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Como se preparar para correr ultra trilhas

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Como se preparar para correr ultra trilhas

Neste artigo, dou-lhe seu conselho para ébuter na trilha . 

Ideal para todos os que gostam de correr, que amam o desporto e a natureza.  Chega de passeios intermináveis ​​no asfalto, com más sensações e zero prazer.

Compartilho com vocês minha experiência como fisioterapeuta e corredor em trilha para lhe dar o básico para não se machucar rapidamente.

A trilha, definição

Correr na natureza está cada vez mais na moda! Você provavelmente ouve sobre isso regularmente perto de você. Mas você realmente não sabe o que é.

Aqui está a definição dada pela International Trail Running Association (ITRA): “Trail running é uma competição pedestre aberta a todos, em um ambiente natural (montanha, deserto, floresta, planície …) com o mínimo possível de estradas cimentadas ou pavimentadas ( que não deve exceder 20% da distância total). ” Claro, não é necessariamente uma competição, é mais uma prática.

Começar a correr em trilha é, portanto, apenas correr fora do alcatrão e aventurar-se no campo . Pode ser na floresta ao lado, nas vinhas do departamento, nas colinas ou nas montanhas. Sem limite de terreno para começar em trilha, é praticado em qualquer lugar.

Começando na corrida em trilha: os pré-requisitos físicos

A trilha requer um certo nível físico de exigência . Para iniciar a corrida em trilha, é fundamental ter alguns fundamentos físicos para não se machucar e não se enojar.

Freqüentemente, você correrá em terreno acidentado, terreno instável, caminhos pedregosos, raízes a evitar. Então você precisa de um corpo forte .

Aqui estão os pré-requisitos para iniciar a corrida em trilha :

    • Ser capaz de correr por uma hora no apartamento uma ou duas vezes por semana sem sentir muita dor muscular no dia seguinte.
    • Não tem dor crônica contínua nos tornozelos, joelhos, quadris ou parte inferior das costas. A trilha é inicialmente mais traumática no nível articular, evite forçar na dor tipo tendinite.
    • Ter uma cinta abdominal reforçada e eficaz para amortecer as tensões devidas a choques repetidos, estabilizar a lombar e a pelve, prevenir lesões nos membros inferiores … Faça o programa recomendado duas vezes por semana no mínimo, é essencial.
    • Tenha músculos fortes e eficientes , de forma a limitar o estresse nas articulações. Para simplificar, quanto mais fortes seus músculos, menos provável que suas articulações sejam danificadas. Eu acho que é essencial praticar uma sessão geral de construção muscular por semana. Pela minha experiência, assim que parei, me machuquei muito rapidamente. Além disso, todos os estudos atuais destacam o interesse do fortalecimento muscular no desempenho em esportes de resistência. Você tem que chegar o mais próximo possível dos movimentos praticados durante a corrida.

Começando na corrida em trilha o equipamento básico

O material não deve ser considerado levianamente. Você não precisa quebrar o banco por isso também. Aqui está minha lista para guiá-lo.

Vale ressaltar que este material básico não é adequado para trilhas de montanha. Correr em altas montanhas exige mais cuidados e não brinque com o equipamento.

  • Sapatos tipo trail com sola feita de grampos. Acho uma pena manter o seu clássico par de tênis de corrida que não são adequados para esta prática. Você corre o risco de escorregar e se machucar. Dou-lhe o link da clínica do corredor para fazer sua escolha. É a referência na área. Comece com um índice minimalista abaixo de 60 se você não estiver familiarizado com essa prática.
  • Sempre use um smartphone e / ou relógio GPS para localizá-lo se estiver perdido. Rapidamente nos perdemos na corrida em trilha e o GPS é de grande ajuda. Você também precisa ter uma ideia do tempo e da distância percorrida. O tempo passa mais rápido que no asfalto e você pode se afastar rapidamente … Um conselho, leve um freezer para guardar o celular se o tempo molhar!
  • Traga um Camelbak ou um cinto com vasilha. Sair sem água na natureza é ficar inconsciente.
  • Traga algo para lanchar : frutas secas, uma banana, uma compota … Pelas mesmas razões acima.
  • Compre um bom par de meias tipo trail . Na verdade, o atrito, especialmente em declives, está muito mais presente do que na corrida clássica.

