Exemplo de dieta de um fisiculturista profissional

Clarence De Vis

  • 2º lugar Wabba World Championship 2005
  • 1º lugar Body-Xtreme Invitational 2007
  • 1º lugar + vencedor geral do IFBB Belgian Championship 2007
  • 3º lugar IFBB Atlantic City Pro 2009, classe 202
  • 13º lugar IFBB Mr. Olympia 2009, classe 202
  • 6º lugar Tampa Pro 2010, classe 202
  • 7º lugar Dallas Pro 2010, classe 202

Ao perfil do atleta Clarence

Plano de Nutrição Dieta e Definição Clarence

Clarence  ganha cerca de 25 kg em comparação com seu peso de competição com o plano de nutrição para treinamento de construção de massa listado abaixo  ! Ele sai da competição com cerca de 105kg. No decorrer das semanas seguintes, ele aumentou seu peso corporal em 2-3 kg por semana com a ajuda do plano de nutrição. Desta forma, ele atinge continuamente um peso corporal de cerca de 130 kg na fase de construção em massa!

Como um fisiculturista profissional, Clarence viaja muito para shows e seminários. Por isso, ele confia em um batido substituto de refeição de altíssima qualidade, misturado a ele, três vezes ao dia! 

Em seu plano de dieta para ganhar massa, Clarence adapta as refeições ao novo peso corporal à medida que aumenta a porcentagem de ganho de peso. Com o plano de nutrição de construção de massa dado, ele inicia a fase de construção de massa, por exemplo, quando ele traz um peso de 105 kg na balança!

Clarence de Vis tem uma dieta rica em carboidratos e proteínas! A melhor proteína para Clarence   é um  isolado de proteína de soro de leite puro  , que ele usa na entressafra para construir músculos, bem como na fase de dieta para manter os músculos *.

Como você pode ver no plano de nutrição, Clarence de Vis se alimenta de forma muito limpa, mesmo durante a baixa temporada. Uma vez por semana há uma chamada refeição cheat, por exemplo, um hambúrguer delicioso e gorduroso seria uma opção! Isso não tira a forma atual do curso, mas é lisonjeiro para a alma do fisiculturista e promove novamente a motivação e levanta o ânimo! 

O plano de nutrição de construção em massa apresentado aqui é um plano de nutrição original de um fisiculturista profissional com um peso corporal de 105 kg e serve apenas como um exemplo. Para obter o sucesso ideal em termos de construção de massa, você não deve adotar este plano de nutrição 1: 1, mas usá-lo como um guia e ajustar a quantidade de calorias às suas próprias necessidades e peso corporal.

É assim que se parece a dieta de construção em massa na musculação

Bom apetiteKcalEW (g)Gordura (g) KH (g)
Plano nutricional para construção massiva (entressafra)
Café da manhã / 9h00 (shake de substituição de refeição)
130g de aveia
60g de  proteína de soro de leite  isolada (Ultimate Nutrition – IsoCool)
1 banana
500ml leite desnatado 0,3%
2 comprimidos multivitamínicos (por exemplo Peak Ultra AZ)
2 cápsulas Omega 3 (por exemplo, Olimp Omega 3 Ouro)
No total

461,5
214,6
133,6
165,0
0,0
18,0
992,6
 
17,6
53,0
1,8
17,0
0,0
0,0
89,4
 
9,2
0,0
0,3
0,6
0,0
2,0
12,1
 
75,9
0,0
30,5
23,0
0,0
0,0
128,4
Almoço / 12h00 
125g de arroz cru (principalmente, depois cozinhe)
300g de peito de peru grelhado
20ml de azeite de oliva
180g de abacaxi (sem açúcar)
2 comprimidos multivitamínicos (por exemplo, Peak Ultra AZ)
2 cápsulas de Omega 3 (por exemplo, Olimp Omega 3 Gold)
No total

436,3
309,0
180,0
97,2
0,0
18,0
284,0
 
9,3
68,7
0,0
0,9
0,0
0,0
5,6
 
0,8
3,3
20,0
0,4
0,0
2,0
26,5
 
94,3
0,0
0,0
22,2
0,0
0,0
116,5
Entre as refeições 15h00 (batido substituto de refeição)
130g de flocos de aveia
60g de isolado de soro de leite (Ultimate Nutrition – IsoCool)
1 banana
500ml leite desnatado 0,3%
2 comprimidos multivitamínicos (por exemplo Peak Ultra AZ)
2 cápsulas Omega 3 (por exemplo, Olimp Omega 3 ouro)
no total

461,5
214,6
133,6
165,0
0,0
18,0
992,6

17,6
53,0
1,8
17,0
0,0
0,0
89,4

9,2
0,0
0,3
0,6
0,0
2,0
12,1

75,9
0,0
30,5
23,0
0,0
0,0
128,4
Jantar 18h00 
100g de arroz cru (principalmente, depois cozinhe)
250g de peito de peru grelhado
200g de ervilhas + cenoura
no total

