Os suplementos alimentares mais eficazes e úteis

Suplementos alimentares são um termo genérico que geralmente engloba vitaminas e minerais clássicos, bem como produtos extraídos de plantas.

Na maioria dos casos, o termo “suplemento alimentar” designa uma preparação de vitaminas e ou minerais, ou seja, um produto contendo pelo menos 10 vitaminas e / ou minerais.

Mas também é possível tomar um suplemento alimentar isolado, como vitamina C, ômega 3, vitamina D ou até espirulina.

O objetivo deste artigo é fornecer todas as informações que você precisa saber sobre suplementos alimentares, para estar bem informado e fazer as escolhas certas.

Tomar suplementos alimentares não é trivial e, acima de tudo, caro. Seja para ganhar massa muscular e engordar, para a sua saúde, em caso de doenças ou deficiências, ou para emagrecer, é importante saber as informações certas.

Quais são os melhores suplementos alimentares?

Os melhores suplementos alimentares são aqueles que preenchem uma deficiência ou carência existente. Dependendo do seu estilo de vida, dieta, sexo e genética, você pode precisar de magnésio , ômega 3 , vitamina D , probióticos , ferro.

Veja o exemplo da vitamina D. Mais da metade da população francesa tem deficiência de vitamina D, devido à falta de exposição ao sol. Mas aqui também, em vez de tomar um suplemento dietético de primeira linha, você pode começar com as duas dicas a seguir:

•  Saia, caminhe na natureza, pratique esportes ao ar livre em vez de dentro de casa.

•  Faça uma dieta variada. Certos alimentos contêm altos níveis de vitamina D: peixes gordurosos (salmão, truta, arenque, cavala, sardinha, atum), fígado de novilho, bebidas à base de soja (geralmente enriquecidas com vitaminas), certos cogumelos ou mesmo gema de ovo.

Outro exemplo de caso que justifica a ingestão de suplementos alimentares: vegetarianos ou veganos expostos à deficiência de vitamina B12. Como essa vitamina está presente principalmente em produtos de origem animal, tomar um suplemento alimentar é mais do que recomendado.

Os suplementos alimentares também podem desempenhar um papel importante para certos grupos de alto risco. Por exemplo, adultos com osteoporose podem precisar de mais vitamina D e cálcio do que sua dieta pode fornecer.

Os suplementos também podem ajudar pessoas com doença de Crohn ou doença celíaca. Essas condições dificultam a absorção de certos nutrientes.

A mensagem aqui é que os suplementos dietéticos prescritos por um médico são úteis para pessoas com certas condições médicas ou deficiências. Caso contrário, é melhor obter vitaminas e minerais de alimentos de verdade, não de uma pílula.

Suplementos alimentares para perda de peso

Para perder peso, nenhum suplemento alimentar parece eficaz. Alguns podem permitir que você perca quilos rapidamente, mas esses quilos correspondem à eliminação de água, devido ao efeito diurético.

Os quilos perdidos são imediatamente recuperados assim que você para de tomar o suplemento alimentar. Além disso, não é possível perder muito peso porque a eliminação de quilos na forma de água é limitada.

A cafeína e o chá verde parecem ter mais pesquisas para justificar os possíveis benefícios do emagrecimento, estimulando a perda de gordura. No entanto, os efeitos são mínimos.

Finalmente, os suplementos dietéticos para perda de peso também podem causar efeitos colaterais. No longo prazo, as consequências podem ser graves. Antes de tomar qualquer suplemento para perda de peso, é melhor consultar um médico ou outro profissional de saúde.

A solução mais eficaz para perder peso inclui:

  • Uma alimentação antiinflamatória , saudável e equilibrada.
  • Um programa de esportes para perder peso .
  • Bom gerenciamento de estresse .
  • Sono suficiente e de qualidade.

Os suplementos alimentares são úteis?

A maioria das pessoas não precisa de suplementos vitamínicos e pode obter todas as vitaminas e minerais de que necessita com uma dieta saudável e equilibrada. Os suplementos nunca substituem uma dieta saudável e equilibrada.

