Os melhores nutrientes para a musculação

O momento perfeito de nutrientes na musculação

A nutrição perfeita para construir músculos a qualquer momento

O momento certo para absorver os nutrientes da dieta geralmente diferencia entre o sucesso e o fracasso no treinamento de construção muscular! Muitas vezes somos questionados sobre o momento perfeito para a ingestão de nutrientes da dieta. Muitos boatos e informações falsas circulam entre os praticantes de exercícios e, por isso, eles também perdem muito dinheiro em suplementos nutricionais para acertar uma dieta ruim e mal elaborada. Infelizmente, isso não funciona dessa maneira.

Como tantas vezes acontece na vida, o momento certo é de extrema importância quando se trata da ingestão de nutrientes . Semelhante ao corretor da bolsa de valores, leva minutos para decidir entre riqueza e falência. No fisiculturismo, a área dos minutos talvez seja um pouco precisa, então não faz diferença se você toma o café da manhã 5 minutos mais cedo ou mais tarde. Mas depende dos princípios de nutrição e consumo. Por exemplo, não faz sentido tomar o café da manhã 2 horas depois de se levantar!

A dieta da manhã

Muitos afirmam que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, isso certamente não é errado, pois de manhã o corpo precisa de nutrientes novamente após 6-8 horas de sono . Como nenhum alimento é adicionado à noite, o nível de aminoácidos na poça de sangue é particularmente baixo pela manhã. Este fato é tudo menos produtivo para o treinamento de construção muscular. De manhã, um café da manhã farto e decente é o mais importante . Isso deve se adequar a você e fazer você querer começar o dia logo de manhã. Tudo depende se você prefere algo farto, então ovos, cebolas e pão integral são as opções mais prováveis. Um café da manhã doce é geralmente um mingau quente, que pode consistir de aveia, frutas vermelhas e proteína de soro de leite!

Receita de batidos matinais para construir músculos:

Muitos atletas consomem um batido matinal logo após se levantar, que é um ótimo suprimento de nutrientes pela manhã!

Aqui está um exemplo de recomendação de receita:

No decorrer da manhã, deve-se garantir um bom tempo para a ingestão de nutrientes adicionais. A primeira refeição do dia costuma fornecer nutrientes ao organismo durante cerca de 3 horas! Agora se trata do momento exato para não deixar um buraco! A melhor maneira de evitar isso é adicionar outro alimento rico em proteínas 3 horas após o café da manhã e 2 a 3 horas antes do almoço. Saladas de frango e peixe, bem como ovos ou outros alimentos ricos em proteínas, são muito adequadas aqui. Se você não tiver tempo para comer novamente pela manhã, também pode tomar uma bebida  protéica  . Com o chamado  ganhador de peso-O treinamento deve ser a dieta, se o aumento das necessidades calóricas não puder ser coberto pelas refeições, uma bebida com alto teor calórico em proteínas / carboidratos deve ser considerada, como  Weider Mega Mass 4000 . 

Você pode encontrar muitas receitas deliciosas de café da manhã em nossas receitas de fitness. Obtenha ideias para o café da manhã esportivo perfeito agora.

A dieta ao meio-dia

O almoço deve ser muito variado e uma boa mistura de  proteínas, Contém carboidratos e gordura. Um bom almoço é essencial para se manter ativo pelo resto do dia e para fazer um bom treino no final da tarde. Almoços particularmente bons são, por exemplo, todos os pratos de peixe, frango e bife em combinação com arroz, batata ou produtos de grãos inteiros, como massas. Adicione alguns vegetais como brócolis, feijão ou similares para terminar a refeição completamente! A refeição do almoço geralmente fornece nutrientes suficientes para preencher a lacuna entre os treinos. Claro, isso também depende de quando seu treinamento ocorre. Se você comer às 12h e malhar por volta das 15h, não precisará de outra refeição. No entanto, se o seu treinamento vier mais tarde, faz muito sentido

Tempo de nutrientes antes do exercício

A ingestão de nutrientes antes do treino é uma das mais importantes, junto com a após o treino. Nessas fases, antes e depois do exercício, o corpo deve ter nutrientes disponíveis suficientes. Recomendamos comer uma refeição decente e completa cerca de 1,5 a 2 horas antes do treino. A refeição deve consistir em carboidratos de cadeia longa, como aveia ou massa de trigo integral, e um alimento rico em proteínas, como peixe, carne ou leite!

