Como ocorre a fase de regeneração na musculação

Neste artigo, gostaríamos de lhe dar dicas particularmente importantes sobre como regenerar mais rápida e intensamente no futuro do que você jamais imaginou ser possível! Mostraremos quais fatores podem impedir a regeneração ideal e como você pode rastreá-los conscientemente e evitá-los no futuro! Melhore a sua regeneração!

O que queremos dizer com “fase de regeneração otimizada”?

A maioria dos atletas de fisiculturismo são guiados principalmente por fatos e números. Por exemplo, o intervalo entre duas unidades de treinamento é de 48 horas. A questão que infelizmente permanece em aberto neste momento é se, por exemplo, dois atletas se regeneram de forma idêntica rapidamente durante este tempo e se existem fatores que você pode e deve influenciar a si mesmo se estiver interessado em uma fase de regeneração perfeita!

É claro que existem fatores biologicamente e geneticamente limitantes que tornam impossível o fortalecimento excessivo da fase de regeneração. Então podemos z. B. faça o que quisermos, nunca seremos recuperados dentro de uma hora de uma sessão de treinamento duro. No entanto, é muito importante olhar de perto a fase de regeneração, porque você pode errar muito, o que pode ter um efeito muito negativo no processo de regeneração, por exemplo, expondo-se a muito estresse.

A fase de regeneração intensificada visa detectar todos os fatores de ruptura que impedem a regeneração natural e eliminá-los da melhor maneira possível, ou neutralizá-los! Além disso, na segunda parte, você terá dicas e estratégias importantes em mãos, como pode colocar seu nível de estresse possivelmente aumentado diretamente sob controle!

Quais são as vantagens da otimização profissional da fase de regeneração?

Aumentar a fase de regeneração oferece ao atleta uma série de vantagens, desde um processo de regeneração mais rápido até um risco reduzido de síndrome do supertreinamento prematuro! As medidas usadas também reduzem efetivamente o nível geral de estresse no corpo. Reduzir regularmente o nível de estresse ou evitar um nível extremamente alto de estresse em primeiro lugar também tem efeitos muito positivos em todo o sistema endócrino e em todo o metabolismo.

A maioria das doenças comuns tem pelo menos uma âncora no nível de estresse permanentemente aumentado. Hoje em dia é comum que a regeneração seja negligenciada. Os fatores bem conhecidos dos tempos de movimento cada vez mais rápidos são os responsáveis ​​por isso.

É ainda mais importante moldar seu estilo de vida de forma consciente e, pelo menos, neutralizar esses fatores de estresse. Nem todos os estressores podem ser banidos da vida tão facilmente, então pelo menos um equilíbrio deve ser criado aqui.

O fortalecimento consciente da fase de regeneração será perceptível em muito pouco tempo. Você provavelmente ficará mais concentrado durante o treinamento, se regenerará mais rápido e seu humor ficará permanentemente mais estável e melhor do que antes!

Como funciona a otimização da fase de regeneração?

Ao otimizar a fase de regeneração, visamos especificamente vários fatores. Em primeiro lugar, é claro, você deve verificar exatamente onde está no momento e como são seus treinos e intervalos. Uma otimização inicial pode então ocorrer nesses pontos.

O próprio fortalecimento da fase de regeneração, que também deve ser realizado, é composto por dois fatores. O primeiro fator é fazer atividades que te relaxem muito e também sejam divertidas! O segundo fator é reduzir conscientemente o nível de estresse! Assim que o nível de estresse diminuir, o corpo pode iniciar a regeneração mais intensamente!

Parte 1: Revisão das condições gerais (treinamento, intervalo e nutrição)

A verificação das condições de enquadramento no que diz respeito ao seu projeto de treinamento e regeneração deve ser realizada regularmente. Durante o treino, certifique-se de que treina de acordo com o seu tipo de corpo. Além disso, é claro que você também deve prestar atenção ao objetivo exato que está perseguindo e ao quão avançado você está no treinamento. Temos agora um grande número de planos de treino diferentes para diferentes tipos de corpo, para iniciantes, avançados e até profissionais!

A primeira regra importante na regeneração é certificar-se de que seu treinamento corresponde ao seu tipo. Caso contrário, uma sessão de treinamento escolhida incorretamente pode esgotá-lo ou sobrecarregá-lo em um período de tempo muito curto, mesmo que você se permita pausas suficientes!

A seguir, o tempo de intervalo entre as sessões de treinamento deve ser anotado. Há, por exemplo, iniciantes que conseguem fazer um treino básico 3x por semana, outros progridem menos porque 2x por semana são completamente suficientes em termos de intensidade! O mesmo se aplica à divisão 2 e 3, que pode variar em frequência em relação às unidades de treinamento dentro das semanas! Em caso de dúvida, você deve planejar mais dias de folga entre as unidades de treinamento para garantir a regeneração em qualquer caso! Tão importante quanto o intervalo semanal é a chamada Semana de Deload , que não é uma semana sem treinamento, mas uma medida ativa de regeneração.

