Os 6 maiores erros de que faz dieta

Quase todo mundo já fez um antes ou planejou. Alguns chegam ao fim, outros falham, alguns são mais radicais e outros um pouco mais brandos. Estamos falando sobre dietas. O problema com o qual a maioria das dietas falha é que especialmente os iniciantes cometem erros grosseiros que condenam a dieta ao fracasso. Existem inúmeros guias que informam quantos erros podem estar ocultos em uma dieta, mas quase nenhum deles oferece uma solução para os vários problemas. Por isso, hoje trato com vocês o tema “erros na alimentação” e como evitá-los, aqui nos referimos tanto aos erros óbvios quanto aos que muitas vezes são negligenciados. 

1. Falácia – não conte calorias

Provavelmente, o erro mais comum é confiar nos olhos e não prestar atenção ao número exato de gramas e às calorias associadas. No entanto, isso pode sair pela culatra muito rapidamente. Os iniciantes, em particular, ainda não conseguem avaliar isso de maneira adequada e, com frequência, caem na armadilha de calorias. O olho é fácil de enganar e a informação da porção “uma colher de sopa” ou “tigela” também oferece muito espaço para interpretação . Portanto, 300 Kcal pode rapidamente se tornar 600 Kcal só porque você não estimou corretamente e os sucessos esperados infelizmente não se concretizaram. Isso pode ser muito frustrante a longo prazo e levar ao fim prematuro da dieta.

Felizmente, a solução para o problema é muito simples, em princípio tudo o que você precisa é de uma balança de cozinha e do seu celular. Pesar alimentos pode realmente tornar sua dieta mais fácil para você, então você só precisa inserir os alimentos individuais em uma calculadora de calorias e você já saberá os valores nutricionais exatos de sua refeição. Se isso significa muito trabalho para você, você pode simplesmente ter um plano de nutrição elaborado no qual todas as calorias já estão incluídas . Isso economiza muito trabalho e tudo o que você precisa fazer é pesar e cozinhar. 

2. Falácia – maneiras muito radicais

Caminhos radicais ainda não levaram ao seu objetivo de longo prazo. Dietas radicais ou dietas muito elogiadas que prometem sucesso rápido muitas vezes podem mantê-los, mas esses sucessos são de curta duração e o peso geralmente dispara novamente – o clássico efeito ioiô. Como você pode evitar isso, eu resumi para você em um artigo. No pior dos casos, essas dietas radicais podem até prejudicá-lo a longo prazo, por exemplo, causando um distúrbio alimentar ou algo semelhante .

Claro que agora você pode apontar o dedo para quase todos os atletas de palco e, portanto, também para mim, porque todos nós seguimos uma dieta “radical”, mas sabemos muito bem que isso não é saudável em primeiro lugar e, em segundo lugar, apenas para o dia de competição do “dia X” é projetado. Depois disso, sempre ganhamos peso, e não raramente acima do peso antes da dieta.

Em vez disso, concentre-se em mudar permanentemente sua dieta e especialmente seus hábitos alimentares , a fim de alcançar o sucesso a longo prazo, sem ter que começar de novo ou até mesmo voltar atrás do que antes de sua dieta. O objetivo, portanto, deve ser comer de forma consciente e saber seu consumo aproximado, para não entrar em excesso de calorias, mas também em falta de oferta. 

3ª Falácia – Muito Cardio

Muitas pessoas tentam o cardio radical. Uma hora ou mais na esteira não é incomum e eu continuo vendo pessoas na academia fazendo mais exercícios aeróbicos do que treinamento de força do que um erro fatal . Quando perguntado por que você está fazendo isso, a resposta seria “Para queimar gordura”, mas esse cálculo não funciona em dois pontos. Em primeiro lugar, um treino de um grupo muscular inteiro ou talvez vários grupos musculares que leva uma hora queima mais calorias do que uma hora de cardio e, em segundo lugar, o treinamento de força naturalmente constrói músculos adicionais, o que não pode ser dito do treinamento cardiovascular. Com os músculos adicionais que você construiu através do treinamento de força, você também queima calorias quando não está se exercitando, porqueOs músculos aumentam sua taxa metabólica basal (calorias que você queima quando está descansando). Além disso, depois de muito cardio sem o fornecimento de nutrientes, você entra em um déficit calórico, o que reduz sua taxa metabólica basal a longo prazo. Você realmente não pode cobrir calorias muito altas em sua dieta ou “refeições fraudulentas” com cardio, porque quando você considera que um pacote de batatas fritas ou um menu em uma rede FastFood pode rapidamente ter 1000Kcal e mais, isso dificilmente está relacionado ao o tempo que leva para comê-lo e o tempo que leva para fazê-lo como cardio. Posso me usar como exemplo, pois com uma hora de Stairmaster queimo em torno de 500 kcal e digo que prefiro ficar sem os chips e não fazer duas horas de cardio.

Claro que você não deve prescindir do seu treinamento cardiovascular agora , porque ele também tem algumas vantagens para o seu sistema cardiovascular de forma moderada, mas você deve vê-lo como um suplemento ao seu treinamento de força e como um impulsionador do metabolismo para sua dieta em vez de como um pilar do seu déficit calórico. O treinamento cardiovascular moderado de 30-45 minutos, 3 vezes por semana, é mais do que suficiente para a maioria.

