Como perder a gordura visceral

A gordura visceral se acumula e te estressa e é um problema para você? Felizmente, é bem possível perdê-lo seguindo as recomendações certas.

Há muitos conselhos sobre como perder peso rapidamente, mas esses métodos costumam ser perigosos.

Embora a sua principal razão para querer perder gordura visceral e abdominal  possa ser a estética, existem muitas razões de saúde convincentes para querer diminuir a cintura.

Na verdade,  a gordura visceral é perigosa . É o tipo de gordura profunda que tende a se acumular perto da barriga, envolvendo os órgãos vitais. 

Fique tranquilo, você não é o único, já que a Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que, em 2016, aproximadamente 1,9 bilhão de pessoas no mundo estavam com sobrepeso e que pelo menos 650 milhões de adultos eram obesos. Portanto, em primeiro lugar, não se sinta culpado!

Gordura visceral: definição

A gordura visceral é um tipo de gordura corporal que é armazenada na cavidade abdominal .

Ele está localizado próximo a vários órgãos vitais, incluindo fígado, estômago e intestinos. Ele também pode se acumular nas artérias.

Ele aumenta o risco de doenças graves , incluindo doenças cardíacas, diabetes e muitas doenças crônicas.

É importante entender por que você acumulou gordura visceral e quilos extras  . As causas do acúmulo de gordura visceral estão principalmente relacionadas ao nosso estilo de vida:

  • Coma cada vez mais alimentos industrializados processados ​​e embalados, com diminuição do consumo de alimentos vegetais frescos .
  • Aumento dos níveis de estresse e agendas mais ocupadas, o que significa menos tempo para hábitos saudáveis, como sono ou exercícios.
  • Diminuição da atividade física, incluindo mais pessoas em empregos sedentários e gastando menos tempo em atividades físicas, apenas para recreação.
  • Falta de sono. Agora, cada vez mais pessoas sofrem de distúrbios do sono e vivem em estado de fadiga crônica.

Como calcular sua taxa de gordura visceral?

Em homens e mulheres, a única maneira de saber com precisão seu nível de gordura visceral é realizar uma tomografia computadorizada ou ressonância magnética.

Outras ferramentas de medição mais simples às vezes são recomendadas, que você também pode usar para objetivar seu nível de gordura visceral.

Duas medições fáceis de realizar permitem que você meça indiretamente o nível de gordura visceral: o tamanho da cintura e o tamanho do quadril.

 Medida da cintura

Geralmente, a circunferência da cintura é considerada uma representação da gordura visceral e da gordura subcutânea, enquanto a circunferência do quadril reflete apenas a gordura subcutânea.

Portanto, a cintura pode ser considerada o substituto mais confiável para saber seu nível de gordura visceral.

Além disso, calcular a relação entre a circunferência da cintura e a circunferência do quadril pode ser uma boa maneira de calcular o nível de gordura visceral.

Você pode medir sua cintura facilmente da seguinte maneira:

  1. Localize o topo dos ossos do quadril, no nível dos flancos.
  2. Coloque a fita métrica em volta da barriga, passando pelo umbigo e pela parte superior dos quadris.
  3. Solte o estômago, não prenda a respiração e faça a medição no final da expiração.

Diagrama de medição da circunferência da cintura

Para sua saúde, o tamanho da cintura não deve ultrapassar 94 cm para os homens e  80 cm para as mulheres .

Quanto maior a cintura, maior o risco de desenvolver certas doenças, incluindo síndrome metabólica, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Além de 102 cm para homens e 89 cm para mulheres, os riscos para a sua saúde são, portanto, considerados altos.

Se sua medida for mais alta, considere discutir isso com seu médico e mudar seu estilo de vida para perder peso.

Medida do quadril

Para medir a circunferência do quadril, proceda da seguinte forma:

  • Fique em pé e coloque uma fita métrica em volta dos quadris e nádegas, pegando a parte mais larga.
  • Certifique-se de que a fita esteja na horizontal.
  • Mantenha a fita bem justa, mas sem comprimir a pele.
  • Em seguida, meça a circunferência do quadril

Então, você pode calcular a proporção entre a medida da cintura e a medida do quadril: 

Circunferência da cintura (em cm) / Circunferência do quadril (em cm).

Quanto maior for esse número, maior será o nível de gordura visceral.

Além disso, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma relação entre a circunferência da cintura e o quadril considerada normal corresponde a:

  • 0,9 ou menos em homens.
  • 0,85 ou menos nas mulheres.

Tanto em homens quanto em mulheres, uma proporção de 1 ou mais aumenta o risco de doenças metabólicas, doenças cardíacas e outras condições associadas ao excesso de peso.

Cálculo do IMC

Na maioria das vezes, é aconselhável calcular seu IMC (Índice de Massa Corporal), para saber se você está com sobrepeso ou obesidade. O cálculo é simples:

IMC = (seu peso em kg) / (sua altura em cm) ².

Você pode usar esta calculadora de IMC se quiser.

Calcular o IMC não é uma boa ferramenta para saber seu nível de gordura visceral. Isso ocorre porque o IMC não consegue distinguir entre massa magra e massa gorda, e não consegue distinguir entre gordura subcutânea e gordura visceral.

