Existem carboidratos bons e carboidratos ruins ?

Carboidratos bons e ruins: qual é a diferença?

Sempre se fala em carboidratos bons e ruins, e é por isso que muitas pessoas reduzem a quantidade de carboidratos em sua dieta ou preferem ficar totalmente sem carboidratos. Mas e quanto ao hype: existem carboidratos bons e ruins ou não? Nós vamos te iluminar!

Os carboidratos estão entre as fontes de energia mais importantes que são realmente incluídas em nossa dieta diária. Pão, macarrão, pizza, lasanha, bolo e arroz contêm carboidratos – e muitos deles. Enquanto as gorduras costumavam ser vistas como culpadas, os carboidratos agora têm reputação duvidosa. Carboidratos não são totalmente ruins, no entanto. Existem carboidratos bons e ruins que diferem uns dos outros em termos de suas cadeias moleculares. Porque quanto mais moléculas de açúcar um alimento tiver, melhores serão os carboidratos que ele contém

O que são carboidratos?

Junto com as proteínas e as gorduras, os carboidratos estão entre os chamados macronutrientes que constituem grande parte de nossa dieta. Precisamos de energia diariamente para ser e permanecer eficientes mental e fisicamente. Como os atletas são mais ativos do que outras pessoas, eles precisam, compreensivelmente, de mais carboidratos para atender às suas necessidades energéticas adicionais.

Mesmo durante o sono, precisamos de energia para manter os processos vitais como a respiração, os batimentos cardíacos e o metabolismo, para realizar processos de reparo e promover a regeneração. Aqueles que ingerem poucos carboidratos geralmente se sentem lentos, impotentes e com falta de energia.

Embora os carboidratos forneçam uma fração das calorias em comparação com a gordura, eles são de grande importância para atender às necessidades de energia, pois atingem as respectivas células com relativa rapidez através do sangue. Os carboidratos são usados ​​principalmente para o cérebro e os músculos – mas os carboidratos que você consome desempenham um grande papel. Existem carboidratos bons e ruins que diferem uns dos outros em termos de suas cadeias moleculares. Agora você pode descobrir a diferença entre carboidratos bons e ruins.

Diferença entre carboidratos bons e ruins

Alimentos ricos em carboidratos realmente nos acompanham o dia todo. Em muitos lares, a manhã começa com pãezinhos crocantes, torradas, panquecas ou muesli, na hora do almoço costuma haver uma grande porção de massa, enquanto à tarde um lanche doce pousa no prato. Isso acumula muitas calorias todos os dias – especialmente quando buscamos carboidratos ruins, que contêm muito açúcar. Mas o que são realmente bons e maus carboidratos e como eles diferem um do outro?

Para poder digerir os carboidratos, eles são primeiro decompostos nos menores componentes antes que o trato gastrointestinal os converta em glicose. Mais precisamente, a glicose é um açúcar que podemos usar rapidamente e até armazenar como fornecedor de energia.

No entanto, nem todos os carboidratos são criados iguais. Embora carboidratos bons e ruins forneçam uma quantidade igual de glicose, as moléculas de açúcar são usadas em taxas diferentes. A maior diferença entre carboidratos bons e ruins está no comprimento de suas cadeias moleculares e em sua composição.

Carboidratos bons e ruins e suas cadeias moleculares

Basicamente, quanto mais curtas as cadeias moleculares, mais simples e piores são os carboidratos. Os carboidratos com cadeias moleculares curtas podem ser metabolizados em muito pouco tempo, mas fazem com que o nível de açúcar no sangue aumente acentuadamente. Quanto mais forte e mais rápido o nível de açúcar no sangue aumenta, mais rápido ele cai novamente. Isso, por sua vez, pode levar ao desejo de comer, o que exige que mais carboidratos (simples) sejam consumidos.

Os carboidratos estão basicamente em

  • Açúcares simples (monossacarídeos),
  • Dissacarídeos e
  • Polissacarídeos

dividido.

Açúcares simples – monossacarídeos

Os açúcares simples são o açúcar da uva (glicose) e o açúcar da fruta (frutose), que também são encontrados na maioria das frutas, assim como no mel e nos doces. Eles fornecem energia rapidamente – mas também fazem o nível de insulina subir muito rapidamente. Com exceção das frutas, os açúcares simples são quase isentos de vitaminas e minerais e são de pouca utilidade para o corpo.

Açúcar duplo – dissacarídeo

Açúcares duplos são açúcares domésticos normais, lactose e açúcar de malte, que também causam um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue e os desejos alimentares associados.

Açúcares múltiplos – polissacarídeos

Vários açúcares são bons carboidratos compostos de longas cadeias de moléculas. Em contraste com o açúcar simples e duplo, os carboidratos complexos só podem ser decompostos muito lentamente pelo corpo, o que, por sua vez, leva a uma longa sensação de saciedade. Uma vez que o nível de insulina dificilmente aumenta ao consumir carboidratos complexos, não há desejos aqui.

Por que os carboidratos complexos são melhores

Os carboidratos complexos são os bons carboidratos entre os fornecedores de açúcar. Eles mal deixam o nível de insulina subir e não causam desejos que nos façam recorrer ao açúcar novamente. Como ficamos saciados por um longo tempo depois de consumir carboidratos complexos e o aumento de energia dura muito mais do que com carboidratos simples, eles são especialmente adequados para atletas e pessoas preocupadas com a figura.

