se você precisa dele. A melhor maneira de descobrir é conversar com seu médico e fazer um exame de sangue.

O objetivo é saber se você é deficiente ou não. Então você tem que adaptar seu estilo de vida para preencher essa lacuna. Se isso não for suficiente, seu médico pode encaminhá-lo para um suplemento dietético.

Antes de tomar suplementos dietéticos, você deve começar certificando-se de que sua dieta contém todos os nutrientes necessários para sua saúde.

Deve ser entendido que a absorção pelo nosso corpo de uma vitamina contida em um alimento inteiro é sempre muito maior do que através de uma pílula contendo a vitamina isolada.

Veja o exemplo do brócolis. É uma excelente fonte de polifenóis, uma substância que nutre as bactérias benéficas e, portanto, proporciona um poderoso efeito antioxidante em nosso corpo. Comer brócolis em sua forma natural não dá os mesmos resultados que ingerir cápsulas contendo extrato de brócolis (pó).

Os alimentos naturais produzem quatro vezes mais polifenóis (medidos no sangue e na urina) do que as cápsulas.

Assim, os alimentos naturais, como vegetais, frutas, grãos inteiros, legumes, sementes, nozes ou mesmo ervas, contêm uma infinidade de substâncias que interagem entre si. Isolar um para extraí-lo e introduzi-lo em um suplemento nutricional não tem o mesmo efeito.

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Outros fatores em nosso estilo de vida moderno podem levar a deficiências. Na verdade, muitas coisas mudaram em nosso estilo de vida. Alguns desses fatores podem ser corrigidos, outros não.

Os seguintes fatores, que podem levar a deficiências, podem ser alterados adaptando seu estilo de vida diário:

  • Um aumento do estresse crônico.
  • Uma diminuição na qualidade e duração do sono .
  • Menos conexão com a natureza e menos tempo ao ar livre.
  • Menos laços sociais que eram a norma para os humanos até muito recentemente (e o efeito resultante em nosso sistema nervoso).
  • Aumento do número de horas na posição sentada e diminuição do nosso nível de atividade física.

Os seguintes fatores, que também podem causar o desenvolvimento de deficiências, nem sempre podem ser modificados:

  • Diminuição da diversidade e qualidade do solo (e consequente diminuição da densidade nutricional dos alimentos).
  • Uma diminuição na diversidade de espécies de plantas consumidas.
  • Um aumento na exposição a alimentos e toxinas ambientais.
  • O abuso de antibióticos e outras drogas (danificando nossa flora intestinal).

Portanto, a pesquisa mostra que nossos pratos podem carecer de uma série de nutrientes essenciais, incluindo cálcio, potássio, magnésio e vitaminas A, C.

As principais vitaminas e minerais e fontes alimentares.

  • Cálcio : gergelim, papoula, sementes de chia, queijo, iogurte, sardinha, salmão, feijão, lentilha, tofu, amêndoa, espinafre, couve, figos, leite.
  • Ácido fólico : vegetais de folhas verdes (espinafre), lentilhas, laranjas, feijão, fígado bovino, arroz.
  • Ferro : Ostras, peru, fígado, espinafre, tofu, feijão, lentilha, castanha de caju, grãos inteiros.
  • Magnésio : abacate, vegetais de folhas verdes, figos, bananas, salmão, atum, legumes, vegetais verdes (brócolis, repolho, ervilha, feijão verde).
  • Omega 3 : salmão, sardinha, sementes de linho, nozes, soja.
  • Vitamina A : batata doce, espinafre, cenoura, tomate.
  • Vitamina B6 : grão de bico, salmão, peito de frango, ovos, feijão, tofu, nozes.
  • Vitamina B12 : amêijoas, fígado, truta, cereais fortificados, peru, frango.
  • Vitamina D : Salmão, atum, iogurte, clara de ovo, queijo.
  • Vitamina E : Amêndoas, sementes de girassol, amendoim, óleos vegetais, vegetais de folhas verdes.

Conclusão 

Tomar suplementos alimentares só é útil em casos específicos e apenas se você sofrer de uma doença ou deficiência, embora sua dieta e estilo de vida já sejam ideais. É mais inteligente considerá-los como uma segunda intenção e especialmente sob a supervisão de um médico.

E acima de tudo, cuide de você e da sua saúde, porque ninguém fará isso por você!

Como perder a gordura visceral

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A gordura visceral se acumula e te estressa e é um problema para você? Felizmente, é bem possível perdê-lo seguindo as recomendações certas.

Há muitos conselhos sobre como perder peso rapidamente, mas esses métodos costumam ser perigosos.

Embora a sua principal razão para querer perder gordura visceral e abdominal  possa ser a estética, existem muitas razões de saúde convincentes para querer diminuir a cintura.

Na verdade,  a gordura visceral é perigosa . É o tipo de gordura profunda que tende a se acumular perto da barriga, envolvendo os órgãos vitais. 

Fique tranquilo, você não é o único, já que a Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que, em 2016, aproximadamente 1,9 bilhão de pessoas no mundo estavam com sobrepeso e que pelo menos 650 milhões de adultos eram obesos. Portanto, em primeiro lugar, não se sinta culpado!

Gordura visceral: definição

A gordura visceral é um tipo de gordura corporal que é armazenada na cavidade abdominal .

Ele está localizado próximo a vários órgãos vitais, incluindo fígado, estômago e intestinos. Ele também pode se acumular nas artérias.

Ele aumenta o risco de doenças graves , incluindo doenças cardíacas, diabetes e muitas doenças crônicas.

É importante entender por que você acumulou gordura visceral e quilos extras  . As causas do acúmulo de gordura visceral estão principalmente relacionadas ao nosso estilo de vida:

  • Coma cada vez mais alimentos industrializados processados ​​e embalados, com diminuição do consumo de alimentos vegetais frescos .
  • Aumento dos níveis de estresse e agendas mais ocupadas, o que significa menos tempo para hábitos saudáveis, como sono ou exercícios.
  • Diminuição da atividade física, incluindo mais pessoas em empregos sedentários e gastando menos tempo em atividades físicas, apenas para recreação.
  • Falta de sono. Agora, cada vez mais pessoas sofrem de distúrbios do sono e vivem em estado de fadiga crônica.

Como calcular sua taxa de gordura visceral?

Em homens e mulheres, a única maneira de saber com precisão seu nível de gordura visceral é realizar uma tomografia computadorizada ou ressonância magnética.

Outras ferramentas de medição mais simples às vezes são recomendadas, que você também pode usar para objetivar seu nível de gordura visceral.

Duas medições fáceis de realizar permitem que você meça indiretamente o nível de gordura visceral: o tamanho da cintura e o tamanho do quadril.

 Medida da cintura

Geralmente, a circunferência da cintura é considerada uma representação da gordura visceral e da gordura subcutânea, enquanto a circunferência do quadril reflete apenas a gordura subcutânea.

Portanto, a cintura pode ser considerada o substituto mais confiável para saber seu nível de gordura visceral.

Além disso, calcular a relação entre a circunferência da cintura e a circunferência do quadril pode ser uma boa maneira de calcular o nível de gordura visceral.

