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Dicas de corrida para melhorar sua passada

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Dicas de corrida para melhorar sua passada

Como muitos de vocês, entrei no mundo cada vez mais popular da corrida . Não há mais atividade prática! Daqui a 1 hora, a qualquer hora do dia (de manhã com o estômago vazio , na hora do almoço, à noite depois do trabalho ), tenho a minha dose! Como muitos de vocês com certeza eu disse a mim mesmo: “ Impecável, só tenho que investir em um bom par de sapatos para não me machucar e vamos lá!  ” Acho que estava um pouco otimista demais porque não conhecia  o passo do meio-pé …

Primeira observação desde o início do meu treino: sempre dói em algum lugar quando corro …

Segunda observação: eu não sou o único, a maior parte do meu sequito está no meu caso, e para os pacientes que encontro não é muito melhor!

Resultado: após 8 meses de carreira, estou acumulando lesões . A altura de um fisioterapeuta, pode-se dizer! Portanto, há um problema. Sapatos inadequados? Falta de treinamento? Muitos treinos? Sem alongamento? Finalmente, ouvi uma onda de meu problema estava vindo. Percebi que estava correndo muito mal quando descobri o passo do meio do pe !

Faith então que me deparei com um livro sobre corrida: “ Correr melhor  ! ” Depois de ler o resumo, corri para o meu livreiro para, espero, finalmente não me machucar!

Números que falam por si!

Na França, quase 8,5 milhões de pessoas praticam corrida, em todos os níveis. E de acordo com a estimativa, durante um ano de prática, quase um em cada dois corredores se machuca . Eu entendo melhor porque eu senti que não era o único lutando! Devido à falta de conselhos de corrida relevantes, o número de lesões continua a aumentar ano após ano, apesar do enorme progresso no equipamento usado.

Dicas de corrida, imite o passo dos campeões!

Solargerg Séhel, o autor do livro, estudou a passada de maratonistas e comparou-a com dados científicos da biomecânica do corpo humano para fazer uma sintética: a passada leve de corrida de pés . Todos nós temos a nossa forma de correr, de nos posicionar, seja ao nível dos ombros, das costas, da pelve, dos movimentos das pernas e mais ainda de colocar no chão.

Para evitar lesões repetidas, seja mais eficiente e, portanto, tenha mais prazer, Solarberg oferece um conselho  essencial: adote o passo médio do pé. Ele oferece um programa de treinamento para que esse gesto se torne natural! A noção de prazer é sem dúvida a coisa mais difícil de se conseguir na corrida, quem corre sabe muito bem do que estou a falar!

O passo do corredor-walker vs o passo do meio-pé.

O autor descreve dois tipos de passada dominante. O passo do corredor e do caminhante é muito semelhante à maneira como andamos: o pé é lançado para a frente, o joelho quase esticado e o calcanhar toca o solo primeiro. Os joelhos flexionam pouco durante o movimento.

Por outro lado, com o passo do mediopé, o pé vai menos para a frente, toca o solo um tanto plano, veja com o mediopé e com o joelho dobrado. Os músculos da parte de trás das coxas e nádegas são mais estressados. É esta passada que os melhores praticam!

O autor especifica que não existe uma passada melhor que a outra, somos todos diferentes e cada um deve testar e ver de acordo com seus sentimentos. Mas para alguém como eu, que passa o tempo se machucando ou se machucando enquanto corre, teste o passo do meio do pé  ! É menos traumático e reduz o risco de lesões ( os estudos científicos atuais confirmam esta noção ), reduz a dor após o treino e otimiza a recuperação . Reduzir o risco de lesões continua a ser a melhor maneira de progredir a longo prazo e aumentar o prazer de correr . Também possibilitaria modificar sua silhueta trabalhando os seguintes musculos de forma but harmoniosa: glúteos, abdominais, musculos atrás das coxas, panturrilhas, peitorais, musculos das costas, etc.

Vamos testar o passo do meio do pe!

A melhor maneira de descobrir é testando! O programa Solarberg e estas dicas de funcionamento são os seguintes:

  • Compre uma passada do meio do pe e porque é uma vantagem inegável na prática de correr
  • Conheça os 6 pontos-chave necessários para a prática desta passada: busto reto, não inclinado para a frente ou muito arqueado com os ombros puxados para trás, a parte superior do corpo está ativa ( use ativamente seus ombros e braços para torcer seu tronco oposto ao do pelve ), respeite a dinâmica das pernas ( movimentos dos quadris, joelhos e pés durante a passada ), trabalhe a flexão do joelho ( e não a elevação do joelho ), a postura do pé na parte da frente ou no meio sem balançar muito na frente, uma frequência de passada mais alta ( cerca de 180 passadas por minuto ).
  • As regras a seguir para modificar sua passada  : routeória do Pé, flexão do joelho, usar ativamente os braços, impulsionar-se com os músculos glúteos, usar a torção do tronco, tocar o solo com o meio do Pé ( a parte mais larga ) e jogue-o menos para frente.
  • Os passos para configurar o passo do meio-pe Comece trabalhando a postura, a postura do pe e cadência, depois passe para o levantamento do pe e flexão do joelho para terminar, por fim, trabalhando o rebote, a pelve e os abdominais, mantendo os braços ativos. durante todas as fases.

Portanto, o interesse é começar trabalhando na etapa 1 e, depois de dominado, passar para uma etapa 2 e, finalmente, para uma etapa 3. Uma ordem é importante para simplificar a implementação do método para que se torne o conjunto totalmente automático para você .

O autor diferencia entre 3 andamentos e detalha exercícios simples para configurar o passo do mediopé de acordo com sua velocidade Assim, o termo correr no meio do pe abaixo de 10km / h. Tudo está legendado com clareza, para ser mas fácil de ouvir e estar acessível a todos!

  • Um plano de transição de 12 semanas para aprender à experiência o passo do meio-pe com, idealmente, 2 sessões por semana. O objetivo é colocar em prática gradualmente os reflexos certos, a fim de programar seu corpo para uma mudança de passada. Você tem que sair dessas 12 semanas de transição sendo capaz de correr no meio do pe, automaticamente. O autor também oferece exercícios de fortalecimento adicionais para melhor apoiar uma transição.
  • Conselhos sobre como escolher o seu calçado . Segundo o autor, e concordo plenamente com ele, os calçados comercializados costumam ter muito amortecimento. Resultado: não sentimos, mas o pe no chão, nosso novo por certamente nos alivia na largada, mas não altera nossas falhas de corrida.

As dores reaparecerão em breve e, muitas vezes, de forma ainda, mas forte. Portanto, opte POR Calçados leves e Flexíveis ( em Largura e compressimento ), com Menos amortecimento e POUCO Levantados para a frente.

Claro, ele aconselha começar o plano de transição com seus sapatos usuais e explica como mudar gradualmente para esse tipo de calçado. Eles só podem ser úteis se você adotar essa mudança na forma como corre, caso contrário, preste atenção às suas articulações …

Um estilo de vida saudável continua a ser essencial!

Tenha cuidado, se você não der um mínimo de atenção ao seu estilo de vida ( dieta, hidratação, sono ), seus esforços podem não dar frutos. Você deve ter um corpo equilibrado e completo, por isso fortemente recomendo essa prática em paralelo uma sessão de construção muscular geral e revestimento .

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