Medidor de impedância de equilíbrio

As escalas com análise da composição corporal não são confiáveis, com resultados variando muito de marca para marca. Eles não são precisos o suficiente para distinguir entre a distinção entre a gordura visceral e o resto da massa gorda.

Além disso, eles também não são precisos na determinação do seu nível de massa gorda. Eles medem a quantidade de gordura total subtraindo a massa magra do peso total. Mas a medição da massa magra varia muito dependendo do nível de hidratação, o que torna os cálculos imprecisos e pouco confiáveis.

Como perder gordura visceral (e abdominal)?

Para perder gordura visceral de forma eficaz, 4 pontos principais são saber para ter resultados:

  • comida diária,
  • Os exercícios físicos a serem praticados,
  • Gerenciamento de  estresse ,
  • O  sono (qualidade e quantidade).

Portanto, descreveremos esses 4 pontos-chave para permitir que você aplique os conselhos práticos para perder com sucesso a gordura visceral e abdominal, começando com a dieta.

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Dieta para perder gordura visceral

Vou orientar você sobre o que fazer passo a passo:

Etapa 1: Coma alimentos naturais não processados

Por comer muito do produto embalado, seu sistema digestivo desenvolveu uma inflamação crônica que o impedirá de perder peso e barriga se você não fizer algo.

Além disso, os alimentos industrializados são muito ricos em calorias, em comparação com frutas e vegetais, por exemplo. Esta alta densidade calórica é acompanhada por uma falta de nutrientes essenciais, levando a deficiências nutricionais: vitaminas, ferro, magnésio, etc.

Esses dois elementos levam ao ganho de peso e ao acúmulo de gordura visceral e abdominal.

Para evitar isso, você deve aumentar sua cota de vegetais e frutas para reduzir a inflamação, fornecer mais nutrientes e potencialmente reduzir a ingestão de calorias.

Aqui está uma regra muito simples a seguir se você realmente deseja se livrar de sua gordura visceral: Coma 9 porções de frutas e vegetais por dia (6 deles devem ser vegetais).

Comer alimentos reais também permitirá que você tenha uma dieta rica em fibras, o que é benéfico para controlar o apetite, a digestão, a saúde do coração e muito mais. Com frutas, vegetais, sementes inteiras e legumes, você terá sucesso em seu objetivo de perda de barriga!

 Etapa 2: beba água (1,5 litros por dia)

Exclua refrigerantes, sucos, refrigerante zero, álcool e bebidas açucaradas. Em vez disso, beba água .

Se você não gosta de água, pode adicionar as raspas de limão, folhas de hortelã, mas principalmente sem açúcar. Você também pode beber infusões ou chá verde (com moderação).

 Etapa 3: fique longe do açúcar

O açúcar é muito ruim para uma boa saúde e para o controle de peso. Você deve evitar o açúcar especialmente ao tentar perder gordura visceral. Principalmente, açúcares refinados devem ser evitados.

Portanto, tome cuidado com a maioria dos produtos industriais embalados, até mesmo com fontes ocultas de açúcar, como laticínios açucarados, sucos ou lanches embalados feitos com cereais (biscoitos). Até as marcas dietéticas são carregadas de açúcar!

 Etapa 4: Coma atentamente (sem distração)

Aproveite para fazer refeições de verdade, pare sua atividade ao comer e concentre-se no que põe na boca! Portanto, as dicas a seguir devem ser observadas:

  • Abrande enquanto você come . A saciedade leva 20 minutos para chegar ao cérebro. Mastigue devagar, sem pressa, porque senão você comerá mais do que deseja.
  • Ouça a sua fome e pare quando se sentir satisfeito.
  • Evite comer na frente de uma tela , enviar e-mails, mensagens de texto ou navegar no Facebook ou Instagram.
  • Não se precipite sobre a comida quando estiver se sentindo estressado, chateado ou cansado. Mesmo que isso o acalme no momento, a culpa depois disso só piora o problema. Dê um passeio, ouça música, medite ou alongue-se para esquecer a vontade de comer!
  •  

 Etapa 5: teste o jejum intermitente

Uma maneira fácil de testar o jejum intermitente para perda de gordura é restringir a ingestão de alimentos a um período de 12 horas ou menos.

Isso significa que todas as suas refeições ou lanches devem ser repartidos por no máximo 12 horas . Portanto, se o seu café da manhã for servido às 7h, você deve terminar o jantar às 19h. O “jejum” de 12 horas todos os dias ajuda muito a perder peso e gordura abdominal.

Também é possível praticar o jejum intermitente , aumentando o tempo sem ingestão de alimentos. Por exemplo, você pode pular o café da manhã e almoçar tarde. Essa prática tem vários benefícios, incluindo perda de peso e saúde geral.

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Opcional: tome um suplemento probiótico

Recentemente, a eficácia potencial dos probióticos na perda de peso parece ser encontrada em vários estudos sérios.

