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Como se preparar para uma corrida em trilha

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Como se preparar para uma corrida em trilha

No trail running, assim como no ultra trail, planejar e gerenciar seu material é uma etapa importante na preparação do evento.

Comer bem durante uma trilha, portanto, requer suprimentos adequados, que você deve escolher de acordo com suas preferências e recomendações nutricionais recomendadas.

Neste artigo, encontre uma lista dos suprimentos mais recomendados para trail e ultra trail, e como se alimentar bem, preparando-os e testando-os antes do evento.

Além disso, você pode usar as diferentes receitas caseiras, para ter mais opções disponíveis.

Como comer durante uma trilha?

Durante uma trilha, é aconselhável seguir um programa de alimentação respeitando as seguintes instruções:

  • Para uma trilha curta (<42 km), consuma entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora, dependendo da sua tolerância.
  • Para uma ultra trilha, consuma entre 60 e 90 gramas de carboidratos por hora, dependendo de sua tolerância.
  • Coma regularmente, a cada 15 a 20 minutos, e mastigue bem os alimentos antes de engolir.
  • Beba entre 100 e 200 ml de água, ou bebida para exercícios, a cada 15 minutos (0,4 a 0,8 L por hora).
  • Consumir sódio regularmente, na água (500 a 700 mg / L) ou por meio de alimentos salgados, para limitar os riscos de desidratação e hiponatremia.
  • Consumir proteínas, até 20 gramas a cada 3 horas, somente no ultra trail.
RecomendaçõesTrilha (menos de 42 km)Trilha Ultra (mais de 42 km)
Calorias (por hora)150 a 300 Kcal200 a 400 Kcal
Carboidratos (por hora)30 a 60 g60 a 90 g
ProteínaNão recomendado20 a 30 g a cada 3 horas
Hidratação (por hora)400 a 800 mL400 a 800 mL
Sódio (por litro)500 a 700 mg / L500 a 700 mg / L

Cada atleta é muito diferente, é aconselhável definir a sua estratégia nutricional durante o treino, determinar quais os alimentos bem tolerados, em que quantidade, com que frequência …

Além disso, em uma trilha longa, é preciso integrar alimentos sólidos e “comida de verdade”, o que nem sempre é recomendado em uma trilha curta.

Lista de suprimentos para trilha e ultra

A dieta de trilha pode vir dos alimentos, ou produtos dietéticos do atleta. Eles podem estar na forma líquida ou sólida.

Aqui está a lista dos insumos mais utilizados para trail running e ultra trail running, com sua composição nutricional (carboidratos, proteínas, lipídios, sódio, calorias).

Produtos alimentíciosCarboidratos (g)Proteínas (g)Gordura (g)Sódio (mg)Calorias (Kcal)
Bebida de esforço Aptonia (1 porção)3300340131
Gel energético (32g)23005092
Pasta de fruta (Aptonia)21004083
Barra de energia (40 g, Isostar)292490162
Pasta de amêndoa (25 g)152,24,50112
Barras de cereais (21g)1511080
Barra de proteína (Powerbar 55g)1717450187
Banana (média)302010135
Datas (30 g)2011090
Damascos secos (30 g)1910072
Compota (1 cabaça 90g)1300064
Batata cozida no vapor (100 g)201,70586
Batata doce cozida no vapor (100 g)181,402776
Sanduíche de geléia (1 sanduíche)4571475218
Sanduíche de manteiga de amendoim (1 sanduíche)381217570342
Bolo de arroz caseiro (1 porção 50 g)15215/145
Mistura de amêndoas e nozes sem sal e passas (30 g)105110153
Amêndoas sem sal (30g)66150173
Castanha de caju sem sal (30g)8,55120157
Presunto branco 1 fatia (50g)09335065
Carne seca (50g)0181,790087
Pó de proteína de soro de leite (1 dose 30 g)3241130120
Chips (28 g)1519150150
Queijo emmental (1 fatia 30g)09965120
Salsicha seca (30g)09,59550120
Biscoito salgado Tuc (4 biscoitos)10,814,5155105

Usando este gráfico, você pode criar facilmente seu plano de dieta individual para sua corrida em trilha, principalmente contando a ingestão de carboidratos, proteínas, calorias e sódio.

Observe que esses suprimentos são freqüentemente usados ​​na corrida, especialmente na maratona e na meia maratona.

Como gerenciar seus suprimentos de reboque?

Para uma trilha curta (<42 km)

Para trilhas curtas, os alimentos “sólidos” não são obrigatórios, pois podem ser menos bem tolerados, sendo a intensidade do esforço maior que a do ultra.

Além disso, a doçura costuma ser bem tolerada, porque a provação não é longa o suficiente para mudar seus gostos e desejos.

Na quadra, como a intensidade do esforço costuma ser mantida, será preferível focar em carboidratos de fácil absorção:

  • Suprimentos “líquidos”: bebidas para exercícios físicos ou géis.
  • Insumos “sólidos”: pasta de frutas, barra energética, banana, frutas secas, compotas, sanduíches caseiros, bolo de arroz.

As formas líquidas costumam ser bem toleradas e fornecem energia rapidamente. No entanto, eles devem ser testados antes do treino para garantir que você não sofra de dor de estômago.

Para uma longa trilha (ultra)

No ultra, é importante planejar para mais diversidade em seus suprimentos. Com efeito, com a duração da prova, os gostos e as preferências alimentares mudam, por vezes com dificuldades com o doce, a favor do salgado.

