Lista dos melhores alimentos anti-inflamatórios

Neste artigo, detalharei a lista dos principais alimentos antiinflamatórios, para que você possa integrá-los em sua dieta diária.

Graças a esses alimentos antiinflamatórios, você pode aliviar muitas doenças como osteoartrite, artrite, artrite reumatóide, inflamação do intestino, ciática, tendinite ou até mesmo acne.

Eles trabalham para resolver a inflamação crônica, que é a causa comum de muitas doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, sobrepeso e obesidade.

Lista de alimentos antiinflamatórios

Aqui estão os alimentos antiinflamatórios mais poderosos para combater a inflamação.

  • Salmão, cavala, sardinha.
  • Vegetais verdes (rúcula, couve, brócolis, repolho …)
  • Mirtilos, amoras, framboesas.
  • Nozes, amêndoas, avelãs.
  • Semente de linhaça, gergelim, sementes de abóbora.
  • Arroz integral, arroz preto, quinua, trigo sarraceno, aveia.
  • Ovos, tofu, frango, peru.
  • Feijão mungo, lentilhas.
  • Azeite, colza, noz, coco, abacate.
  • Cúrcuma, gengibre, pimenta caiena.
  • Alho, cebola, salsa, tomilho, manjericão.
  • Cogumelos
  • Água, chá verde, chá branco, chá preto.

Eu detalho cada categoria de alimentos antiinflamatórios para ajudá-los a consumi-los juntos.

1) Peixe oleoso e marisco

Além de ser uma excelente fonte de proteínas, peixes oleosos e crustáceos contêm ácidos graxos essenciais, mais particularmente ômega 3 (EPA e DHA).

Para combater a inflamação, seu corpo precisa dessas gorduras boas, que são fornecidas apenas por meio dos alimentos.

Portanto, o consumo regular de peixes oleosos reduz os mediadores potenciais da resistência à insulina e inflamação.

Assim, você pode incluir a seguinte lista em sua dieta, entre 2 e 4 vezes por semana.

Lista : salmão selvagem, salmão orgânico, cavala, sardinha, mexilhão, ostras …

2) vegetais

Os vegetais contêm muitas substâncias conhecidas por reduzir a inflamação: fibras, polifenóis, vitaminas, minerais …

Os polifenóis, em particular, são conhecidos por seu potencial efeito antiinflamatório. Associados à atividade antioxidante, reduziriam a inflamação desencadeada pelo estresse oxidativo.

Quanto mais você consome vegetais de várias cores, mais diversifica a ingestão de polifenóis. Portanto, consuma de 4 a 5 porções de vegetais por dia, cozidos e crus (alternados), variando as cores.

Lista : brócolis, couve, couve de Bruxelas, espinafre, rúcula, alface de cordeiro, feijão verde, cenoura, pimentão, beterraba, tomate, rabanete, abóbora,  alho, cebola,

Lembre-se de dar preferência aos vegetais sazonais e locais, que contêm mais polifenóis, vitaminas e minerais.

3) frutas e bagas

Frutas e bagas também são ricas em polifenóis. Portanto, eles têm uma ação comparável aos vegetais. Para esta categoria, você também deve pensar em variar as cores.

Bagas pretas, como mirtilos, contêm resveratrol, um polifenol com forte efeito antiinflamatório.

Como as frutas contêm açúcar (frutose), é recomendável consumir apenas 2 a 3 porções por dia, significativamente menos do que os vegetais.

Evite consumi-los na forma líquida, pois os açúcares contidos nos sucos são muito elevados e rapidamente assimilados pelo organismo. Além disso, as fibras, em sua maioria, não estão muito presentes nos sucos.

Lista : mirtilos, amoras, groselhas, framboesas, pêssegos, damascos, maçãs, peras, laranjas.

Lembre-se de dar preferência às frutas da estação e locais, que contêm mais polifenóis, vitaminas e minerais.

Sementes oleaginosas

O aumento do consumo de oleaginosas está associado à redução do risco de doenças inflamatórias crônicas, graças à ação antiinflamatória desses alimentos.

