Os melhores exercícios com kettlebell

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Se você quer um corpo forte e bem treinado, não há como evitar o treinamento com o kettlebell. Mostraremos os melhores exercícios.

O kettlebell agora é um dos dispositivos de treinamento mais populares em todas as academias. Não é à toa que a bola de ferro também oferece uma ampla variedade de opções de treinamento. Começando com o Kettlebell Swing e o Kettlebell Goblet Squat até o Kettlebell Turkish Get Up: Um treinamento com kettlebell treina todo o corpo e também estimula o metabolismo e a queima de gordura. Além disso, o treinamento com kettlebell pode treinar a coordenação e a consciência corporal e fornecer variedade no treinamento diário.

O que é um kettlebell?

É certo que, à primeira vista, um kettlebell se parece com uma bala de canhão do tamanho de uma mão com uma alça. No entanto, o fato é: Muitas pessoas já estão treinando com o kettlebell e se sentem mais em forma do que nunca com o treinamento com kettlebell. Mas: o que exatamente torna o kettlebell tão interessante para iniciantes e atletas avançados?

Embora o treinamento com kettlebell pareça ser uma inovação na área de fitness, as bolas de ferro não são novas. Por muitos anos, o treinamento com kettlebell foi parte integrante de muitas unidades especiais. Kettlebells não são usados ​​apenas no exército – eles também são usados ​​por artistas marciais e serviços de segurança durante o treinamento para aumentar a aptidão e fortalecer o corpo.

Mesmo que o kettlebell não pareça um dispositivo de treinamento inovador, é muito versátil. A bola de ferro, cuja parte inferior é achatada, tem uma alça na parte superior para que exercícios vigorosos possam ser realizados.

Em contraste com o treinamento com halteres, com o treinamento com kettlebell você treina com uma amplitude de movimento muito maior para atingir vários grupos de músculos ao mesmo tempo e, assim, treinar todo o corpo. Freqüentemente, a parte superior do corpo e as pernas são treinadas ao mesmo tempo com um exercício de kettlebell – não é mais eficaz do que isso.

Os Kettlebells definitivamente adicionam variedade ao treinamento diário – não importa qual esporte você prefere no momento. Eles são a ferramenta de exercício perfeita para se locomover

  • para fortalecer toda a musculatura,
  • melhorar a coordenação e velocidade,
  • para aumentar a resistência da força e
  • estimular a queima de gordura.

Quais são as vantagens do treinamento com kettlebell?

O fato de que o treinamento com o kettlebell não visa apenas músculos individuais, mas também vários grupos musculares ao mesmo tempo, tem muitas vantagens. Assim você pode colocar seu corpo em forma com o kettlebell e ao mesmo tempo fazer algo para queimar gordura e coordenação.

Kettlebells há muito revolucionou o treinamento funcional. O treino com kettlebell pode ser feito na academia ou em casa. Em contraste com o treinamento de força puro, o treinamento com o kettlebell tem a grande vantagem de que não apenas o indivíduo, mas vários grupos de músculos são tratados ao mesmo tempo.

Acontece com muita freqüência hoje que devemos

  • movimentos unilaterais,
  • longos períodos em pé ou sentado,
  • movimentos impróprios e errados

sofrem de dores nas costas e má postura, que dificultam a mobilidade na vida cotidiana e nos esportes e podem se tornar crônicas rapidamente. Treinar com o kettlebell pode ser uma boa maneira de prevenir a dor e a má postura e de tornar o corpo mais forte e resistente.

O treinamento Kettlebell também pode ser benéfico para aqueles que desejam um pouco mais de variedade no treinamento diário e que desejam prevenir o esgotamento relacionado ao treinamento. Kettlebells são freqüentemente usados ​​para tratar de grupos musculares que, infelizmente, muitas vezes negligenciamos em outras áreas de treinamento.

Ao contrário de outros esportes, o treinamento com o kettlebell principalmente treina os músculos das costas e abdominais (core training), que garantem estabilidade suficiente durante o treinamento e a vida cotidiana. Portanto, se você muda de treinamento com frequência e está procurando uma alternativa divertida, com certeza você fará a escolha certa com um treinamento com kettlebell.

Que peso você deve escolher para o treinamento com kettlebell?