Você pode medir sua cintura facilmente da seguinte maneira:

  1. Localize o topo dos ossos do quadril, no nível dos flancos.
  2. Coloque a fita métrica em volta da barriga, passando pelo umbigo e pela parte superior dos quadris.
  3. Solte o estômago, não prenda a respiração e faça a medição no final da expiração.

Diagrama de medição da circunferência da cintura

Para sua saúde, o tamanho da cintura não deve ultrapassar 94 cm para os homens e  80 cm para as mulheres .

Quanto maior a cintura, maior o risco de desenvolver certas doenças, incluindo síndrome metabólica, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Além de 102 cm para homens e 89 cm para mulheres, os riscos para a sua saúde são, portanto, considerados altos.

Se sua medida for mais alta, considere discutir isso com seu médico e mudar seu estilo de vida para perder peso.

Medida do quadril

Para medir a circunferência do quadril, proceda da seguinte forma:

  • Fique em pé e coloque uma fita métrica em volta dos quadris e nádegas, pegando a parte mais larga.
  • Certifique-se de que a fita esteja na horizontal.
  • Mantenha a fita bem justa, mas sem comprimir a pele.
  • Em seguida, meça a circunferência do quadril

Então, você pode calcular a proporção entre a medida da cintura e a medida do quadril: 

Circunferência da cintura (em cm) / Circunferência do quadril (em cm).

Quanto maior for esse número, maior será o nível de gordura visceral.

Além disso, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma relação entre a circunferência da cintura e o quadril considerada normal corresponde a:

  • 0,9 ou menos em homens.
  • 0,85 ou menos nas mulheres.

Tanto em homens quanto em mulheres, uma proporção de 1 ou mais aumenta o risco de doenças metabólicas, doenças cardíacas e outras condições associadas ao excesso de peso.

Cálculo do IMC

Na maioria das vezes, é aconselhável calcular seu IMC (Índice de Massa Corporal), para saber se você está com sobrepeso ou obesidade. O cálculo é simples:

IMC = (seu peso em kg) / (sua altura em cm) ².

Você pode usar esta calculadora de IMC se quiser.

Calcular o IMC não é uma boa ferramenta para saber seu nível de gordura visceral. Isso ocorre porque o IMC não consegue distinguir entre massa magra e massa gorda, e não consegue distinguir entre gordura subcutânea e gordura visceral.

Medidor de impedância de equilíbrio

As escalas com análise da composição corporal não são confiáveis, com resultados variando muito de marca para marca. Eles não são precisos o suficiente para distinguir entre a distinção entre a gordura visceral e o resto da massa gorda.

Além disso, eles também não são precisos na determinação do seu nível de massa gorda. Eles medem a quantidade de gordura total subtraindo a massa magra do peso total. Mas a medição da massa magra varia muito dependendo do nível de hidratação, o que torna os cálculos imprecisos e pouco confiáveis.

Como perder gordura visceral (e abdominal)?

Para perder gordura visceral de forma eficaz, 4 pontos principais são saber para ter resultados:

  • comida diária,
  • Os exercícios físicos a serem praticados,
  • Gerenciamento de  estresse ,
  • O  sono (qualidade e quantidade).

Portanto, descreveremos esses 4 pontos-chave para permitir que você aplique os conselhos práticos para perder com sucesso a gordura visceral e abdominal, começando com a dieta.

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Dieta para perder gordura visceral

Vou orientar você sobre o que fazer passo a passo:

Etapa 1: Coma alimentos naturais não processados

Por comer muito do produto embalado, seu sistema digestivo desenvolveu uma inflamação crônica que o impedirá de perder peso e barriga se você não fizer algo.

Além disso, os alimentos industrializados são muito ricos em calorias, em comparação com frutas e vegetais, por exemplo. Esta alta densidade calórica é acompanhada por uma falta de nutrientes essenciais, levando a deficiências nutricionais: vitaminas, ferro, magnésio, etc.

Esses dois elementos levam ao ganho de peso e ao acúmulo de gordura visceral e abdominal.

Para evitar isso, você deve aumentar sua cota de vegetais e frutas para reduzir a inflamação, fornecer mais nutrientes e potencialmente reduzir a ingestão de calorias.

Aqui está uma regra muito simples a seguir se você realmente deseja se livrar de sua gordura visceral: Coma 9 porções de frutas e vegetais por dia (6 deles devem ser vegetais).

Comer alimentos reais também permitirá que você tenha uma dieta rica em fibras, o que é benéfico para controlar o apetite, a digestão, a saúde do coração e muito mais. Com frutas, vegetais, sementes inteiras e legumes, você terá sucesso em seu objetivo de perda de barriga!

 Etapa 2: beba água (1,5 litros por dia)

Exclua refrigerantes, sucos, refrigerante zero, álcool e bebidas açucaradas. Em vez disso, beba água .

Se você não gosta de água, pode adicionar as raspas de limão, folhas de hortelã, mas principalmente sem açúcar. Você também pode beber infusões ou chá verde (com moderação).

 Etapa 3: fique longe do açúcar

O açúcar é muito ruim para uma boa saúde e para o controle de peso. Você deve evitar o açúcar especialmente ao tentar perder gordura visceral. Principalmente, açúcares refinados devem ser evitados.

Portanto, tome cuidado com a maioria dos produtos industriais embalados, até mesmo com fontes ocultas de açúcar, como laticínios açucarados, sucos ou lanches embalados feitos com cereais (biscoitos). Até as marcas dietéticas são carregadas de açúcar!

 Etapa 4: Coma atentamente (sem distração)

Aproveite para fazer refeições de verdade, pare sua atividade ao comer e concentre-se no que põe na boca! Portanto, as dicas a seguir devem ser observadas:

  • Abrande enquanto você come . A saciedade leva 20 minutos para chegar ao cérebro. Mastigue devagar, sem pressa, porque senão você comerá mais do que deseja.
  • Ouça a sua fome e pare quando se sentir satisfeito.
  • Evite comer na frente de uma tela , enviar e-mails, mensagens de texto ou navegar no Facebook ou Instagram.
  • Não se precipite sobre a comida quando estiver se sentindo estressado, chateado ou cansado. Mesmo que isso o acalme no momento, a culpa depois disso só piora o problema. Dê um passeio, ouça música, medite ou alongue-se para esquecer a vontade de comer!
  •  

 Etapa 5: teste o jejum intermitente

Uma maneira fácil de testar o jejum intermitente para perda de gordura é restringir a ingestão de alimentos a um período de 12 horas ou menos.

Isso significa que todas as suas refeições ou lanches devem ser repartidos por no máximo 12 horas . Portanto, se o seu café da manhã for servido às 7h, você deve terminar o jantar às 19h. O “jejum” de 12 horas todos os dias ajuda muito a perder peso e gordura abdominal.

Também é possível praticar o jejum intermitente , aumentando o tempo sem ingestão de alimentos. Por exemplo, você pode pular o café da manhã e almoçar tarde. Essa prática tem vários benefícios, incluindo perda de peso e saúde geral.

