Os 10 melhores alimentos no fisiculturismo

Quais são os melhores alimentos para atletas de fitness e musculação?

Nutrição esportiva Engel e sua equipe investigam os mitos e meias-verdades da cena do fisiculturismo e explicam quais alimentos pertencem à sua lista de compras de alimentos para atividades físicas. Mas antes de começarmos com o tópico real, vamos começar com algumas teorias sobre nutrição.

De que é feita a nossa comida?

Os alimentos que comemos todos os dias consistem em diferentes proporções dos três macronutrientes proteína, carboidratos e gordura , bem como micronutrientes, como vitaminas, minerais e oligoelementos – muitos deles são essenciais, ou seja, vitais porque nosso corpo não pode produzi-los por conta própria.

  • As gorduras regulam nosso metabolismo de gordura

Um grama de gordura fornece 9,3 Kcal. Uma distinção básica é feita entre ácidos graxos saturados, insaturados, essenciais e trans. Algumas são coloquialmente chamadas de “gorduras boas” e outras de “gorduras ruins”. Os ácidos graxos essenciais assumem tarefas vitais em nosso corpo, como a absorção de vitaminas vitais de nossa alimentação, produção de energia e proteção de nossos órgãos. No entanto, se ingerirmos muita gordura, isso leva rapidamente à obesidade e a doenças graves. Acima de tudo, você deve evitar muitas gorduras animais. Em vez disso, você deve dar preferência a óleos e gorduras vegetais ricos em ácidos graxos ômega. Estes incluem principalmente óleo de linhaça, óleo de cártamo e óleo de colza. Os ácidos graxos também incluem peixes ou, se necessário, cápsulas de óleo de peixe e nozes.

  • Carboidratos nos dão energia

Os carboidratos são uma importante fonte de energia para os atletas, como para a contração muscular ou atividade cerebral. Um grama de carboidratos fornece 4,1 Kcal. Nosso cérebro precisa de uma certa quantidade de carboidratos todos os dias. Deve-se ter cuidado para garantir que carboidratos suficientes sejam disponibilizados. Se não for esse o caso, o corpo vai converter proteínas em carboidratos e fornecê-los para a produção de energia, o que acaba levando à perda de massa muscular. É importante evitar os chamados carboidratos “ruins”, como doces, bebidas açucaradas, fast food e produtos de farinha branca. As fontes preferidas de carboidratos para fisiculturistas são aveia, arroz, batata, macarrão de trigo integral, frutas e vegetais.

  • A proteína faz nossos músculos crescerem

Um grama de proteína fornece 4,1 Kcal. Traduzida, a palavra proteína significa nada mais do que proteína. Todos os dias, ingerimos esse nutriente básico em nossa alimentação por meio de fontes de proteína animal e vegetal. Alimentos ricos em proteínas incluem laticínios com baixo teor de gordura, como requeijão, leite e queijo cottage, carnes magras, ovos, proteína em pó (se necessário) e legumes como ervilhas e feijão. A proteína está envolvida em todo o crescimento celular do corpo. A proteína é composta de aminoácidos, aminoácidos essenciais e não essenciais. Os aminoácidos não essenciais pode ser produzida pelo próprio corpo. Os oito aminoácidos restantes devem ser ingeridos por meio de nossa dieta. Se a necessidade diária de proteína não for adequadamente coberta pelos alimentos, os atletas podem usar proteína em pó para suplementá-la conforme necessário.

A taxa metabólica basal, ou seja, a quantidade de energia que um homem normal consome em um dia, é geralmente em torno de 2.000 kcal. Para atletas e principalmente para fisiculturistas, o consumo é muitas vezes maior. Portanto, é essencial fornecer ao corpo os nutrientes de que ele necessita para um treinamento intensivo e regular através da alimentação. Esta é a única maneira de alcançar o sucesso desejado, por exemplo, por meio de uma dieta rica em proteínas, com o objetivo de construir músculos * a longo prazo. Por isso, é necessário comer o mais equilibrado possível.

