Os 10 alimentos mais ricos em proteínas para fitness e musculação

No início deste artigo, gostaríamos de deixar claro o que realmente é a proteína e que papel esse nutriente desempenha em nossas vidas, especialmente para atletas de força, atletas de fitness e fisiculturistas. Proteínas (termo grego para proteína) são macromoléculas (biologicamente falando) feitas de aminoácidos e têm um grande número de funções em nosso corpo humano. As proteínas são usadas, entre outras coisas, para construir músculos e manutenção muscular necessária! De acordo com a Sociedade Alemã de Nutrição, os adultos deveriam consumir cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por meio da alimentação todos os dias. No entanto, se você deseja desenvolver músculos e ir regularmente à academia, ou seja, você faz treinamento de força intensivo ou musculação, geralmente é recomendado cerca de 1,5 a um máximo de 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Alguns fisiculturistas ou atletas de fitness usam até 4,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, mas isso geralmente apenas por um curto período durante uma fase de dieta (déficit calórico) para proteger os músculos que se acumularam tanto quanto possível. Se você sofre de deficiência de proteína, isso pode levar à destruição muscular.

Nossos 10 principais alimentos contendo proteínas mostram uma seleção de alimentos com alto teor de proteínas e são frequentemente encontrados no menu de atletas de força, atletas de fitness e fisiculturistas.

Alimentos populares ricos em proteínas para atletas de força e fisiculturistas em um relance:

10º lugar – Soy & Co. – fontes de proteína vegetal

Produtos de soja como tofu ou soja contêm um alto nível de proteína vegetal, mas quase não contêm colesterol e não são apenas fontes de proteína populares para a construção de músculos entre  vegetarianos e veganos . Se você nunca comeu tofu antes, deve experimentar as variedades aromatizadas com, por exemplo, alho selvagem, ervas mediterrâneas ou nozes. Selados com um pouco de óleo, ficam bem com saladas, legumes e verduras. O tofu também é muito adequado para uma  dieta baixa em carboidratos . Adicione produtos de tofu ao seu plano alimentar para aumentar seu teor de proteína.

Dica de anjo de nutrição esportiva: para aumentar o valor biológico da soja, fonte de proteína vegetal, combine o tofu com qualquer fonte de proteína animal, como frango, carne bovina ou clara de ovo. Outras fontes vegetais populares de proteína incluem ervilhas, lentilhas, feijão, soja e nozes.

9º lugar – queijo (baixo teor de gordura, variante light)

Entre os queijos, os queijos de leite azedo como o Harzer fornecem muita proteína animal, cálcio e quase nenhuma gordura ao nosso corpo! O cálcio de vários produtos lácteos contribui para a função muscular normal, entre outras coisas. Outros queijos populares são o cream cheese granulado, também conhecido como queijo cottage.

Nossa dica de anjo da nutrição esportiva para deixar o queijo Harz mais saboroso:
Pique o queijo em cubos e misture com a cebola picada, o alho, o óleo e as sementes de cominho. Adicione rodelas de pepino com manjericão e a bomba de proteína está pronta, o queijo Harz fornece cerca de 30g de proteína por 100g!

8º lugar – peixes

Com cerca de 25g de proteína a 100g cada (dependendo da variedade), o peixe é uma boa fonte de proteína animal de fácil digestão. Por não conter carboidratos, mas iodo metabolicamente ativo, o peixe é uma comida para emagrecer! Peixes como o salmão também contêm uma grande quantidade de ácidos graxos bons, a saber, ômega-3. Os tipos populares de peixes entre os fisiculturistas são atum, arenque, salmão, filé de bacalhau e cavala.

Nossa dica de anjo de nutrição esportiva para você: filé de salmão com espinafre cozido no vapor ou alface de cordeiro com tomate, pimentão e filé de atum / bife de atum grelhado. Ambos são receitas ideais para uma dieta baixa em carboidratos!

7º lugar – linhaça

A semente de linhaça não contém carboidratos, mas contém uma grande quantidade de boa gordura insaturada! Não se deve esquecer a alta proporção de proteínas. 100g de linhaça fornecem 28g de proteína. As sementes de linhaça também são muito ricas em fibras, o que torna a digestão da proteína mais lenta e pode proporcionar uma melhor sensação de saciedade. A nossa dica: polvilhe semente de linhaça no seu muesli, iogurte ou no seu batido de proteína.

6º lugar – frutos do mar

Frutos do mar como camarão, mexilhão e caranguejo são fontes de proteína extremamente magras e também ricas em iodo impulsionador do metabolismo. A única desvantagem que pode surgir: O alto teor de colesterol em migalhas de pão com alto teor de carboidratos e gordurosas. Experimente os frutos do mar em uma sopa de peixe ou grelhe os frutos do mar. Em seguida, tempere um pouco a seu gosto e, por último, mas não menos importante, consuma o alimento rico em proteínas.

5º lugar – carne

Carne magra, como bifes, filé ou tártaro, tem um perfil de aminoácidos muito semelhante ao das células humanas e, portanto, é barata. A combinação ideal à noite: uma salada colorida ou vegetais, e o jantar rico em proteínas está pronto! Dica: experimente carne de canguru! (Valor de proteína muito alto em contraste com outras fontes de carne)

4º lugar – clara de ovo / clara de ovo

Remova as gemas do ovo e você terá um produto de proteína pura – as claras. As claras de ovo podem ser salteadas ou usadas em panificação rica em proteínas. Se você consumir a clara de ovo doce ou picante é com você.

Nossa dica de anjo da nutrição esportiva se você tem que ir rápido:
coloque a clara do ovo em uma tigela por 3 minutos a 800 watts no micro-ondas e, em seguida, polvilhe aveia e frutas silvestres amolecidas de sua escolha sobre ela. Um café da manhã rico em proteínas e de alta energia pode ser preparado em nenhum momento!

3º lugar – manteiga de amêndoa

A manteiga de amêndoa é feita de amêndoas e tem um sabor muito doce, embora tenha apenas cerca de 5g de carboidratos por 100g. A manteiga de amêndoa também oferece uma variedade de gorduras de alta qualidade de que você precisa em sua dieta. O que não queremos negar a você é que a manteiga de amêndoa contém 30g de proteína por 100g! A manteiga de amêndoa é muito popular por causa de seu sabor doce e bom e porque é fácil de espalhar no pão ou adicionar ao muesli.

2º lugar – aves

A carne de peito de frango é uma das mais pobres em gordura e carboidratos e um dos tipos de carne mais populares para fisiculturistas e atletas de força. Uma porção (125 g) de filé de peru, por exemplo, fornece um pouco mais de 30 g de proteína animal de alta qualidade, muitos aminoácidos essenciais importantes e pouco menos de 115 calorias.

Jantar popular com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos:
tiras de filé de peru assado com molho feito de lentilhas vermelhas, iogurte, coentro e pimenta.

1º lugar – quark

A proteína do leite da quark, iogurte & Co. é rica em L-leucina. Este aminoácido essencial é importante ao perder peso porque pode prevenir a degradação muscular. Combinação ideal à noite: proteína do leite e proteína vegetal z. B. como batata casquinha com molho feito de quark com baixo teor de gordura, água mineral, pimenta, sal e ervas picadas ou quark com baixo teor de gordura com nozes de sua escolha. 100g de quark com baixo teor de gordura fornecem 12g de proteína do leite, um baixo nível de carboidratos e nenhuma gordura. Pessoas que sofrem de intolerância à lactose podem usar quark de baixo teor de gordura sem lactose, que agora está disponível em quase todos os supermercados.

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