Na verdade, é fácil não mudar nada em relação aos seus maus hábitos alimentares ou estilo de vida e escolher a opção de suplemento dietético, para ficar mais fácil. É importante não cair nessa armadilha porque nenhum suplemento alimentar pode substituir hábitos de estilo de vida saudáveis ​​que conferem benefícios muito maiores.

Apesar disso, muitas pessoas optam por tomar suplementos dietéticos. No entanto, demorar muito ou muito tempo pode ser prejudicial.

 A eficácia dos suplementos alimentares

É verdade que ouvimos muitas virtudes milagrosas em relação aos suplementos alimentares. Por exemplo, tomar um suplemento de vitamina D seria eficaz contra uma longa lista de doenças, incluindo câncer, diabetes, depressão e até mesmo o resfriado comum.

Os ômega-3 têm sido elogiados por sua proteção contra derrames e outras doenças cardiovasculares. Antioxidantes como vitaminas C e E e beta-caroteno têm sido vistos como soluções promissoras para combater doenças cardíacas, câncer e até mesmo a doença de Alzheimer.

Na verdade, há poucas evidências de que eles ofereçam benefícios significativos à saúde. Na verdade, um estudo sério recente descobriu que os quatro suplementos mais comumente usados ​​(multivitaminas, vitamina D, cálcio e vitamina C) não protegem contra doenças cardiovasculares.

Freqüentemente, o entusiasmo por esses suplementos dietéticos excede as evidências científicas. A mídia distorce os resultados ou se apóia em um único resultado de estudo, sem se interessar por todos os outros já existentes e pode contradizer o primeiro.

De fato, muitos estudos (principalmente estudos observacionais) não controlam outros parâmetros importantes, como hábitos alimentares, nível de exercício e outras variáveis. Eles não podem provar que tomar o suplemento dietético sozinho é responsável pelos benefícios para a saúde.

Na maioria das vezes, as pessoas que tomam suplementos dietéticos tendem a se preocupar mais com a saúde, se exercitar mais, comer alimentos mais saudáveis ​​etc. Obviamente, eles estão em melhor forma e saúde graças a esse estilo de vida saudável. Devemos, portanto, comparar o que é comparável.

Os suplementos alimentares são perigosos?

Quando os estudos são mais rigorosos, os resultados às vezes são surpreendentes. Por exemplo, a vitamina E, que se acredita proteger o coração, demonstrou aumentar o risco de derrame. Outros estudos sobre a ingestão de vitamina C , D ou ômega 3 levantaram preocupações de que altas doses desses nutrientes poderiam aumentar o risco de câncer.

Por outro lado, essas mesmas vitaminas consumidas na dieta proporcionam benefícios reais à saúde.

Além disso, o maior problema com os suplementos dietéticos diz respeito à sua regulamentação. Eles podem aparecer em nossas prateleiras sem ter que provar que oferecem benefícios reais. Eles não têm os mesmos controles que os medicamentos convencionais.

Com regulamentação e supervisão limitadas, também é difícil saber com certeza se o suplemento dietético contém os ingredientes do rótulo e se está livre de contaminantes. Por exemplo, na Europa, a diferença tolerada entre o que o produto realmente contém e o que é anotado em sua composição é de aproximadamente + 50% a -35% para vitaminas e minerais …

 Possíveis riscos à saúde

A maioria dos suplementos é segura, mas há exceções  :

  • A suplementação com cálcio e vitamina D pode aumentar o risco de pedras nos rins.
  • Grandes doses de vitamina E podem causar um derrame causado por sangramento no cérebro.
  • A vitamina K pode interferir nos efeitos dos anticoagulantes.
  • A ingestão de grandes quantidades de vitamina B6 por um ano ou mais tem sido associada a danos nos nervos que podem afetar os movimentos do corpo (os sintomas geralmente desaparecem após a interrupção dos suplementos).

Tomar um suplemento dietético não está isento de riscos e você deve a si mesmo tratá-los com tanta cautela quanto tomar um medicamento.

 Quando tomar suplementos alimentares

O primeiro instinto antes de tomar um suplemento dietético é perguntar a si mesmo se você precisa dele. A melhor maneira de descobrir é conversar com seu médico e fazer um exame de sangue.

