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Dieta perfeita para uma maratona em trilha

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Dieta perfeita para uma maratona em trilha

Antes de uma trilha ou ultra trilha, a alimentação é decisiva para ter sucesso no seu evento e enfrentá-lo nas melhores condições possíveis.

É durante as semanas e dias anteriores ao evento que é necessário evitar os erros clássicos que podem ter consequências no sucesso da sua corrida no Dia D.

Neste artigo, encontre o programa alimentar recomendado antes de uma trilha (curta e longa), 15 dias antes do evento, até o dia D.

Qual dieta antes de uma trilha?

Seja para uma trilha curta, ou para uma ultra trilha (trilha longa), o programa de alimentação antes do evento deve atender a 3 objetivos:

  • Suporte nos últimos treinamentos da fase de preparação, para uma boa recuperação.
  • Encha-se de energia, preenchendo gradativamente o estoque de glicogênio.
  • Reduza os alimentos que podem causar problemas digestivos durante a trilha.

Para isso, faz mais sentido pensar na sua alimentação 2 semanas antes do evento, do que focar apenas na última semana antes da competição.

Na verdade, muitos erros podem ser evitados no upstream, a fim de otimizar suas chances de atingir seu objetivo.

Veremos que cada fase atende a objetivos diferentes. Seguir esta programação de alimentação permitirá que você se prepare idealmente para estar pronto no dia do evento.

Comida 15 dias antes de uma trilha (D-15 a D-7)

O objetivo da sua dieta durante esta semana é apoiar a sua recuperação e combater o cansaço acumulado nas últimas semanas de treino, muitas vezes atarefadas. Além disso, mesmo que o volume de treinamento seja freqüentemente reduzido pela metade, a intensidade é mantida. 

Assim, deve continuar a consumir uma alimentação saudável e equilibrada e, sobretudo, manter os seus hábitos alimentares durante a fase de preparação . 

Devemos, portanto, garantir o fornecimento de carboidratos e proteínas suficientes para recuperar, compensar e permanecer saudáveis.

A quantidade de carboidratos a consumir em seu dia depende da duração e intensidade dos treinos:

  • O treinamento de baixa intensidade de 1 hora requer 5 g por quilograma de peso corporal por dia de carboidratos.
  • O treinamento de intensidade moderada a alta, 1 a 3 horas, requer 6 a 8 g / kg / dia.

A quantidade de proteína varia entre 1,4 e 2 g / kg / dia. A proteína tem a vantagem de saciar, por isso pode ser útil no controle da fome, para que você não coma mais do que precisa e ganhe peso desnecessário.

Você pode facilmente contar sua ingestão diária de carboidratos e proteínas, pesando-os ou usando um contador de calorias como o “ Myfitnesspal ”.

Não é aconselhável aproveitar esta fase para tentar emagrecer e privar-se.

Por outro lado, você não deve comer tanto quanto durante sua fase de treinamento intenso, sob o risco de ganhar peso.

Por último, durante o treino, é aconselhável continuar a ingerir os alimentos que planeou para o grande dia, para que o seu sistema digestivo se mantenha adaptado a este tipo de alimentos, para os digerir durante a competição.

Você deve reduzir a ingestão de carboidratos durante essa fase?

Algumas pessoas desejam seguir uma dieta pobre em carboidratos (baixo teor de carboidratos) durante esta fase, a fim de esgotar os estoques de glicogênio, a fim de poder “enchê-los” melhor nos últimos 3 a 4 dias antes do teste. 

Essa estratégia, conhecida como “dieta dissociada escandinava”, não é recomendada.

Primeiro, você corre o risco de criar muito estresse em seu corpo, o que pode não compensar a fadiga acumulada. 

Em segundo lugar, não obtém melhores resultados na quantidade de glicogênio armazenada pelo corpo.

Terceiro, você corre o risco de reduzir a capacidade de assimilar e digerir carboidratos no sistema digestivo. Isso pode potencialmente aumentar os problemas digestivos durante a trilha, quando os carboidratos serão consumidos durante a corrida.

Comida na semana anterior a uma trilha ou ultra (D-7 a D-1)

Tanto na trilha curta como na ultra (trilha longa), o objetivo desta semana será aumentar gradativamente a ingestão de carboidratos, aumentar as reservas de energia (glicogênio) e preparar o corpo, assim como o sistema digestivo, para para limitar problemas digestivos durante a corrida.

D-7 a D-4 antes da corrida

Para isso, do D-7 ao D-4, você deve manter seus hábitos alimentares, com um consumo moderado de carboidratos (5 a 6 gramas por kg de carboidratos por dia). 

Não há necessidade de se alimentar à força durante esta fase. Coma seus alimentos saudáveis ​​habituais quando estiver com fome. Portanto, é importante manter seus hábitos alimentares, seu equilíbrio e não tentar algo novo.

Não é necessário reduzir a ingestão de fibras, a menos que você tenha um histórico de problemas digestivos durante os exercícios ou em sua vida diária.

