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Como voltar a correr (após uma paralisação ou lesão)

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Como voltar a correr (após uma paralisação ou lesão)

Neste artigo, explico como retomar a corrida após uma parada ou lesão.

Para fazer isso, vou guiá-lo por um programa de recuperação e conselhos para retomar seu treinamento em andamento completo.

O objetivo é permitir que você recupere um nível de forma rapidamente, sem arriscar uma lesão ao retomar muito rapidamente.

1) Determine o número de dias de desligamento total para saber em que ritmo retomar

Primeiro, quando você para de correr, não perde todas as coisas que ganhou anteriormente. Seu nível de condicionamento físico não retornará ao nível 0, muito pelo contrário.

Assim, ao retomar a corrida, você retornará rapidamente ao seu nível inicial de condicionamento físico.

Se eu retomar o trabalho do treinador Daniels, são definidos quatro períodos de parada do esporte:

  • 5 dias ou menos, você pode retornar ao seu nível simplesmente retomando as sessões “fáceis”. Você precisará de 3 sessões de endurance para retornar a 100% se você parou por 3 dias, 5 sessões de 5 dias de folga.
  • De 6 a 28 dias de folga, a perda varia de 0,3% para 6 dias de folga até 6,9% de sua condição física inicial para 28 dias de folga. Nesse caso, você deve retomar por uma semana com 50% do seu volume normal e depois na segunda semana com 75%.
  • 4 a 8 semanas e mais de interrupção, você não perde mais de 20% de sua forma inicial. Por outro lado, a recuperação deve ser feita sem problemas. Idealmente, você deve continuar com uma corrida lenta e um volume equivalente a 33% do seu volume normal.

2) Faça um teste para descobrir se você pode executar

Antes de retomar, deve certificar-se de que o seu corpo é capaz de fazer determinados movimentos essenciais para a corrida, e sem qualquer dor.

Aqui estão os itens a serem verificados para ver se você pode retomar a corrida, especialmente após uma lesão:

  • Ausência de dor em repouso.
  • Respeite os tempos de cura recomendados pelo seu médico.
  • Sem dor com o teste de 3 exercícios reproduzindo os movimentos da corrida: 10 agachamentos em cada perna, 10 saltos em uma perna para frente / para trás, depois direita / esquerda.

Não deve haver instabilidade na área lesada, nenhum bloqueio na articulação e nenhuma diferença nas 2 pernas.

Se esses movimentos forem dolorosos, não é relevante considerar uma recuperação.

Se você sente dor apenas por pular no lugar algumas vezes, como pode evitar que doa enquanto corre por vários minutos?

3) Estabeleça seu programa de recuperação semana a semana

A retomada da corrida deve ser gradual. Isso é válido em termos de volume, intensidade e perfil (diferença de altura).

Por outro lado, é sempre necessário reiniciar com sessões de baixa intensidade. Não adianta retomar a corrida com intensidades. Você não vai recuperar o tempo “perdido” e corre o risco de se machucar novamente.

Em resumo, veja como configurar seu programa de devolução:

  • Para uma pausa de 3 a 5 dias, reinicie com 3 a 5 sessões de resistência (corrida).
  • Pare por 1 a 4 semanas, continue com uma semana com 50% do volume normal, uma semana com 75% e uma semana com 100%. As 3 semanas devem ser feitas em endurance, sem uma sessão intensiva, antes de retomar gradativamente a intensidade da luz (exemplo: 6 vezes 20 segundos em leve declive, a 95% com recuperação total).
  • Pare por mais de 4 semanas, você tem que ir com calma! Comece com duas semanas leves com 3 corridas lentas espaçadas por 1 a 2 dias de descanso. Você deve confiar em suas dores corporais e não exceder 33% do volume normal. Em seguida, continue com 1 semana com 33% do volume normal, depois 1 com 50%, depois outra com 75% e finalmente 100% na última semana. Aqui, também, todos os seus treinos devem ser lentos e fáceis. Devemos reconstruir as bases.

Complete o seu treino com musculação , revestimento , ciclismo, sessões de natação …

Programa de troca de amostra

Para simplificar, tomarei o caso de Julien que recomeça após 6 semanas de folga, após torção no tornozelo .

Antes da parada, Julien percorria 70 quilômetros por semana, em média durante os treinos. 

Execução do plano de recuperação:

Semana 1:

Segunda-feira 4km, terça-feira embainhamento , quarta-feira descanso, quinta-feira 5km, sexta-feira fortalecimento muscular , sábado embainhamento, domingo 6km.

Menos de 33% do volume normal, ou seja, um máximo de 23 quilômetros

Semana 2  :

Segunda-feira resto, terça-feira 6km, quarta-feira embainhamento, quinta-feira 6km, sexta-feira fortalecimento muscular, sábado embainhamento, domingo 7km.

Menos de 33% do volume normal, ou seja, no máximo 23 quilômetros.