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Opcional: tome um suplemento probiótico

Recentemente, a eficácia potencial dos probióticos na perda de peso parece ser encontrada em vários estudos sérios.

Por exemplo, 6 meses de suplementação com probióticos (Lactobacillus e Bifidobacteria), em pessoas com sobrepeso ou obesas, permitiu uma perda de peso de 1,3 kg em média, sem fazer dieta .

Além disso, foi observada uma redução significativa da circunferência da cintura, um marcador interessante da quantidade de gordura abdominal armazenada.

Por outro lado, outros suplementos dietéticos para emagrecer, ou “queimadores de gordura”, não são eficazes na eliminação da gordura visceral.

Exercícios para perder gordura visceral

Para perder gordura visceral, seguir uma dieta de baixa caloria sem fazer exercícios não será eficaz o suficiente.

Na verdade, o esporte e o exercício físico são essenciais para modificar a composição corporal de homens e mulheres. Durante uma dieta sem exercícios, você perde menos gordura e, potencialmente, mais massa magra, incluindo músculos. Por outro lado, ao fazer exercícios físicos, você perde mais gordura, mantendo ou aumentando sua massa muscular.

Além disso, a perda de peso através do esporte impede a recuperação de quilos extras a longo prazo, ou seja, o efeito YoYo.

Para perder gordura visceral, 3 tipos de exercícios são recomendados:

 Exercício cardiovascular ou de resistência (200 minutos por semana):

Atividades cardiovasculares ou de resistência, como caminhada rápida, ciclismo, natação, corrida, elíptica. Essas são atividades com um nível moderado de intensidade. Você deve ser capaz de falar enquanto se exercita. Portanto, caminhar é um ótimo começo. Você deve fazer um total de 200 minutos por semana , distribuídos ao longo de toda a semana.

Exercício de fortalecimento muscular (2 vezes 30 minutos por semana):

Isso corresponde a todos os movimentos de musculação, aqueles que trabalham os músculos . Quanto mais você constrói seus músculos, mais você aumenta seu metabolismo. Seu corpo irá queimar naturalmente mais calorias. Se você comer a quantidade certa, perderá gordura da barriga!

Não há necessidade de levantar pesos, apenas exercite-se com seu peso corporal. Você pode fazer minha sessão de construção muscular .

 Exercício intensivo de intervalo (HIIT em inglês, uma ou duas vezes por semana):

O treinamento intervalado de alta intensidade provou ser uma ótima maneira de queimar gordura em um curto período de tempo. Ajuda a melhorar seu condicionamento físico rapidamente e a perder gordura da barriga mais rápido.

O exercício intervalado de alta intensidade combina esforços curtos e intensos com repetidas fases lentas de recuperação. Tudo está interligado durante uma curta sessão de 10 a 20 minutos .

Por exemplo, você pode subir escadas rapidamente por 30 segundos a 1 minuto, para sentir falta de ar, e então descer lentamente até recuperar o fôlego. Então você começa de novo e isso por pelo menos 10 minutos. Você pode fazer o mesmo subindo uma colina; fazendo sprints enquanto corre, nada ou anda de bicicleta …

Além disso, eu recomendo que você exercite seu abdômen e faixa central . Para isso, deixe o abdômen clássico de lado (ruim para as costas e ineficaz) e faça exercícios de core para a alça abdominal .

Estresse e perda de peso

O estresse crônico experimentado por um longo período de tempo é considerado perigoso, aumentando o risco de doenças cardíacas, diabetes, transtornos mentais e doenças autoimunes … Mas está relacionado ao ganho de peso, acúmulo de gordura abdominal e maus hábitos alimentares.

As melhores maneiras de lidar com seu estresse são as seguintes:

  • Meditação diária (10 a 20 minutos)
  • Exercícios de relaxamento (ioga, tai chi)
  • Contato com a natureza (caminhada na floresta, lago, mar, montanha, etc.)
  • Exercícios de respiração .

Para este último, sugiro que você comece testando meus exercícios de respiração abdominal. Eles o ajudarão a reduzir seu estresse de forma fácil e rápida:

Concluindo, não se esqueça da importância do seu sono.

Durma para perder sua gordura visceral

falta de sono é freqüentemente um dos fatores mais negligenciados que contribuem para a decisão da gordura abdominal . Agora, os médicos veem o sono como “uma parte importante de uma abordagem de prevenção da obesidade”.  

Dormir o suficiente ajuda a regular os hormônios do estresse, controlar melhor o apetite, fornecer mais energia para os exercícios, pode ajudar a reduzir os desejos por açúcar e tende a diminuir seus desejos.

Não existe um horário ideal para dormir. O intervalo varia entre 7 e 10 horas . Para descobrir quanto tempo você precisa para dormir, siga este método:

  • Conte 9 horas a partir da hora programada para acordar para determinar a hora de dormir.
  • 1 hora antes, pare de usar telas (laptops, computadores, tablets, etc.) e reduza o brilho da sala. Por causa da luz azul que eles emitem, você terá dificuldade em adormecer.
  • Faça atividades relaxantes, aproveite para trabalhar seu estresse!
  • Vá para a cama na hora certa. Se você acorda antes de acordar e está em boa forma, sabe que 9h provavelmente é demais para você.
  • Com este método, você gradualmente conseguirá saber quantas horas de sono você precisa!

Café da manhã saudável: exemplos e ideias

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Neste artigo, explico em que consiste um café da manhã balanceado. Também lhe dou ideias e amostras de receitas para prepará-lo.

Se você começa o dia com o café da manhã, é importante saber como tomar o café da manhã bem.

Qual é o café da manhã ideal?

Um café da manhã ideal não deve conter os erros clássicos que encontramos na maioria dos franceses:

  • Muito açúcar, especialmente açúcares rápidos.
  • Gorduras boas insuficientes.
  • Proteína insuficiente.
  • Nutrientes insuficientes.

Terá de esquecer os cereais ou muesli recheados com açúcar que ( erradamente ) considera produtos super saudáveis!

Aí você diz para si mesmo: ”  Ótimo, começa bem, já devo deletar tudo  “. Não entre em pânico, primeiro explicarei o que comer e depois darei exemplos concretos!

Um desjejum balanceado deve conter alimentos com índice glicêmico moderado ou baixo, gorduras e proteínas boas ( animais ou vegetais ).

Você pode alterar completamente o seu café da manhã habitual para adotar o café da manhã ideal, seguindo as seguintes recomendações:

  • Substitua o suco industrial por uma ou duas frutas frescas inteiras, se desejar ( pois são compostas de fibras e vitaminas ). Você vai escolher qualquer fruta, aquela que te faz feliz! Evite sucos de frutas, mesmo caseiros, pois contêm muito açúcar e poucas fibras.
  • Tome chá ou café ( quente aumenta a sensação de saciedade ), sem açúcar se possível. Se você está acostumado a beber doces, substitua o açúcar branco por um pouco de mel ou estévia ( um adoçante natural ).
  • Coma proteínas de origem animal ou vegetal: ovos, por exemplo ( omelete, mexido, frito ).
  • Adicione frutas oleaginosas secas . Você também pode variar: amêndoas, nozes, avelãs ou castanhas do Brasil ( teste, é uma delícia! ).
  • Para o pão, novamente a escolha certa nem sempre é fácil. Pegue o pão feito com farinha integral e principalmente a farinha não branca!
  • Não pode ficar sem sua tigela de cereal? Em vez disso, pegue flocos crus ( aveia ou trigo sarraceno ). Caso contrário, você será recheado com açúcar adicionado. Eu lembro a você, eles estão em toda parte!
  • Para leitões, substitua o leite de vaca por leite vegetal ( amêndoas, arroz, avelã, coco ). Em muitos leites vegetais, os fabricantes adicionam muito açúcar. Portanto, leia os rótulos com atenção !