Para planejar sua alimentação para levar, e nos lanches, aconselho você a escolher pelo menos 1 alimento de cada categoria da seguinte lista:

  • 2 alimentos muito ricos em carboidratos (gel, bala, bebida para exercícios e frutas secas).
  • 1 a 2 alimentos caseiros (sanduíche, bolo, purê, barra).
  • 1 comida de “prazer” (bolo favorito ou comida favorita).
  • 1 comida salgada.
  • 1 a 2 alimentos contendo proteínas (presunto, laticínios, barra de proteína, soro de leite).

Comece sua corrida principalmente com as fontes de carboidratos, e um pouco salgado de vez em quando. Quando o cansaço se instala, você pode passar para outras opções.

O objetivo é ter sucesso em alimentá-lo o máximo possível, a longo prazo, sem problemas digestivos.

Informe-se também sobre os materiais oferecidos pela organização da prova. Se você não tiver assistência, não hesite em providenciar bolsas de “corredores” para deixar com a organização para encontrá-los nos pontos de descanso do curso.

Teste todos os seus alimentos e produtos durante o treinamento, para ver se você os tolera bem, consegue comê-los e transportá-los.

Receitas de comida caseiras

Na corrida em trilha, os produtos dietéticos para exercícios não são obrigatórios. Eles não são mais recomendados do que comida ou receitas caseiras. Os carboidratos que contêm também são usados, desde que bem digeridos.

Esta é principalmente uma escolha pessoal, e escolher produtos dos quais você não gosta do sabor pode ser um problema se a trilha durar várias horas.

Aqui estão algumas receitas de suprimentos caseiros para alimentá-lo em uma trilha ou ultra trilha:

Sanduíche de geléia  : 

  • 2 fatias de pão de sanduíche
  • 4 colheres de chá de geléia

45 gramas de carboidratos por sanduíche.

Sanduíche Salgado :

  • 2 fatias de pão de sanduíche
  • 1 fatia de presunto branco
  • 2 colheres de sopa de cream cheese

25 gramas de carboidratos, 10 gramas de proteína, 4 gramas de gordura, por sanduíche.

Sanduíche de manteiga de amendoim :

  • 2 fatias de pão de sanduíche
  • 4 colheres de chá de manteiga de amendoim

38 gramas de carboidratos, 12 gramas de proteína, 17 gramas de gordura, por sanduíche.

Trilha do Energy Bar House :

Ingredientes :

125 g de aveia
50 g de amêndoas moídas
50 g de passas
1 colher de chá de extrato de baunilha
1,5 colher de sopa de mel líquido
100 g de manteiga de amendoim

Instruções :

  • Misture todos os ingredientes em uma tigela grande.
  • Espalhe a preparação resultante uniformemente em uma assadeira (ou suporte plano).
  • Corte barras de tamanhos uniformes, cerca de 30 gramas cada.
  • Envolva cada um deles em um filme plástico e coloque na geladeira até o consumo.
  • Armazenamento: 5 dias na geladeira, 2 dias fora.

Para uma porção (30 g): 21 g de carboidratos, 8 g de lipídios, 4 g de proteínas. 

Bolo de arroz caseiro :

Ingredientes :

250g de arroz risoto
1 colher de chá de óleo de coco
150g de cream cheese (Philadelphia)
1 colher de sopa de açúcar mascavo, inteiro ou coco
500 ml de água
1/2 colher de chá de canela (opcional)

Instruções :

  • Cozinhe o arroz por cerca de 20 minutos, após ferver.
  • Depois de escorrer o arroz, junte os diferentes ingredientes e misture.
  • Espalhe a mistura em filme plástico ou em uma assadeira, alisando com uma colher.
  • Deixe esfriar e leve à geladeira durante a noite.
  • No dia seguinte, corte o bolo de arroz em pedaços do tamanho de uma barra energética (cerca de 50 gramas).
  • Armazene em um recipiente hermético por até 3 dias. 

Para uma porção (50 g): 15 g de carboidratos, 15 g de lipídios, 2 g de proteínas. 

Ideal para abastecimentos sólidos, este bolo de arroz é utilizado principalmente pela equipa de ciclismo Inéos na bicicleta.

Tâmaras e nozes da barra de energia :

Ingredientes :

200 gramas de tâmaras sem caroço
100 gramas de nozes em pedaços
1 colher de chá de extrato de baunilha
1 meia colher de chá de sal

Instruções

  • No liquidificador, coloque todos os ingredientes e misture, até obter uma massa uniforme e pegajosa.
  • Em seguida, pegue a massa obtida com uma colher de sopa, role entre as mãos para formar bolas.
  • Coloque as bolas obtidas em um prato, ou tigela de plástico, e deixe na geladeira.
  • Guarde até 1 semana na geladeira.

Para uma porção de 30 g: 16 g de carboidratos, 6 g de gordura, 3 g de proteína, 116 mg de sódio.

Gel energético de mel :

Ingredientes :

Mel líquido.

Saco freezer (sem zíper, tamanho menor possível).

Instruções :

  • Pegue uma colher de sopa de mel e despeje no fundo do freezer.
  • Com os dedos, empurre o mel o mais longe possível para um dos cantos do saco.
  • Feche o saco dando um nó, o mais próximo possível do mel, para expelir o ar.
  • Ao correr, amasse a angulação do saco que contém o mel, como acontece com um gel tradicional.

1 colher de sopa de mel = 20 gramas de carboidratos

O mel é composto principalmente de frutose (cerca de 38%) e glicose (cerca de 32%), com os açúcares restantes incluindo maltose, sacarose e outros carboidratos complexos.

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