O exercício intensivo a noite prejudica o sono?

Praticar exercícios e dormir o suficiente são os pilares de um estilo de vida saudável. Os dois fatores também influenciam um ao outro. A situação do estudo atual mostra: Quando questionado se o esporte tarde da noite tem necessariamente um efeito negativo sobre o sono, isso depende do tipo de treinamento. 

Se você tem um dia agitado, geralmente não começa a se exercitar até tarde da noite. Alguns então deixam de lado porque o velho truísmo “Fazer exercícios antes de dormir não é bom!” Vem à mente. De acordo com estudos atuais, no entanto, isso está completamente desatualizado. O oposto pode até ser o caso: o exercício promove o sono. Obviamente, depende do tipo de exposição, como mostra um estudo do Canadá.

O exercício é ruim antes de dormir?

“É melhor evitar exercícios antes de ir para a cama, caso contrário, o sono será perturbado” – este conselho é muito difundido. Mas a ciência, entretanto, foi capaz de provar que isso não pode ser dito de uma maneira muito geral. Em vez disso, depende do tipo de treino que você faz à noite e quanto tempo antes de dormir.

Exercícios de alta intensidade não são recomendados antes de dormir

Uma meta-análise de 15 estudos e um total de 194 pessoas de teste mostrou um efeito negativo de um tipo especial de treinamento sobre o adormecimento e a qualidade do sono. Ao avaliar os resultados do estudo, os pesquisadores da Concordia University (Canadá) reconheceram que exercícios de alta intensidade não promovem o sono. 1

A atividade física intensa tarde da noite o mantém acordado

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Os sujeitos de todos os 15 estudos tinham entre 18 e 50 anos, alguns deles passavam muito tempo sentados, outros estavam fisicamente aptos. Todos eles tinham em comum que dormiam bem no início dos exames. Como parte da pesquisa, eles fizeram um treinamento de alta intensidade e descobriu-se que o ponto em que treinavam à noite desempenhava um grande papel na qualidade do sono.

Se o treino terminasse pelo menos duas horas antes da hora de dormir, os sujeitos adormeciam mais rápido e dormiam mais. Isso era verdade para pessoas que já estavam em forma, mas especialmente para aquelas que não haviam se movido muito antes. Se o treinamento terminasse menos de duas horas antes da hora de dormir desejada, o efeito oposto era observado. Isso significa que os participantes tiveram mais dificuldade para adormecer e a duração do sono foi reduzida.

O metaestudo também mostrou que 30 a 60 minutos de treinamento de alta intensidade são ideais para uma boa noite de sono. Além disso, o treinamento de alta intensidade, especialmente na forma de ciclismo, parece ser recomendado. Em termos de seu efeito positivo sobre o sono, foi o que foi melhor na análise dos cientistas. Como eu disse: quando você descer da bicicleta ou terminar o treino pelo menos duas horas antes de ir para a cama. 

O treinamento de alta intensidade piora a qualidade do sono

A atividade física elevada pouco antes de ir para a cama também parece ter um efeito adverso na qualidade do sono. Mais precisamente: encurta a fase REM. É caracterizada pelo movimento rápido dos olhos quando as pálpebras estão fechadas e é considerada a fase do sono em que sonhamos. A pesquisa sugere que um período REM mais curto afeta negativamente as funções cognitivas. 

Fazer exercícios moderados antes de dormir não tem efeito negativo

A situação é diferente com o esporte moderado, como constatou a meta-análise de 23 estudos sobre o tema esporte antes de dormir, realizados  por cientistas do Instituto de Ciências do Movimento e Esporte do Instituto Federal Suíço de Tecnologia de Zurique (ETH). Fora. 

O treinamento noturno, que termina meia hora antes e no máximo quatro horas antes de dormir, não tem impacto negativo no sono, diz a Prof. Christina Spengler, Chefe de Fisiologia Humana e Esportiva da ETH, sobre o FITBOOK. A análise incluiu principalmente estudos em que os participantes se exercitaram moderadamente (por exemplo, corrida longa de resistência, passeio na bicicleta de corrida. De acordo com o diretor do estudo Spengler, um treinamento em que não se pode mais cantar, mas ainda falar), bem como um máximo de quatro e um mínimo de meia hora antes de terminar a cama.

