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Os 9 maiores benefícios de se exercitar pela manhã

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Os 9 maiores benefícios de se exercitar pela manhã

Neste artigo, você lerá os benefícios de se exercitar pela manhã e os conselhos para treinar com o estômago vazio, ou depois de comer,

Poderá pôr em prática os conselhos e informações necessários para se motivar para a prática desportiva de manhã, ao acordar ou com o estômago vazio.

Claro, o esporte em geral é recomendado para uma boa saúde, para perder peso (perda de massa gorda) ou manter um peso saudável. Praticar exercícios pela manhã não foge à regra, porém com algumas especificidades a saber para mais resultados.

Exercício pela manhã: os benefícios

O desporto é um pilar essencial para uma boa saúde, a qualquer hora do dia. Quer você se exercite antes ou depois de comer, seus esforços valerão a pena.

Os 9 principais benefícios de se exercitar pela manhã são:

  • Perca peso, especialmente gordura corporal , especialmente se você fizer exercícios com o estômago vazio.
  • Comece o dia da melhor maneira, ajudando você a tomar melhores decisões ao longo do dia.
  • Ative os ritmos circadianos (relógio interno) do corpo, a fim de otimizar seu bom funcionamento.
  • Melhore e treine suas capacidades de resistência.
  • Diminua a hipertensão arterial.
  • Aumente a duração e a qualidade do sono , especialmente se o esporte for praticado ao ar livre.
  • Diminua a ansiedade e o estresse .
  • Controle o peso e a ingestão diária de calorias.
  • Melhore o humor, a aprendizagem, a excitação e a sociabilidade.
  •  

Além disso, a prática esportiva traz todos os benefícios para a saúde.

As recomendações sugerem atividade física regular em intensidade moderada por pelo menos 150 minutos por semana.

Esporte pela manhã com o estômago vazio para perder peso

Uma das vantagens de se exercitar pela manhã é que você pode se exercitar com o estômago vazio.

Demora entre 10 e 12 horas, durante os períodos de inatividade física, como durante o sono, para que o seu fígado use todo o glicogênio armazenado.

Então, para continuar produzindo energia, seu corpo não tem escolha a não ser usar suas reservas de gordura.

Assim, a oxidação das gorduras é maior quando você se exercita pela manhã com o estômago vazio . Além disso, você continua a queimar mais gordura no resto do dia, mais do que se praticasse exercícios depois de comer.

Deve-se notar que você não queima mais calorias, mas que sua energia vem principalmente do metabolismo das gorduras, portanto, das suas reservas, e menos da glicose, cujos estoques são limitados com o estômago vazio.

Quando você quer perder peso, a ativação desse metabolismo oferece melhores resultados na perda de peso.

Que esporte pela manhã quando você acorda?

Se você quiser se exercitar de manhã ao acordar, isso significa que provavelmente está com o estômago vazio.

Os exercícios com o estômago vazio devem ser feitos com cautela e com o consentimento do seu médico, se você tiver problemas crônicos de saúde.

Com o estômago vazio, é bastante aconselhável praticar esportes aeróbicos em intensidade moderada e não intensa, e não treinar por muito tempo se você não estiver acostumado.

Você pode, portanto, escolher os seguintes esportes:

  • Caminhada rápida.
  • Em execução .
  • Fortalecimento muscular com peso corporal e intensidade moderada.
  • Bicicleta de treino.
  • Natação.
  • Treinador elíptico.
  • Exercícios cardiovasculares em casa.

Evite as seguintes atividades:

  • Treinamento de força com levantamento de peso.
  • Treinamento intensivo, como HIIT ou treinamento em circuito.
  • Sprints ou intervalos curtos ao correr, andar de bicicleta ou nadar.

Se você tomou café da manhã e, portanto, não está com o estômago vazio, não há recomendações específicas quanto ao esporte a praticar ao acordar. O ideal é aguardar 1:30 a 2 horas após o término da refeição, para não treinar a digestão completa e se expor a distúrbios intestinais.

Última observação: se você quiser se exercitar de manhã cedo, isso não deve encurtar sua noite de sono. Na verdade, você corre o risco de perder os benefícios de sua sessão por não dormir o suficiente.

