O treinamento perfeito para construir músculos

Com que frequência para treinamento? Quantos conjuntos, repetições e pausas nas frases são ideais?

Cada um de nós é constantemente regado com informações sobre o treinamento perfeito. Quase todos os dias, um novo conceito de treinamento brota do solo para mostrar de uma forma revolucionária como um determinado objetivo esportivo pode ser melhor alcançado em conexão com o treinamento de força. Quando falamos sobre os objetivos acima mencionados do treinamento de força, na maioria dos casos, temos que distinguir entre as seguintes categorias:

  • Construção muscular (hipertrofia)
  • Força máxima
  • Resistência de força

Se você me perguntar, o tópico do treinamento é sobre variar o máximo possível, e é por isso que você deve, de fato, experimentar cada conceito, cada variante de exercício e cada abordagem, não importa o quão abstrato, e então decidir se deseja usá-los Quer incorporar regularmente um macro ciclo (ciclo anual). Nenhum sistema de treinamento no mundo é tão bom que você deva gastar toda a sua carreira de treinamento com ele, não importa quem o criou e não importa o que você prometeu com ele. Com o artigo de hoje, estou tentando lançar luz sobre os determinantes fundamentais do treinamento de força, a fim de descobrir qual abordagem, pelo menos, tende a ser melhor ou pior para qual objetivo.

A frequência de treinamento ideal – a frequência de treinamento por semana

Tudo começa com a questão de quantas vezes por semana faz sentido treinar, ou mais especificamente com que frequência cada músculo deve ser treinado por semana. Fröhlich e Schmidbleicher lidaram extensivamente com essa questão em 2008 como parte de uma meta-análise na qual um total de 48 estudos primários e 2198 sujeitos de teste estavam envolvidos. Os resultados disso podem ser muito bem incorporados em diretrizes específicas para objetivos individuais e grupos-alvo. 

Como foi mostrado, diferentes frequências de treinamento também levam a diferentes efeitos de adaptação na área de treinamento de força máxima. Com uma, 5 e 6 unidades de treinamento por semana, os tamanhos de efeito foram menores do que aqueles com 2, 3 ou 4 unidades de treinamento por semana. Embora o problema com uma única unidade por semana seja que as influências nos sistemas neurofisiológicos e morfológicos apenas mantêm o desempenho, mas não aumentam o desempenho, 5 e 6 unidades de treinamento por semana parecem sobrecarregar esses sistemas, razão pela qual tais frequências são o esporte de primeira classe. no contexto de sobrealcance. Os protocolos são retidos. Para o desenvolvimento da força máxima, isso resulta em uma frequência de treinamento ideal na faixa de 2 a 4 unidades de treinamento, Para iniciantes e melhores jogadores, uma faixa de 2 a 3 (melhor 3) deve ser almejada. Para o aumento da gordura (hipertrofia), apenas um estímulo de treinamento por semana parece ser bastante abaixo do ideal. Ao contrário do que é amplamente propagado, os iniciantes em particular se beneficiam de 3 estímulos de treinamento por semana, graças à sua maior disposição para se adaptar, enquanto os usuários avançados 2 estímulos de treinamento semanais provaram seu valor. Enquanto Reha et al presumem que os sistemas neurofisiológicos e morfológicos se regeneraram em 48 horas, McLester e Wernborn permitem de 72 a até 96 horas para isso. Em última análise, os resultados de todos os estudos envolvidos mostram tamanhos de efeito consistentemente maiores em todos os três objetivos (incluindo resistência de força) com três unidades de treinamento por semana.

Conclusão
Ao contrário do que é amplamente propagado, iniciantes e alunos avançados respondem de forma semelhante a uma determinada frequência de treinamento. Independentemente do nível de desempenho, 2 a 3 unidades de treinamento por semana são consideradas particularmente eficazes para um determinado grupo de músculos. Uma vez por semana é muito pouco para iniciantes e alunos avançados

