Como melhorar a ingestão de proteínas

Tudo o que você deve saber sobre proteína

“Você tem que inserir suas proteínas” – “Obter suas proteínas” – “1 grama por quilograma de peso corporal é completamente suficiente” – “5 gramas é o mínimo para a construção muscular adequada” Existem inúmeros mitos e opiniões sobre o assunto de proteína.

  • Quanto você precisa?
  • Qual proteína tem o valor mais alto?
  • Como faço para digerir de forma ideal grandes quantidades?

Todas essas são questões que rapidamente confundem os atletas de força e que gostaria de esclarecer com vocês hoje. Portanto, é tudo sobre proteínas.

Por que atletas de força precisam de proteína?

Um dos principais objetivos do treinamento de força é construir massa muscular e aumentar a força muscular. Para o crescimento muscular (biossíntese de proteínas musculares), o corpo precisa de materiais de construção suficientes na forma de aminoácidos (proteínas). Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas de que o corpo necessita para construir músculos. Uma distinção é feita aqui entre aminoácidos essenciais e não essenciais. A fim de prevenir a degradação da massa muscular (catabolismo) e promover seu aumento (anabolismo), é necessária uma alta ingestão de proteínas. Se for esse o caso, fala-se de um balanço positivo de proteínas ou de um balanço positivo de nitrogênio. Assim, a quantidade de proteína é suficiente e fornece nitrogênio suficiente para o corpo. O crescimento muscular só pode ocorrer neste estado.

Diferença entre aminoácidos essenciais e não essenciais

Essencial significa que o corpo não pode produzir esses aminoácidos por si mesmo. Portanto, é dependente do fornecimento por meio de alimentos. Todos os alimentos de origem animal contêm todos os aminoácidos essenciais. Pode produzir aminoácidos não essenciais, mas o corpo ainda depende do suprimento de proteínas nutricionais, que pode então converter, se necessário.

Quais alimentos têm um perfil completo de aminoácidos?

Um perfil de aminoácidos indica quais aminoácidos estão contidos em um alimento em qual concentração. A maneira mais fácil é consumir alimentos com um perfil de aminoácidos completo para que você receba imediatamente todos os aminoácidos essenciais. Ovos de galinha, por exemplo, contêm todos os aminoácidos essenciais e semi-essenciais de que o corpo humano necessita. Mas carne, peixe e laticínios também fazem parte dela. Portanto, seria mais fácil usá-los para um suprimento ideal de proteína. No entanto, há cada vez mais atletas de força que querem construir músculos vegetarianos. Vegetariano não é tão difícil assim. Basta se limitar a ovos, clara de ovo, laticínios, etc … A coisa toda é um pouco mais difícil com atletas de força vegan, porque as fontes de proteína vegetal geralmente não contêm um perfil de aminoácidos completo, mas boas combinações também podem ajudar aqui. Por exemplo, nem a proteína do arroz nem a proteína da ervilha não têm um perfil de aminoácidos completo. No entanto, se você combinar essas duas proteínas uma com a outra, os aminoácidos ausentes se complementarão e você obterá um perfil de aminoácidos completo, por assim dizer, pois o corpo precisa construir músculos com eficiência. Como você pode ver, os aminoácidos ausentes se complementam e você obtém um perfil de aminoácidos completo, pois o corpo precisa construir músculos com eficiência. Como você pode ver, os aminoácidos ausentes se complementam e você obtém um perfil de aminoácidos completo, pois o corpo precisa construir músculos com eficiência. Como você pode ver,você também pode construir músculos puramente à base de plantas . Uma vez que muitos que querem construir músculos veganos não têm experiência com a dieta vegana, aqui estão meus 3 principais fornecedores de proteína vegana.

1. Tremoço doce

Em termos de teor de proteína comparável ao da soja (cerca de 40 gramas por 100 gramas), em termos de teor de fibra ainda melhor e também com todos os aminoácidos essenciais: as sementes do tremoço doce. Os produtos doces de tremoço são cada vez mais encontrados em lojas de produtos naturais e supermercados, para que você possa integrá-los à sua dieta como substituto da carne e principal fornecedor de proteínas, por exemplo.

