Como se alimentar de forma equilibrada

Para se alimentar de forma saudável, você precisa saber quais alimentos preferir, quais alimentos evitar e como fazer refeições saudáveis ​​e balanceadas com sucesso.

Neste artigo, explico como se alimentar de forma saudável, graças a cardápios e receitas balanceadas, para as refeições da manhã, do meio-dia e da noite.

Como comer de forma saudável no dia a dia?

Para uma alimentação saudável, é importante consumir alimentos ricos em nutrientes, da forma mas natural possível, respeitando o equilíbrio nutricional correto.

Assim, os alimentos a consumir quando se deseja uma alimentação saudável são:

  • Legumes frescos ou congelados: brócolis, repolho, ninhada, espinafre, cenoura, aspargo, ervilha, batata doce.
  • Frutas frescas inteiras: mirtilos, framboesas, groselhas, abacates, toranjas, abacaxis, maçãs, limões, azeitonas, laranjas.
  • Peixes e mariscos: salmão, cavala, sardinha …
  • Grãos inteiros : quinua, trigo sarraceno, arroz integral, arroz preto, espelta, centeio, aveia …
  • Leguminosas: lentilhas, feijão, soja (tofu).
  • Carnes e ovos: aves, ovos frescos, ocasionalmente bovinos (alimentados com capim).
  • As sementes oleaginosas e sementes: amêndoas, nozes, avelãs, pistache, linho, gergelim, abóbora.
  • Produtos lácteos não pasteurizados: kefir, iogurtes naturais; queijos.
  • Os óleos: azeitona, abacate, noz, coco.
  • Especiarias e ervas: alho, cebola, salsa, tomilho, manjericão, açafrão, gengibre, pimenta caiena, canela.
  • Os cogumelos.

Estes alimentos devem ser incluídos em menus equilibrados, de forma a garantir que o equilíbrio entre ossos diferentes macronutrientes: proteínas, gorduras, hidratos de carbono.

Além disso, deve-se ter cuidado para limitar ao máximo todos os alimentos industrializados processados ​​com alto teor de calorias, gorduras e açúcares.

Como compor uma refeição saudável e balanceada?

Para se alimentar de forma saudável, deve-se consumir cardápios com pratos balanceados, que sigam as seguintes recomendações:

  • Coma uma variedade de vegetais, especialmente vegetais de folhas verdes.
  • Inclui animais ou proteínas vegetarianas: peixes, carnes brancas, vegetais, ovos, tofu.
  • Coma grãos inteiros: (arroz integral, basmati, massa integral, quinua, grão ou pão integral, etc.)
  • Use boas gorduras (azeite, ábaco, coco ou óleo de noz).
  • Especiarias especiarias e ervas (alho, salsa, cebola, açafrão, gengibre, canela, tomilho …)
  • Beba água com a refeição (1,5 litros por dia para mulheres, 1,9 litros por dia para homens).
  • Adapte o tamanho das porções de acordo com o gasto energético diário.
  • Para os atletas, é necessário reavaliar as proporções, adicionando um pouco mais de carboidratos de qualidade ( grãos inteiros ou leguminosas ) e proteínas.

Idealmente, esse equilíbrio deve ser refletido ao longo do dia. Portanto, você pode respeitá-lo em cada uma de suas refeições, pela manhã, ao meio-dia e à noite.

Também é possível agrupar certos alimentos em uma refeição mais do que em outra. Por exemplo, alguns preferem comer mais grãos ou legumes para carboidratos, em vez de manhã e ao meio-dia. Isso permite que eles comam apenas vegetais à noite, para iluminar o jantar. Cabe a você escolher o que funciona melhor para você.

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Menu saudável e equilibrado N ° 1

Café da Manhã :

2 ovos mexidos.

2 fatias de pão integral ou massa fermentada.

Meio advogado.

Um café puro, sem açúcar.

Almoço : 

Uma salada mista contendo: meio abacate, meio copo de quinua, cenoura, 1 tomate picado, um pouco de rúcula, 2 ovos, algumas sementes de abóbora, azeite, vinagre, cúrcuma, manjericão.

Jantar :

1 porção de salmão frito (125 gramas).