Qual número de frases é ideal – muitas ou poucas frases

Em sua meta-análise de 2006, Michael Fröhlich, do instituto de ciências do esporte da Universidade de Saarland, examinou os resultados de um total de 52 estudos que trataram da batalha do “treinamento operacional vs. treinamento multi-set”. Ele chegou ao resultado claro de que aumenta a força máximaPode ser melhor realizado com o treinamento multi-set, tanto para pessoas treinadas como não treinadas. Curiosamente, as diferenças eram ainda mais pronunciadas nas mulheres do que nos homens e também podiam ser mostradas para os best-agers. A partir de uma meta-análise adicional, pode-se deduzir que um número de sentenças acima de 3 por grupo de músculos promete os maiores efeitos e que tanto para iniciantes quanto para usuários avançados, embora especialmente para iniciantes e o treinamento operacional possa pelo menos estar associado a aumentos perceptíveis na força . Quanto mais alto for o nível de desempenho, maior será a diferença entre o treinamento operacional e o treinamento multi-conjunto. O que pode ser determinado para aumentos máximos de força, conforme descrito acima, também se aplica ao objetivo da hipertrofia. Ajustes morfológicos na forma de crescimento em espessura são dependentes de altas cargas e alta duração de tensão, mas também da exaustão energética, especialmente dos estoques de creatina fosfato e da glicólise anaeróbica e da ocorrência de estresse metabólico. Tudo isso pode ser feito muito melhor com o treinamento de várias frases do que com o treinamento operacional. Eu acho que isso não é adequado para treinamento de resistência de força estendido , não precisa ser realizado e justificado separadamente.

Independentemente do objetivo, o treinamento operacional não prevalece em termos de eficácia

Robbins et al investigaram os efeitos de diferentes números de sets até a falha muscular em sujeitos experientes. Ao longo de 6 semanas, treinamos quatro vezes por semana em uma divisão de duas. O grupo 1 realizou uma série por grupo muscular, o grupo 2 realizou quatro séries e o grupo 3 realizou oito séries. Todas as séries foram mantidas a 80% -1-RM (desempenho de força máxima) e realizadas até a falha muscular. As mudanças no desempenho foram determinadas após as semanas 3 e 6 e novamente após mais quatro semanas, usando um protocolo de treinamento idêntico. Como resultado, o grupo de um conjunto registrou consistentemente o pior ganho de força, conforme esperado. A partir da semana 3, o grupo de 8 frases destacou-se novamente claramente do grupo de 4 frases e aumentou significativamente os valores de desempenho. Em contraste com os outros dois grupos, o grupo de 8 frases foi capaz de aumentar o desempenho ainda mais nas semanas 7 a 10, embora todos seguissem o mesmo protocolo de treinamento. Acontece que um número definido acima de 4 por grupo de músculos por semana parece funcionar melhor. Dependendo do nível de desempenho, presume-se que o número ideal de séries na faixa de 3 a 5 deve ser assumido para iniciantes, enquanto que, como um aluno avançado com alguns anos de treinamento, você não pode evitar um número maior de séries no variam de 9 a 12. Em casos individuais ou com atletas de elite, um volume ainda maior é necessário. Se mais séries forem concluídas, mais progresso é feito às custas de uma extensão desproporcionalmente longa do tempo de regeneração. A situação é semelhante para o objetivo da hipertrofia. Como o treinamento até a falha muscular é muito comum aqui, o número de séries necessárias é reduzido por um lado, e por outro lado, os ajustes morfológicos no sentido de hipertrofia dependem da duração da tensão, exaustão energética, estresse metabólico e uma mudança na produção de hormônios. Por esse motivo, Rhea et al recomendam de 1 a 3 séries para os não treinados, enquanto usuários avançados precisam de pelo menos 3 a 4 séries para resultados ideais. Para desenvolver resistência de força, de acordo com Fröhlich et al, 3 séries por grupo de músculos são consideradas ideais, enquanto Güllich e Schmidtbleicher defendem 6 a 8 séries por grupo de músculos como a melhor especificação. por outro lado, os ajustes morfológicos no sentido de hipertrofia dependem da duração da tensão, da exaustão energética, do estresse metabólico e de uma alteração na produção hormonal. Por esse motivo, Rhea et al recomendam de 1 a 3 séries para os não treinados, enquanto usuários avançados precisam de pelo menos 3 a 4 séries para resultados ideais. Para desenvolver resistência de força, de acordo com Fröhlich et al, 3 séries por grupo de músculos são consideradas ideais, enquanto Güllich e Schmidtbleicher defendem 6 a 8 séries por grupo de músculos como a melhor especificação. por outro lado, os ajustes morfológicos no sentido de hipertrofia dependem da duração da tensão, da exaustão energética, do estresse metabólico e de uma alteração na produção hormonal. Por esse motivo, Rhea et al recomendam de 1 a 3 séries para os não treinados, enquanto usuários avançados precisam de pelo menos 3 a 4 séries para resultados ideais. Para desenvolver resistência de força, de acordo com Fröhlich et al, 3 séries por grupo de músculos são consideradas ideais, enquanto Güllich e Schmidtbleicher defendem 6 a 8 séries por grupo de músculos como a melhor especificação. 