As nozes, avelãs, amêndoas são ricas em nutrientes, ácidos graxos insaturados, proteínas vegetais de alta qualidade, fibras, minerais, vitaminas e outros compostos bioativos, como fitoesteróis e antioxidantes fenólicos.

Crua ou cozida, você pode comer como lanche ou simplesmente durante as refeições. Um pequeno punhado por dia permitirá que você se beneficie dos efeitos antiinflamatórios desejados.

Por outro lado, evite consumi-los salgados, como costuma acontecer como aperitivo.

Lista : nozes, avelãs, amêndoas, amendoins, linho, gergelim, abóbora …

5) grãos inteiros

Eles contêm fibras, vitaminas e minerais, que estão presentes principalmente no tegumento. Quando isso é refinado, a casca é removida e as substâncias saudáveis ​​também.

Os grãos inteiros estão associados a uma redução em certos marcadores inflamatórios. Por outro lado, os grãos refinados aumentam a inflamação.

Além disso, os grãos inteiros têm um baixo índice glicêmico, ajudando a evitar picos de glicose no sangue, reduzindo assim a inflamação.

Grãos inteiros de grãos inteiros devem ser preferidos, e não grãos inteiros ou pão de grãos, ou outros produtos de farinha integral.

Você pode consumir 3 porções por dia, mais se for atlético ou fisicamente ativo.

Lista : arroz integral, arroz preto, arroz vermelho, quinua, aveia, trigo sarraceno.

6) ovos e carnes

A redução do consumo de proteína animal, para aumentar a proteína vegetal, parece ter impacto na redução da inflamação e na saúde.

No entanto, os produtos de origem animal são uma fonte de proteína de alta qualidade porque contêm todos os aminoácidos essenciais. Além disso, fornecem ao corpo vitamina B12, uma vitamina essencial que não é encontrada nas plantas.

Aves e ovos fornecem ácido araquidônico, que atua em sinergia com ômega 3 e ômega 6 na resolução da inflamação. Muito parecido com o ômega 6, ácido araquidônico em excesso é um problema, mas uma quantidade moderada, complementada com uma ingestão suficiente de ômega 3, é benéfica.

No entanto, os produtos de origem animal da agricultura industrial, criados à base de cereais, antibióticos e medicamentos, devem ser evitados tanto quanto possível.

Você pode consumir produtos de origem animal cultivados organicamente, alimentados com grama e linhaça, 1 a 7 vezes por semana.

Lista : ovos orgânicos (galinhas criadas ao ar livre), aves orgânicas, porco orgânico, carne bovina orgânica, medula óssea, miudezas.

7) leguminosas

Eles são ricos em proteínas vegetais, fibras, carboidratos com baixo índice glicérico, minerais. No entanto, eles contêm lectinas, proteínas que podem aumentar a inflamação em algumas pessoas.

As lectinas são a causa da dificuldade em digerir feijão ou lentilha. Para torná-lo mais digerível e limitar os efeitos dessas lectinas, você pode deixar seus legumes de molho por 1 a 2 dias antes de cozinhá-los por muito tempo. Também é importante enxágue-los com bastante água, várias vezes.

Esta categoria de alimentos deve, portanto, ser considerada individualmente. Você pode remover as leguminosas de sua dieta durante 2 a 3 semanas e ver os efeitos em seus sintomas e em sua saúde.

Se você os tolerar perfeitamente, poderá consumir uma porção por dia ou em dias alternados.

Se você é vegetariano ou vegano, definitivamente deve consumi-lo várias vezes ao dia. Na verdade, são uma fonte privilegiada de proteínas vegetais, essenciais para compensar a ausência de proteínas animais.

Lista : feijão mungo, feijão preto, feijão vermelho, feijão azuki, lentilhas.

8) boas gorduras

As gorduras são um elemento importante no mecanismo de inflamação e principalmente na resolução da fase inflamatória.

As evidências sugerem que, além da quantidade de gordura, os tipos de gordura consumidos podem ter um grande impacto na saúde humana.

