Lista definitiva dos melhores alimentos proteicos

Alimentos ricos em proteínas são muito importantes para uma boa saúde, e quando se deseja perder peso, melhorar o rendimento esportivo, ganhar massa muscular, ou em caso de doença ou lesão.

Neste artigo, encontre a lista dos alimentos mais ricos em proteínas, as melhores fontes de proteínas animais e vegetais, proteínas para emagrecer e para o esporte.

Além disso, você poderá saber quanta proteína consumir por dia, dependendo do seu perfil. 

As proteínas fazem parte da família dos macronutrientes, junto com os carboidratos e as gorduras.

Eles representam 20% do nosso corpo e estão presentes em todas as células do corpo. Eles são constantemente renovados e fabricados por nosso corpo.

Para produzi-los, precisamos fornecer todos os aminoácidos que os compõem, por meio de nossa dieta. 

Onde encontrar proteína na dieta?

As proteínas são macronutrientes constituídos por aminoácidos, encontrados em muitos alimentos em nossa dieta.

A proteína é encontrada nos seguintes alimentos:

  • Carnes (bovina, carneiro, porco, aves).
  • Peixe e marisco.
  • Ovos.
  • Leite, iogurte e queijo.
  • As sementes oleaginosas (amêndoas, nozes, pistache, amendoim).
  • Leguminosas (lentilha, feijão, ervilha, soja).
  • Grãos integrais (quinua, arroz, trigo, aveia).
  • Legumes (brócolis, repolho).
  • As sementes (abóbora, linho, gergelim).
  • Algas (espirulina, chlorella, nori).

Embora todas as proteínas sejam compostas de aminoácidos, suas sequências e estruturas podem ser diferentes, dependendo do alimento. Por causa disso, a qualidade da proteína nos alimentos pode ser diferente.

Isso ocorre porque a estrutura das proteínas de origem vegetal é diferente daquela das proteínas de origem animal. As proteínas de origem vegetal não possuem uma sequência de aminoácidos completa, ao contrário da maioria das proteínas de origem animal.

Aminoácidos essenciais

Dos 20 aminoácidos que compõem nossas proteínas, 9 são considerados aminoácidos essenciais : leucina, treonina, lisina, triptofano, fenilalanina, valina, metionina, isoleucina, histidina.

Eles são considerados essenciais porque não podem ser sintetizados pelo corpo e, portanto, devem ser fornecidos por meio da dieta.

Produtos de origem animal como carne, peixe, laticínios e ovos contêm quantidade suficiente de cada um desses aminoácidos essenciais. Assim, são consideradas proteínas completas.

Lista dos alimentos mais ricos em proteínas

Aqui está a lista dos alimentos mais ricos em proteínas, com a quantidade de proteína em gramas, por 100 gramas:

  • Espirulina em pó: 57,5 ​​gr.
  • Bacalhau seco: 47,6 gr.
  • Levedura nutricional dietética: 40,4 gr.
  • Carne de Grisões: 38,9 gr.
  • Vitela (pernil, paleta), cozida: 37 gr.
  • Farinha de soja: 35,8 gr.
  • Cordeiro (perna), cozido: 35,2 gr.
  • Soja, semente seca: 34,5 gr.
  • Queijo Grana Padano: 34,1 gr.
  • Carne (bourguignon ou pot au feu): 34 gr.
  • Mimolette antigo: 34 gr.
  • Coelho cozido: 33 gr.
  • Lulas cozidas: 32,5 gr.
  • Pato confitado: 32 gr.
  • Bresaola: 31,6 gr.
  • Atum branco (escorrido): 31,3 gr.
  • Parmesão: 31,1 gr.
  • Frango (filé), cozido: 31,1 gr.
  • Vitela (escalope), cozida: 31 gr.
  • Ovos de salmão (enlatados): 30,8 gr.
  • Queijo de cabra seco: 30,5 gr.
  • Porco (assado), cozido: 30,5 gr.
  • Presunto Serrano: 30,4 gr.
  • Veado (assado), cozido: 30,2 gr.
  • Semente de abóbora: 30,2 gr.
  • Polvo cozido: 29,8 gr.
  • Peru cozido: 29,1 gr.
  • Espadarte cozido: 28,7 gr.
  • Gruyère: 28,4 gr.
  • Emmental: 28,1 gr.
  • Lentilha coral seca: 27,7 gr.
  • Enchido de porco puro: 27,7 gr.
  • Gérmen de trigo: 27,2 gr.
  • Camarão rosa, cozido: 26,6 gr.
  • Truta cozida: 26,6 gr.
  • Anchovas (escorridas): 26,4 gr.
  • Fava, seca: 26,1 gr.
  • Salmão grelhado: 25,5 gr.
  • Feijão de mungo seco: 24,5 gr.