Conclusão
A determinação do número correto de sentenças depende não só do objetivo, mas também do nível de desempenho e da intensidade do treinamento. Escolhido de forma ideal, ele representa o equilíbrio perfeito entre o progresso e ao mesmo tempo o tempo de regeneração não prolongado artificialmente

Com qual intervalo de repetição ocorre o desenvolvimento muscular

Sempre fomos atormentados pela questão da “melhor” faixa de repetições para objetivos atléticos. Como um fisiculturista, você deve treinar como um levantador de peso e fazer apenas algumas repetições muito intensas com longos intervalos nas séries ou todos os fisiculturistas que seguem programas clássicos de hipertrofia com repetições um pouco mais altas estão certos? Para começar, a maior diferença aqui está no status do treinamento. Sabemos por pesquisas que, como um novato, não há necessidade de uma estratégia sofisticada, pois esse grupo reage a quase todos os estímulos de treinamento. 

Interessante
Em usuários típicos de poltronas 24 horas por dia, 7 dias por semana, até mesmo o treinamento cardiovascular causa hipertrofia!

Com os anos de treinamento, a sinalização intracelular anabólica muda junto com as reações de síntese protéica, por isso é preciso ser um pouco mais preciso para usuários avançados. Esse fato também é o motivo pelo qual se deve ignorar os estudos sobre repetições perfeitas realizados com iniciantes. Brad Schönfeld examinou ao longo de 8 semanas em indivíduos com experiência em treinamento (pelo menos 4 anos de treinamento ativo) diferenças nos efeitos de um treinamento típico de levantadores de peso com algumas repetições (2 a 4 por série) com intervalos longos simultâneos (três minutos entre as séries) e um treinamento típico de um fisiculturista com uma faixa de repetição mais alta (8 a 12) com intervalos de série mais curtos (90 segundos). No geral, ambos os grupos realizaram o mesmo volume de treinamento, o que significa que os levantadores de peso completaram sete séries por exercício, enquanto os fisiculturistas terminaram após três séries por exercício. Ambos os grupos treinaram três vezes por semana. Como resultado, ambos os protocolos de treinamento não foram de forma alguma inferiores em termos de ganho de massa muscular. Embora ambos os grupos também tenham melhorado seu desempenho de 1-RM, o grupo de levantamento de peso estava um pouco à frente. O que à primeira vista parece uma vitória clara para o treinamento de levantadores de peso (a mesma quantidade de massa muscular e melhores valores de força) deve ser analisado novamente com cuidado. A grande diferença está no volume de treinamento. Enquanto o treino de levantamento de peso durou 70 minutos, o protocolo de musculação durou apenas 17 minutos. Portanto, o resultado final foi que o treinamento de fisiculturismo conseguiu atingir quase os mesmos efeitos em cerca de um quarto do tempo. Pesquisas com as cobaias também revelaram que o grupo de levantadores de peso sofria muito mais de exaustão e dores nas articulações.

Mensagem principal
Há uma relação clara de dose-resposta entre o volume e a hipertrofia. Até certo ponto, você pode obter mais crescimento muscular com maior volume

O grupo de levantamento de peso parece ter alcançado valores comparáveis ​​para hipertrofia apenas porque o volume foi ajustado. Infelizmente, isso estava associado a biofeedback negativo e uma quantidade enorme de tempo, razão pela qual um treinamento típico de levantadores de peso parece ser adequado apenas em uma extensão limitada para o objetivo de hipertrofia, mas para o objetivo de aumentar a força máxima, desde o volume total é reduzido a um nível “normal” novamente pode. O desenvolvimento da resistência de força consiste em aumentar a resistência à fadiga muscular ao trabalhar de forma dinâmica ou estática sob cargas mais altas. Para treinar essa habilidade, diferentes fontes de repetições de 15 a 40 são necessárias.

Conclusão
Enquanto como um iniciante você não tem quase nenhuma liberdade de tolo, para os alunos avançados, diferentes requisitos se aplicam à faixa de repetição como ideal. Dependendo do objetivo, variam de 2 a 40 repetições por série

A velocidade de repetição ideal no treinamento

Outra variável que pode ser variada durante o treinamento de força é a velocidade de repetição. Enquanto alguns de todos os trainees são a favor da execução explosiva para recrutar tantas fibras quanto possível, outros contam com um ritmo de movimento deliberadamente lento para aumentar o tempo sob tensão. Em primeiro lugar, você deve saber que, de modo geral, pode mover menos peso diminuindo o ritmo do movimento. Menos peso também significa menos repetições, mas como já mencionamos, mais tempo sob tensão. Em teoria, essas diferenças também deveriam se traduzir em diferentes adaptações musculares. Como tudo funciona na prática,Hipertrofiasob o microscópio. O resultado foi que não houve diferença em termos de hipertrofia entre um tempo de repetição de 0,5 segundos e oito segundos, desde que o treinamento tenha sido realizado até o fracasso. Repetições muito longas parecem ter um efeito negativo sobre a hipertrofia muscular, uma vez que muito pouco peso é movimentado de maneira geral. Estudos mostram que a redução na velocidade de movimento reduz significativamente a ativação dos músculos-alvo. Menos fibras musculares são tratadas, mas são precisamente elas que devem ser estimuladas da forma mais completa possível para desencadear a hipertrofia em todo o espectro. Pelo menos em um estudo, “extremamente longo” é definido como 10 segundos para a velocidade de repetição. 