Você entendeu que, até agora, o que você estava acostumado a comer todas as manhãs não é absolutamente adequado às suas necessidades.

Muito açúcar, pouca ou nenhuma proteína. Faz sentido ficar sem energia e morrendo de fome a partir das 11 da manhã.

Que alimentos comer pela manhã?

Aqui está uma lista de alimentos para preparar um café da manhã balanceado:

  • Frutos vermelhos e bagas (mirtilo, amora, groselha…).
  • Iogurte puro (ou vegetal).
  • Nozes, amêndoas, avelãs.
  • Aveia.
  • Torradas de pão integral ou centeio, com manteiga de amendoim.
  • Café ou chá verde sem açúcar.
  • Ovos, bacon, presunto …
  • Salmão defumado, sardinha, anchova …
  • Azeite de oliva ou coco.
  • Sementes de chia, linho, gergelim ou abóbora.
  • Abacate, espinafre, rúcula, salada, tomate.

Exemplo 1 de café da manhã balanceado

Aqui estão os ingredientes:

  • Flocos sem açúcar ( aveia ou trigo sarraceno ).
  • Frutas ( banana, maçã, pêra, kiwi, manga, abacaxi, frutas vermelhas … ).
  • Mistura de sementes oleaginosas sem sal ( amêndoas, nozes, avelãs… ).
  • Canela (opcional).
  • Leite vegetal ( amêndoa, arroz, avelã… ) ou queijo fresco.
  • Chá branco ou café sem açúcar.

Corte a fruta em pedaços, adicione um grande punhado de flocos, um punhado de oleaginosas secas, algumas passas.

Despeje meia colher de chá de canela e um pouco de leite vegetal.

Tempo estimado de preparação: 3 minutos! Eficiente, não é?

Exemplo 2 de café da manhã saudável

Outra ideia para quem prefere salgado.

Ingredientes para planejar:

  • 1 abacate.
  • 2 fatias de pão integral, com cereais ou espelta.
  • 1 ovo orgânico.
  • Queijo ralado de leite cru.
  • Linhaça.
  • Chá verde ou café sem açúcar.

Prepare ovos mexidos com queijo, açafrão e pimenta do reino.

Torrar duas fatias grandes de pão.

Espalhe o abacate sobre o pão e, em seguida, coloque os ovos mexidos por cima e, por fim, as sementes de linho.

Este pequeno-almoço é ideal para atletas porque contém uma grande quantidade de proteínas e gorduras boas.

Se você gosta de salgados, pode encontrar outras receitas saborosas de café da manhã no meu artigo a seguir.

Exemplo 3 de café da manhã saudável

  • 2 panquecas de farinha de arroz e aveia.
  • Manteiga de amendoim ou amêndoa.
  • Amoras.
  • Sementes de abóbora
  • Mate ou rooibos.

Para fazer suas panquecas, você precisa dos seguintes ingredientes:

  • 2 ovos orgânicos.
  • 2 colheres de sopa de arroz integral ou farinha de trigo sarraceno.
  • 2 colheres de sopa de farinha de aveia.
  • Óleo de côco.
  • Sal e pimenta.

Instruções:

Em uma tigela, misture os ovos com a farinha, a aveia, o sal e a pimenta.

Aqueça uma panela com óleo de coco em fogo médio.

Espalhe a preparação para formar 2 panquecas em sua assadeira.

Espere de 3 a 5 minutos para que as panquecas “segurem” e dourem antes de virá-las com uma espátula.

Deixe dourar por 3 minutos e depois sirva no prato.

Você pode adicionar manteiga de amêndoa ou amendoim (salgada ou simples) com algumas sementes de abóbora para crocante.

Opcionalmente, você pode adicionar uma fruta como uma banana fatiada ou alguns mirtilos.

Panqueca de manteiga de amendoim salgada

Exemplo 4 de café da manhã balanceado (esportes)

  • 1 omelete com 2 ovos orgânicos e queijo.
  • 1 tigela de aveia com leite vegetal (soja, amêndoa ou arroz).
  • Frutas vermelhas + amêndoas.
  • Café com mel ou xarope de agave.

Muito fácil de preparar, vai dar-lhe uma energia que dura várias horas.

Quantidade: todas essas receitas devem ser adaptadas de acordo com sua fome e seu nível de atividade física. Depende de você regular suas porções de acordo.

 Precisa aprender a preparar um café da manhã balanceado? Baixe minhas 25 receitas de café da manhã saudável e balanceado e minhas dicas para ajudá-lo a cozinhar de forma rápida e fácil. 

Podemos comer ovos todas as manhãs?

Não é prejudicial comer ovos todos os dias. Até 3 ovos inteiros por dia, não parece ter nenhum efeito negativo na saúde ou no colesterol.

Na verdade, em 70% das pessoas, os ovos não têm efeito sobre o colesterol LDL total, chamado de “colesterol ruim”.

Mesmo em pessoas que respondem aos ovos com um aumento no colesterol LDL, isso é leve e não parece aumentar o risco de doenças cardíacas.

Por outro lado, é importante escolher ovos orgânicos de galinhas criadas ao ar livre.

café da manhã para evitar

O que a maioria dos franceses come no café da manhã?

De pão branco ( baguete super moldada ) acompanhado de manteiga e geléia e / ou cereal. Como você não bebeu a noite toda, está com sede e toma um copo de suco de frutas.

E já que lhe disseram que o leite é importante para o cálcio e os ossos, você também o bebe ( ou iogurte ).

Este café da manhã contém muitos produtos processados ​​e açúcares rápidos. O açúcar no sangue tende a aumentar muito rapidamente, provocando fome rápida e uma grave falta de energia.

Você não percebeu que mesmo enquanto toma um café da manhã farto e farto, você costuma ficar com muita fome pela manhã? O famoso pontapé de saída das 11h!

Às vezes, você se sente ainda menos estimulado se pular o café da manhã. Agora você entende por quê?

Dieta: a batata engorda?

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Para muitos de vocês, comer batatas é uma escolha boa e saudável.

Este alimento é amplamente consumido na França e em todo o mundo. Nos Estados Unidos, as pessoas comem mais de 57 kg de batatas por pessoa a cada ano (esta é uma média ).

Muitas pessoas se perguntam se devem evitar a batata para não engordar, principalmente quando estão de dieta.

Neste artigo, veremos juntos se a batata engorda, se ela pode ser consumida durante uma dieta e como substituí-la, se necessário.

A batata engorda?