O alimento que contém mais proteína por 100 gramas é o bacalhau seco (47,6 gramas).

A carne que mais contém proteína é a de vitela, espádua ou pernil, cozida (37 gramas).

O queijo com mais proteína é o Gran Padano (34,1 gramas).

Lista de vegetais e plantas ricas em proteínas

Aqui estão os vegetais e vegetais com maior proteína, com a quantidade de proteína em gramas, por 100 gramas:

  • Soja, semente seca: 34,5 gr.
  • Semente de abóbora: 30,2 gr.
  • Semente de alfafa: 29,7 gr.
  • Lentilha coral seca: 27,7 gr.
  • Feijão seco: 26,1 gr.
  • Lentilha verde seca: 25,1 gr.
  • Feijão de mungo seco: 24,5 gr.
  • Amendoim torrado: 23,4 gr.
  • Ervilhas secas: 22,8 gr.
  • Feijão vermelho seco: 22,5 gr.
  • 100% manteiga de amendoim: 22,5 gr.
  • Amêndoa branca: 21,4 gr.
  • Semente de girassol: 21,3 gr.
  • Semente de gergelim: 21,1 gr.
  • Grão-de-bico seco: 20,5 gr.
  • Pistache assado: 18,4 gr.
  • Semente de linho marrom: 18 gr.
  • Castanha de caju torrada: 17,4 gr.
  • Aveia seca: 16,9 gr.
  • Espelta a seco: 14,6 gr.
  • Avelã torrada: 14,4 gr.
  • Trigo inteiro cru: 13,7 gr.
  • Quinoa crua: 13,2 gr.
  • Trigo sarraceno cru: 12,9 gr.
  • Arroz selvagem cru: 11,1 gr.
  • Ervilhas cozidas: 6,38 gr.
  • Couve crua: 4,33 gr.
  • Brócolis cozido: 4,13 gr.
  • Espinafre cozido: 4 gr.
  • Couve de Bruxelas crua: 3,98 gr.

Algumas proteínas vegetais, como as encontradas no trigo sarraceno, quinua ou soja, são chamadas de proteínas completas, porque contêm todos os aminoácidos essenciais. Mas a maioria das plantas contém apenas alguns dos aminoácidos essenciais.

Quais são as melhores proteínas?

A qualidade de uma proteína é vital quando se considera os benefícios nutricionais que ela pode oferecer. Pode ser avaliada graças à sua composição em aminoácidos essenciais, sua digestibilidade e sua biodisponibilidade em aminoácidos.

Assim, as melhores fontes de proteína são (de acordo com a pontuação DIAAS ):

  • Leite inteiro.
  • Ovos.
  • Carne.
  • Peito de frango.
  • Soja.
  • Proteínas animais em geral.

Proteína de origem animal (ou seja, ovos, leite, carne, peixe e aves) fornece a pontuação de qualidade mais alta de fontes de proteína dietética. Na verdade, esses alimentos são bem absorvidos pelo corpo durante a digestão e contêm todos os aminoácidos essenciais.

A proteína vegetal, quando combinada para fornecer todos os aminoácidos essenciais, é uma grande fonte de proteína. Na verdade, eles têm a vantagem de reduzir a ingestão de gordura saturada e colesterol.

No entanto, as plantas contêm antinutrientes, como lectinas , fitatos ou oxalato, que podem interferir na absorção de proteínas. 

Felizmente, alguns métodos de preparação podem reduzir significativamente os antinutrientes nas plantas. Para grãos inteiros, leguminosas e sementes oleaginosas, você pode usar imersão, fervura longa (100 graus), germinação ou fermentação.