Existe até um efeito de sono profundo minimamente positivo

Na verdade, os exercícios noturnos têm um efeito positivo na qualidade do sono! Os participantes do teste que completaram uma sessão de exercícios moderados antes de ir para a cama passaram uma média de 21,2 por cento do seu tempo de sono em sono profundo – aquelas fases muitas vezes sem sonhos em que há relaxamento profundo, o corpo, entre outras coisas, liberações anti-envelhecimento hormônios de crescimento e se  regenera . Depois de noites sem exercício, as mesmas pessoas do teste alcançaram 19,9 por cento do tempo de sono em sono profundo.

“Este efeito de sono profundo é realmente mínimo”, disse Spengler a pedido do FITBOOK. Ambos os valores estão na faixa estatística normal de 20 a 25 por cento – embora não haja uma quantidade mínima para o sono profundo. Em pessoas mais velhas, por exemplo, a proporção de sono profundo é significativamente reduzida, em adolescentes aumenta.

Para os pesquisadores, o outro resultado do aprendizado é mais relevante do que a quantidade minimamente aumentada de sono profundo: rejeição de ditos populares como  duas horas antes de dormir, porque você dormirá pior de outra forma. “Esqueça este conselho!” Disse Spengler ao FITBOOK. “É importante experimentar individualmente.”

Interação entre exercício e sono

Se você quer praticar esportes, tem que dormir. Todo atleta competitivo poderá comprovar isso, pois o corpo precisa de tempo para se regenerar. Durante as atividades esportivas, os músculos são especificamente carregados e sobrecarregados. Isso resulta em rasgos finos e alongamentos nas fibras musculares. Durante o sono, esses músculos encontram tempo para se reparar e novos músculos podem crescer.about:blank

Por outro lado, tão importante quanto o sono é para a capacidade de regeneração , o exercício é para a qualidade do sono. Em particular, atividades esportivas moderadas, como caminhar ao ar livre, foram associadas em estudos a um tempo mais rápido para adormecer e melhor qualidade de sono. 

Combata os distúrbios do sono com exercícios

Se você sofre de problemas crônicos de sono, como longos períodos para adormecer e acordar constantemente, os exercícios podem ajudá-lo a dormir. A atividade física regular pode atuar como um auxílio natural para dormir. Mas outros fatores também desempenham um papel aqui – como B. Alívio do estresse – um papel.

Mesmo em pessoas que sofrem de distúrbios crônicos do sono ou mesmo de insônia severa, estudos descobriram um efeito positivo dos exercícios na qualidade do sono. Após 3 a 6 meses de atividade física moderada intensiva, como caminhada nórdica, os participantes do teste dormiram melhor e por mais tempo. 

Esporte à noite – é assim que funciona

Conclusão: Há indícios de que o treinamento (moderado) não atrapalha nosso sono, mesmo pouco antes de ir para a cama. Esportes como tai chi ou ioga são perfeitos para um treino noturno. 10

Por outro lado, não é aconselhável fazer exercícios muito intensos, como cardio ou HIIT, no final da tarde. Porque se você ficar completamente exausto pouco antes de dormir , poderá aumentar sua circulação a tal ponto que terá dificuldade em adormecer. Principalmente porque você libera hormônios como adrenalina e dopamina durante os exercícios, que tendem a deixá-lo mais agitado do que deprimido. No entanto, devido a várias indicações em estudos a esse respeito, os cientistas ainda não estão totalmente de acordo. 11

Portanto, nosso conselho: Ouça seu próprio corpo e sua reação aos exercícios noturnos.

O que fazer se eu realmente dormir pouco após o exercício?

Spengler aconselha os leitores do FITBOOK que têm problemas para adormecer, especialmente após o exercício, a proceder da seguinte forma na próxima vez:

  • treinar menos intensamente com o mesmo tempo e duração do esporte
  • treine menos com o mesmo tempo e intensidade
  • treine mais cedo com a mesma duração e intensidade

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