Os 5 melhores carboidratos para construir músculos

introdução

Além das proteínas, os carboidratos são o combustível definitivo para a construção muscular, grandes reservas de força e alta resistência! Este artigo fornece informações abrangentes sobre os melhores fornecedores de carboidratos para atletas de fitness. Ao mesmo tempo, mostraremos como os carboidratos atuam no corpo e explicaremos por que você deve encontrar a quantidade certa desse importante macronutriente para si mesmo!

O que são carboidratos?

Os carboidratos servem como fonte de energia para o corpo. O corpo precisa de cerca de 50g de carboidratos por dia apenas para o suprimento do cérebroque são armazenados nos chamados depósitos de glicogênio. Os estoques de glicogênio no corpo são encontrados tanto nos músculos quanto no fígado! Os estoques de glicogênio suficientemente preenchidos garantem um nível de energia permanentemente alto e, ao mesmo tempo, evitam que a massa muscular seja reduzida. Assim que o corpo não tem mais a oportunidade de acessar os estoques de glicogênio, ele inevitavelmente tem que produzir energia de outras fontes. Nessa chamada “cetose”, o corpo utiliza tanto as reservas de gordura quanto os músculos. Na dieta baixa em carboidratos, esse efeito é usado para alimentar a queima de gordura. Na fase de construção muscular, no entanto, é muito ruim se os estoques de glicogênio não estiverem cheios e geralmente nenhum excedente de calorias pequeno for alcançado,

Em resumo, pode-se dizer que os carboidratos por um lado servem como um grande combustível para ter a potência necessária durante o treinamento e por outro lado também protegem contra a quebra muscular pela cetose evitada.. Uma alta ingestão de carboidratos simples tem a vantagem adicional de que uma grande quantidade de insulina é liberada após o treinamento. Observar mais de perto um alto nível de insulina tem muitas vantagens neste ponto. A própria insulina atua como um lançador de outros nutrientes, como B. Aminoácidos. Os nutrientes que aparecem no reservatório de sangue ao mesmo tempo são canalizados para as células, por assim dizer, sob alta pressão. Além disso, o alto nível de insulina garante uma redução do cortisol degradante muscular. No organismo, o cortisol é o antagonista natural da insulina anabólica!

O outro lado da moeda

O parágrafo acima mostra os benefícios claros da alta ingestão de carboidratos, mas esse é apenas um lado da história. Dependendo do seu metabolismo, uma alta ingestão de carboidratos é muito útil ou mesmo desaconselhável. Um hardgainer que é naturalmente muito magro e quase não engorda não precisa se preocupar com os carboidratos, pois naturalmente queimam muitos deles. A situação é diferente com o softgainer, cujo metabolismo costuma reagir muito lentamente aos açúcares simples e parece alimentá-los no corpo imediatamente como uma nova gordura.

Já indicamos no início deste artigo que você deve descobrir pessoalmente qual é a ingestão ideal de carboidratos para você durante o dia. Você deve seguir uma fórmula muito simples que só pode ocorrer tentando:

A ingestão de carboidratos deve ser feita o mais alta possível na fase de acumulação, enquanto o ganho de gordura deve ser mantido o menor possível!

Basicamente, uma vez que você começa a manter um diário alimentar, esta fórmula é muito fácil de usar. Comece com uma quantidade mais razoável de carboidratos com base em seu metabolismo. Se agora você notar que quase não está ganhando gordura, a quantidade pode ser aumentada gradualmente. Em troca, você reduz a quantidade de carboidratos à medida que o ganho de gordura aumenta e aumenta mais rápido. Em geral, é claro, a quantidade total de calorias também deve ser levada em consideração. Uma fórmula nutricional pessoal ideal atende à média perfeita das calorias consumidas, que por sua vez são compostas por uma quantidade ideal de gorduras, carboidratos e proteínas. Essa abordagem traz resultados cada vez mais positivos ao longo do tempo, tentando! Todo atleta profissional tem que lidar com

A nossa dica: Recomendamos um plano nutricional individual, aqui os seus hidratos de carbono serão calculados por profissionais de acordo com as suas necessidades e será criado um plano nutricional completo.

