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Como se manter hidratado na corrida

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Como se manter hidratado na corrida

A hidratação na corrida e na corrida em trilha é um elemento-chave para se recuperar do treinamento, ter um bom desempenho, progredir e se manter saudável.

Saber quanta água beber antes, durante e depois da corrida ajudará a garantir que você esteja bem hidratado.

Encontre neste artigo todas as recomendações e conselhos práticos sobre hidratação para corrida (10 km, meia, maratona) e corrida em trilha.

Quanta água beber por dia?

Em média, a quantidade de água a beber por dia é:

  • Entre 1,75 e 2 litros de água por dia para um homem.
  • Entre 1,4 e 1,6 litros de água por dia para uma mulher.

NB: Estas recomendações são aplicáveis ​​em condições de temperatura ambiente moderada e para níveis moderados de atividade física. Portanto, correspondem a uma média, que deve ser individualizada e adaptada para cada pessoa.

A isso, você deve somar a água perdida durante a corrida, ou trilha, dependendo do seu treinamento, e da temperatura.

Na verdade, durante suas sessões de esportes, você perde água, por meio de sua transpiração e respiração. Portanto, é necessário beber o suficiente antes, durante e depois do esporte para preencher as perdas de água.

Um dos métodos usados ​​para saber se você está bebendo o suficiente e se está bem hidratado é observar a cor da urina.

Na verdade, a cor da urina pode ser uma ferramenta diagnóstica útil para avaliar um estado de desidratação antes ou depois do esporte em um atleta.

Quanta água beber após o treino?

Em média, um corredor perde entre 0,5 e 1,5 litros de suor por hora de esporte, com cifras que às vezes podem ultrapassar 3 litros por hora. 

Estes valores variam muito de pessoa para pessoa e dependendo da temperatura, das condições climáticas, da intensidade do esforço, da altitude …

A melhor maneira de saber quanta água beber durante e após a corrida é medir a perda de água.

Para fazer isso, você pode seguir as seguintes recomendações para avaliar sua perda de suor durante a corrida:

  • Pese-se antes de sair para uma corrida, sem roupas.
  • Vá correr por 1 hora, sem comer ou beber, em resistência.
  • Depois da corrida, tire a roupa, enxugue o suor e pese-se novamente.
  • Calcule a diferença de peso antes / depois.

A diferença entre o seu peso antes e depois do treino é aproximadamente a quantidade de água perdida durante a corrida.

A recomendação é, portanto, beber 1,5 vez a perda de líquido. Portanto, para cada quilo de peso corporal que você perde, você precisa beber 1,5 litro de líquido.

Tente beber cerca de 500ml nos primeiros 30 minutos após a corrida, depois beba regularmente a cada 10 minutos, até atingir o seu objetivo.

NB: você pode realizar este teste em diferentes condições de temperatura, especialmente em dias muito quentes.

Como se manter hidratado antes de uma corrida?

Antes de correr 10 km, semi, maratona ou trilha, você deve começar a se hidratar adequadamente.

Isso requer beber bastante água nas horas que antecederam a corrida, bem como no dia anterior.

É aconselhável consumir 5 a 7 ml de líquido por quilograma de peso corporal, 2 a 4 horas antes da corrida. Para um atleta de 70 kg, isso corresponde a 350 a 500 ml.

1 a 2 horas antes da corrida, beba novamente 150-200 ml, dependendo da sua sede. Isso lhe dá tempo suficiente para eliminar a urina produzida antes da partida.

Você pode consumir água contendo um pouco de sal (uma pequena pitada), ou líquido contendo carboidratos se for uma competição, para melhorar a retenção e absorção.

Não é aconselhável beber mais. Na verdade, a hiperidratação antes de um esforço físico pode levar à hiponatremia , especialmente se a quantidade de água sem gás ingerida for muito alta.

Hidratação durante uma corrida (maratona, trilha)

Durante uma maratona, ou trilha, deve-se evitar a desidratação, que causa diminuição das capacidades físicas e mentais, aumento do risco de sintomas devido ao calor e aumento da intensidade do esforço percebido.

Existem algumas recomendações a seguir em relação à hidratação durante a corrida:

  • Certifique-se de iniciar a prova devidamente hidratado, sem “hidratar em excesso”.
  • Durante a corrida, beba quando tiver sede, respeitando a faixa de 100 a 200 ml de água a cada 15 minutos (400 a 800 ml por hora).
  • Evite beber muito de uma vez e espere até se sentir desidratado antes de beber.
  • Adicione um pouco de sal, seja em latas (300 a 700 mg de sódio por litro de bebida) ou em comprimidos.
  • Na corrida em trilha, forneça água suficiente para hidratar adequadamente entre cada reabastecimento.
  • Teste seu plano de hidratação durante os treinos para determinar a quantidade ideal de líquidos para você.