Escolher o treinamento certo e o tempo de regeneração entre as unidades de treinamento é uma questão muito individual, que pode ser filtrada de outros artigos muito rapidamente usando nossas dicas!

Aqui você pode encontrar dicas para evitar overtraining:  clique aqui

Os pilares clássicos, é claro, também incluem nutrição direcionada. Para construir músculos, é claro que você sempre deve se certificar de que está obtendo materiais de construção suficientes. Se você não ingerir calorias de alta qualidade suficientes, aumentar a fase de regeneração não ajudará, uma vez que os macronutrientes e calorias necessários para o desenvolvimento do tecido simplesmente estão faltando! Em qualquer caso, você deve manter um diário alimentar e certificar-se de que está consumindo calorias e proteínas suficientes por um lado, mas também micronutrientes suficientes por outro. Na nossa página da loja, você encontrará muitos artigos relacionados à nutrição ideal e direcionada!

Antes de ter otimizado os verdadeiros pilares da regeneração clássica, treinamento e nutrição 100%, você não deve tentar compensá-los aumentando a fase de regeneração! O fortalecimento da fase de regeneração só funciona muito bem em combinação!

Revisão da Parte 2 dos estressores:

Como está o seu tempo livre ?!

Agora chegamos à parte prática da fase de regeneração aumentada. Neste ponto, você deve fazer uma pausa por um momento e primeiro examinar a pergunta simples:

  • Minha fase de regeneração é realmente relaxante durante duas sessões de treinamento, é realmente livre de estresse?

Com base nesta pergunta, você obterá rapidamente uma tendência inicial para “sim” ou “não”. Além disso, você tem acesso a todos os fatores de estresse possíveis. Recomendamos que você insira os estressores em uma lista e avalie-os de 1 a 10, onde 1 significa que o estressor ainda é quase relativamente neutro e 10 que esse estressor é quase insuportável. Por exemplo, um estressor de 10 pode ser um desemprego iminente em um futuro próximo, enquanto 1 pode estar simplesmente cuidando de tarefas diárias!

Pode atrapalhar a regeneração e como você pode rastreá-la conscientemente e evitá-la no futuro!

Com a ajuda dessa “lista de estresse”, geralmente é muito fácil para você ver quando sua regeneração está falhando, ao mesmo tempo, ela também mostra muito claramente por que você está tão estressado em primeiro lugar. Se você fez uma lista de estresse muito extensa ou estressante, talvez deva até mesmo considerar se exercitar um pouco menos até que as condições externas estejam em harmonia novamente, porque, nesse caso, muito exercício pode ser outro estressor que pode afetar o pior caso do paciente. levar à síndrome de overtraining.

Outra desvantagem de um nível de estresse permanentemente aumentado é a queda na concentração. Essa diminuição da concentração se deve ao fato de que, no pior dos casos, você não consegue mais abordar os exercícios e as repetições individuais com atenção total. Por um lado, isso se deve ao fato de que seu sistema nervoso está estressado (o sistema nervoso é responsável pela coordenação muscular e, portanto, pela rigidez das contrações!), E pensamentos circulares muitas vezes desviam do treinamento, o que, claro, também leva a execução incorreta e, portanto, também a uma lesão!

Só você pessoalmente pode verificar quais responsabilidades e condições de vida são particularmente estressantes, se é que existem! Além disso, só você pode determinar como deseja lidar com eles. A lista serve principalmente para aumentar a conscientização sobre os estressores, pois geralmente nem sempre estamos 100% cientes dos fatores estressantes se não os questionamos. Neste ponto, gostaríamos apenas de mostrar como alguns fatores podem ser estressantes durante a fase de regeneração e despertar a consciência de que não é apenas a intensidade do treinamento puro e o tempo de regeneração em horas que devem ser avaliados quando seu treinamento deve ser no máximo sucesso!

Por exemplo, um pai de família que está à beira do desemprego devido ao enorme nível de estresse provavelmente se regenera muito mais lentamente do que o solteiro com quem está tudo bem! No entanto, também deve ser mencionado aqui que os estressores são sempre avaliados individualmente. Em nenhum caso, você deve dizer a si mesmo que o fator não pode ser estressante porque todo mundo pensa que não é. A avaliação dos estressores é sempre uma questão individual e o fato de outra pessoa não estar estressada por eles não prova que você também não deveria estar!

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Parte 3 A otimização da regeneração!