A batata não engorda se for comida a vapor e em quantidades razoáveis.

Na verdade, não é muito calórico, pois para 100 gramas, cozinhando a vapor, traz 80 calorias.

No entanto, é rico em carboidratos. Deve, portanto, ser visto como uma fonte de combustível, principalmente para os atletas.

A batata engorda nas seguintes situações:

  • Pessoas que aumentam o consumo de batatas fritas, batatas assadas ou purê de batatas ganham mais peso com o tempo (3).
  • Pessoas que cortam batatas ganham menos peso. Isso também é verdadeiro para pessoas que aumentam a quantidade de vegetais.
  • Comer muitas batatas pode aumentar o risco de uma mulher desenvolver diabetes. Substituí-los por sementes inteiras diminui (4).
  •  

A dieta da batata

A dieta da batata às vezes é usada para perda de peso. É baseado em princípios simples:

  • Coma apenas batatas cozidas (1 a 2 quilos), por 3 a 5 dias.
  • Não coma nada com ele, nenhum molho, condimento, óleo ou outros alimentos.
  • Tente não salgá-lo de maneira ideal.
  • Para se hidratar, beba apenas água, chá, chás de ervas ou café, mas nenhuma bebida açucarada.
  • Não faça esta dieta se estiver sob tratamento médico.
  • Evite esportes intensos durante a dieta da batata.

Como essa dieta é baixa em calorias (entre 500 e 1200 calorias por dia), ela ajuda a perder peso. As batatas também parecem diminuir o apetite, o que pode ajudar na perda de peso.

Além disso, a batata contém nutrientes e fibras, por ser considerada nutritiva.

Esta dieta pode, portanto, ser eficaz a curto prazo, mas não é recomendada a longo prazo. Na verdade, não é equilibrado e leva a deficiências nutricionais.

Além disso, por ser considerado restritivo, pode criar rapidamente um efeito YoYo, um efeito colateral muito problemático de dietas de baixa caloria muito restritivas.

Para perder peso de forma sustentável e saudável, evitando esse famoso efeito Yoyo, é aconselhável seguir uma dieta balanceada com leve restrição calórica, em longo prazo.

Além disso, é útil combiná-lo com a prática de esportes, para aumentar o gasto calórico, promover a perda de gordura e manter a massa muscular.

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A batata depois do esporte

Por conter carboidratos rapidamente absorvidos pelo organismo (IG de 65), a batata é um alimento a ser consumido após o treinamento.

É por isso que, nos esportes, comer batata cozida no vapor continua sendo comum depois de uma grande competição.

Muitos atletas o consomem após corridas ou treinamentos intensivos, para repor os estoques de glicogênio.

Como substituir a batata?

A batata fornece principalmente carboidratos e poucas vitaminas ou minerais. Portanto, é fácil substituir a batata, especialmente pelos seguintes alimentos:

  • Batata-doce, rica em carboidratos e com baixo índice glicêmico.
  • Feijão branco, rico em carboidratos lentos e fósforo.
  • Grãos integrais (grãos inteiros , arroz integral, quinua … ) que contêm carboidratos lentos e fibras.
  • Legumes que também são uma excelente fonte de proteínas e fibras.

A batata engorda se você comê-la frita ou no forno, e em excesso, em comparação com suas necessidades calóricas diárias.

Não engorda com vapor e em quantidade adequada às suas necessidades.

É útil para atletas, como lanche após um longo e / ou intenso esforço.

Qual pão escolher para uma dieta e não para engordar?

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Neste artigo, explico qual pão escolher para uma dieta e qual não engorda. Você também pode encontrar as calorias e os carboidratos contidos em alguns pães.

Para você, consumidor, não é fácil escolher o seu pão. Pão branco, pão rural, com cereais, farinha integral, é difícil navegar e fazer as escolhas certas para a sua figura e para a sua saúde.

Aqui está tudo o que você precisa saber para comer o pão certo durante uma dieta

Que pão para uma dieta?

Aqui estão os mandamentos para escolher que pão comer durante uma dieta e não ganhar peso:

  • Farinha branca = farinha branca = ruim para sua saúde e seu peso!
  • Quanto mais escuro, denso e compacto for o miolo, mais saudável é o pão. Pense no índice glicêmico! Para isso, observe a quantidade de fibra por 100 gramas. Deve ter pelo menos 4 gramas. Quanto mais melhor!
  • Seu pão deve ser feito de grãos inteiros. Não gosta do sabor? Agora existem muitas alternativas: cevada, arroz integral, centeio, aveia ou linho. Os nutrientes são retidos.
  • Leia os rótulos. Um pão rotulado como “grão integral” não contém necessariamente apenas grão integral … Além de 51% de sementes inteiras, o rótulo “integral” pode ser usado. Verifique a composição, que deve ser o mais próximo possível de 100%.
  • As palavras “sementes inteiras” devem estar no topo da lista de ingredientes!
  • Sem adição de açúcar, sem óleo hidrogenado, sem corante, intensificador de sabor ou outro não estranho (E … alguma coisa) na lista de ingredientes.

Que pão para não engordar?

É possível comer pão e não engordar, se você fizer as escolhas certas e se mantiver razoável nas proporções consumidas!

Escolha um pão que não contenha sementes refinadas, portanto, sem farinha branca. Aquele que é feito com farinha integral.

Na verdade, a composição entre esses pães não é a mesma. É ela quem vai determinar se é ou não um pão que não engorda.

Para entender, tomemos o exemplo da tradicional baguete francesa com miolo bem branco ( feita com sementes refinadas ). Aqui está sua composição:

E o segundo exemplo, pão de cereais com farinha integral e um miolo cinza escuro:

Você não vai me dizer muita diferença em termos de calorias? Mas se estamos interessados ​​no índice glicêmico, tudo fica diferente.

A baguete tem IG 95 (Índice glicêmico. Pão de cereal tem IG 50. O açúcar branco é IG 68. A baguete branca clássica é pior que o açúcar …

No sangue, o açúcar no sangue (nível de açúcar) dispara. Então, ele cai rapidamente e você fica com fome mais rápido e especialmente mais. Você também tende a armazenar mais. Portanto, não é o pão de que você precisa para perder peso.

Pão branco feito com sementes refinadas não é recomendado para dieta. Pão integral ou de grãos feito com grãos inteiros não engorda (quando comido de acordo com suas necessidades calóricas).

Tenha o cuidado de considerar o pão como um alimento. O pão não engorda se for incluído na refeição. Se você comer uma salada mista rica em vegetais diversos, com um pedaço de pão, não ganhará peso.

Mas se você comer um risoto e colocar pão em cada uma de suas mordidas, vai engordar! Se você comer pão, corte alguns ou todos os carboidratos ( macarrão, arroz, quinua, cereais, legumes, etc. ). Portanto, é um ou outro.

 Calorias e açúcar no pão

Aqui estão as calorias e carboidratos dos pães mais populares:

  • Pão branco clássico (por 100 gramas): 265 calorias e 50 gramas de carboidratos.
  • Pão Sourdough (por 100 gramas): 289 calorias e 59 gramas de carboidratos.
  • Pão integral (por 100 gramas): 247 calorias e 41 gramas de carboidratos.