No que diz respeito às fases concêntricas e excêntricas do movimento, é difícil fazer uma declaração vinculativa sobre quanto tempo devem durar, porque a situação do estudo é extremamente tênue. O procedimento atualmente mais comumente praticado da fase concêntrica explosiva com uma fase excêntrica um pouco mais lenta é baseado em alguns estudos que, infelizmente, foram realizados usando dinamometria isocinética. ou apontar erros metodológicos.

Atualmente, uma faixa relativamente ampla pode ser produzida como uma taxa de repetição adequada para hipertrofia. As fases concêntricas devem durar no máximo três segundos, as fases excêntricas devem ser longas o suficiente para mover o peso de maneira controlada contra a gravidade. Novamente, não deve haver vantagens em gastar mais de três segundos. 

Resultados semelhantes também podem ser encontrados para a meta de força máxima. Quando testado em 16 sujeitos inexperientes, um protocolo de treinamento apresentou valores de desempenho significativamente maiores com velocidade normal em comparação com uma velocidade de repetição muito lenta (superlento significa até 20 segundos para a repetição completa, dependendo do estudo). Em seu estudo de 2001, Keeler e colegas registraram que uma velocidade de repetição normal é mais adequada para desempenho de força máxima, composição corporal e desempenho de resistência de força. Uma taxa de repetição normal parece também fazer com que Hunter et al queimem mais calorias. Expresso em números, com repetições normais em sujeitos treinados, o gasto líquido de energia dos processos oxidativos aumenta em 45% em comparação com o treinamento muito lento, no geral, 48% mais forte. Apenas um estudo defendeu repetições lentas para ganhos de força. Westcott e seus colegas trabalharam aqui com os melhores jogadores (idade média de 53 anos).

Até que ponto uma variação de diferentes velocidades repetitivas estimula ainda melhor a hipertrofia ainda não foi investigado ou finalmente esclarecido.

Conclusão
Com algumas exceções, a velocidade de repetição deve estar entre 0,5 e no máximo seis segundos. Andamentos estendidos adicionais não prometem quaisquer vantagens adicionais

Qual deve ser a duração das interrupções nas frases

Com a escolha do intervalo do conjunto, você não apenas influencia a reação hormonal, cardiovascular e metabólica ao treinamento de força, mas também o curso de conjuntos de treinamento adicionais e adaptações do treinamento. Essas condições exigem abordagens diferentes para objetivos diferentes. Em 2006, Willadson categorizou as pausas em frases em três áreas diferentes

  • Pausas curtas em frases de até 1 minuto
  • Pausas médias em frases de 1 a 3 minutos
  • Pausas longas em frases de mais de 3 minutos

Estudos de Larson e Potteiger, bem como de Smilios, determinam um intervalo de pausa de 5 a 8 minutos para melhorias na área de força de velocidade. Para melhorias máximas de força, 3 a 5 minutos são considerados o intervalo ideal nas frases. De acordo com Harris, esse tempo é necessário para uma ressíntese completa dos estoques de ATP. Uma diferenciação paralela dos tempos de pausa por Ratamess, Robinson ou Willardson prevê um tempo de pausa de pelo menos 2 a 3 minutos para exercícios básicos com o objetivo de melhora máxima da força, enquanto 1 a 2 minutos deve ser suficiente para exercícios de isolamento ou treinamentos menores grupos musculares. No treinamento de hipertrofia, o trabalho é idealmente realizado na faixa de 1 a 3 minutos, sendo que um estudo de Schönfeld de 2015 mostra que mesmo aqui melhores resultados podem ser alcançados em 3 minutos. 

Conclusão
Com a escolha da duração da frase você determina de forma decisiva o curso e o efeito do treinamento. Dependendo do objetivo, existem especificações diferentes na faixa de meio minuto a até 8 minutos

Resumo da frequência de treinamento, número de séries e cia. Para construir músculos

De facto, através da consulta da literatura relevante, pode ser elaborado um plano director para a “estrutura de treino perfeita” com base no respectivo objectivo e respectivo nível de desempenho. Uma proporção dominante de mesociclos deve ser projetada de acordo com essas variáveis ​​no decorrer do ano de treinamento, enquanto os ciclos restantes existem para experimentar coisas novas, conforme descrito no início.

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