Ideias para o café da manhã para atletas

Com essas ideias para o seu café da manhã você começa o dia em forma e esportiva

O café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia – principalmente para os atletas. Nossas dez ideias para o café da manhã garantem um começo de dia poderoso.

O café da manhã é sempre considerado uma das refeições mais importantes do dia. Mesmo assim, muitas pessoas simplesmente pulam o café da manhã. No entanto, se você pular o café da manhã, dificilmente conseguirá acender o turbo porque o combustível necessário está faltando. É ainda mais importante começar o dia com um café da manhã decente, que forneça energia e força suficientes para o dia. Por isso, temos dez deliciosas ideias de café da manhã para você, que você pode variar e temperar com outros ingredientes.

1. Farinha de aveia (aveia)

A aveia é e continuará sendo uma das melhores idéias de café da manhã que você pode preparar extremamente variadas. Muitos entusiastas do fitness mergulham sua aveia durante a noite (aveia durante a noite) para economizar algum tempo pela manhã. Se você preferir aveia morna, pode fervê-la pela manhã com água ou leite.

Como você prepara a farinha de aveia não importa em última análise, pois o grão digerível tem muitos nutrientes e quase não contém glúten. Existem cerca de 100 gramas de flocos de aveia

  • 47,5 g de proteína,
  • 58,7 g de carboidratos,
  • 7 g de gordura

Além disso, eles trazem ácidos graxos poliinsaturados, fibras e muitos nutrientes (especialmente vitaminas B, ferro, zinco e cobre) com eles. A aveia contém apenas 368 kcal, o que é uma saciedade longa e mantém o nível de insulina constante.

Se você é uma daquelas pessoas que tem um pouco de pressa pela manhã, aveia da noite para o dia é a melhor ideia para o café da manhã. Para esta ideia deliciosa de café da manhã, você precisa:

  • 250 ml de leite ou uma alternativa à base de plantas
  • 6 colheres de sopa de aveia
  • 1 banana
  • 30g de proteína em pó à sua escolha
  • 100 g de mirtilos
  • 1 O Gepuffter Quinoa
  • 1 colher de sopa de nozes (amêndoas ou avelãs)
  • um pouco de xarope de agave

Os flocos de aveia são despejados com leite e colocados na geladeira durante a noite. Na manhã seguinte, você pode adicionar os ingredientes restantes. Se você quiser mais proteína no café da manhã, basta adicionar quark ou iogurte.

2 ovos

Os ovos são definitivamente uma das melhores idéias para o café da manhã, muitas vezes combinados com vegetais e / ou torradas para começar o dia da melhor forma. Os ovos são bombas de nutrientes que

  • 6 g de proteína,
  • Vitamina B6 e B12,
  • 78 kcal,
  • colesterol saudável

conter. A melhor coisa a fazer é preparar uma torrada coberta com óleo de coco que você traz com você

  • Tomatenscheiben,
  • Fatias de pepino,
  • Abacate,
  • um ovo frito ou pochê

Se você preferir algo extravagante, prepare muffins de ovo na noite anterior

  • 2 ovos inteiros,
  • 3 Eiklar,
  • Legumes de sua escolha (por exemplo, brócolis),

cortando os vegetais em pequenos pedaços, batendo os ovos, colocando todos os ingredientes em forminhas de muffin, temperando com sal e pimenta e levando ao forno a 180 a 200 graus Celsius por cerca de 15 a 20 minutos.

3. Pão

O pão tornou-se uma parte indispensável de uma cozinha saudável e a ideia perfeita para o pequeno-almoço para quem o prefere um pouco mais tranquilo de manhã.

O pão integral é particularmente rico em nutrientes, pois fornece muita energia e mantém o nível de açúcar no sangue equilibrado devido ao alto teor de fibras. Dependendo se você prefere doce ou salgado, você pode pincelar seu pão com requeijão e enfeitar com purê de frutas ou ervas frescas . O pão fitness pronto, feito de aveia integral, está naturalmente disponível na Sportnahrung Engel!