Motive-se para fazer exercícios pela manhã

Para motivar-se com sucesso para fazer exercícios pela manhã, você pode usar as seguintes dicas:

    • Acerte o despertador 1 hora antes da hora normal, para se certificar de que tem tempo suficiente para fazer o seu treino.
    • Vá para a cama mais cedo no dia anterior, para descansar ao acordar (7 a 9 horas de sono).
    • Prepare suas coisas tirando suas roupas esportivas e sapatos e exiba-os no quarto ou na sala de estar.
    • Planeje uma lista de reprodução de música que o motive e dê energia.
    • Retire os ingredientes do seu café da manhã com antecedência .
    • Tome chá ou café (sem açúcar ou calorias se quiser ficar com o estômago vazio) para se beneficiar do efeito da cafeína e ter mais energia. Tenha cuidado, isso pode causar azia em algumas pessoas.
    • Borrife o rosto com água fria para facilitar o despertar.
    • Interaja com sua família ou amigos para não decepcioná-los.
    • Motive alguém próximo a você para fazer sua sessão com você.

Se você tiver outras dicas, fique à vontade para adicioná-las nos comentários no final do artigo.

Esporte pela manhã em casa

Muitas pessoas preferem fazer exercícios em casa pela manhã, especialmente se ainda estiver escuro ou se o tempo estiver mutável.

Para isso, pode-se fazer uma sessão de cardio-esportes, integrando exercícios de fortalecimento muscular.

Assim, você pode trabalhar em objetivos diferentes ao mesmo tempo, mantendo um treino de qualidade.

Você pode experimentar meu treino em casa para motivá-lo a se exercitar pela manhã.

Esporte pela manhã ou à noite: o que é melhor?

No geral, existem estudos para apoiar ambas as opções, que melhoram igualmente os parâmetros fisiológicos e psicológicos de uma pessoa.

Certas peculiaridades podem ser encontradas, em particular no que se refere à perda de peso e de massa gordurosa, bem como à regulação da glicemia que parece ser melhorada significativamente pela prática do esporte com o estômago vazio pela manhã.

Ambas as opções são possíveis para a prática de esportes e devem ser escolhidas principalmente de acordo com sua programação.

O objetivo será encontrar a melhor hora do dia para garantir que você se exercite com a maior regularidade possível, idealmente 30 minutos por dia e mais nos fins de semana.

Novas recomendações de saúde

A atividade física é uma parte essencial da boa saúde. É uma das formas mais eficazes de prevenir e tratar muitas doenças crônicas, como diabetes, doenças cardiovasculares, depressão, câncer, sobrepeso e obesidade.

Neste artigo, compartilho as novas recomendações de atividade física com você para ajudá-lo a implementá-las.

Isso permitirá que você saiba quantas horas de exercício por semana você deve fazer, dependendo da sua idade, quais atividades são recomendadas e com que intensidade.

A atividade física é definida como “qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que requeira gasto de energia”.

A atividade física pode, portanto, corresponder a diferentes exercícios físicos:

  • Atividade cardiovascular (cardio esporte).
  • Fortalecimento muscular (musculação, revestimento).
  • Trabalho de equilíbrio (propriocepção).
  • Atividade física para fortalecer os ossos.

Quando falamos de atividade física para a saúde, estamos falando de praticar regularmente todas essas formas de treinamento.

Quando a atividade física praticada é inferior às recomendações oficiais, falamos em sedentarismo.

Em todo o mundo, 1/4 dos adultos e 4 em cada 5 adolescentes não praticam atividade física suficiente, ou seja, um mínimo de 150 minutos de atividade física cardiovascular por semana.

Para treinar corretamente e aplicar as recomendações, você precisa conhecer os diferentes níveis de intensidade física:

 

Atividade física de intensidade leve:

A atividade física de intensidade leve é ​​geralmente avaliada entre 2 e 4 em uma escala de esforço percebido de 0 a 10 (0 nenhum esforço, 10 esforço máximo): caminhada lenta, jardinagem, limpeza ou outros. Atividades diárias que não resultam em um aumento substancial na freqüência cardíaca ou respiratória.