O objetivo é saber se você é deficiente ou não. Então você tem que adaptar seu estilo de vida para preencher essa lacuna. Se isso não for suficiente, seu médico pode encaminhá-lo para um suplemento dietético.

Antes de tomar suplementos dietéticos, você deve começar certificando-se de que sua dieta contém todos os nutrientes necessários para sua saúde.

Deve ser entendido que a absorção pelo nosso corpo de uma vitamina contida em um alimento inteiro é sempre muito maior do que através de uma pílula contendo a vitamina isolada.

Veja o exemplo do brócolis. É uma excelente fonte de polifenóis, uma substância que nutre as bactérias benéficas e, portanto, proporciona um poderoso efeito antioxidante em nosso corpo. Comer brócolis em sua forma natural não dá os mesmos resultados que ingerir cápsulas contendo extrato de brócolis (pó).

Os alimentos naturais produzem quatro vezes mais polifenóis (medidos no sangue e na urina) do que as cápsulas.

Assim, os alimentos naturais, como vegetais, frutas, grãos inteiros, legumes, sementes, nozes ou mesmo ervas, contêm uma infinidade de substâncias que interagem entre si. Isolar um para extraí-lo e introduzi-lo em um suplemento nutricional não tem o mesmo efeito.

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Outros fatores em nosso estilo de vida moderno podem levar a deficiências. Na verdade, muitas coisas mudaram em nosso estilo de vida. Alguns desses fatores podem ser corrigidos, outros não.

Os seguintes fatores, que podem levar a deficiências, podem ser alterados adaptando seu estilo de vida diário:

  • Um aumento do estresse crônico.
  • Uma diminuição na qualidade e duração do sono .
  • Menos conexão com a natureza e menos tempo ao ar livre.
  • Menos laços sociais que eram a norma para os humanos até muito recentemente (e o efeito resultante em nosso sistema nervoso).
  • Aumento do número de horas na posição sentada e diminuição do nosso nível de atividade física.

Os seguintes fatores, que também podem causar o desenvolvimento de deficiências, nem sempre podem ser modificados:

  • Diminuição da diversidade e qualidade do solo (e consequente diminuição da densidade nutricional dos alimentos).
  • Uma diminuição na diversidade de espécies de plantas consumidas.
  • Um aumento na exposição a alimentos e toxinas ambientais.
  • O abuso de antibióticos e outras drogas (danificando nossa flora intestinal).

Portanto, a pesquisa mostra que nossos pratos podem carecer de uma série de nutrientes essenciais, incluindo cálcio, potássio, magnésio e vitaminas A, C.

As principais vitaminas e minerais e fontes alimentares.

  • Cálcio : gergelim, papoula, sementes de chia, queijo, iogurte, sardinha, salmão, feijão, lentilha, tofu, amêndoa, espinafre, couve, figos, leite.
  • Ácido fólico : vegetais de folhas verdes (espinafre), lentilhas, laranjas, feijão, fígado bovino, arroz.
  • Ferro : Ostras, peru, fígado, espinafre, tofu, feijão, lentilha, castanha de caju, grãos inteiros.
  • Magnésio : abacate, vegetais de folhas verdes, figos, bananas, salmão, atum, legumes, vegetais verdes (brócolis, repolho, ervilha, feijão verde).
  • Omega 3 : salmão, sardinha, sementes de linho, nozes, soja.
  • Vitamina A : batata doce, espinafre, cenoura, tomate.
  • Vitamina B6 : grão de bico, salmão, peito de frango, ovos, feijão, tofu, nozes.
  • Vitamina B12 : amêijoas, fígado, truta, cereais fortificados, peru, frango.
  • Vitamina D : Salmão, atum, iogurte, clara de ovo, queijo.
  • Vitamina E : Amêndoas, sementes de girassol, amendoim, óleos vegetais, vegetais de folhas verdes.

Conclusão 

Tomar suplementos alimentares só é útil em casos específicos e apenas se você sofrer de uma doença ou deficiência, embora sua dieta e estilo de vida já sejam ideais. É mais inteligente considerá-los como uma segunda intenção e especialmente sob a supervisão de um médico.

E acima de tudo, cuide de você e da sua saúde, porque ninguém fará isso por você!

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