Carboidratos bons e ruins

Nesse ínterim, os carboidratos infelizmente caíram em descrédito. No entanto, vemos isso de uma forma que os carboidratos não devem ser vistos apenas como os novos “monstros da gordura” (os carboidratos substituíram a gordura como culpada na opinião generalizada)! Os carboidratos têm enormes vantagens, especialmente para a fase de acumulação . Mas é importante escolher a quantidade certa e, claro, as fontes de suprimento certas, que iremos apresentar a você em um momento!

Freqüentemente, você ouve os termos carboidratos “bons” e “ruins”. Na verdade, você deve eliminar os carboidratos “ruins” de seu plano alimentar o máximo possível. Como você, todos os carboidratos ruins são carboidratos fáceis de metabolizar, como farinha branca e açúcar de mesa. A desvantagem desses açúcares simples é que eles fazem os níveis de insulina subir extremamente rápido. Por outro lado, o nível de insulina cai com a mesma rapidez. Isso garante uma alta ingestão de calorias em um curto espaço de tempo, enquanto pouco tempo depois um buraco de energia e novos desejos o aguardam. Além do fato de que esta alta ingestão de carboidratos simples também pode ser questionada do ponto de vista da saúde, é absolutamente desaconselhável construir massa muscular pura com o mínimo de gordura possível, bem como para um nível de energia alto e estável. . Só depois do treino você aproveita exatamente esse efeito, pois nessa janela de tempo o tempo conta e um alto nível de insulina garante que os nutrientes, como

Os carboidratos “bons” geralmente incluem todos os de cadeia longa, como produtos de grãos inteiros, flocos de aveia, arroz, etc.!

Nossa dica: se você não conseguir carboidratos suficientes por meio de sua dieta, você pode usar os  carboidratos em pó de alta qualidade em nossa loja online.

Nossos 5 melhores carboidratos para musculação e treinamento de musculação:

(Esta lista não deve ser entendida como uma classificação, já que todas as fontes de carboidratos são maravilhosamente adequadas para a construção muscular, fortalecimento e resistência)

Fonte de carboidratos nº 1 arroz integral

O arroz integral fornece por 100g:

Calorias: 343kcal
Proteína: 8g
Carboidratos: 71,1g
Gordura: 2,9g

Como você pode ver, o arroz integral fornece uma quantidade extremamente alta de carboidratos de alta qualidade e também de cadeia longa. O arroz integral também fornece muitos minerais ao corpo. O arroz integral pode ser incorporado ao plano de nutrição todos os dias, mas sempre deve ser enriquecido com alimentos ricos em proteínas, como peito de frango, e outros ingredientes frescos, como vegetais. Isso proporciona uma refeição saudável e de alta qualidade que nem toma muito tempo. O arroz integral tem a vantagem adicional de poder ser pré-cozido em grandes quantidades por alguns dias e permanecer por muito tempo na geladeira. Isso significa que você também pode levá-lo para o trabalho em uma tigela pequena e aquecê-lo no micro-ondas junto com o peito de frango pré-cozido!

Fonte de carboidratos no. 2 A massa de trigo integral

Macarrão de trigo integral fornece por 100g:

Calorias: 352kcal
Proteína: 12,5g
Carboidratos: 65g
Gordura: 3g

A massa de trigo integral é uma alternativa perfeita ao arroz integral. Eles fornecem um pouco menos de carboidratos, mas mais proteína. Tanto a massa de trigo integral quanto o arroz integral têm muito baixo teor de gordura! A massa de trigo integral também pode ser pré-cozida e armazenada na geladeira para uso posterior! Ambas as fontes de farinha integral têm a grande vantagem de serem ótimas para uma refeição principal e estarem prontas para servir em cerca de 10 minutos! Durante esses 10 minutos você pode cuidar da carne e dos vegetais ao mesmo tempo, para que uma refeição perfeita esteja pronta para servir em 15 minutos!