Já mencionamos acima que é particularmente importante manter o nível de estresse o mais baixo possível no longo prazo. Portanto, há duas maneiras de se aproximar disso. Por um lado, é claro, faz muito sentido não permitir que os estressores surjam ou controlá-los o mais rápido possível. Hoje em dia, porém, todos sabem que nem sempre isso é possível e, muitas vezes, nem sempre com pressa!

A segunda variante é uma redução consciente do nível de estresse e uma pitada consciente de atividades que proporcionam relaxamento! O mais importante é que você reserve um tempo para atividades relaxantes. Por exemplo, passeios, saunas, encontrar amigos, ir ao cinema ou outras atividades de lazer entram em questão aqui. Também não é tanto uma questão de tipo de emprego. É importante que você regue conscientemente esse tempo e mantenha-o regularmente, de preferência em datas fixas. Essas atividades tratam de um afastamento deliberadamente escolhido de outras tarefas cotidianas. As atividades relaxantes devem ser usadas regularmente para o seu treinamento (portanto, o treinamento em si não deve ser uma atividade relaxante). Você deve tentar não se deixar dissuadir

A vantagem disso é que você pode esperar por isso com antecedência e não descobrir, 4 semanas depois, que não se permitiu nenhum tempo de folga! Você ficará surpreso como esses 1-2 dias por semana são bons para sua alma e fazem maravilhas em termos de regeneração. Outra vantagem é que, em caso de dúvida, todo o procedimento nem demora mais do que 2-5 horas semanais – este tempo deve sempre valer a pena a sua regeneração, a sua construção muscular e todo o seu corpo, mesmo nos momentos mais estressantes. .

É preciso lembrar que a falta de tempos de regeneração sempre terá que se vingar mais cedo ou mais tarde, pois todo o seu corpo tem apenas uma capacidade limitada de regeneração. Portanto, você faria bem em apoiar a sua regeneração com antecedência!

Também recomendamos que você pratique a meditação clássica de respiração por 10 minutos todos os dias. Esses 10 minutos por dia não são muito longos, mas os sucessos e efeitos são ainda maiores. Por muito tempo, a meditação respiratória só era praticada no Oriente e era considerada esotérica no Ocidente. Enquanto isso, entretanto, a meditação também está se tornando cada vez mais popular no Ocidente, e estudos científicos mostraram que todos fariam bem em se dedicar a esse momento regularmente!

Para o fisiculturista, a meditação respiratória tem muitas vantagens importantes. O maior benefício é o calmante do sistema nervoso central. Isso diminui o nível de estresse e aumenta a concentração. Além da concentração, toda a consciência corporal aumenta e todos os sentidos se aguçam. Na musculação, é muito importante que, com o tempo, você se torne cada vez mais consciente do corpo, do exercício e da contração real. É assim que você encontrará os exercícios perfeitos para você e executará todas as contrações com perfeição! A meditação é uma forma de desenvolver a consciência corporal, da qual você certamente se beneficiará durante o treinamento!

Além da consciência corporal, a redução do nível de estresse não deve ser esquecida. A imersão regular em estados meditativos é um dos melhores assassinos do estresse de todos os tempos. Além de reduzir o estresse diretamente, a meditação também ajuda a evitar que o novo estresse ferva muito com o tempo!

A meditação respiratória pode ser explicada muito rapidamente e é fácil de usar:

Deite-se de costas (cama ou sofá). Se você tende a adormecer rapidamente, sente-se ereto em uma cadeira

Coloque uma palma no peito e a outra na área do estômago

Agora respire devagar, totalmente e sem esforço na área abdominal

A concentração permanece com a própria respiração durante todo o tempo

Se você se distrai com pensamentos, sentimentos ou com o ambiente (o que é muito comum no início), simplesmente volte a atenção para a respiração sem ser questionado. Este processo se tornará cada vez mais fácil para você

Defina um despertador para pelo menos 10 minutos. Se o procedimento for muito agradável para você, então você pode estender a meditação, por exemplo, para 20-30 minutos!

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Resumo!

Toda a fase de regeneração aumentada consiste por um lado em tomar consciência dos fatores estressantes e verificar a intensidade do treino e os tempos de pausa. Com estes 2 valores medidos, você já tem uma imagem muito precisa do porquê e do quão estressado você realmente está!

Na segunda parte, vai direto para a redução do nível de estresse, que tem um efeito particularmente forte e rápido devido à dupla combinação de meditação respiratória e lazer planejado pessoal.

Se você dedicar algum tempo para realizar a fase de regeneração aumentada, com certeza obterá melhores resultados no treinamento!

Se você tiver alguma dúvida sobre a fase de regeneração aumentada, seu treinamento, sua dieta ou qualquer outra dúvida, a equipe Sportnahrung-Engel ficará feliz em ajudá-lo e aconselhá-lo a qualquer momento!

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