Além disso, as fontes vegetais de proteína também fornecem muitos outros micronutrientes, como antioxidantes ou fibras, que são importantes para a saúde do corpo.

Portanto, é importante consumir ambas as proteínas vegetais, ao mesmo tempo, proteínas animais, a fim de obter os benefícios de ambas as categorias, ao mesmo tempo que se descarta potenciais problemas de saúde.

Quanta proteína por dia?

Até o momento, na França, a ANSES recomenda consumir 0,83 grama de proteína por dia e por quilo de peso corporal, para um adulto saudável, ou 10 a 20% das calorias ingeridas por dia.

No entanto, um crescente corpo de pesquisas indica que a ingestão de proteínas bem acima da atual ingestão dietética recomendada ajuda a promover o envelhecimento saudável, a regulação do apetite, o controle do peso e o desempenho atlético.

Portanto, os dados atuais indicam que se deve consumir entre 1,2 a 1,6 g / kg / d de proteína de alta qualidade, para obter resultados ótimos para a saúde dos adultos.

Esse número varia de acordo com a idade, sexo, nível de atividade física e estado de saúde da pessoa.

Assim, maiores necessidades diárias de proteína são particularmente importantes para:

  • Atletas (musculação e esporte de resistência), para reparar danos musculares e fisiológicos causados ​​pelo exercício físico (1,2 a 1,8 g / kg / dia), dependendo do esporte praticado e do treinamento.
  • Pessoas que desejam perder peso durante uma dieta, para manter a massa muscular e o metabolismo em repouso (1,5 a 2,4 g / kg / d).
  • Atletas vegetarianos ou veganos, porque as proteínas vegetais são menos assimiladas pelo organismo (1,4 a 2,0 g / kg / dia).
  • Idosos (60 anos ou mais), com o objetivo de manter a massa muscular e as funções físicas (1,0 a 1,5 g / kg / d).
  • Pessoas doentes ou acidentadas, com necessidade de manutenção ou ganho de peso, após hospitalização ou durante doença (2 g / kg / d).

Além de consumir proteína suficiente todos os dias, é importante distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia, em 3 a 4 tomadas. Isso significa que alimentos ricos em proteínas devem ser incluídos em todas as refeições ao longo do dia, incluindo café da manhã e lanches.

Estima-se que comer duas a três refeições por dia, cada uma contendo cerca de 25 a 30 g de proteína de qualidade, é ideal para uma boa saúde em adultos, especialmente a saúde muscular.

Devemos, portanto, evitar o erro mais comum de consumir muito pouca proteína no café da manhã e a grande maioria no jantar.

Pequeno-almoço proteico

Para uma boa saúde, é aconselhável distribuir a ingestão de proteínas pelas 3 refeições do dia, incluindo o café da manhã.

Isso ocorre porque a maioria das pessoas ingere proteína suficiente (25 a 30 g por refeição) no almoço e ainda mais proteína no jantar.

No entanto, a ingestão média de proteínas no café da manhã é muito menor do que essa quantidade, com até 60% das pessoas pulando totalmente o café da manhã.

Assim, é aconselhável consumir um desjejum protéico, que contém alimentos ricos em proteínas. 

Aqui estão alguns exemplos de cafés da manhã equilibrados e ricos em proteínas que contêm alimentos ricos em proteínas:

  • 1 tigela contendo 30 gramas de aveia, iogurte grego natural, 10 amêndoas, mirtilos (25 gramas de proteína).
  • 2 ovos mexidos, 2 torradas de pão integral, 1 fruta fresca (25 gramas de proteína).
  • 2 fatias de presunto, 2 fatias de pão de centeio, 1 meio abacate (25 gramas de proteína).

Proteínas para perda de peso

A adoção de uma dieta protéica (dieta rica em proteínas) pode ser uma estratégia dietética para a perda de peso, reduzindo o peso corporal e a massa gorda, ao mesmo tempo que preserva a massa muscular magra.

Isso ocorre porque uma dieta protéica pode ajudar a controlar o apetite e a saciedade, levando a uma redução na ingestão diária de calorias.