Atividade física de intensidade moderada:

Em uma escala de percepção da dificuldade do esforço, a intensidade moderada corresponde a uma pontuação entre 5 e 6 em uma escala de avaliação do esforço percebido de 0 a 10: caminhada rápida, ciclismo, natação, corrida, esporte cardiovascular …

Essas atividades aumentam a frequência cardíaca e a falta de ar está presente, mas ainda permite que a pessoa diga 2 ou 3 frases sem ficar sem fôlego.

Atividade física de alta intensidade:

Em uma escala relacionada às habilidades pessoais de um indivíduo, a alta intensidade corresponde a uma pontuação entre 7 e 8 em uma escala de avaliação do esforço percebido de 0 a 10: ciclismo sustentado, corrida, esporte cardio sustentado, esportes coletivos, esportes com raquete …

Essas atividades aumentam significativamente a freqüência cardíaca, resultando em falta de ar. A pessoa pode dizer uma frase curta ou algumas palavras antes de recuperar o fôlego.

Os benefícios da atividade física para a saúde

Se você participa de atividades físicas regulares, pode experimentar os seguintes benefícios para a saúde:

  • Reduza o risco de ataque cardíaco e doenças cardiovasculares.
  • Manter ou perder peso , para prevenir sobrepeso ou obesidade.
  • Reduzir o colesterol LDL, aumentar o colesterol HDL.
  • Reduz o risco de diabetes tipo 2 e de certos tipos de câncer.
  • Abaixe sua pressão arterial, previna a hipertensão.
  • Têm ossos, músculos e articulações mais fortes e menor risco de desenvolver osteoporose .
  • Reduza o risco de quedas.
  • Volte à forma após o parto, doença, períodos de hospitalização ou repouso na cama.
  • Esteja em forma física e mental, com mais energia, melhor humor, para se sentir mais relaxado e dormir melhor.

A atividade física tem um efeito positivo na saúde mental, com menos depressão e ansiedade, melhorando a saúde do cérebro.

Recomendações de atividade física para a saúde (2020)

A Organização Mundial da Saúde ( OMS ) atualizou suas recomendações sobre atividade física para a saúde.

Essas novas diretrizes fornecem recomendações de saúde pública baseadas em evidências sobre a quantidade (frequência, intensidade, duração) e tipos de atividade física para uma boa saúde.

Eles permitem lutar contra a explosão de doenças crônicas: diabetes tipo 2, sobrepeso, obesidade, doenças cardiovasculares, câncer, depressão, ansiedade, doenças do declínio cognitivo (Parkinson, Alzheimer) …

Essas novas recomendações foram desenvolvidas para crianças, adolescentes, adultos, idosos e, pela primeira vez, para mulheres grávidas e puérperas.

Além disso, contêm instruções para combater o comportamento sedentário, que deve ser reduzido ao máximo para minimizar os efeitos nocivos à saúde.

Atividade física para crianças e adolescentes (5 a 17 anos)

Para a boa saúde de crianças e adolescentes, recomenda-se seguir as seguintes diretrizes:

  • Faça pelo menos 60 minutos de atividade física moderada a vigorosa por dia, principalmente atividade cardiovascular, durante a semana.
  • Atividades físicas de alta intensidade, assim como aquelas que fortalecem músculos e ossos, devem ser realizadas pelo menos 3 dias por semana.
  • Limite a quantidade de tempo gasto sedentário, especialmente a quantidade de tempo gasto em frente às telas.

Atividade física para adultos (18 a 64 anos)

Essas recomendações se aplicam a todos os adultos, sem exceção (exceto para deficientes físicos):

  • Seja ativo na maioria dos dias da semana, de preferência todos.
  • Acumule pelo menos 150 a 300 minutos (2:30 a 5 horas) de atividade física cardiovascular de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos (1:15 a 2:30 horas) de atividade física de alta intensidade, ou uma combinação equivalente de atividades moderadas e altas, todas as semanas.
  • Faça atividades de fortalecimento muscular , com exercícios para todos os grupos musculares, pelo menos dois dias por semana.
  • Recomenda-se fazer mais de 300 minutos de atividade física por semana, para benefícios adicionais à saúde.
  • Limite o tempo gasto sentado (sedentário), substituindo-o por exercícios físicos, qualquer que seja a intensidade. Pode ser trabalho doméstico, jardinagem, bricolagem, além de atividade física moderada ou intensa.