Por exemplo, 6 meses de suplementação com probióticos (Lactobacillus e Bifidobacteria), em pessoas com sobrepeso ou obesas, permitiu uma perda de peso de 1,3 kg em média, sem fazer dieta .

Além disso, foi observada uma redução significativa da circunferência da cintura, um marcador interessante da quantidade de gordura abdominal armazenada.

Por outro lado, outros suplementos dietéticos para emagrecer, ou “queimadores de gordura”, não são eficazes na eliminação da gordura visceral.

Exercícios para perder gordura visceral

Para perder gordura visceral, seguir uma dieta de baixa caloria sem fazer exercícios não será eficaz o suficiente.

Na verdade, o esporte e o exercício físico são essenciais para modificar a composição corporal de homens e mulheres. Durante uma dieta sem exercícios, você perde menos gordura e, potencialmente, mais massa magra, incluindo músculos. Por outro lado, ao fazer exercícios físicos, você perde mais gordura, mantendo ou aumentando sua massa muscular.

Além disso, a perda de peso através do esporte impede a recuperação de quilos extras a longo prazo, ou seja, o efeito YoYo.

Para perder gordura visceral, 3 tipos de exercícios são recomendados:

 Exercício cardiovascular ou de resistência (200 minutos por semana):

Atividades cardiovasculares ou de resistência, como caminhada rápida, ciclismo, natação, corrida, elíptica. Essas são atividades com um nível moderado de intensidade. Você deve ser capaz de falar enquanto se exercita. Portanto, caminhar é um ótimo começo. Você deve fazer um total de 200 minutos por semana , distribuídos ao longo de toda a semana.

Exercício de fortalecimento muscular (2 vezes 30 minutos por semana):

Isso corresponde a todos os movimentos de musculação, aqueles que trabalham os músculos . Quanto mais você constrói seus músculos, mais você aumenta seu metabolismo. Seu corpo irá queimar naturalmente mais calorias. Se você comer a quantidade certa, perderá gordura da barriga!

Não há necessidade de levantar pesos, apenas exercite-se com seu peso corporal. Você pode fazer minha sessão de construção muscular .

 Exercício intensivo de intervalo (HIIT em inglês, uma ou duas vezes por semana):

O treinamento intervalado de alta intensidade provou ser uma ótima maneira de queimar gordura em um curto período de tempo. Ajuda a melhorar seu condicionamento físico rapidamente e a perder gordura da barriga mais rápido.

O exercício intervalado de alta intensidade combina esforços curtos e intensos com repetidas fases lentas de recuperação. Tudo está interligado durante uma curta sessão de 10 a 20 minutos .

Por exemplo, você pode subir escadas rapidamente por 30 segundos a 1 minuto, para sentir falta de ar, e então descer lentamente até recuperar o fôlego. Então você começa de novo e isso por pelo menos 10 minutos. Você pode fazer o mesmo subindo uma colina; fazendo sprints enquanto corre, nada ou anda de bicicleta …

Além disso, eu recomendo que você exercite seu abdômen e faixa central . Para isso, deixe o abdômen clássico de lado (ruim para as costas e ineficaz) e faça exercícios de core para a alça abdominal .

Estresse e perda de peso

O estresse crônico experimentado por um longo período de tempo é considerado perigoso, aumentando o risco de doenças cardíacas, diabetes, transtornos mentais e doenças autoimunes … Mas está relacionado ao ganho de peso, acúmulo de gordura abdominal e maus hábitos alimentares.

As melhores maneiras de lidar com seu estresse são as seguintes:

  • Meditação diária (10 a 20 minutos)
  • Exercícios de relaxamento (ioga, tai chi)
  • Contato com a natureza (caminhada na floresta, lago, mar, montanha, etc.)
  • Exercícios de respiração .

Para este último, sugiro que você comece testando meus exercícios de respiração abdominal. Eles o ajudarão a reduzir seu estresse de forma fácil e rápida:

Concluindo, não se esqueça da importância do seu sono.

Durma para perder sua gordura visceral

falta de sono é freqüentemente um dos fatores mais negligenciados que contribuem para a decisão da gordura abdominal . Agora, os médicos veem o sono como “uma parte importante de uma abordagem de prevenção da obesidade”.  

Dormir o suficiente ajuda a regular os hormônios do estresse, controlar melhor o apetite, fornecer mais energia para os exercícios, pode ajudar a reduzir os desejos por açúcar e tende a diminuir seus desejos.

Não existe um horário ideal para dormir. O intervalo varia entre 7 e 10 horas . Para descobrir quanto tempo você precisa para dormir, siga este método:

  • Conte 9 horas a partir da hora programada para acordar para determinar a hora de dormir.
  • 1 hora antes, pare de usar telas (laptops, computadores, tablets, etc.) e reduza o brilho da sala. Por causa da luz azul que eles emitem, você terá dificuldade em adormecer.
  • Faça atividades relaxantes, aproveite para trabalhar seu estresse!
  • Vá para a cama na hora certa. Se você acorda antes de acordar e está em boa forma, sabe que 9h provavelmente é demais para você.
  • Com este método, você gradualmente conseguirá saber quantas horas de sono você precisa!

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