Minha recomendação para treinamento cardiovascular

” Dica de cardio de Joshi: Faça seu cardio cair, se possível de manhã, antes do café da manhã (com o estômago vazio). Dessa forma, você queima mais gordura, já que nenhuma insulina foi liberada através do seu café da manhã e seu metabolismo corre um pouco mais rápido para o resto do dia – isso o beneficia da melhor forma com sua unidade de cardio. Para fazer seu metabolismo funcionar ainda mais pela manhã e para proteger seus músculos de forma otimizada contra o colapso muscular, eu recomendo os seguintes produtos cerca de 30 minutos antes da unidade de cardio. “

4. Equívoco – proteína insuficiente

Provavelmente, o erro nutricional mais comum na dieta é que se ingere pouca proteína , que é um macronutriente muito importante na dieta. Pouca proteína tem uma série de desvantagens. Por outro lado , a proteína protege os músculos da degradação , o que é muito importante no déficit calórico, porque aqui o corpo humano gosta de usar os músculos para gerar energia, mas queremos protegê-los como atletas. Por este motivo, deve sempre certificar-se de que ingere proteína suficiente. Uma boa diretriz aqui é cerca de 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal . Um atleta de 100 kg deve, portanto, comer pelo menos 200 gramas de proteína para suprir seus músculos da maneira ideal. além de quea proteína aumenta a termogênese , ou seja, a conversão de Kcal em calor no corpo. Cerca de 20% das calorias fornecidas pelas proteínas são convertidas em calor, o que significa que das 100 kcal que são fornecidas, por exemplo, com carne magra, apenas 80 kcal são efetivamente absorvidas. Além disso, a proteína é significativamente mais satisfatória do que a gordura ou os carboidratos, o que é extremamente bom para evitar desejos que podem prejudicar sua dieta caso surjam. O que nos leva ao próximo ponto. 

5. Equívoco – Sem ingestão regular de alimentos

Muitos de vocês simplesmente não comem o suficiente regularmente, as consequências afetam dois fatores. Em primeiro lugar, você não recebe proteína suficiente, cujos benefícios já discutimos na seção anterior, e isso também pode levar rapidamente a uma queda nos níveis de açúcar no sangue no corpo , o que geralmente termina em um ataque de fome voraz . Especialmente em nossa vida cotidiana estressante, pode acontecer rapidamente que você simplesmente esqueça de comer ou não tenha tempo para comer, mas você deve tentar evitar isso porque o fornecimento regular de nutrientes é extremamente importante na dieta – palavra-chave horário das refeições. Para evitar essas situações, você deve preparar suas refeições e levá-las com vocêA “preparação da refeição” é essencial aqui. Basta preparar as suas refeições para todo o dia seguinte em casa e tê-las sempre prontas. Se você volta do trabalho com fome e precisa rapidamente de algo no estômago, não busca nada doentio, mas sim a refeição que já está pronta e da qual você conhece a kcal e os macronutrientes. 

Se você quiser saber mais sobre a preparação de refeições, recomendo o seguinte artigo. Aqui você pode descobrir por que preparar refeições faz sentido, não importa qual seja o meu objetivo

6. Falácia – Meça o sucesso pelo peso

A caminhada diária na balança, na verdade, faz parte da alimentação, certo?

Incorreto! Sua dieta não deve se basear no peso de sua balança . A razão para isso pode ser a quebra simultânea de gordura e aumento de massa muscular , especialmente para iniciantes . Uma dieta bem-sucedida nem sempre pode ser reconhecida pela balança. Em vez disso, você pode ler seus sucessos na circunferência da cintura e quadril ou no conteúdo de gordura corporal, que pode ser medido com um paquímetropode determinar. O seu peso varia de um dia para o outro e é influenciado por mais fatores do que o seu teor de gordura corporal. Basta ter comido algo salgado e possivelmente dormido um pouco pior ou simplesmente ter a comida do dia anterior no estômago e o peso pode ser maior no dia seguinte do que no dia anterior. Não há necessidade de cortar calorias ou enterrar a cabeça na areia. Em vez disso, você deve estar ciente de que é completamente normal estar sujeito a tais flutuações e não dizer nada sobre o sucesso de sua dieta. Você deve se pesar , se for o caso, uma vez por semana , sempre no mesmo dia pela manhã, após ir ao banheiro.

Desta forma, você cria as mesmas circunstâncias para cada pesagem e também pode monitorar o sucesso de sua dieta usando a balança.

Conclusão

Como você pode ver, uma dieta é mais complexa do que você imagina e um simples “Eu simplesmente como menos” muitas vezes não funciona tão bem quanto se pensava inicialmente. O mais importante, entretanto, como tantas vezes acontece em nosso esporte, e eu o prego a você continuamente: paciência. Nada do que você deseja alcançar em nosso esporte acontece da noite para o dia, leva meses ou anos. Faz sentido seguir uma dieta lenta e prolongada de maneira inteligente do que simplesmente escolher a opção radical, que não dura muito. E mesmo que pareça que você está estagnado, você não deve entrar em pânico, mas preste atenção aos fatos e esteja ciente de que cada pessoa e cada corpo é diferente e que não existe um plano fixo que funcione para todos,

Espero ter sido capaz de lançar alguma luz sobre a escuridão e dar a uma ou outra dica valiosa em sua dieta.

Obrigado por ler! 

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