Fonte de carboidratos no. 3 A farinha de aveia

Flocos de aveia fornecem por 100g:

Calorias: 372kcal 
Proteína: 13,5g
Carboidratos: 58,7g
Gordura: 7g

A aveia é a garantia de um café da manhã perfeito. Você pode tornar a farinha de aveia mais saborosa adicionando frutas frescas, como bananas, uvas ou maçãs. Os flocos de aveia enchem você por muito tempo e são naturalmente muito ricos em importantes substâncias vitais, como zinco e magnésio. Uma vez que um alto suprimento de proteínas também deve ser garantido pela manhã, você definitivamente deve enriquecer a refeição com uma porção extra de uma fonte de proteína de alta qualidade de sua escolha!

Fonte de carboidratos nº 4 Pão integral

O pão integral fornece por 100g:

Calorias: 187kcal
Proteína : 5,1g
Carboidratos: 31,7g
Gordura: 1,9g

O pão integral é perfeito como lanche entre as refeições e entre o café da manhã e a refeição principal. Pode ser perfeitamente transportado em viagem ou preparado no trabalho. Em contraste com o pão branco, o pão integral é um recheio muito mais longo e também fornece substâncias mais vitais. Definitivamente, você deve cobrir o pão integral com fontes ricas em proteínas, como queijo com baixo teor de gordura ou linguiça! O pão integral está disponível em diversas variações, sendo o centeio e a espelta muito apreciados. Um pão de espelta integral fresco do padeiro, que é coberto com queijo picante ou peito de frango magro, é particularmente recomendado, rico em nutrientes e delicioso!

Fonte de carboidratos # 5 A batata doce

As batatas-doces fornecem por 100g:

Calorias: 98kcal
Proteína : 1,2g
Carboidratos: 21,3g
Gordura: 0,3g

A batata-doce tem o mesmo nome de nossa “batata” usual, mas não é botanicamente relacionada. A batata-doce pode ser usada de várias formas, também tem um sabor extremamente saboroso e variado. A batata-doce é uma verdadeira bomba de nutrientes. Está cheio de vitaminas, oligoelementos,  antioxidantes e a substância natural mágica Caiapo. Esse nutriente, testado pela Universidade de Viena, reduz o risco de doenças como hipertensão e diabetes. Na região de Kagawa, no Japão, se consome muita batata-doce e essas doenças são praticamente inexistentes! Em nossa opinião, a batata-doce deve ter um lugar regular na dieta de um fisiculturista e de todo atleta. A batata-doce também deve ser complementada com vegetais frescos, saladas e fontes de proteína de alta qualidade para criar uma refeição completa!

O denominador comum de todas as fontes de grãos inteiros!

Todos os produtos de grãos inteiros têm uma coisa em comum: fornecem muita fibra. A fibra dietética é uma fibra indigerível que está completamente ausente da farinha branca e do açúcar. A fibra dietética tem um efeito saciante e de longo alcance na saúde. Além de promover a digestão, também servem para manter estáveis ​​os níveis de açúcar no sangue. Em geral, pode-se dizer que você deve sempre contar com uma dieta rica em fibras de grãos inteiros e deve evitar os carboidratos “ruins” como o açúcar simples (principalmente em combinação com gorduras, como em pastéis, fast food ou bolos o caso é.)

Resumindo – os carboidratos são essenciais no fisiculturismo

Como você pode ver, você não pode juntar todos os carboidratos. Se você depende de bons carboidratos em uma quantidade adequada para você, eles são uma base maravilhosa para sua dieta. É importante saber que os carboidratos não são substitutos das proteínas. Os carboidratos fornecem a energia e a força necessárias para o treinamento e a regeneração, e também atuam como proteção muscular. Para uma estrutura perfeita, entretanto, o material de construção real – a proteína, deve ser fornecido em quantidades suficientes! Se você tiver alguma dúvida, a equipe Sportnahrung-Engel ficará feliz em ajudá-lo e aconselhá-lo a qualquer momento!

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