É melhor fazer um pouco de atividade física do que não fazer nada. Se você não está fazendo nenhuma atividade física no momento, comece devagar e aumente gradualmente até a quantidade recomendada.

Qual é a duração recomendada de atividade física diária para adultos?

Para um adulto, a atividade física diária é recomendada. Não há duração recomendada por dia, mas por semana (entre 150 e 300 minutos de atividade física cardiovascular).

Portanto, podemos considerar que são necessários em média 25 a 45 minutos de cardioesportivo por dia. A isso se soma a prática de fortalecimento muscular, duas vezes por semana.

Atividade física para idosos (65 anos ou mais)

Para todas as pessoas com mais de 65 anos, as recomendações são as mesmas que para os adultos, mais as seguintes:

  • Realizar atividades que promovam equilíbrio funcional e musculação mais forte, 3 ou mais dias por semana, para melhorar a capacidade funcional e prevenir quedas.

Atividade física em mulheres grávidas e puérperas

Recomenda-se que todas as gestantes e puérperas, sem contra-indicação médica, sigam as instruções abaixo:

  • Pratique atividade física regular durante a gravidez e o pós-parto.
  • Faça pelo menos 150 minutos de atividade física cardiovascular em intensidade moderada por semana.
  • Integre várias atividades cardiovasculares e construção muscular.
  • O alongamento suave também pode ser benéfico.
  • Limite o tempo gasto sentado (sedentário), substituindo-o por exercícios físicos, qualquer que seja a intensidade. Pode ser trabalho doméstico, jardinagem, caminhadas, além de atividade física moderada ou intensa.
  • Para mulheres que já eram atléticas antes da gravidez, é aconselhável continuar suas atividades durante a gravidez e no pós-parto.

Além dos benefícios para a saúde, o objetivo dessas recomendações é reduzir os seguintes riscos:

  • Pré-eclâmpsia.
  • Hipertensão gestacional.
  • Diabetes gestacional.
  • Ganho de peso gestacional excessivo.
  • Complicações relacionadas ao parto e depressão pós-parto.

A atividade física regular, de acordo com as recomendações, não apresenta risco aumentado de óbito ao nascer, complicações neonatais ou efeitos adversos no peso ao nascer.

Existem também algumas recomendações de segurança para saber sobre a prática de atividade física durante a gravidez:

  • Evite atividades na posição supina (deitada) após o primeiro trimestre da gravidez.
  • Mulheres grávidas que planejam competir em esportes ou se exercitar significativamente acima das recomendações recomendadas devem consultar seu médico.
  • As mulheres grávidas devem ser informadas pelo médico sobre os sinais de perigo em potencial, saber quando interromper ou limitar a atividade física e procurar atendimento médico imediato, caso ocorram.

Como começar a praticar esportes?

Em primeiro lugar, mesmo que você não seja um atleta atualmente, fazer alguma atividade física, mesmo abaixo das recomendações, será sempre melhor do que ser inativo. Os benefícios para a saúde são percebidos assim que aumenta a atividade física, independentemente da quantidade.

Em segundo lugar, a OMS considera que os benefícios da atividade física para a saúde superam os danos potenciais. A maioria dos riscos potenciais associados à prática de esportes pode ser evitada começando a praticar exercícios gradualmente, aumentando lentamente a quantidade e a intensidade da atividade física.

Pessoas que atualmente não são regularmente ativas e que não têm contra-indicação médica podem iniciar o esporte gradualmente.

Basta começar com curtos períodos de atividade física, de 20 a 30 minutos por exemplo, 3 a 4 vezes por semana. Você não precisa se esforçar muito, o objetivo é acostumar seu corpo a ser ativo.

Gradualmente, você aumentará a frequência de seus treinos e a duração, adicionando 5 minutos por sessão a cada semana.

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