Lista de vegetais com mais proteínas

As proteínas vegetais são encontradas em muitos alimentos e são cada vez mais populares. Muitas pessoas querem reduzir o consumo de proteínas animais, outras são vegetarianas ou veganas. 

Neste artigo, encontre alimentos ricos em proteína vegetal e as melhores fontes de proteína completa.  

Além disso, você encontrará dicas para consumir proteína suficiente para vegetarianos, veganos e aqueles que desejam substituir as proteínas animais.

Proteína vegetal: definição

As proteínas vegetais são moléculas compostas por uma cadeia de aminoácidos, que encontramos nas plantas.

Embora todas as proteínas vegetais e animais sejam feitas de aminoácidos, sua sequência e estrutura podem ser diferentes.

Isso ocorre porque a grande maioria das proteínas vegetais não tem uma sequência de aminoácidos completa, ao contrário das proteínas animais. Isso significa que eles não fornecem todos os aminoácidos essenciais ao corpo.

Por outro lado, comendo uma variedade de alimentos ricos em proteínas vegetais, nas diferentes refeições do seu dia, poderá obter todos os aminoácidos essenciais.

Portanto, a proteína vegetal, quando combinada para fornecer todos os aminoácidos essenciais, é uma grande fonte de proteína.

Além disso, podem melhorar potencialmente a saúde, graças aos outros nutrientes que contêm, como fibras, vitaminas, antioxidantes …  

Onde encontrar proteínas vegetais?

As proteínas vegetais são encontradas na maioria das plantas. As fontes de proteína vegetal incluem:

  • Leguminosas (lentilha, feijão, ervilha).
  • Sementes oleaginosas (nozes, amêndoas, pistache, amendoim).
  • Soja e produtos de soja (tofu, tempeh).
  • Sementes (abóbora, linho, gergelim, chia).
  • Grãos integrais (quinua, arroz, trigo, trigo sarraceno, aveia).
  • Legumes (brócolis, couve).
  • Proteína vegetal texturizada PVT (bife vegetal, hambúrguer vegetal).

No geral, vegetais e frutas contêm pouca proteína, ao contrário de legumes, grãos e sementes.

Se você é vegetariano ou vegano, é bem possível obter proteína suficiente em sua dieta, assim como todos os aminoácidos, se as fontes alimentares de proteína vegetal forem variadas.

Lista de alimentos ricos em proteína vegetal

Aqui está a tabela dos alimentos mais ricos em proteínas vegetais:

ComidaProteínas (em g por 100 g)
Espirulina em pó57,5
Levedura nutricional40,4
Soja, semente inteira34,5
Nori Seca31,5
Semente de abóbora30,2
Semente de alfafa29,7
Salsa desidratada29
Lente coral seca27,7
Germe do trigo27,2
Linguiça vegetal (trigo ou seitan)27,1
Feijão seco26,1
Lente seca25,4
Feijão Mung Seco24,5
Amendoim torrado22,8
Ervilhas secas22,8
100% manteiga de amendoim22,2
Amêndoa torrada21,1
Semente de gergelim21,1
Grão de bico seco20,5
Linhaça20,2
Feijão branco seco19,1
Pistache assado18,4
Castanha de caju torrada17,4
Aveia crua16,9
Soletrado bruto14,6
Avelã14,4
Trigo integral cru13,7
Quinua crua13,2
Trigo sarraceno cru12,9
Arroz selvagem 11,1
Arroz vermelho cru8
Arroz completo7
Ervilha5,8
Cogumelo de Paris4,4
Couve crua4,4
Brócolis4
Couve de bruxelas4

Observe que os vegetais mais ricos em proteínas vegetais são os da família dos crucíferos (repolho, brócolis, espinafre).

Lista de proteínas vegetais completas

A maioria das plantas não possui um perfil completo de aminoácidos. Isso significa que falta certos aminoácidos essenciais. Eles são chamados de essenciais porque nosso corpo não pode fabricá-los e deve obtê-los por meio dos alimentos.

No entanto, algumas plantas têm proteínas vegetais completas:

  • Quinoa.
  • Soja e produtos derivados da soja (tofu, tempeh).
  • Amaranto.
  • Spirulina.
  • Sementes de cânhamo.
  • Semente de Chia.
  • Levedura dietética.

Assim, esses alimentos podem ser considerados as melhores proteínas vegetais, devido ao seu perfil completo de aminoácidos.

No entanto, é possível combinar plantas para obter todos os aminoácidos. Você pode combinar os seguintes alimentos para obter uma fonte completa de proteína vegetal:

  • Arroz e feijão.
  • Trigo e grão de bico.
  • Pão de trigo integral e manteiga de amendoim.
  • Brócolis, nozes e semente de linhaça.
  • Aveia e semente de abóbora.
  • Lentilha e trigo.

Diferença entre proteína vegetal e proteína animal?

A diferença entre proteínas vegetais e proteínas animais está em sua composição de aminoácidos e sua digestibilidade. Com base nesses princípios, a proteína animal é considerada de melhor qualidade do que a proteína vegetal.

Isso porque para que uma proteína seja considerada de alta qualidade, ou completa, ela deve ter níveis adequados de aminoácidos essenciais e ser facilmente digerida e absorvida.