O pão com menos calorias e que contém menos açúcar é o pão integral. Além disso, é rico em fibras, altamente recomendado para a saúde e para emagrecer.

Pronto, agora você é imbatível! Você pode saber que pão comer para sua saúde na hora das compras. Aconselho vivamente que pergunte ao seu padeiro artesão com que farinha (s) o seu pão foi feito. Não hesite, mesmo que você possa confiar mais nele do que na grande distribuição.

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O pão faz mal à saúde?

Sim e não. É tudo sobre as sementes! O pão pode ser feito de grãos inteiros ou farinha refinada. E é aqui que a luta é travada.

A semente inteira rima com saúde, a semente refinada com “ruim para a saúde” porque é uma bomba glicêmica.

Isso faz com que os níveis de açúcar no sangue explodam, assim como o açúcar rápido. Portanto, a chave para saber qual pão comer são as sementes.

 Sementes Inteiras VS Sementes Refinadas

As sementes inteiras ( a semente e sua casca ) têm um valor nutricional muito alto graças a:

  • ao farelo e às fibras que eles contêm. Isso reduz consideravelmente o índice glicêmico. Você não explode mais seus níveis de açúcar no sangue.
  • a fibra ajuda a reduzir o colesterol ruim e os resíduos no trato digestivo. Além disso, são também uma das chaves para manter um peso saudável, uma flora intestinal óptima e uma saúde férrea!
  • evitam a formação de pequenos coágulos no sangue que podem causar graves acidentes vasculares.
  • vitaminas ( B e E ) e minerais ( magnésio, selênio ) ajudam a combater certos tipos de câncer.
  • de proteína de qualidade , o que não é desprezível para vegetarianos.

Antes do final do século 19, nossos ancestrais comiam apenas este tipo de sementes. Não se perguntaram “Que pão comer para não engordar?”.

A invenção da industrialização levou à remoção completa da casca de nossas sementes. Resultado: a farinha é branca, linda e pura! Ideal para fazer pão branco, leve e arejado. O melhor para croissants e outras pastelarias!

Os “ricos” gostavam muito dela naquela época, o que levou a uma explosão do consumo. Consumindo sementes refinadas, uma migalha branca era vista como um sinal externo de riqueza.

No entanto, esse processo mata a semente. Metade menos vitamina B, 90% removeram vitamina E e quase mais fibras. Os benefícios para a saúde estão sendo deixados de lado. Pior ainda, o índice glicêmico explode …

Como compor uma refeição balanceada?

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Neste artigo, explico como preparar uma refeição balanceada.

Você aprenderá a comer balanceado e poderá usar conselhos e receitas para o seu almoço, mas também para a noite.

Em que consiste uma refeição equilibrada?

Uma refeição equilibrada deve consistir em:

  • Legumes cozidos ou crus, metade do prato.
  • Grãos inteiros (arroz integral, quinua, trigo sarraceno…).
  • Proteínas animais ou vegetais (carnes, peixes, ovos, legumes, etc.).
  • Boas gorduras (óleo de coco, azeite), para temperar ou para cozinhar.
  • Especiarias e ervas aromáticas para adicionar sabor e nutrientes (açafrão, pimenta, sal, curry, tomilho, salsa).
  • Água.
  •  

Esta composição é válida tanto para o almoço como para o jantar.

No entanto, o que mais importa é o equilíbrio ao longo de toda a sua semana de alimentação. Você pode comer mais vegetais em algumas refeições, mais grãos em outras e assim por diante.

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Como compor uma refeição balanceada?

Veja como compor uma refeição balanceada facilmente:

  • Metade do prato deve conter uma variedade de vegetais, com uma grande porção de vegetais verdes.
  • Um quarto do seu prato contém proteínas animais ou vegetais: peixes, carnes brancas, legumes, ovos, tofu …
  • O último trimestre contém grãos inteiros: arroz integral, basmati, massa integral, quinua, grão ou pão integral …
  • Use azeite de oliva ou óleo de coco para cozinhar e temperar.
  • Adicione especiarias e ervas como pimenta do reino, sal Guérande, açafrão, tomilho, salsa …
  • Beba água com sua refeição. Minimize o consumo de álcool, bebidas açucaradas (refrigerantes e sucos de frutas).
  • Na sobremesa, ou no lanche entre as refeições, coma frutas frescas, ou oleaginosas (amêndoas, nozes e avelãs), ou um laticínio (sem adição de açúcar), somente em caso de fome (opcional).
  • Adapte suas porções de acordo com suas necessidades energéticas diárias. Ouça sua fome e analise seu nível de atividade.
  • À noite, reduza as quantidades comendo mais leves. Você pode remover os cereais para isso, principalmente se quiser perder peso.
  • Para os atletas, é necessário reavaliar as proporções, acrescentando um pouco mais de carboidratos de qualidade ( grãos inteiros ou leguminosas ) e proteínas.

Lista de alimentos saudáveis ​​para uma refeição balanceada

Para poder compor uma refeição balanceada, basta conhecer as X categorias de alimentos saudáveis ​​que podem ser utilizadas para uma alimentação balanceada.

Os vegetais

Eles são ricos em nutrientes, antioxidantes e fibras, que são essenciais para uma boa saúde.

Varie as cores! Quanto mais cores existem, mais nutrientes diferentes e variados existem.

Prefira os vegetais sazonais, por sua riqueza nutricional.

Você pode consultar a seguinte lista de vegetais:

  • Vegetais verdes: espinafre, couve, rúcula, alface, brócolis, feijão verde …
  • Couve de Bruxelas, vermelha, verde …
  • Cenouras.
  • Tomates.
  • Rabanete.
  • Beterraba.
  • Batatas doces.
  • Pepino.
  • Espargos.
  • Nabos.
  • Alho, cebola, alho-poró.

Grãos inteiros

São uma excelente fonte de energia e fibra, o que não acontece com os grãos refinados. Têm a vantagem de serem saciantes e de não apresentarem as mesmas desvantagens na regulação da energia.

Você pode consultar a seguinte lista de cereais:

  • Arroz selvagem castanho, vermelho, preto.
  • Trigo mourisco.
  • Aveia.
  • Quinoa.
  • Massas integrais.
  • Trigo.
  • Centeio.
  • Soletrado.

As proteínas

Eles são essenciais para sua saúde porque seu corpo os usa para fazer e reparar as células que constituem os vários tecidos.

Você pode alternar entre proteína animal e proteína vegetal:

  • Carnes: frango, peru, porco, carne bovina (orgânica de animais alimentados com grama ou sementes de linho)
  • Ovos.
  • Peixes: salmão, sardinha, cavala, atum.
  • Legumes: feijão, lentilha, ervilha.
  • Tofu.
  • Frutos do mar: camarões, mexilhões, ostras.

É aconselhável consumir peixes 2 a 3 vezes por semana, principalmente peixes oleosos contendo ômega 3.

As gorduras boas

Muito importante, eles entram na composição de todas as células do nosso corpo. Eles também são usados ​​para produzir hormônios e certas células em nosso cérebro.