4. Quinoa (Vegan)

Você conhece a quinoa como uma ideia para o café da manhã? A quinua é totalmente sem glúten e perfeita para pessoas com doença celíaca (intolerância ao glúten). Tradicionalmente, é fervido em água, mas também pode ser comprado “estourado” e consumido na forma de muesli. Devido ao seu alto teor de proteína, a quinoa é uma ideia popular no café da manhã para veganos.

100 g de quinua (não cozida) fornecem:

  • 369 kcal
  • 12,19 g de proteína
  • 5,94 g de gordura
  • 62,44 carboidratos
  • 6,86 g de fibra

Existem também vitamina B2, ferro, manganês e magnésio.

Se você quiser comer quinoa como uma ideia para o café da manhã, basta fazer uma tigela de quinua:

  • 50 g ungekochter Quinoa
  • 74 ml de leite (de sua escolha)
  • 75 ml de leite de coco
  • 1 colher medida de proteína em pó de sua escolha
  • 1 colher de chá de cacau em pó

Primeiro, enxágue bem a quinua e cozinhe em fogo baixo por cerca de 20 minutos, mexendo de vez em quando. Se estiver muito cremoso, adicione um pouco mais de líquido. Assim que estiver pronto, despeje em uma tigela e misture o cacau e a proteína em pó. Mirtilos e algumas gotas de xarope de bordo são ideais para a cobertura .

5. Panquecas de proteína

As panquecas são uma das ideias mais populares para o café da manhã por um motivo, pois têm um sabor incrivelmente delicioso e podem ser preparadas rapidamente. Tudo que você precisa são ovos, leite, farinha e proteína de soro de leite, que você mistura em uma tigela, adiciona em porções a uma assadeira revestida e leva ao forno. Extremamente populares são as panquecas de mirtilo , para você

  • 1 banana,
  • 50 g de proteína em pó,
  • 40 g de farinha (farinha integral ou trigo sarraceno),
  • 2 gemas de ovo,
  • 3 claras de ovo,
  • 50 g de mirtilos,
  • Óleo de coco para a panela

Para a receita, a gema é separada da clara e misturada com a banana (amassada), farinha e proteína em pó para formar uma massa lisa. Para deixar a massa ainda mais cremosa, basta adicionar um pouco de água ou leite. Você pode bater a clara do ovo em outra tigela e dobrá-la com cuidado na outra massa com os mirtilos. Para dar um pouco mais de sabor às panquecas, as Gotas Flav são muito adequadas. A massa é então cozida em porções com a adição de óleo de coco em uma assadeira revestida para fazer panquecas.

Se você preferir preparar suas panquecas de proteína com menos esforço, você deve usar uma mistura pronta imediatamente. As panquecas de proteína da Sportnahrung Engel são ricas em proteínas e pobres em carboidratos e gordura. O pó é simplesmente misturado com água ou leite e colocado em uma panela pré-aquecida.

6. Salmão defumado, frango ou tempeh

Se você gosta de um café da manhã um pouco mais farto, experimente esta ideia de café da manhã. O salmão é particularmente rico em ácidos graxos essenciais, especialmente ácidos graxos ômega-3. É mais saboroso com pão integral ou com baixo teor de carboidratos , combinado com um pouco de cream cheese, mas você também pode apreciá-lo com vegetais cozidos no vapor.

Se você não comer peixe, pode substituir o salmão por peito de frango ou pegar o tempeh, uma ideia de café da manhã vegan que tem gosto de frango. Tempeh é soja fermentada, que é particularmente digerível nesta forma.

Se você não tem tempo para cozinhar, pode preparar um delicioso sanduíche de pão caseiro com baixo teor de carboidratos . Simplesmente coloque tempeh de salmão ou frango em uma fatia de pão coberta com cream cheese (vegan), cubra com tomate, pepino, alface e uma segunda fatia de pão – pronto!