Também no treinamento, você pode aplicar essas recomendações, quando correr por mais de uma hora. Para corridas de menos de uma hora, não é necessário beber durante, a menos que a temperatura esteja alta.

Para individualizar essas recomendações, você pode usar o método para avaliar a perda de suor. Assim, tente beber entre 90 e 95% da água perdida, sem ultrapassar 1 litro de líquido por hora.

Além disso, você corre o risco de beber muito e se expor a um risco maior de hiponatremia.

A hiponatremia ocorre quando muito líquido é consumido, impedindo o organismo de funcionar com desempenho ideal, devido à diluição dos eletrólitos no sangue. É uma doença potencialmente grave, que pode causar coma e até a morte.

Para evitar hidratação excessiva ou insuficiente, pesquisas atualmente disponíveis sugerem que a estratégia mais adequada para manter uma boa hidratação é “beber quando estiver com sede”.

Nota: Para corridas com duração inferior a uma hora, como os 10km, não é necessário beber durante sua prova, exceto em condições extremas de temperatura.

Qual bebida para correr (durante, depois)? 

Beber água pura ou mineral, com um pouco de sal (300 a 700 mg de sódio por litro), é ideal para se manter hidratado durante a corrida e corrida em trilha. Portanto, não é obrigatório o uso de uma bebida doce, como bebidas para exercícios físicos ou xarope. 

Para quem gosta de bebidas ergométricas, é bem possível se hidratar só com elas, se conseguir tolerá-las sem sofrer de distúrbios digestivos. Além dos carboidratos, contêm entre 230 a 690 mg de sódio por litro e permitem uma boa absorção. 

Após o treino, água, sucos de frutas diluídos e bebidas esportivas são boas opções para a hidratação pós-corrida. A melhor absorção parece ser obtida com uma bebida contendo 6 mg de carboidratos por 100 mL.

Se você correr por menos de uma hora, água com gás ou mineral é uma boa escolha. Se seu treinamento ou corrida foi longo e intenso, bebidas contendo carboidratos e um pouco de sal podem melhorar sua recuperação.

Exemplo: água com gás e suco de uva após a corrida

Uma bebida frequentemente usada por atletas após o exercício é a mistura de água com gás e suco de uva. Para fazer isso, encha uma lata de 500 ml com um terço de suco de uva e dois terços de água com gás.

Bolsa, colete ou cinto de hidratação

Existem diferentes opções para transportar água durante a corrida ou corrida em trilha:

  • Colete ou casaco com garrafas flexíveis (frascos).
  • Cinto de hidratação .
  • Mochila com Camelbak .
  • Porta-garrafas de mão .

Para escolher o seu sistema de hidratação durante a corrida ou corrida em trilha, você pode usar as seguintes recomendações:

  1. Escolha o sistema mais confortável e prático para transportar e encher.
  2. Escolha o sistema mais leve para a quantidade de fluido de que você precisa.
  3. Um colete para distribuir o peso de maneira uniforme na frente e nas costas, ou um cinto de hidratação, parecem mais recomendados do que mamadeiras (melhor economia da corrida).

Cada um tem suas vantagens e desvantagens, principalmente no que diz respeito à capacidade da água transportada, ao peso e ao conforto durante a corrida.

Para trilhas curtas, a maratona e a meia maratona, um cinto de hidratação será suficiente para carregar sua água e sua comida.

Para corridas de longa distância, como a ultra, você também precisará carregar sua comida e todo o equipamento necessário. Assim, muitas vezes é mais prático escolher um colete ou bolsa trail com capacidade para 10 litros ou mais.

É necessário, portanto, levar em consideração suas necessidades, além do aspecto prático referente à hidratação.

Por que você precisa beber bastante água?

Nosso corpo é composto por 60% de água. Manter água suficiente no corpo é essencial para seu funcionamento e para uma boa saúde.

Os sintomas comuns de desidratação leve a moderada são:

  • Boca e língua secas,
  • Sede aumentada,
  • Dor de cabeça,
  • Fadiga e letargia,
  • Pele seca,
  • Fraqueza muscular,
  • Tontura,
  • Falta de concentração.

Todos os dias, perdemos água ao suar, respirar e urinar. No corredor, todas essas funções são mais solicitadas. Em particular, a transpiração começa rapidamente assim que você começa a correr, então você também começa a ficar desidratado rapidamente.

A desidratação pode levar a uma queda no desempenho físico, habilidades cognitivas, distúrbios digestivos e renais, distúrbios cardíacos, distúrbios da pele, asma ao esforço.

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