Os 10 alimentos mais importantes para um fisiculturista:

  1. Oatmeal
    Oatmeal é a verdadeira força motriz da natureza, que é barato para comprar e traz consigo uma enorme energia e boas gorduras. A aveia é usada não apenas no fisiculturismo, mas também em muitos outros esportes, como levantamento de peso, ciclismo, luta livre e escalada. A aveia é geralmente consumida pela manhã na forma de muesli ou em shakes junto com uma proteína em pó. Estão disponíveis em 2 formas, por um lado em “delicado” e por outro lado em “robusto”. Ambas as formas são quase idênticas em termos de valores nutricionais – portanto, é puramente uma questão de gosto a variedade que você escolher. Para atletas que querem farinha de aveia em uma bebida protéica deseja consumir, existem os chamados flocos instantâneos, pois estes se dissolvem completamente na água ou no leite. Eles retêm a água, o que significa que depois de comer flocos de aveia, eles ficam mais tempo no estômago do que outros alimentos, então você sente fome mais tarde do que o normal. É por isso que a aveia também é adequada para uma dieta. A aveia – talvez logo seja encontrada em seu plano de nutrição.
  1. Carne A
    carne tem uma boa porção de proteína. Os fisiculturistas usam principalmente frango, peru ou peru. 100 gramas de carne geralmente fornecem cerca de 20 gramas de proteína. Exatamente o que os verdadeiros atletas precisam. A carne também contém vitamina C, vitamina B1 + B6 + B12, zinco , selênio e ferro. A carne contém todos os 8 aminoácidos essenciais, precisamente aqueles que não podem ser produzidos pelo próprio corpo. Além de peixes e laticínios, a carne é a fonte mais popular de proteína para fisiculturistas e atletas de força. 
    A carne bovina é particularmente popular entre atletas de força e fisiculturistas. Além do alto valor protéico, minerais e vitaminas, a carne bovina contém creatina. Vejamos primeiro os níveis de proteína. Tal como acontece com as outras carnes, 100 gramas de filé contém cerca de 20 gramas de proteína. Portanto, nada incomum, mas a carne bovina contém muitas vezes mais vitamina B12 e também contém zinco e ferro. A proteína contida na carne bovina é considerada de altíssima qualidade e pode ser facilmente convertida pelo corpo em sua própria proteína, boa para a construção muscular.
  2. Arroz O
    arroz é um alimento básico e não apenas para atletas! Ele fornece carboidratos complexos em combinação com proteínas e muito pouca gordura. Além disso, o arroz é muito barato e fácil de preparar. O arroz é uma fonte de carboidratos de baixo IG (índice glicêmico). Além das vitaminas B1 + B2 + B6, o arroz também fornece niacina, vitamina E, magnésio, minerais e potássio. Devido ao seu baixo índice glicêmico, o arroz também é uma fonte valiosa de carboidratos na dieta.
  3. Ovos
    Como o nome sugere, os ovos contêm muitas proteínas. Um ovo de tamanho médio fornece cerca de 7 gramas de proteína de alta qualidade com valiosos aminoácidos contendo enxofre. O ovo tem um valor biológico altíssimo de 100 e, além da proteína, também contém vitaminas, minerais e lecitina. Os ovos são muito baratos para comprar e muito fáceis de preparar. Você também pode levar um ovo cozido como um pequeno lanche, quando não tiver mais nada para comer. Se você não gosta de ovos, pode usar pó de alta qualidade, se necessário.
  4. Peixe
    Além da carne, o peixe é uma importante fonte de proteína em nossa dieta. Mas o peixe não só fornece proteínas de alta qualidade, mas também ácidos graxos valiosos. Existem 3 tipos de gorduras. Os ácidos graxos saturados, os ácidos graxos insaturados e os ácidos graxos poliinsaturados. O peixe é um dos ácidos graxos poliinsaturados e, portanto, essencial para a vida, porque nosso corpo não pode produzir os próprios ácidos graxos poliinsaturados. 
    Deve-se ter cuidado para garantir que peixes suficientes e, portanto, ácidos graxos poliinsaturados suficientes sejam consumidos. Os atletas que não gostam de comer peixe geralmente usam cápsulas de óleo de peixe (cápsulas de óleo de salmão) como alternativa. Eles também contêm os ácidos graxos ômega-3. 
  5. Legumes
    Sempre ouvimos de muitos atletas: “Para ficar grande e massivo, eu só preciso de duas coisas, carboidratos e proteínas!”. Mas essa é a maneira certa e saudável de alcançar a figura dos sonhos? Tendemos a não acreditar! Os vegetais são constituídos por uma elevada proporção de água, o que tem um efeito positivo no nosso equilíbrio hídrico. Os vegetais também contêm muitos tipos de vitaminas e minerais e são pobres em calorias. Ferro, magnésio e potássio estão contidos na maioria dos tipos de vegetais, assim como vitamina C. Na compra de vegetais, deve-se tomar cuidado para manter o tempo de armazenamento e preparo muito curto, pois quanto mais tempo os vegetais são armazenados, mais substâncias vitais são. perdido.
     
