O efeito afterburn no treinamento de força

Efeito afterburn – do que se trata?

O grande termo “treinamento” pode ser definido e categorizado das mais variadas formas e, em última análise, os diferentes tipos de treinamento e variáveis ​​de treinamento também resultam em uma ampla variedade de efeitos. Falando em “efeitos”, e se eu lhe dissesse que existem certos tipos de treinamento que queimam mais calorias não apenas durante o treinamento, mas também por até 38 ou mesmo 72 horas depois, enquanto com outras variantes de treinamento um aumento no consumo de calorias termina quando você para de ser fisicamente ativo?

Interessante? – Acho que sim, porque sentar no sofá depois do treino e ainda queimar mais calorias do que o normal em repouso parece uma coisa extremamente boa, principalmente para quem já declarou guerra de quilos a mais para ficar em forma.

O post de hoje trata exatamente disso – ou seja, do termo “efeito pós-queima” e da questão de quão relevante essa variável realmente é e quanto você pode se beneficiar dela como um estagiário.

VAMOS ENTRAR – DIVIRTA-SE

Qual é exatamente o efeito pós-combustão?

O que conhecemos na cena como “efeito de pós-combustão” ou valor de pós-combustão é chamado de EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício em excesso) na fisiologia do esporte. O EPOC realmente lida com um aumento da ingestão de oxigênio devido ao estresse físico, como o diagrama anexo mostra esquematicamente:

Enquanto há um déficit de oxigênio no início do esforço físico, o sistema cardiovascular e o respiratório se adaptam no decorrer do treinamento ou competição. O que pode inicialmente ser medido como um déficit de oxigênio (campo violeta) é depois inspirado, por assim dizer, mas em uma quantidade que excede o déficit original. Esse fenômeno agora é chamado de EPOC, o que indica ainda que há demanda adicional de oxigênio APÓS o exercício.

Desatualizado?

Se acreditarmos nas afirmações do Sr. Lyle McDonald, esta tese pela causa do EPOC já não é relevante, mesmo que as instituições desportivas ainda o afirmem hoje. Segundo ele, o EPOC não resulta de um “déficit de oxigênio”, mas de um aumento do estresse metabólico no corpo graças ao estresse que inclui o aumento do nível de catecolaminas. “… o EPOC é o resultado de uma perturbação metabólica”. É bom saber, qual definição realmente tem validade absoluta é de importância secundária para a nossa questão central, em vez de….

…. o fato interessante é agora!

Como Bielinski et al mostram em seu estudo, após certos níveis de estresse, além da captação de oxigênio, o consumo de energia e, em particular, o metabolismo dos ácidos graxos aumenta. Schünke et al afirmam que o EPOC dura até 38 horas! A partir da revisão de Foureaux et al, pode-se deduzir que tanto o estresse aeróbio quanto o anaeróbio aumentam o EPOC.

O que é aeróbio e o que é anaeróbico?“Aeróbico” significa a capacidade do corpo de fornecer energia com a ajuda do oxigênio. Portanto, enquanto houver oxigênio suficiente disponível, as usinas de energia de nossas células (mitocôndrias) podem monopolizar essa via metabólica, que metaboliza mais ácidos graxos.O suprimento de energia torna-se “anaeróbico” ou mais predominantemente anaeróbico assim que a circulação pulmonar não é mais capaz de fornecer oxigênio suficiente para intensidades mais altas. Aqui, mais carboidratos são metabolizados e o lactato é formado (exceção: fornecimento de energia anaeróbia alática via ATP e CrP)Importante
O fornecimento de energia é apenas em pouquíssimas exceções exclusivamente anaeróbico, NUNCA totalmente aeróbio, ou seja, estamos sempre em um metabolismo misto. A dominância decide qual substrato de energia é proporcionalmente mais consumido! É determinado principalmente pelos fatores de intensidade de carga, duração da carga e disponibilidade de substratos de energia

Segundo Börnsen et al, a extensão do EPOC também depende da intensidade e da duração do exercício. Em consonância com isso, os pesquisadores mostram que com o mesmo trabalho realizado, o EPOC do estresse anaeróbio é maior do que o do estresse aeróbio. Distúrbios pronunciados do equilíbrio ácido-base , trauma muscular, fadiga muscular, bem como uma influência mais forte no sistema hormonal e no metabolismo das proteínas, pelo menos em teoria, tornam o EPOC mais alto com o treinamento de força do que com o cardio. A exceção a essa regra pode ser observada em estudos opostos que compararam o treinamento de força com a forma especial de cardio HIIT (High Intensity Interval Training) e o último demonstrou um EPOC mais alto por 22 horas (Paoli et al).

Treinamento cardiovascular convencional ou como treinamento intervalado?Em seu estudo, Teuth et al documentam um consumo aumentado de 100 kcal (unidade de treinamento + EPOC) ao longo de 24 horas após o treinamento HIIT em comparação com o treinamento cardiovascular convencional em estado estacionário. Trap et al confirmam esse resultado por meio do treinamento intervalado, detectando 10% mais vendas de calorias totais em 24 horas após o treino.
Interessante
O significado do EPOC do HIIT torna-se ainda mais claro através dos resultados dos estudos que mostram que o treinamento cardiovascular convencional tem um consumo geral de calorias mais alto durante o treino real! Maximizar o EPOC é, portanto, mais provável de ser alcançado por meio do treinamento intercalada!

Kevin e colegas descobrem que, por um lado, há uma forte correlação entre a intensidade do exercício e a extensão do EPOC (força e duração); os pesquisadores também foram capazes de demonstrar que o efeito de pós-queima é maior em pessoas não treinadas do que em treinadas pessoas (provavelmente devido a processos de adaptação que já ocorreram).