D-3 a D-1 antes da corrida

A partir do D-3, e até o dia do teste, você deve aumentar sua ingestão de carboidratos, para preencher gradativamente seu estoque de energia, ou seja, glicogênio muscular e hepático.

Além disso, você deve limitar todos os alimentos que possam atrapalhar a digestão e que podem desencadear distúrbios digestivos durante a trilha.

Aqui estão as instruções a seguir:

  • Aumente a ingestão de carboidratos (entre 8 e 10 g / kg / dia).
  • Mantenha uma ingestão moderada de proteínas (entre 1,4 e 1,6 g / kg / dia).
  • Limite a ingestão de fibras, ou seja, vegetais, grãos inteiros, legumes, sementes, sementes oleaginosas.
  • Escolha fontes de carboidratos que sejam mais rápidos de digerir e assimilar: arroz branco, macarrão, batata doce, batata, compota de frutas, frutas secas, suco de frutas, mel, pão, muesli …
  • Distribua a ingestão de alimentos ao longo do dia, incluindo a adição de um ou dois lanches ricos em carboidratos, além das 3 refeições diárias.
  • Prefira vegetais cozidos, que são mais digeríveis do que vegetais crus.
  • Descanse tanto quanto possível.
  • Não teste nada novo, seja em termos de alimentação, treinamento ou equipamento.

Você pode usar o exemplo a seguir para organizar suas refeições nos últimos dias antes do teste.

Programa de alimentação em espera da corrida :

  • Café da manhã: 1 tigela de muesli, leite de amêndoa, uma fatia de pão com mel, uma banana, chá ou café.
  • Lanche da manhã: uma infusão com duas colheres de mel, uma compota de frutas.
  • Almoço: peito de peru grelhado, batata cozida no vapor (sem casca), meia abobrinha cozida no vapor, uma compota de frutas.
  • Lanche da tarde: um copo de suco de frutas, meia tigela de muesli.
  • Jantar: 3 fatias de presunto, um prato de arroz branco com molho de soja, sumo de fruta.

Última refeição antes da trilha

Dependendo da hora de início de sua trilha, sua última refeição “real” deve ser finalizada 3 a 4 horas antes do evento.

Deve fornecer entre 3 e 4 gramas de carboidratos por quilo de peso e cerca de 20 a 25 gramas de proteína.

Não deve ser muito recheado e tão fácil de digerir quanto possível. Portanto, você deve limitar o consumo de alimentos ricos em fibras e gorduras e consumir uma porção menor de proteína.

Se a sua saída for no início da manhã, será mais adequado fazer um lanche, 1 a 2 horas antes da partida. Não é aconselhável levantar cedo, no meio da noite, para comer mais e terminar 3 a 4 horas antes da partida.

Neste caso, este café da manhã pré-corrida deve conter principalmente carboidratos de fácil digestão, para fornecer aproximadamente 1 a 2 g / kg de carboidratos, a fim de complementar as reservas de glicogênio do fígado.

Exemplo de refeição antes da corrida : 

3 a 4 horas antes da partida:

  • Peito de frango grelhado (100g), arroz branco (300 a 400 g cozido), uma banana, uma bebida quente com mel (150 a 200 g de carboidratos).
  • Presunto branco (100g), massa branca (300 a 400 g cozida), compota de fruta (150 a 200 g de hidratos de carbono).
  • Ovos mexidos (3 inteiros), arroz branco (300 a 400 g cozido) (100 a 120 g de carboidratos).

Café da manhã ou lanche antes da trilha (2 horas antes):

  • Tigela de aveia (70g), mel (1 colher de sopa), leite ou leite de arroz (70g de carboidrato).
  • 1 parte de bolo de arroz.
  • 1 tigela pequena de arroz branco (150 g cozido), molho de soja (50 g de carboidratos).
  • 1 parte do bolo esportivo.

Para ter certeza de que está digerindo os alimentos que compõem sua última refeição antes do evento, é necessário testar essa refeição com antecedência, durante o treinamento.

Apesar disso, o estresse e a excitação podem afetar a maneira como você responde aos alimentos. O estresse pode atrapalhar a digestão, acelerá-la ou retardá-la. Além disso, a cafeína também pode agravar os problemas digestivos.

Se você está muito estressado antes da partida, seus hábitos alimentares, que geralmente funcionam antes dos treinos, podem não funcionar no Dia D.

Para evitar esse problema, você pode programar competições menores, à frente de sua meta, para testar sua nutrição em condições mais semelhantes.

Hidratação antes do evento

Antes da sua trilha, certifique-se de começar bem hidratado. 

É aconselhável consumir 5 a 7 ml de líquido por quilograma de peso corporal, 4 horas antes da corrida. Para um atleta de 70 kg, isso corresponde a 350 a 500 ml.

Então, entre 1 a 2 horas antes da corrida, beba 200 a 400 ml novamente, dependendo da sua sede.

Isso permite que você se mantenha bem hidratado e, ao mesmo tempo, tenha tempo suficiente para remover o excesso de urina.

Você pode consumir água com um pouco de sódio e um pouco de carboidrato para melhorar a retenção e a absorção.

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