Aqui estão as gorduras a favor:

  • Azeite.
  • Óleo de côco.
  • Óleo de colza.
  • Óleo de linhaça.
  • Advogado.

Especiarias e aromáticos

Além de dar sabor, são muito ricas em nutrientes e principalmente em antioxidantes. Eles geralmente têm propriedades antiinflamatórias naturais.

Você pode usar o seguinte:

  • Açafrão.
  • Pimenta preta.
  • Pimentão vermelho.
  • Guérande ou sal do Himalaia.
  • Curry.
  • Canela.
  • Tomilho.
  • Alecrim.
  • Salsa.

As frutas

Ideal para sobremesa ou lanche, as frutas devem ser consumidas frescas, inteiras e não em forma de suco ou compotas.

Na verdade, eles contêm muitos açúcares e não é aconselhável consumir muito. Eles permanecem menos importantes do que os vegetais e não são absolutamente obrigatórios em todas as refeições.

Você pode usar a seguinte lista de frutas:

  • Frutos vermelhos e bagas (mirtilos, framboesas, amoras silvestres…).
  • Maçãs.
  • Kiwis.
  • Laranjas.
  • Peras.
  • Pesca.
  • Bananas.
  • Abacaxi.

Prefira as frutas da estação, por sua riqueza nutricional.

Dicas para criar um menu equilibrado

Para um prato fácil e equilibrado, use o prato saudável e equilibrado. Dá-lhe recomendações alimentares em vez de nutrientes.

Na verdade, na vida cotidiana, você não come alimentos isolados, mas os combina para criar seus pratos e menus.

Aqui estão algumas dicas para compor suas refeições balanceadas:

  • Promova a qualidade dos alimentos utilizados: sazonais, frescos, orgânicos, etc.
  • Conheça a lista de alimentos saudáveis ​​e as associações entre esses alimentos.
  • Varie sua dieta diária fazendo malabarismos entre os diferentes alimentos recomendados.
  • Faça uma lista de compras da maneira mais fácil, com quatro categorias: frutas e vegetais frescos, proteínas saudáveis, grãos de qualidade, óleos saudáveis ​​e temperos para temperos.
  • Evite os erros do dia-a-dia e os maus hábitos que podem favorecer certos tipos de alimentos e deixar outros, tão importantes, de lado.

10 regras para uma alimentação perfeita

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Neste artigo, descrevo as 10 regras a serem aplicadas para uma alimentação saudável. O objetivo é permitir que você adote uma alimentação saudável e balanceada, com todas as refeições do dia (manhã, tarde e noite)

Seguindo essas 10 dicas, você saberá exatamente como fazer uma dieta saudável e balanceada no dia a dia.

Como comer da maneira mais saudável possível?

Para ter sucesso na alimentação da forma mais saudável possível, você deve começar limitando o máximo possível os produtos industrializados e consumir o máximo possível de alimentos frescos, naturais, não processados, ricos em nutrientes: frutas, vegetais, sementes oleaginosas, legumes, cereais. integral, carnes, peixes, azeite …

Para fazer isso, você deve proceder passo a passo, ao longo das semanas, a fim de melhorar sua dieta e caminhar em direção a uma saúde melhor.

Portanto, tente incorporar as 10 dicas abaixo em sua dieta. Comprometa-se com uma nova meta todas as semanas nas próximas 10 semanas.

Embora a alimentação saudável acabe sendo bastante simples, o aumento das “dietas” da moda e as novas tendências de perda de peso têm causado confusão.

Deixo-vos a utilização deste guia com 10 dicas para uma alimentação saudável.

1) Reduza o consumo de produtos processados

Aqui está uma lista de alimentos processados que você deve evitar se quiser uma alimentação saudável:

  • Refrigerantes, sucos de frutas e todas as bebidas açucaradas.
  • Biscoitos salgados ou doces, batatas fritas, bolos de aperitivo.
  • Cereais matinais, barras de cereais …
  • Confeitaria, pastelaria, chocolate (menos de 70%) …
  • Refeições preparadas: pizzas, quiches, pasta de macarrão …
  • Sobremesas e iogurtes industriais.
  • Pão de sanduíche, brioche, tostas.
  • Jams, Nutella.
  • Molhos preparados: bolonhesa, ketchup, maionese, pesto …
  • Cortes frios.

O ideal é que esses produtos não representem mais do que 20% de sua ingestão calórica diária.

Esses produtos industriais costumam ser muito ricos em calorias e muito pobres em nutrientes (vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras, etc.).

Seu consumo está relacionado ao ganho de peso, provavelmente devido a um distúrbio na regulação do açúcar no sangue e saciedade. Você está com fome, com mais frequência e come mais do que precisa.

Eles aumentam os riscos de desenvolver doenças inflamatórias crônicas modernas: diabetes, hipertensão, obesidade, problemas cardiovasculares.

2) consumir alimentos saudáveis ​​e naturais

Para comer de forma saudável, você precisa se concentrar em alimentos naturais e não processados, tanto quanto possível:

  • Legumes: brócolis, espinafre, cenoura, tomate, rúcula, alface de cordeiro, repolho, rabanete, batata doce, abobrinha, beterraba, cogumelos …
  • Frutas: mirtilos, amoras, framboesas, maçãs, peras, kiwis, laranjas, bananas …
  • Peixes: salmão, cavala, sardinha, atum …
  • Ovos orgânicos e caipiras.
  • Carnes: frango, peru, porco, vaca, cordeiro …
  • Sementes oleaginosas: amêndoas, nozes, avelãs, pistache …
  • Grãos inteiros: quinua, arroz, trigo sarraceno, trigo integral, espelta, centeio.
  • Legumes: lentilhas, feijão, ervilha.

80% de sua dieta deve ser composta de alimentos saudáveis ​​e naturais.

As pessoas que consomem esses alimentos têm menor risco de desenvolver diabetes, hipertensão, câncer, doenças cardiovasculares, sobrepeso ou obesidade, doenças inflamatórias ou envelhecimento …

 Precisa adotar bons hábitos alimentares sustentáveis? Use meu programa de reequilíbrio alimentar online “Dieta antiinflamatória” para aprender como comer os alimentos certos, ter mais energia, menos dor e lesões, diminuir a inflamação crônica e melhorar sua saúde (curso de vídeo).

3) compor refeições balanceadas

Uma refeição equilibrada deve consistir em:

  • Legumes cozidos ou crus, metade do prato.
  • Grãos inteiros (arroz integral, quinua, trigo sarraceno…).
  • Proteínas animais ou vegetais (carnes, peixes, ovos, legumes, etc.).
  • Boas gorduras (óleo de coco, azeite), para temperar ou para cozinhar.
  • Especiarias e ervas aromáticas para adicionar sabor e nutrientes (açafrão, pimenta, sal, curry, tomilho, salsa).
  • Água. 

Esta composição é válida tanto para o almoço como para o jantar.

No entanto, o que mais importa é o equilíbrio ao longo de toda a sua semana de alimentação. Você pode comer mais vegetais em algumas refeições, mais grãos em outras e assim por diante.