Semana 3  :

Segunda-feira resto, terça-feira 5km + revestimento, quarta-feira fortalecimento muscular, quinta-feira 5km, sexta-feira revestimento, sábado 6km, domingo 7 km.

33% do volume ou 23 quilômetros.

Semana 4  :

Segunda-feira resto, terça-feira 6km, quarta-feira 6km, quinta-feira fortalecimento muscular, sexta-feira 6 km, sábado 7km + revestimento, domingo 10km.

50% do volume, ou 35 quilômetros.

Semana 5:

Segunda-feira resto, terça-feira 8km + revestimento, quarta-feira 10km, quinta-feira 8km, sexta-feira fortalecimento muscular, sábado 10 km, domingo 15km.

75% do volume, ou 52 quilômetros.

Semana 6  :

Segunda-feira resto, terça-feira 12km + revestimento, quarta-feira 10km, quinta-feira 12km, sexta-feira fortalecimento muscular, sábado 15 km, domingo 20km.

100% do volume, ou seja, 70 quilômetros.

Sempre faça exercícios de construção muscular uma ou duas vezes por semana para evitar lesões.

 Precisa de um programa de recuperação em execução? Baixe seu programa detalhado para retomar a corrida e evitar ferimentos novamente. 

Como se recuperar após uma lesão?

Antes de retomar após uma lesão, certifique-se de que ela seja tratada.

Para fazer isso, você precisa se certificar de que as causas que causaram sua lesão foram abordadas.

Dentre as causas mais comuns, podemos citar:

  • Aumento rápido na intensidade do treinamento ou ganho de milhagem ou elevação.
  • Trauma: você caiu e algo está interferindo em seus movimentos normais.
  • Fraqueza muscular que é compensada por outros grupos musculares, criando assim um desequilíbrio.
  • Treinamento em superfícies incomuns (muitas sessões na pista ou no asfalto)
  • Má flexibilidade, algumas articulações perderam a amplitude de movimento levando a compensações.
  • Defeito biomecânico do membro inferior, pélvis ou costas que atrapalha o funcionamento normal do seu corpo.
  • Sapatos inadequados ou excessivamente gastos.
  • Técnica de corrida: os atletas que têm uma postura do pé (geralmente calcanhar) que promove movimentos de balanço da pelve correm maior risco de desenvolver uma lesão.

Se ainda não o fez, não é tarde para marcar uma consulta com um profissional de saúde (osteopata e fisioterapeuta).

Nota: o estresse diário, o excesso de trabalho, a falta de sono e uma alimentação desequilibrada são elementos que podem causar lesões. Este é particularmente o caso de tendinites ou fraturas por estresse.

Exemplo de um programa se a dor não desapareceu completamente

Na primeira semana, faça 2 a 3 sessões de corrida, todas elas pelo menos 20% mais curtas do que o tempo máximo de corrida sem dor.

Por exemplo, se você pode correr por 30 minutos sem dor, a sessão não deve exceder 24 minutos.

Nas semanas seguintes, comece com uma sessão de teste para reavaliar sua duração máxima sem dor e aumente gradualmente o número de sessões para atingir 33% do volume de treinamento inicial.

Uma vez em 33% do volume inicial de treinamento, siga o plano anterior para aumentar gradativamente a carga de trabalho, sempre em endurance no início.

Seja paciente e não pule etapas. Reavalie a quantidade máxima de tempo que você pode correr sem sentir dor todas as semanas.

Por que você precisa correr devagar durante a recuperação?

O princípio mais importante ao retomar a corrida é relaxar ao começar de novo. Você deve correr mais devagar do que antes do período de paralisação.

Seus hábitos e memória muscular tendem a fazer com que você corra na mesma velocidade de antes e isso é um grande erro.

Na verdade, quando você retoma, sua economia de corrida (a quantidade de energia necessária para seguir um determinado ritmo) será baixa e seu sistema músculo-esquelético não estará adaptado a choques repetidos.

Portanto, pense nas primeiras sessões como uma forma de se acostumar com as forças de impacto e com a linguagem corporal novamente, em vez de tomá-las como exercícios normais.

Quando retomar as intensidades e a diferença de altura?

Um bom princípio geral é que leva de duas a três semanas para se ajustar a um estímulo de treinamento. Portanto, cada vez que você introduzir um novo estímulo, dê ao seu corpo tempo para absorvê-lo antes de aumentar consideravelmente a carga.

Ao voltar de um longo período de lesão, comece reconstruindo os conceitos básicos de resistência e volume fundamentais. Quando você conseguir correr tanto quanto antes da lesão, introduza intensidades leves por 2 a 3 semanas.

6 a 10 sprints em uma ligeira subida ou plana a 95% com recuperação total são um bom começo para retrabalhar os movimentos, velocidade e economia de corrida.

É o mesmo com a diferença de altura e treinamento nas colinas. Adicione com cuidado e apenas quando se sentir pronto. Cuidado com as descidas! Freqüentemente, é mais restritivo para os músculos e articulações do que as subidas ou o plano.

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