As proteínas vegetais são frequentemente descritas como incompletas, devido a quantidades insuficientes dos 9 aminoácidos essenciais. Em geral, as plantas que não contêm aminoácidos essenciais suficientes são:

  • Legumes (metionina e cisteína).
  • Cereais (lisina, triptofano).
  • Legumes, nozes e sementes (metionina, cisteína, lisina, treonina).
  • Algas (histidina, lisina).

Além disso, as plantas geralmente contêm uma quantidade menor de leucina em comparação com a proteína animal.

A leucina é um aminoácido ligado à síntese muscular, muito importante para a manutenção da massa muscular em adultos ou idosos e o crescimento muscular em atletas.

Além disso, a digestibilidade e a biodisponibilidade das proteínas vegetais são inferiores às de origem animal, devido ao seu alto teor de fibra alimentar e antinutrientes, como lectinas , fitatos, oxalatos ou taninos.

No entanto, é possível aumentar a digestibilidade das proteínas vegetais usando métodos de preparação que reduzem os antinutrientes: imersão, fervura, brotação e fermentação.

Além disso, esses antinutrientes estão cada vez mais associados a efeitos benéficos à saúde, como a regulação do açúcar no sangue, a melhora do perfil lipídico, seu papel antioxidante e a redução do risco de certos tipos de câncer.

Quanta proteína por dia?

Até o momento, na França, a ANSES recomenda consumir 0,83 gramas de proteína por dia, e por quilograma de peso corporal, para um adulto saudável, ou seja, 10 a 20% das calorias ingeridas por dia.

No entanto, essas recomendações não parecem suficientes para envelhecer com boa saúde, para veganos ou vegetarianos e para atletas.

Portanto, os dados atuais indicam que se deve consumir entre 1,2 a 1,6 g / kg / d de proteína de alta qualidade, para obter resultados ótimos para a saúde dos adultos.

Para vegetarianos, veganos e atletas, é necessário almejar o alcance elevado dessas recomendações.

Como substituir proteínas animais por proteínas vegetais?

Para substituir as proteínas animais por proteínas vegetais, você deve ter certeza de não perder alguns nutrientes essenciais, que podem levar a deficiências nutricionais.

Na verdade, a pesquisa mostra que as dietas vegetarianas tendem a ser mais baixas em proteínas, gorduras, vitamina B12, riboflavina, vitamina D, cálcio, ferro e zinco, em comparação com uma dieta onívora.

Portanto, para substituir as proteínas animais por proteínas vegetais, é necessário certificar-se de consumir proteína suficiente e todos os aminoácidos essenciais.

Para isso, é necessário privilegiar as plantas ricas em proteínas completas, e fazer as boas associações alimentares com aquelas que não possuem um perfil completo.

Além disso, a fim de limitar os problemas de digestibilidade e absorção de proteínas e minerais (ferro, cálcio, magnésio, zinco), é importante embeber e depois cozinhar em ebulição por tempo suficiente, legumes, cereais e sementes.

Além disso, é fundamental adotar uma alimentação saudável, balanceada e variada, contendo todas as plantas recomendadas: leguminosas, grãos inteiros, vegetais, frutas, sementes, oleaginosas, soja.

O aumento da proporção de fontes de proteína vegetal na dieta leva a um aumento na ingestão de fibras e melhora a qualidade da gordura, reduzindo a ingestão de ácidos graxos saturados e aumentando a ingestão de ácidos graxos poliinsaturados.

Finalmente, exames de sangue regulares devem ser feitos para garantir que você não desenvolva deficiências. Para veganos e vegetarianos, é altamente recomendável tomar um suplemento alimentar em B12, pois essa vitamina só está presente em produtos de origem animal.

Proteínas vegetais para musculação e esporte

Para atletas vegetarianos ou veganos, é importante consumir proteína suficiente. O papel das proteínas na dieta do atleta é múltiplo. Eles servem para estimular a síntese de proteínas e como substrato para fornecer energia.

Como as necessidades protéicas recomendadas para atletas são de 1,4 a 2,0 g / kg / d, recomenda-se mirar na faixa alta, se você consumir principalmente proteínas vegetais.

No entanto, para atletas que precisam perder gordura corporal, recomendações de até 1,8-2,7 g / kg / d têm sido oferecidas na literatura científica.

Para o fisiculturismo, valores de até 2,3 a 3,2 g / kg / d têm sido sugeridos para fisiculturistas que desejam ganhar massa muscular.

Se você deseja consumir suplementos de proteína vegetal em pó, deve garantir que o produto contenha um perfil de aminoácidos completo, uma quantidade significativa de leucina e excelente digestibilidade.

Um estudo recente mostra que uma dieta rica em proteínas (1,6 g / kg / d), exclusivamente à base de plantas (alimentos vegetais inteiros + suplementação com isolados de proteína de soja) dá resultados semelhantes no desenvolvimento. Força muscular e ganho de massa, do que o mesma dieta mista (alimentos de origem animal e vegetal + suplemento protéico de soro de leite).

Além disso, parece que seguir uma dieta vegetariana, vegana ou onívora não tem impacto negativo ou positivo no desempenho esportivo, desde que a dieta permaneça saudável, balanceada e adaptada às necessidades do atleta.

Para atletas veganos ou vegetarianos, é importante fazer exames de sangue para controlar ferro, vitamina D e vitamina B12. Além disso, a suplementação de vitamina B12 é necessária ao longo do ano.

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