Onde praticar trilha?

A vantagem deste esporte é que você pode praticá-lo em qualquer lugar. Isso é liberdade! Começar na corrida em trilha significa descobrir a natureza ao redor de sua casa, em seu departamento, em seus locais de férias, quando você vai visitar amigos.

Faça trilhas, explore a floresta próxima ou escale as colinas. Quando as encostas são íngremes, não hesite em caminhar. A palavra de ordem é PRAZER.

Se você quiser descobrir novos lugares, peça à prefeitura um mapa das trilhas de caminhada do seu departamento. Muitas vezes, você pode encontrá-los diretamente na Internet.

Agora você só tem uma coisa a fazer: mergulhar. Começar em trilha rima com prazer, descoberta e liberdade . E mais, nada é mais saudável para o seu corpo e mente do que correr ao ar livre.

Ah sim e antes de te deixar na natureza, tenho um bônus para você ! Muita gente me pergunta sobre alongamento : devo fazer? Quando ? Que ? Como você pode ler qualquer coisa sobre o assunto na internet, queria fazer este vídeo para você:

Preparação para ultra trilha: treinamento para trilha longa e conselhos

Em 2016, descobri uma disciplina que me empolgou muito. Como cada vez mais corredores, comecei a correr em trilha .

Depois de ter testado distâncias de 20 / 25km, um amigo sugeriu uma longa distância. Um verdadeiro desafio a enfrentar, um desafio a superar-se . Então me inscrevi para minha primeira trilha de ultra montanha ( o Grand Raid des Pyrénées 80 km com 5000m de queda vertical ).

Eu sei que muitos de vocês são atraídos por este tipo de aventura. Mas muitas vezes é difícil saber como treinar para uma ultra trilha. Compartilho aqui com vocês minhas dicas de treinamento e preparação para  ultra trail .

Preparação mental ultra trail

Para embarcar em um cronograma de ultra preparação para trilhas , você precisa ser um verdadeiro guerreiro. Mentalmente, você tem que estar preparado . Mesmo que você não tenha uma meta de tempo ou lugar, terminar já é uma verdadeira conquista!

Antes de se inscrever neste tipo de prova ( trilhas com mais de 50km ), certifique-se do seu desejo. Garanto-lhe desde já, você vai se divertir muito durante a sua preparação.

Como qualquer grande meta, é acima de tudo o longo caminho a percorrer para alcançá-la que é fonte de prazer.

Você tem que estar animado com a ideia de passar longas horas treinando e planejando algumas longas caminhadas nas trilhas, para se preparar mentalmente e aprender a controlar o cansaço.

Além disso, você terá que se preparar testando o fornecimento de energia durante a corrida, o gerenciamento da noite e o farol, o teste de todos os equipamentos. Todos estes elementos contribuem para uma preparação mental bem sucedida, o que lhe permitirá chegar com confiança desde o início.

O objetivo desta preparação mental será, portanto, trabalhar em todos os elementos previsíveis que você encontrará durante seu ultra trail.

Conheça o seu nível inicial

Eu critico a maioria dos planos de treinamento oferecidos na rede por não especificarem o nível inicial necessário. A disciplina do ultra trail é muito exigente e o risco de lesões durante a preparação é alto.

Para isso, é preciso respeitar uma progressão lógica e não começar do zero. Para lhe dar uma ideia do nível de pré-requisito para se divertir o suficiente, rapidamente compartilharei minha jornada com você.

Concretamente, comecei a correr 5 meses antes da meta, a uma taxa de 3 corridas por semana. Eu tenho um passado esportivo atrás de mim com o ciclismo e ainda faço exercícios regularmente. Se você quiser se inspirar na minha preparação, certifique-se de que você já é um atleta talentoso.