2. Farelo de aveia

Um alto teor de proteínas, um perfil de aminoácidos equilibrado, cultivo regional e acomodação ideal no café da manhã diário ou smoothie – o farelo de aveia é uma das melhores fontes de proteína vegetal de todos os tempos. Ele contém cerca de 15-20 gramas de proteína por 100 gramas, bem como carboidratos complexos, que também são recomendados para fãs de baixo teor de carboidratos, já que esses carboidratos fornecem energia a longo prazo e você precisa de menos para passar o dia em forma. substâncias vitais e fibras complementam as propriedades positivas.

3. Quinoa

A quinoa tem um teor de proteína relativamente alto (14 gramas por 100 gramas) e uma composição de aminoácidos muito favorável. O grão sem glúten também contém muitos minerais. No entanto, a quinoa não é uma das fontes regionais de proteína, já que é cultivada quase exclusivamente na América do Sul, o que não muda o fato de ser extremamente adequada para a construção muscular vegana.

O valor biológico da proteína

Para explicar de forma simples, o valor biológico indica o quanto a proteína alimentar ingerida se assemelha à proteína do próprio corpo. O valor biológico depende principalmente de quantos aminoácidos essenciais estão contidos em uma fonte de proteína. Quanto maior a quantidade de aminoácidos essenciais, maior o valor biológico. Quanto maior o valor biológico de uma fonte de proteína, menos você terá que adicionar no final para preencher o pool de aminoácidos no corpo. Pode parecer complicado no início, mas basicamente significa apenas que quanto maior a qualidade de sua fonte de proteína, menos você terá que comê-la. Basicamente, como mencionado acima, os produtos de origem animal têm um alto valor biológico, pois são mais semelhantes a a própria proteína do corpo. O valor da proteína de frango do ovo é sempre medido aqui. Isso é fornecido com um valor biológico de 100.

Mas o valor biológico pode ser aumentado ainda mais?

Sim! Chega até a ultrapassar 100, porque com a combinação certa de diferentes alimentos você pode aumentar ainda mais.Aqui estão alguns exemplos de combinações com um valor biológico particularmente alto.

Todos esses alimentos aumentam mutuamente seu valor biológico e, portanto, são ideais para a nutrição esportiva.

Digerir proteínas de forma otimizada

Um erro que costumo observar e que muitas vezes é esquecido é que os atletas consomem grandes quantidades de proteínas, mas não conseguem digeri-las adequadamente. Como resultado, a maior parte da proteína valiosa não pode ser absorvida adequadamente e foi comida “de graça”, porque a ingestão de proteína, independentemente de seu valor biológico, depende de uma digestão ideal. Você poderia escrever seu próprio artigo sobre a digestão ideal e seus processos, pois é muito complexo. Por isso, resumi os pontos mais importantes para você, para que possa aumentar sua ingestão de proteínas.

1. Não negligencie os vegetais

Os vegetais são constituídos principalmente por celulose (açúcar vegetal) que o nosso corpo não consegue absorver e, por isso, tem de excretar, o que estimula a digestão para funcionar e, ao mesmo tempo, são digeridas grandes quantidades de proteínas, que o seu corpo pode então absorver de forma ideal.

2. Incorpore enzimas naturais em sua dieta

As enzimas, como as proteases, ajudam a quebrar e absorver as proteínas. Alimentos como mamão e abacaxi contêm enzimas que quebram as proteínas e ajudam a digerir as proteínas naturalmente. As enzimas bromelaína e papaína nas frutas decompõem as proteínas em seus blocos de construção e garantem uma melhor digestão e absorção aprimorada resultante.

3. Use os suplementos certos

Com os suplementos, você também pode ajudar a digestão, por exemplo, enzimas digestivas para manter toda a digestão e os probióticos garantem que as bactérias intestinais boas permaneçam vivas. Já existem suplementos, como a proteína do soro do leite, que não faltam em nenhuma dieta apropriada para o esporte, nos quais essas enzimas já foram adicionadas e, assim, voltam a melhorar a absorção.

resumo

Como você pode ver, o assunto proteína é muito mais complexo do que “Eu apenas como muita carne e dá certo”. A escolha certa dos alimentos, seu perfil de aminoácidos, a combinação certa de alimentos e uma digestão adequada têm um grande impacto no equilíbrio de proteínas. Espero ter sido capaz de lançar alguma luz sobre você e que agora você pode usar algumas das informações mencionadas por si mesmo.

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