Freqüentemente, os suplementos pré-treino são usados ​​cerca de 30 minutos antes do treino, eles não substituem a dieta que deveria ser feita antes da sessão de treinamento. Os produtos pré-treino são projetados de forma ligeiramente diferente de fabricante para fabricante. A maioria, entretanto, é composta de carboidratos, como maltodextrina , cafeína, vários  aminoácidos  e , às vezes, proteínas! A maioria dos suplementos pré-treino também contém creatina para melhorar o desempenho.

Composição dos shakes pré-treino:

Para um treino ideal, recomendamos um batido pré-treino para fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários antes de um treino de construção muscular extenuante.

Aqui está um exemplo de recomendação de receita:

  • Arginina : 2-4g
  • Taurina: 1g
  • BCAAs : 5g
  • Cafeína: 100mg
  • Beta-alanina: 2,5g
  • Carboidratos (dextrose, maltodextrina): 15-20g

Durante o treinamento

Uma vez que já adicionou todos os nutrientes necessários antes do treino, não necessita de mais nutrientes durante o treino. No entanto, é importante que você beba o suficiente durante o treinamento, uma recomendação é de 1 a 1,5 litros de água por hora de treinamento. A água compensa a perda de fluidos durante o exercício. Durante uma unidade de treinamento, você também pode consumir aminoácidos EAA, de modo que você fornece ao corpo todos os aminoácidos essenciais de que ele precisa, o que é útil para unidades de treinamento mais longas, com mais de 60 minutos.

A dieta pós-treino

Depois de um treino intenso, o corpo fica exausto, as reservas de glicogênio se esgotam e os músculos ficam gravemente danificados. Agora o corpo tem que trabalhar duro para reparar o tecido danificado. Esse processo começa imediatamente após o treinamento, e é quando nossos músculos estão mais receptivos à absorção de nutrientes. Portanto, é absolutamente importante que você tenha uma refeição saudável cerca de 30-45 minutos após o treino, que consiste em carboidratos e proteínas saudáveis, por exemplo peixes deliciosos, carnes, saladas e massas integrais ou arroz integral! Se não tiver comida à mão, recomendamos um batido pós-treino, que é misturado com água e bebido imediatamente após o treino. Um bom batido pós-treino contém carboidratos, Proteína de soro de leite , aminoácidos e principalmente também creatina. Se o seu batido pré-treino já contém creatina, não deve ingerir mais creatina com o batido pós-treino. A quantidade máxima diária não deve exceder 3-5g. 

Receita de shake pós-treino para construir músculos:

Imediatamente após o treinamento, o corpo é capaz de absorver nutrientes particularmente bem. Para tirar o máximo partido do processo de regeneração e construção muscular do corpo, recomendamos beber um batido pós-treino com água imediatamente após o treino.

Você pode  calcular a composição ideal do seu shake pós-treino com nossa calculadora de proteína gratuita  .

PARA A CALCULADORA DE SHAKE PÓS-TREINO >>

Aqui está um exemplo de recomendação de receita:

  • Creatina (Kre-Alkalyn): 3g
  • Glutamina: 5-10g
  • Carboidratos (Vitargo): 60-80g
  • Isolado de proteína de soro de leite: 30g
  • BCAAs: 5g
  • Vitamina C: 400mg
  • Cálcio: 300mg
  • Magnésio: 300mg

A dieta da noite

Uma refeição completa deve ser consumida novamente à noite. Pouco antes de ir para a cama, muitos atletas de força recorrem ao quark com baixo teor de gordura, que contém uma grande quantidade de proteína caseína, que contém quase exclusivamente aminoácidos de cadeia longa! Se você não gosta de quark com baixo  teor de gordura , pode usar a  proteína caseína ! 

Conclusão – tempo de nutrientes para construir músculos

Nosso corpo tem necessidades diferentes em momentos diferentes do dia e durante o treinamento. Fontes de proteína e carboidratos rapidamente disponíveis devem ser consumidas pela manhã e imediatamente após o treino. Para almoço e jantar, é aconselhável contar com fontes de proteína e carboidratos lentamente disponíveis. Especialmente antes e depois do treino, você pode complementar de forma otimizada sua dieta diária com proteína de soro de leite, EAAS, carboidratos rapidamente disponíveis e creatina para apoiar o corpo no treinamento de construção muscular. Se você deseja complementar sua dieta de maneira sensata com suplementos nutricionais, recomendamos nosso guia de suplementos.

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