Além disso, vários estudos demonstraram que uma dieta protéica ajuda a limitar o consumo de alimentos gordurosos, salgados e doces, para evitar rachaduras durante a dieta. Isso permitiria escolhas alimentares mais saudáveis.

As dietas ricas em proteínas (aproximadamente 1,2-1,6 g / kg / dia) demonstraram ser mais eficazes na perda de peso, perda de gordura e preservação da massa muscular, o que é uma dieta normal (0,8 g / kg / dia de proteína).

Aqui está uma lista de alimentos ricos em proteínas e pobres em calorias (carboidratos e gorduras), que podem ajudá-lo a perder peso:

  • Peito de frango, com 26 gramas de proteína por 100 gramas, e 130 kcal.
  • Carne (bife de flanco, filé), com 22 gramas de proteína por 100 gramas e 140 kcal.
  • Atum, com 20 gramas de proteína por 100 gramas e 100 kcal.
  • Pescada, com 18 gramas de proteína por 100 gramas e 90 kcal.
  • 0% queijo branco puro, com 17 gramas de proteína por 100 gramas e 100 kcal.
  • 2 ovos, com 12 gramas de proteína e 140 kcal.
  • Lentilhas cozidas, com 9 gramas de proteína por 100 gramas e 116 kcal.
  • Tofu, com 8 gramas de proteína por 100 gramas e 76 calorias.
  • Couve (couve), com 4,3 gramas de proteína por 100 gramas e 35 kcal.

No geral, proteínas de alta qualidade de fontes animais (como leite, carne, aves e ovos) fornecem uma fonte concentrada de aminoácidos essenciais, incluindo leucina, para maximizar a síntese de proteína muscular, com relativamente baixo teor de calorias, em comparação com fontes de proteína vegetal.

Concluindo, seguir uma dieta protéica, contendo 1,2 a 1,6 g / kg / d de proteína, distribuída ao longo do dia em 3 doses de 25 a 30 gramas de proteína cada, acaba sendo uma boa estratégia para emagrecer.

Para melhorar a perda de peso, principalmente a massa gorda, mantendo ou mesmo aumentando a massa muscular, é necessário combiná-la com a prática de um programa esportivo de cardio e fortalecimento muscular (musculação).

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Proteínas para esporte

Em atletas, consumir proteína suficiente todos os dias é a chave para a massa muscular, desempenho, recuperação, prevenção de lesões e saúde do atleta.

As necessidades proteicas dos atletas são altas, independentemente do esporte (musculação, resistência ou ambos).

Na verdade, o exercício físico ativa a degradação das proteínas musculares e de outros órgãos solicitados durante o exercício, o que requer uma maior ingestão para renová-los.

Além disso, as proteínas também são uma fonte de energia durante o exercício (2 a 6% da energia total).

Assim, as necessidades de proteína para o atleta variam de acordo com o esporte praticado, e os objetivos:

  • Esporte de resistência (corrida, triatlo, ciclismo, natação): 1,2 a 1,8 g / kg / dia.
  • Ganho de massa muscular (musculação): 1,6 a 2,2 g / kg / dia.
  • Esportista com vontade de perder peso: 1,6 a 2,4 g / kg / dia.
  • Atleta vegetariano ou vegano: 1,4 a 2,0 g / kg / dia.
  • Atleta lesionado: 1,8 a 2 g / kg / dia.

Idealmente, a proteína deve ser ingerida a cada 3 a 4 horas, ao longo do dia, em vez de em uma ou duas refeições.

Essas proteínas devem provir de alimentos ricos em proteínas prioritariamente, animais e vegetais.

Além disso, proteínas de alta qualidade contendo todos os aminoácidos e uma quantidade significativa de leucina são ideais para maximizar a síntese de proteína muscular, necessária para a recuperação e ganho de desempenho. 

Em atletas que desejam avançar para suplementos de proteína em pó, é necessário avançar para aqueles que oferecem o perfil de aminoácidos mais completo, com uma quantidade significativa de leucina. Proteínas de caseína e soro de leite podem ser recomendados.

No entanto, eles não são mais eficazes do que as fontes de alimentos e não têm todos os nutrientes encontrados nos alimentos ricos em proteínas.

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