Antes de iniciar o treinamento com kettlebell, é claro, surge a questão de qual peso é o melhor para você. Basicamente, o peso de um kettlebell depende do seu nível de treinamento. Portanto, se você é um iniciante, você deve começar com um peso baixo e aumentar gradualmente o seu treinamento com kettlebell.

Os Kettlebells agora estão disponíveis em uma ampla variedade de tamanhos, cores e designs, com o cabo prático e a forma esférica achatada sendo comuns. O peso varia de 6 a 32 quilos, com os kettlebells mais pesados ​​sendo adequados para melhorar a força máxima e os mais leves sendo adequados para melhorar a resistência da força.

Não importa o peso que você escolher para um exercício de kettlebell: o núcleo está sempre envolvido no exercício para equilibrar o desequilíbrio em seu corpo. Portanto, você pode ter certeza de que o treinamento com kettlebell sempre fortalece seus músculos centrais, mesmo quando você está treinando seus braços ou pernas.

Para quem o treinamento com kettlebell é adequado?

Um treinamento com kettlebell é particularmente adequado para aqueles que desejam aumentar seu condicionamento e desempenho e procuram um pouco de variedade em seu treinamento diário. Porque: Depois de anos de treinamento, o tédio pode se insinuar rapidamente no treinamento diário. Então, a improvisação é necessária para sair da rotina de treinamento e definir novos acentos.

Para quem o treinamento com kettlebell não é adequado?

Mesmo que o treinamento com kettlebell ofereça muitas vantagens, basicamente não é adequado para todos. Em esportes saudáveis, por exemplo, o treinamento com o kettlebell quase não é usado, pois é mais para fortalecer os músculos centrais de maneira particularmente suave e não exercer muita pressão sobre os discos intervertebrais da coluna vertebral.

Os exercícios com o kettlebell são muito complexos e, se realizados incorretamente, podem prejudicar o corpo em vez de beneficiar e causar problemas nas articulações ou nas costas.

O treinamento Kettlebell também não é adequado para pessoas que desejam construir músculos especificamente. Embora o treinamento com kettlebell seja até certo ponto adequado para a construção de músculos, o objetivo do treinamento é melhorar a coordenação e a força geral, em vez de músculos individuais. Portanto, se você deseja construir músculos especificamente ou compensar pontos fracos musculares, não pode evitar o treinamento clássico com halteres.

Treinamento Kettlebell: Quais são os melhores exercícios?

Se você iniciar o treinamento com kettlebell, definitivamente não deve fazer os exercícios sozinho. Como você trabalha muito com ímpeto ao treinar com o kettlebell, há um alto risco de lesões. Por esse motivo, você deve pedir a um treinador experiente que lhe mostre os exercícios de kettlebell.

Em princípio, o seguinte também se aplica aqui: não se esqueça de respirar e evite a respiração com pressão! Com o movimento do kettlebell, isso significaria que, ao balançar o kettlebell pelas pernas, você inspira e expira enquanto traz os pesos até a altura dos ombros.

Você também deve considerar os seguintes pontos ao treinar o kettlebell:

1. Como você trabalha muito com ímpeto ao treinar com o kettlebell, certifique-se de usar sapatos resistentes. Tênis leves muitas vezes não são suficientes para equilibrar adequadamente o corpo devido ao esforço. Se você deseja integrar o treinamento com kettlebell firmemente em sua rotina de treinamento diária, você deve pensar em comprar sapatos de levantamento de peso. Essas sapatas são levantadas nos calcanhares para garantir a transmissão de força ideal.

2. As mãos costumam ser muito usadas durante o treinamento com kettlebell. Portanto, se você tem tendência a calosidades e calosidades, deve usar luvas especiais ou auxiliares de puxar durante o treinamento para segurar melhor os kettlebells e, assim, ser capaz de treinar com segurança.

3. Se você treina em casa, lembre-se de que precisa de espaço suficiente para treinar com o kettlebell. Se você tiver um piso sensível, pode colocar alguns tapetes antiderrapantes e resistentes que oferecem suporte e proteção adicionais durante os exercícios.

4. Comece com pouco peso no início, a fim de dominar os exercícios básicos do treinamento com kettlebell. Somente quando a técnica estiver em vigor, você pode ousar se aproximar de kettlebells mais pesados.