7. Pudim de Chia (Vegan)

O pudim de chia é uma boa ideia para o café da manhã e uma boa alternativa ao mingau de aveia porque é igualmente rápido de preparar. Contém 100 g de sementes de chia

  • 486 kcal,
  • 17 g de proteína,
  • 8 g de carboidratos,
  • 31 g de gordura

e são ricos em magnésio, potássio, fósforo, zinco e ferro. A ideia do café da manhã rico em proteínas pode ser preparada com pouco esforço. Para um pudim de chia, você precisará de:

  • 2 EL Chia-Samen
  • 180 ml de água
  • 1 pitada de canela ou Body Attack Flav Drops
  • mirtilos frescos ou congelados
  • 1 data (opcional)
  • 1 EL Cashewnüsse (opcional)
  • 1 xícara de medida de proteína em pó

Para prepará-lo, mergulhe as sementes de chia em água (morna) por cerca de 10 a 15 minutos para que possam inchar. O mingau fica particularmente saboroso se você mexer cremosamente com uma batedeira e adicionar uma tâmara ou castanha de caju (opcional) ou uma proteína em pó de sua escolha (opcional). Por fim, decore o mingau com mirtilos.

8. Farelo de aveia como uma ideia para o café da manhã

Especialmente se você quer perder peso, o café da manhã deve parar o máximo possível e encher você. Isso funciona melhor quando é rico em fibras. O farelo de aveia atende a estes requisitos: Eles são particularmente ricos em fibras e podem ser preparados como flocos de aveia. Para um mingau, você precisa de:

  • 30 g Haferkleie
  • 250 ml de água fervente
  • 1 xícara de medida de proteína em pó
  • 50 g de bagas (alimentos frescos ou congelados)

O farelo de aveia é simplesmente despejado em água quente e servido com proteína em pó, gotas de sabor e frutas vermelhas.

9. Proteína-Smoothie

Comer cereais pela manhã não é para todos. Então que tal um smoothie de proteína fresco repleto de nutrientes? A vantagem de um batido é que você pode adicionar muitos ingredientes saudáveis ​​para torná-lo ainda mais nutritivo. Dê asas à sua imaginação: De frutas frescas da estação a manteigas de nozes, proteínas em pó e superalimentos, você pode preparar um batido diferente todas as manhãs.

Um liquidificador manual é adequado para a preparação, mas o batido torna-se particularmente cremoso com um mixer de alto desempenho. Abaixo, mostramos um exemplo de como pode ser um smoothie de proteína.

  • 250 ml de leite (ou uma alternativa à base de plantas)
  • 1 proteína de soro de leite 
  • 1 banana
  • Iogurte (quantidade dependendo da consistência)
  • 1 punhado de frutas (congeladas)

Você ainda está procurando alguma extravagância ou quer mais proteína no café da manhã? Em seguida, adicione um pouco de manteiga de nozes (manteiga de amendoim ou manteiga de caju) .

10. Barras de proteína caseiras

Você simplesmente ama isso Então você deve experimentar uma barra de proteína caseira como uma ideia para o café da manhã! Essas barras de proteína funcionam mesmo sem um forno.

  • 350 g de aveia
  • Tâmaras de 400 g (sem núcleo)
  • 3 colheres de chá cheias de cacau
  • 2 colheres de medida de proteína em pó ( proteína de soro de leite , arroz, soja, ervilha ou proteína de cânhamo)
  • 80 g de castanha de caju picada (alternativamente, manteiga de caju )
  • 150 ml de agua

Para as barras, as tâmaras são processadas primeiro em uma pasta cremosa com 150 ml de água. Em seguida, adicione o cacau, a proteína em pó, a castanha de caju e a aveia em flocos e misture bem. Em seguida, a massa é estendida em uma tábua de cozinha e achatada com uma segunda tábua (com papel alumínio no meio). Depois, você pode dividir a massa em barras e colocá-las na geladeira.

Conclusão

Se você nem sempre come a mesma coisa no café da manhã e deseja adicionar variedade à sua cozinha de fitness, com certeza deve experimentar estas idéias para o café da manhã. São saborosos, variados e ricos em nutrientes e saciam até a hora do almoço, pois são compostos por muita fibra e muita proteína.

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