Após 1 mês neste ritmo, fiz uma meia maratona ( 1h33 ). Foi a partir desse período que comecei a minha preparação para o ultra trail . Você deve ser capaz de correr pelo menos 3 vezes por semana sem muita dificuldade antes de começar!

Preparação para a trilha Ultra: 4 meses de treinamento mínimo

Para não suportar a distância completamente, e chegar suficientemente pronto para poder desfrutar do ultra trail, aconselho a planejar pelo menos 4 meses de treinamento em preparação.

Isso significa que você aumentará gradualmente o volume de treinamento por 3 meses e, em seguida, diminuirá gradualmente ao longo das últimas 3 semanas (fase de nitidez ou redução gradual).

Você pode fazer uma preparação bastante semelhante de uma semana para a outra, mantendo o mesmo ritmo, a mesma frequência.

Por exemplo, você pode usar minha preparação a seguir, que se concentra em 6 sessões por semana que incluem corrida , construção muscular e ciclismo .

Aqui está minha semana típica durante os primeiros 2 meses e meio de preparação :

Na segunda-feiraenduro ciclismo 2 a 3 horas.
terçacorrida intervalada sessão de treinamento em curta intensidade (30 seg a 1 minuto )
quarta-feiradescanso
Todaydaycorrida em subida ou treino de intervalo de longa intensidade ( 3 a 5 minutos )
sexta-feirafortalecimento muscular ( aqui está minha sessão típica que me parece essencial )
sábadoenduro ciclismo 3h
DomingoTrilha longa com queda vertical e resistência fria ( 2h no início, 3h no máximo no final )

Aconselho você a planejar uma trilha mensal perto de sua casa ( de 20 a 30km ), para testar a dieta durante a corrida e como você reage.

Pense em se recuperar de 2 a 3 dias sem esporte para deixar o corpo compensar e evitar se machucar.

 Preparação: mês passado

Antes de atacar a última fase, que corresponde ao último bloco (últimas 6 semanas), aconselho a fazer uma semana de recuperação. Uma corrida simples de 1 hora, 3 a 4 vezes por semana, em resistência, resolverá o problema.

As próximas duas ou três semanas devem ser mais fortes em termos de volume, com fins de semana idealmente chocantes.

O objetivo aqui é preparar o corpo para trabalhar a fadiga e aprender a controlá-la. Durante a semana, as sessões podem permanecer semelhantes, reduzindo um pouco o volume de intensidade.

Então você pode planejar de 1 a 2 fins de semana para fazer seus longos passeios, de preferência o mais próximo possível da especificidade do ultra trail (terreno, elevação).

Para a minha preparação, fiz dois domingos para seguir ( a 4 semanas e 3 semanas do alvo ) duas grandes sessões de caminhada e corrida nas montanhas. 6h45 o primeiro com 2.000m de queda vertical. 8h para a segunda com 2700m de desnível vertical . Os cursos eram muito técnicos, e lá também trabalhei na alimentação, testei o meu equipamento de corrida.

É ideal para a preparação ultra-trail o mais próximo possível das condições de corrida. O objetivo é fazer tempo e elevação, então esqueça os quilômetros . Então o trabalho pesado está feito!

Então, após 2 a 3 dias de descanso, retome o seu ritmo habitual de treinamento, seja em volume e intensidade, até o final. É simplesmente necessário diminuir gradualmente o volume da seguinte forma: 70% nas 3 semanas do evento, 50% nas 2 semanas do evento, então 2 ou 3 corridas de 30 a 45 minutos na semana da corrida.

O objetivo é chegar no Dia D com fome de competição e com a frustração de não ter feito muito nos treinos.

Esta fase de afiação deve ser personalizada porque cada pessoa responde de forma diferente ao “afinamento”. Cabe a você encontrar o meio-termo. Mas em caso de dúvida, é melhor chegar despreparado e descansado, do que treinado e cansado.

Até o final da preparação, aconselho que pratique o fortalecimento muscular, para evitar lesões.

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