No entanto, você deve ter cuidado ao consumir carboidratos complexos. O corpo é capaz de armazenar carboidratos no fígado e nas células musculares, mas os converte em gordura assim que as reservas de carboidratos estão cheias.

Lista de carboidratos bons e ruins:

Que bons carboidratos existem?

Bons carboidratos são polissacarídeos que estão na forma de amido, por exemplo

  • Batatas,
  • Batata doce e
  • Abóboras

por. Além disso, os polissacarídeos estão em

  • Grão,
  • Produtos de grãos inteiros e
  • Leguminosas

conter.

  • Mueslis (sem açúcar),
  • Aveia,
  • Ervilhas, feijões e lentilhas,
  • Pão integral (pumpernickel), macarrão integral e arroz integral,
  • Nozes e sementes,

são as melhores escolhas para alimentos com carboidratos complexos. As leguminosas, que em parte consistem em componentes alimentares indigeríveis, as chamadas fibras dietéticas, beneficiam de uma posição especial. As fibras dietéticas mantêm-no saciado por muito tempo, estimulam a função intestinal e mantêm o sistema digestivo ocupado.

Que carboidratos ruins existem?

Em contraste com os carboidratos bons, você deve evitar carboidratos ruins porque eles aumentam o desejo por doces e, portanto, são a principal causa da obesidade. Os carboidratos ruins incluem:

  • Produtos de farinha branca
  • Comida rápida
  • Doces
  • barras de granola doce
  • Frutas secas
  • produtos finalizados
  • sucos adoçados
  • Compotas e patês doces

Como esses alimentos contêm muitos carboidratos simples, os carboidratos vazios também são mencionados com frequência, porque não oferecem ao corpo nenhum valor agregado. Se a comida com carboidratos vai enchê-lo por muito tempo, depende do chamado índice glicêmico. O índice glicêmico determina a rapidez com que os carboidratos fornecidos são digeridos e podem entrar na corrente sanguínea.

Os carboidratos ruins geralmente têm um índice glicêmico acima de 70 – os carboidratos bons, por outro lado, têm um índice glicêmico abaixo de 50.

Quanto carboidratos você deve comer?

De acordo com o DGE, você deve cobrir cerca de 50% de sua ingestão calórica diária com bons carboidratos, dependendo de suas necessidades energéticas. Os carboidratos complexos na forma de grãos inteiros e leguminosas, que o preenchem por muito tempo e mantêm os níveis de insulina constantes, são a melhor escolha aqui.

Mas tenha cuidado: você ainda deve evitar uma grande porção de macarrão no final da noite, porque carboidratos em excesso também podem acabar nos seus quadris. Para ser capaz de quebrar os carboidratos que ingere, o corpo usa a insulina, que é produzida no pâncreas. A insulina, por sua vez, não apenas aumenta os níveis de açúcar no sangue – também pode inibir a queima de gordura, que deveria estar em pleno andamento à noite.

Portanto: é melhor não comer carboidratos à noite ou reduzir muito a ingestão de carboidratos bons (baixo teor de carboidratos) para estimular a queima de gordura ao invés de inibi-la. Assim que o nível de açúcar no sangue se estabiliza, o corpo libera o hormônio do crescimento somatotropina, que auxilia na perda de gordura e na construção muscular.

Pessoas fisicamente ativas, especialmente fisiculturistas, têm uma vantagem clara aqui. Porque: Se você tem mais massa muscular, pode queimar mais calorias mesmo quando dorme. Portanto, se você deseja perder peso, deve reduzir a ingestão de carboidratos à noite e preferir um lanche rico em proteínas, como um shake de proteína, antes de ir para a cama.

Por que os atletas precisam de bons carboidratos

Bons carboidratos são particularmente importantes para atletas porque fornecem energia ao corpo. Principalmente nos músculos, porque o glicogênio extraído dos carboidratos não é armazenado apenas no fígado, mas também nas células musculares. Com a ajuda de carboidratos, os músculos podem se contrair melhor e assim desenvolver mais força.

50 por cento da quantidade total de calorias é ideal – para atletas de resistência, pode até ser de 60 a 70 por cento. Os atletas devem repor regularmente seus estoques de glicogênio, especialmente durante o exercício, pois o corpo usa a gordura armazenada para gerar energia assim que os estoques estão vazios. No entanto, isso é feito com a ajuda de oxigênio, que por sua vez leva a uma diminuição no desempenho.

Bananas, frutas secas e barras energéticas são ideais durante o exercício porque fornecem glicogênio prontamente disponível que é rapidamente digerido.

Conclusão

O fato de produtos integrais, vegetais e leguminosas, ao contrário de doces, fast food, produtos de farinha branca e refrigerantes, fornecerem muita energia e encherem você por muito tempo sem fazer com que o nível de insulina suba, faz a diferença entre carboidratos bons e ruins claros. Bons carboidratos são essenciais, principalmente para atletas, pois fornecem muita energia e mantêm o desempenho físico sem estressar o corpo.

Você ainda deve evitar um lanche rico em carboidratos antes de dormir, se não quiser que os carboidratos caiam em seus quadris. Eles estimulam a produção de insulina, que por sua vez inibe a queima de gordura.

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