Uma panela de vegetais contendo meia batata-doce, uma xícara de abobrinha, meia pimenta vermelha, uma colher de sopa de creme de coco, curry, sal, ervas aromáticas.

20 gramas de queijo não pasteurizado ou um pedaço de fruta (se ainda estiver com fome).

Cardápio saudável e balanceado N ° 2

Café da Manhã :

Combine 1 xícara de aveia, 1 iogurte grego puro (ou kefir), 1 xícara de mirtilos, um punhado de amêndoas, canela, mel (opcional).

Um chá verde, sem açúcar.

Almoço : 

Faça um sanduíche saudável de homus e vegetais: 2 fatias de pão integral ou massa fermentada, 3 fatias de pepino, 2 fatias de tomate, 2 fatias de abacate, 2 colheres de sopa de homus, rúcula, sal, pimenta.

Complete com iogurte grego puro, com alguns mirtilos, se você estiver com fome.

Jantar :

1 sopa de abóbora.

Uma lata de sardinha (100 gramas), com 2 a 3 xícaras de brócolis cozido no vapor, sementes de gergelim, azeite, alho, pimenta, sal.

Uma maçã cortada polvilhada com canela.

Cardápio saudável e balanceado N ° 3

Café da Manhã :

2 fatias de pão integral ou fermento, com manteiga de amêndoa, ou manteiga de amendoim sem adição de açúcar, meia banana fatiada.

Um chá de menta e gengibre (infunda algumas fatias de gengibre fresco).

Almoço : 

Faça uma salada feita com: 100 gramas de frango picado, meio abacate, meia xícara de beterraba picada, uma xícara de alface de cordeiro, meia xícara de tomate cereja, alguns pedaços de queijo feta, sementes de linhaça, azeite, sal, pimenta .

Suplemente com frutas frescas ou algumas oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs), se estiver com fome.

 

Jantar :

1 peito de frango grelhado na frigideira.

Uma xícara de arroz integral.

2 a 3 xícaras de espinafre.

Creme de azeite ou coco, orégano, cúrcuma, sal, pimenta.

Completo com iogurte grego puro com alguns mirtilos, se estiver com fome.

Nota: Como as porções devem ser adaptadas de acordo com seu sexo, sua morfologia, sua idade e princípio seu nível de atividade física.

Alimente-se de forma saudável para perder peso: 10 dicas

Comer uma dieta saudável e balanceada também é eficaz para perder peso. Para fazer isso, basta seguir as seguintes dicas:

  • Coma alimentos naturais, ricos em nutrientes e de baixa caloria.
  • Evite alimentos muito ricos em calorias, gordurosos, salgados, doces.
  • Mantenha as refeições balanceadas (proteínas, gorduras, carboidratos).
  • Comece o dia com um café da manhã equilibrado.
  • Jantar leve à noite e fora da hora de dormir.
  • Faça lanches saudáveis ​​para sentir fome entre as refeições (frutas, nozes, amêndoas).
  • Beba água, chá ou café, em vez de bebidas açucaradas e sucos de frutas.
  • Mastigue bem os alimentos e coma devagar (no mínimo 20 minutos).
  • Teste o jejum intermitente (alimentação limitada a um período inferior a 12 horas).
  • Tome suplementos alimentares para promover a perda de peso (ômega 3, probióticos).

Coma alimentos saudáveis ​​e baratos

É perfeitamente possível comer de forma saudável e barata. Para fazer isso, basta seguir as 10 dicas a seguir:

1) Escolha alimentos saudáveis ​​e baratos
2) Compre frutas e vegetais congelados
3) Consuma produtos locais sazonais
4) Compre em quantidades maiores
5) Escolha os alimentos orgânicos certos
6) Planeje suas refeições para a semana
7) Respeite sua lista de compras
8) Cozinhando e preparar refeições em casa
9) Coma mais proteína vegetal
10) Pare de comprar calorias vazias

Para se alimentar de forma saudável e econômica, é preciso saber escolher os alimentos certos, tanto para fornecer ao corpo energia (calorias) suficiente), mas acima de tudo os nutrientes essenciais para uma boa saúde.

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