  6. Frutas
    Assim como os vegetais, pelo menos uma porção de frutas deve ser consumida diariamente para fornecer vitaminas ao corpo. A fruta é muito importante para uma dieta saudável e contém pouca proteína e muito pouca gordura, mas frutose de alta qualidade, ou seja, carboidratos. Fornece carboidratos ao organismo e pode ser consumido cru.
     
  7. Leite e produtos lácteos O
    leite e os produtos lácteos contêm muitas proteínas e uma grande quantidade de cálcio, também contêm aminoácidos essenciais e são uma fonte de proteína de alta qualidade. O leite é particularmente adequado para fazer batidos de leite ou de proteína. Os fisiculturistas preferem laticínios com baixo teor de gordura, como queijo cottage, requeijão com baixo teor de gordura, iogurte e leite para consumo com baixo teor de gordura.
  1. Óleos e gorduras As
    gorduras são vitais para o nosso corpo. Muitos iniciantes muitas vezes cometem o erro de reduzir a ingestão de gordura ao mínimo ou evitar completamente gorduras e óleos – um erro! Portanto, gordura suficiente deve ser consumida por meio da dieta diária. Os fisiculturistas preferem tomar cápsulas de óleo de peixe que contêm ácidos graxos ômega-3 quando necessário.Da mesma forma, muitos atletas adicionam 5-10ml de óleo (óleo de linhaça ou óleo de cártamo) aos seus shakes de proteína. Se possível, você deve evitar muita gordura animal.
  2. Água
    A fonte da vida – e não apenas essencial para os atletas. Você deve beber cerca de três litros de água por dia e mais se for fisicamente ativo. Os humanos podem sobreviver até 60 dias sem alimentos sólidos – mas apenas alguns dias sem água. A água serve como solvente e meio de transporte para todos os processos metabólicos do corpo.

Conclusão – Disciplina em nutrição para construção muscular máxima

No fisiculturismo em particular, não há como evitar uma boa nutrição. Enquanto o exercício é um lado da moeda, a dieta é, sem dúvida, o outro. Se você está se esforçando para obter o melhor sucesso possível em termos de construção muscular, deve levar nossos 10 principais alimentos para fisiculturistas a sério e quebrar os macronutrientes da seguinte forma:

  • Proteína / clara de ovo = 2 – 2,5g por kg de peso corporal
  • Gordura = 0,7-1g por kg de peso corporal
  • Carboidratos = 4g por kg de peso corporal

A melhor coisa a fazer é distribuir a quantidade calculada para você em 5 refeições por dia em intervalos de aproximadamente 3 horas.

Depois de apenas algumas semanas, com treinamento de construção muscular apropriado e a disciplina necessária, você será capaz de notar mudanças claramente positivas na força, construção muscular e regeneração. Agora, o mais tardar, ficará claro para cada fisiculturista o que a escolha certa de alimentos pode fazer.

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