349,0
252,5
74,0
675,5

7,4
57,3
6,2
60,0

0,6
2,8
0,0
3,4

75,4
0,0
12,2
87,6
Jantar 20h00
400g de batata
300g de filé de carne
20ml de azeite
250g de alface com tomate
2 comprimidos multivitamínicos (por exemplo, Ultra AZ)
2 cápsulas de Omega 3 (por exemplo, Olimp Omega 3 Gold)
No total

260,0
375,0
180,0
37,5
0,0
18,0
623

7,6
63,0
0,0
2,3
0,0
0,0
72,9

0,5
12,6
20,0
0,5
0,0
2,0
35,6

55,2
0,0
0,0
6,0
0,0
0,0 0,0
61,2
Antes de dormir (shake de substituição de refeição)
130g de aveia
60g de isolado de soro de leite (Ultimate Nutrition – IsoCool)
1 banana
500ml 0,3% de leite desnatado
no total

461,5
214,6
133,6
165,0
974,6

17,6
53,0
1,8
17,0
89,4

9,2
0,0
0,3
0,6
10,1

75,9
0,0
30,5
23,0
128,4
Clarence da Vis Total5510,3490,995,8650,6

Como você pode ver no plano de nutrição do treinamento de construção em massa, mesmo um fisiculturista profissional da IFBB como Clarence de Vis não trabalha com as frequentemente procuradas “refeições milagrosas” e “drogas milagrosas”! O que conta para Clarence é um treinamento constante e árduo, combinado com tempos de recuperação suficientes e um plano de nutrição de aumento de massa estrito que deve fornecer muitos carboidratos complexos e proteínas de alta qualidade. 

Clarence trabalha de forma consistente, permanente e com muita paixão em seu treinamento e nutrição. Isso também é o que recomendamos a cada cliente repetidamente, o alfa e o ômega da construção muscular na musculação é, além da paciência e da consistência, a base da nutrição, do treinamento e da regeneração! 

Clarence de Vis é um atleta que necessita de muitos hidratos de carbono para poder manter a sua energia de treino a longo prazo! Mesmo quando se prepara para uma competição, ou seja, na fase de dieta difícil, Clarence nunca fica abaixo de 100g de carboidratos por dia! Uma dieta baixa em carboidratos preferida por muitos fisiculturistas   está fora de questão para Clarence devido ao seu metabolismo rápido ( hardgainer ).

Recomendamos a dieta de baixo teor de carboidratos muito eficaz para muitos clientes. No entanto, é uma questão de tipo até que ponto os carboidratos podem ser reduzidos! Muitos atletas também alcançam um sucesso considerável com uma dieta anabólica ou uma redução estrita dos carboidratos!

Porém, também há atletas que deveriam consumir um pouco mais de carboidratos na dieta e seguir Clarence de Vis como exemplo! Não adianta nada se você não tem absolutamente nenhuma energia e não pode mais treinar, então um pouco mais de carboidratos e o treinamento fica mais difícil!

O mais importante na fase de acumulação é o excesso de proteínas e calorias! Você facilita muito a sua vida se planejar um leve excesso de calorias na dieta! Isso pode ser facilmente controlado, observando as escamas e o reflexo no espelho! Como Clarence faz, o peso corporal deve aumentar uniformemente e em proporção! Se você escolher um excesso de calorias muito alto, só acumulará gordura corporal desnecessária. Na fase de dieta, Clarence usa a medição de gordura corporal para ver se ele está no caminho certo com sua estratégia de dieta: calculadora de  gordura corporal

Também é importante que você consuma proteína suficiente, para aumentar, recomendamos até 2-3g de proteína por kg de peso corporal por dia! Clarence de Vis garante isso consumindo muitas refeições ricas em proteínas e escolhendo 60g de isolado de soro em seus shakes!

Clarence de Vis continua a mostrar o que é possível na estrutura, se tiver boa disposição e vontade forte. Ele começou há 12 anos com um peso delicado de 65kg e desde então se tornou um fisiculturista profissional valorizado em todo o mundo!

Nota:  Recomendamos uma alimentação equilibrada e variada e um estilo de vida saudável. Grande seleção de receitas de fitness

Nossos planos de nutrição são apenas planos de amostra para atletas saudáveis ​​e não podem substituir um plano de nutrição médica. A utilização dos nossos planos de nutrição é por sua própria conta e risco e deve ser acompanhada por um médico. Salientamos expressamente que as informações aqui fornecidas em relação ao nosso plano de dieta para aumento de massa são apenas informativas. A implementação é por sua própria conta e risco. Apesar do grande cuidado com que compilamos essas informações, nenhuma garantia de exatidão e integridade pode ser garantida. Nenhuma responsabilidade pode ser assumida como resultado das informações aqui fornecidas. Consulte um médico antes de começar a implementar as informações fornecidas aqui. As informações são oferecidas exclusivamente a pessoas saudáveis ​​e não constituem terapia, diagnóstico médico ou tratamento, não sendo adequadas para a cura de doenças.

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