Vamos resumir até agora

Quando somos fisicamente ativos, dependendo do tipo de estresse, do tipo de estresse e da duração do estresse, não há apenas um aumento do consumo de oxigênio, mas também um aumento diferente no consumo de calorias após a atividade física. O treinamento intensivo de força parece aumentar esse efeito pós-queima mais do que o treinamento cardiovascular convencional. Obviamente, o HIIT é o que mais aumenta o EPOC. No geral, pessoas não treinadas podem esperar um rendimento maior de EPOC do que pessoas treinadas

Que potencial está realmente oculto por trás do efeito pós-combustão?

Discordância sobre os efeitos reais

Seria bom demais para ser verdade se a ciência já tivesse certeza e concordasse completamente em uma coisa. Uma vez que também há desacordo sobre o efeito de pós-combustão, temos que ver quais resultados interessantes existem e quais conclusões podem ser tiradas deles.

A intensidade é obrigatória!

Para que um EPOC ocorra, é necessária uma certa intensidade, que McDonald pode chamar de 65% FCmáx.

Em sua revisão, Reynolds e Kravitz defendem efeitos significativos com base no EPOC, especialmente no caso de treinamento de força sóbrio e de alta intensidade, enquanto unidades de treinamento menos intensas, mas mais longas, falam de efeitos menores. Um estudo relativamente novo de Simmons e colegas mostra que deve ser intenso para efeitos significativos.

Em 2009, Fatourus et al examinaram a influência do treinamento de força em 8 best-agers não treinados (65 a 82 anos). Os resultados foram: “GER atingiu a linha de base após 48 h nos grupos de intensidade baixa e moderada e após 72 h no grupo de alta intensidade”. Graças ao EPOC, várias centenas de calorias a mais foram queimadas em 72 horas antes que a taxa metabólica basal retornasse ao valor inicial. Em última análise, Thornton et al também defendem um EPOC mais forte graças ao treinamento de força de alta intensidade.

“Gado pequeno também faz merda”

Em uma revisão de 2006, Foureaux et al resumiram o potencial do EPOC da seguinte forma:

  • O volume de negócios calórico adicional com base no EPOC é baixo
  • Os efeitos cumulativos são concebíveis (ala “gado pequeno também faz merda”)
  • Uma influência significativa do EPOC na perda de peso não pôde ser confirmada 

Outro estudo Contra-EPOC interessante vem de 2013. Abboud et al construíram isso com pessoas de teste treinadas e dentro do escopo de um protocolo de treinamento de força com 85% 1-RM (6-8 repetições), que uma vez uma carga total de 10.000 kg , uma segunda vez de 20.000 kg para comparar diferentes necessidades metabólicas. Os atletas consumiram mais calorias durante o treino com 20.000 kg, mas não houve diferenças no EPOC entre os grupos e não houve aumentos significativos no consumo de calorias nas 48 horas após as unidades de treinamento.

Notícias positivas sobre o EPOC

Em um estudo da Appalachain State University, uma sessão de treinamento de 45 minutos na bicicleta ergométrica com 85% da FCmáx resultou em um aumento de 14 horas no EPOC que resultou em um consumo total de 190 calorias. A Southern Illinois University testou os efeitos do treinamento de corpo inteiro em homens jovens com excesso de peso e encontrou um aumento na taxa metabólica de repouso de 100 calorias por dia, que durou até 3 dias após o exercício.

Jeferson et al também defendem a importância do EPOC no treinamento de força, mas foram um passo além ao examinar a eficácia dos exercícios individuais. Como mostra o diagrama anexo, o agachamento ½ (e certamente também o agachamento da bunda na grama) é um excelente exercício para maximizar o EPOC.

(o que não é surpreendente, dada a abundância de músculos envolvidos)

MAIS PARA COMPREENDERQuase toda a energia que é metabolizada no EPOC vem dos ácidos graxos! Uma queda acentuada no metabolismo de carboidratos pode ser medida 20 minutos após o treino!

O que se pode esperar agora?

Expresso em números, Binzen et al relatam um aumento na taxa metabólica de repouso graças ao EPOC de 18,6%, o que certamente é um valor não insignificante (aqui medido em indivíduos treinados em conexão com o treinamento de força). Outros estudos, por outro lado, preconizam apenas um aumento de 4,2% (Krämer et al) ou 4,7% (Melby et al), o que corresponde aproximadamente a um aumento no consumo de apenas 50 calorias.

O McDonald’s também comentou sobre a questão do EPOC. De acordo com ele, isso é mais alto em conexão com o treinamento cardiovascular a 85% da FCmáx. Embora este método possa aumentar o consumo total de energia em 7%, o rendimento com o treinamento intervalado (HIIT) parece aumentar para 13%. Em conjunto com o treinamento de força, o rendimento é de aumento de 9 a 11% na taxa metabólica com uma duração possível de 37 horas, mas somente se o treinamento tiver um volume alto entre 30 e 60 séries. Por outro lado, fala-se de resultados de estudos com 700 calorias extras queimadas em 48 horas como resultado de treinamento de força com apenas 16 séries. 

Retomar

O efeito pós-queima existe! Ele aumenta linearmente com o aumento da duração do exercício, mas exponencialmente com o aumento da intensidade do exercício. Na prática, isso significa que você tem que acelerar adequadamente para efeitos perceptíveis do efeito pós-queima durante o treinamento! Uma declaração exata de quantas calorias adicionais podemos esperar não pode ser feita devido à divergência nos estudos. Está em algum lugar na faixa baixa de apenas 50 a várias centenas. Visto que, além do efeito pós-queimadura, existem outras razões para o treinamento intensivo de força e cardio-treinamento em sua forma como HIIT, o EPOC deve ser visto como um argumento adicional para fazer ambos regularmente.

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