Sabemos que o consumo de gorduras insaturadas está correlacionado com uma diminuição da inflamação. São em particular uma fonte de ácido ômega 3 (EPA e DHA), o que justifica sua ação antiinflamatória.

No entanto, uma quantidade moderada de ômega 6 também é importante para a função imunológica. Portanto, é o equilíbrio ômega 3 / ômega 6 que deve ser reequilibrado.

Você pode consumir de 5 a 7 colheres de sopa por dia, dependendo do seu nível de atividade física.

Lista : azeite, noz, colza, linhaça, coco, gergelim, óleo de abacate.

9) especiarias e ervas

A maioria das especiarias e ervas tem propriedades antiinflamatórias. Eles podem ser considerados como moléculas que “impulsionam” o funcionamento do sistema imunológico.

Estudos epidemiológicos indicam que a incidência de câncer em países como a Índia, onde temperos são consumidos diariamente, é muito menor do que naqueles onde temperos não são ou são pouco consumidos (países ocidentais).

Assim como frutas e vegetais, é uma boa ideia variar as cores e tentar comê-los frescos.

Você pode consumir o quanto quiser, incorporando-os em suas receitas e pratos.

Lista : açafrão, curry, pimenta caiena, gengibre, manjericão, salsa, tomilho, alecrim.

10) cogumelos

Não muito citados por sua ação benéfica sobre a função imunológica, os cogumelos têm seu lugar entre os alimentos antiinflamatórios.

Por milhares de anos, os cogumelos têm sido amplamente utilizados, devido ao seu valor nutricional e medicinal.

Os efeitos medicinais encontrados nos cogumelos incluem ações antiinflamatórias, apresentando benefícios terapêuticos e favoráveis ​​à saúde, principalmente no que diz respeito às doenças associadas à inflamação.

Você pode comer quantos cogumelos quiser, pois eles têm muito poucas calorias. Prefira cogumelos frescos ou desidratados em vez de enlatados. Por outro lado, é aconselhável cozinhá-los antes de consumi-los.

Lista : cogumelo ostra, shiitake, maitake, reishi, cordyceps, ouriço hidne (juba de leão), chanterelle, cogumelo porcini.

11) chás e chás de ervas

Por fim, é importante falar sobre hidratação. Água é a bebida que você precisa para se hidratar adequadamente. É um elemento essencial para o bom funcionamento geral do corpo.

Somado a isso, você pode consumir bebidas antiinflamatórias como chá verde, branco ou preto. Ele contém polifenóis, que têm um efeito benéfico na inflamação crônica. No entanto, o chá contém cafeína, que pode interromper o ciclo do sono e o relógio interno.

Os chás de ervas também têm propriedades antiinflamatórias, especialmente quando são caseiros. Infundir gengibre, açafrão, hortelã-pimenta ou tomilho. Sem cafeína, você pode consumir ao longo do dia.

O café às vezes é citado como pró-inflamatório, às vezes antiinflamatório. É difícil formar uma opinião sobre o assunto. Parece que o consumo moderado de café não tem efeito negativo sobre a saúde, pelo contrário. Cada indivíduo reage de maneira diferente, então você tem que testar primeiro. Certifique-se de interromper o consumo na hora do almoço para não perturbar o adormecimento.

As bebidas que contêm açúcar devem ser evitadas ao máximo, mesmo os sucos de frutas frescas. O álcool também deve ser minimizado.

Lista : água sem gás, água mineral, água com raspas de limão, chá verde, chá branco, chás de ervas.

Como adotar a dieta antiinflamatória?

Para adotar uma dieta antiinflamatória, é aconselhável consumir os alimentos antiinflamatórios acima e limitar ao máximo os alimentos inflamatórios.

Lista de alimentos inflamatórios

Claro, certifique-se de minimizar os alimentos pró-inflamatórios tanto quanto possível:

  • Cereais e açúcares refinados,
  • Produtos industrializados,
  • Comidas fritas,
  • Refrigerantes e sucos de frutas,
  • Carnes processadas (frios),
  • Margarina,
  • Álcool.

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