4) Reduzir o açúcar (5% ou menos da ingestão calórica diária)

Para fazer isso, você pode seguir as seguintes dicas:

  • Evite açúcar de mesa (branco e marrom), xarope, mel.
  • Reduza a quantidade de açúcar adicionado em cereais, iogurte, café ou chá.
  • Pare o refrigerante e os sucos de frutas. A água é muito melhor.
  • Coma frutas frescas inteiras ou congeladas.
  • Compare os rótulos dos alimentos e escolha os produtos que contêm menos açúcares adicionados (sacarose, glicose, frutose, xaropes, cana, amido, maltodextrina, melaço …).
  • Evite sobremesas ricas em açúcar: iogurtes, pastéis, compotas, smoothies …
  • Evite molhos industriais com adição de açúcar.
  • Tenha cuidado com os chamados produtos saudáveis ​​na seção “dieta”.
  • Em suas receitas, divida a quantidade recomendada de açúcar por 2.
  • Use estévia ou xilitol.

A Organização Mundial da Saúde “OMS” recomenda as seguintes quantidades de açúcares:

Em média 5% ao dia representa 6 torrões de açúcar, ou 25 gramas de açúcar.

Desde que os produtos industriais invadiram nossos armários, encontramos açúcar por toda parte. Está presente em 74% dos produtos ultraprocessados.

5) comer grãos inteiros

Para comer de forma saudável, coma os seguintes grãos inteiros:

  • Arroz marrom, vermelho, preto …
  • Trigo mourisco.
  • Quinoa.
  • Aveia.
  • Pão integral ou massa (centeio, espelta, trigo integral, etc.).
  • Cevada.
  • Bulgur (trigo rachado).
  • Painço.

Os grãos integrais oferecem um “conjunto completo” de benefícios à saúde, ao contrário dos grãos refinados, que são desprovidos de seus nutrientes após o refino: vitaminas B, ferro, cobre, zinco, magnésio, antioxidantes.

Substituir seus grãos refinados por grãos inteiros ajuda a manter um peso saudável e diminuir o risco de desenvolver diabetes e diminuir o colesterol total.

Graças à fibra, o índice glicêmico dos grãos inteiros é menor. Os picos de açúcar no sangue são limitados e a regulação da saciedade é melhorada.

6) comer mais proteína vegetal

As melhores fontes de proteína vegetal são:

  • Legumes: feijão, lentilha, ervilha.
  • Sementes de linhaça, chia, sementes de abóbora.
  • Tofu, missô, tempeh.
  • Spirulina.
  • Levedura dietética.
  • Quinoa.
  • Nozes e amêndoas.

3 a 7 vezes por semana, substitua sua carne, peixe ou ovos por proteínas vegetais.

É aconselhável consumir diferentes proteínas vegetais para obter todos os aminoácidos essenciais, ao contrário das proteínas animais que possuem um perfil de aminoácidos completo.

Para se alimentar de forma saudável, não é necessário ser vegetariano ou vegano.

As carnes de animais criados a céu aberto e alimentados com grama e sementes de linho têm um perfil nutricional muito interessante, assim como os peixes gordurosos. 

7) Mantenha-se hidratado bebendo água

Para beber o suficiente, você pode seguir as seguintes recomendações:

  • Beba 1,5 a 2 litros de água por dia.
  • Ajuste esta recomendação com base no seu sexo, condições externas e nível de atividade física.
  • Aumente a ingestão se você beber café ou álcool, que são diuréticos.
  • Beba um copo grande de água pela manhã ao acordar.
  • Leve uma garrafa de água com você para trabalhar para consumi-la ao longo do dia.
  • Beba água antes, durante e depois do esporte.
  • Beba um copo d’água se estiver com fome. A sede costuma ser confundida com fome.

Se tiver problemas com água pura, também pode consumir chás de ervas, sem chá e sem açúcar.

As outras bebidas (refrigerantes, sumos, álcool, café) são consideradas bebidas de “prazer”.

8) fazer uma lista de compras

Comer de forma saudável é mais fácil se você fizer uma lista de compras. Na verdade, é fácil fazer as escolhas erradas e ser tentado pelas prateleiras dos supermercados e pelas embalagens dos produtos.

Para fazer uma lista de compras “saudável”, siga estas dicas:

  • Faça uma lista precisa dos alimentos processados ​​de que você precisa para não vagar desnecessariamente pelas prateleiras e ficar tentado.
  • Passe o máximo de tempo possível no corredor de produtos frescos.
  • Compre frutas e vegetais da estação o máximo possível, variando as cores. Os preços costumam ser mais baixos.
  • Anote os alimentos de que necessita para as suas refeições balanceadas, para cada categoria.
  • Compre seus cereais, leguminosas, oleaginosas, carnes e peixes no atacado… Os preços por quilo são super atrativos.
  • Aproveite as promoções, mesmo em produtos frescos, e congele-as para mantê-las.
  • Não vá às compras com o estômago vazio, com fome.

9) ler os rótulos dos alimentos

Adquira o hábito de sempre ler os rótulos e a lista de ingredientes quando precisar comprar um produto processado.

Esta é a melhor maneira de evitar a compra de um produto que contém açúcares ocultos, muitos produtos químicos.

Para ajudá-lo a ler os rótulos dos alimentos, aconselho você a seguir o seguinte guia:

  • Evite comprar um produto com uma longa lista de ingredientes e palavras complicadas que você não conhece o máximo possível.
  • Verifique se os 3 primeiros ingredientes da lista não são: açúcar, glicose, xarope, frutose, sal ou um nome químico com números.
  • Não confie em declarações escritas em embalagens como “sem glúten”, “grão integral”, “enriquecido com vitaminas”, “0%” ou “sem adição de açúcar”. Não são garantia de um produto de qualidade e saudável.
  • Observe a quantidade de açúcar no valor nutricional do produto.
  • Evite produtos que contenham gorduras trans e gorduras hidrogenadas.

10) Sempre guarde o prazer de comer

Comer de maneira saudável deve continuar sendo um prazer e não uma frustração permanente. Para isso, você deve evitar seguir uma dieta restritiva por muito tempo.

Isso ocorre porque, quando você começa a cortar calorias demais no longo prazo, seu corpo se adapta para evitar mais perda de peso.

Quanto mais rápido você perder peso, mais seu corpo retaliará com força e você recuperará os quilos perdidos, veja mais (o efeito ioiô).

Para uma alimentação saudável e a longo prazo, você deve seguir estas dicas:

  • Sempre mantenha o prazer de comer como objetivo principal.
  • Coma até se fartar, nada mais.
  • Não exclua uma categoria de alimentos saudáveis.
  • De vez em quando, restrinja a ingestão de calorias, especialmente com a prática de jejum intermitente .
  • Adapte o seu consumo alimentar ao seu nível de atividade física.
  • Guarde alimentos ou biscoitos “prazerosos”, uma vez por semana ou por mês.
  • Não se apresse nas etapas de suas alterações para não ficar desanimado e frustrado.
  • Não siga uma dieta que o restrinja em sua vida social.
  • Passe um mínimo de tempo na cozinha.
  • Venha para a mesa da família para o convívio.