5. Certifique-se de centralizar o corpo. Na maioria dos exercícios com kettlebell, os movimentos vêm do quadril.

1. Kettlebell Übung: Kettlebell Swing

Esses músculos são direcionados:

  • Músculos centrais
  • Po
  • Parte inferior das costas
  • coxa
  • Músculos abdominais

É assim que funciona um balanço do kettlebell:

  • No início, você fica em pé, com as pernas na largura do quadril. O kettlebell está no chão à sua frente.
  • Curve-se ligeiramente, incline a parte superior do corpo para a frente e segure o kettlebell com as duas mãos.
  • Mova o kettlebell para frente brevemente antes de balançá-lo de volta por entre as pernas.
  • Em seguida, leve o kettlebell para frente até a altura do ombro, enquanto endireita a parte superior do corpo e estica as pernas ao mesmo tempo.
  • No movimento para trás, você inclina a parte superior do corpo para a frente novamente, dobra ligeiramente os joelhos e balança o kettlebell nas pernas novamente.

2. Kettlebell Übung: Kettlebell Goblet Squat

Esses músculos são direcionados:

  • Po
  • coxa

É assim que funciona um agachamento com taça de kettlebell:

  • Segure o kettlebell à frente do corpo com as duas mãos. Os pés estão separados um pouco mais que a largura do quadril. As pontas dos pés apontam ligeiramente para fora.
  • Dobre os joelhos até que os cotovelos toquem a parte interna das coxas.
  • Em seguida, endireite os joelhos novamente e volte à posição inicial.

3. Kettlebell Übung: Kettlebell Turco Levante-se

Esses músculos são direcionados:

  • casco
  • mover
  • Ombros
  • barriga
  • coxa

É assim que um Kettlebell Turkish Get Up funciona:

  • Primeiro, deite-se de costas – o kettlebell está próximo ao seu ombro direito.
  • Coloque as pernas para cima e vire para o lado direito.
  • Pegue o kettlebell com as duas mãos e vire de costas novamente. A perna esquerda é estendida enquanto você mantém a perna direita dobrada.
  • Segure o kettlebell com a mão direita e estenda o braço em direção ao teto. O braço esquerdo é estendido próximo ao corpo.
  • Com a ajuda dos músculos centrais, você levanta a parte superior do corpo e move o kettlebell para a parte superior esquerda até que seu peso repouse sobre o cotovelo esquerdo.
  • A partir daqui, estique o kettlebell ainda mais para cima até que você possa se apoiar com a mão esquerda.
  • Agora você empurra as nádegas para cima até que a parte superior do corpo e a perna esquerda formem uma linha reta.
  • Em seguida, você dobra a perna esquerda e se apóia com o joelho no chão. Você ainda segura o kettlebell acima da cabeça com o braço esticado.
  • Em seguida, endireite-se com a parte superior do corpo e levante-se sem tirar o kettlebell.
  • Agora volte à posição inicial na ordem inversa.
  • Isso significa: coloque a perna esquerda para trás, dobre os joelhos, coloque a mão esquerda no chão, olhando para a direita com o kettlebell
  • Leve a perna esquerda para a frente e passe para a posição de ponte, coloque a mão esquerda, abaixe as nádegas e apoie-a no cotovelo esquerdo e, por fim, coloque-a no chão e coloque o kettlebell de lado

4. Exercício Kettlebell: Deadlift

Esses músculos são direcionados:

  • Parte inferior das costas
  • nádegas
  • coxa

É assim que o levantamento terra funciona com o kettlebell:

  • Você fica em pé com os pés separados na largura dos ombros. O kettlebell é colocado entre os pés.
  • Dobre os joelhos e segure o kettlebell com as duas mãos
  • Em seguida, endireite a parte superior do corpo a partir dos quadris

5. Exercício Kettlebell: Supino (Ombros)

Esses músculos são direcionados:

  • Ombros
  • Pescoço
  • Armado
  • tronco

É assim que a pressão suspensa funciona com o kettlebell:

  • Pegue um kettlebell e segure-o na frente do ombro, pés na largura do quadril, joelhos ligeiramente dobrados.
  • Agora empurre o kettlebell diretamente para cima até que seu braço esteja esticado. Mantenha seu corpo em equilíbrio.
  • Em seguida, abaixe lentamente o kettlebell novamente e repita o exercício. Depois de fazer um certo número de repetições, mude de lado

6. Exercício Kettlebell: supino

Esses músculos são direcionados:

  • peito
  • Tríceps
  • (frente) ombros

É assim que funciona a prensa de piso:

  • O supino é como o supino, mas você também pode deitar no chão para este exercício.
  • Dobre as pernas e pegue um kettlebell em uma das mãos. Coloque o cotovelo ao lado do corpo com a articulação do cotovelo em um ângulo reto e o outro braço estendido próximo ao tronco.
  • A partir dessa posição, você empurra o kettlebell verticalmente para cima e contrai conscientemente os músculos do peito na posição superior.
  • Em seguida, volte à posição inicial sem tocar o chão com o cotovelo.
  • Repita o exercício novamente, colocando o cotovelo no chão apenas quando tiver completado repetições suficientes. Em seguida, troque de braço.
  • Dica: Se desejar, você também pode fazer o exercício com dois kettlebells.

7. Exercício Kettlebell: Lunges

Esses músculos são direcionados:

  • Po
  • coxa

É assim que as investidas funcionam:

  • Avance com o pé da frente firmemente no chão e as costas na ponta dos pés.
  • Pegue um kettlebell com a mão oposta e segure-o com o braço reto.
  • Agora, dobre o joelho, mas apenas até que ele não ultrapasse as pontas dos dedos dos pés.
  • Repita o exercício do outro lado.

8. Exercício Kettlebell: remada com um braço

Esses músculos são usados:

  • músculos das costas largos
  • Extensor traseiro

É assim que o remo com o kettlebell funciona:

  • Pegue dois kettlebells e use-os em um descanso de mão com os braços na largura dos ombros e os pés um pouco mais largos.
  • Ao longo do exercício, certifique-se de apertar o núcleo com firmeza e manter a parte superior do corpo em linha reta.
  • Agora puxe um cotovelo para cima e tensione os músculos das costas. Na posição final, você deve sentir que suas omoplatas estão se aproximando.
  • Volte para o apoio para as mãos e troque de lado.

9. Exercício com o kettlebell: Snatch

Esses músculos são usados:

  • mover
  • Armado
  • pernas

É assim que funciona um snatch com o kettlebell:

  • O agarrar é – como o balanço – um exercício exigente.
  • Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e um kettlebell entre eles.
  • Agora, incline-se para a frente, de forma que possa agarrar o kettlebell com uma das mãos.
  • Segure o kettlebell um pouco acima do chão e balance-o para trás, entre as pernas, com os braços esticados.
  • Assim que você balança o kettlebell para trás, ele é puxado para perto da parte superior do corpo, endireitando a parte superior do corpo e endireitando os joelhos.
  • Em seguida, o kettlebell é empurrado sobre a cabeça, esticando o braço.
  • No movimento para trás, o braço é dobrado, com o kettlebell descansando brevemente no peito. Em seguida, a posição final é iniciada endireitando o cotovelo e trazendo o kettlebell de volta entre as pernas para a posição inicial.

10. Exercício com o kettlebell: flexões unilaterais

Esses músculos são usados:

  • Músculos do peito
  • Ombros
  • Braços (tríceps)

É assim que flexões unilaterais funcionam com o kettlebell:

  • Faça a flexão com uma mão no chão e a outra no kettlebell.
  • Seu corpo forma uma linha reta da cabeça aos pés.
  • Ao inspirar, dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que a ponta do nariz quase toque o chão.
  • Ao expirar, estique os braços novamente e levante o corpo. Tenha cuidado para não arquear as costas durante o exercício.
  • Faça o exercício do outro lado também.

Conclusão

Quem já treinou com kettlebells apreciará a versatilidade das bolas metálicas. Graças à alça prática, você pode treinar com uma ou ambas as mãos com kettlebells, usá-los para agachamentos e agachamentos e usá-los para exercícios mais exigentes, como o turco Get Ups. Se feitos corretamente, os exercícios com kettlebell podem fortalecer todo o corpo, melhorar a postura e prevenir dores musculares e articulares.

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