Como melhorar a absorção de nutrientes

Alguns ingredientes dos alimentos podem dificultar a absorção de nutrientes, enquanto outros melhoram sua biodisponibilidade. Neste artigo, você aprenderá como você, como atleta, pode obter o máximo de sua comida.

Muitos atletas comem de forma saudável sem se preocupar se os nutrientes contidos nos alimentos são realmente absorvidos pelo corpo. Existem certas substâncias que podem dificultar ou mesmo bloquear o fornecimento de nutrientes. O resultado é que, como atleta, você se alimenta de maneira saudável, mas ainda sofre de uma deficiência nutricional. Portanto, você não deve combinar seu mingau matinal com café, se possível, e molhar bem as leguminosas antes de cozinhar.

O que significa biodisponibilidade?

Muitas vezes tropeçamos com o termo biodisponibilidade, mas ninguém sabe realmente o que o termo realmente significa. Basicamente, o termo indica a rapidez e quanto nosso corpo pode absorver de um determinado alimento ou ingrediente ativo.

Os atletas costumam entrar em contato com o termo biodisponibilidade quando se trata de avaliar a proteína do soro de leite. Por exemplo, a proteína isolada do soro do leite é muito melhor absorvida pelo corpo do que o concentrado da proteína do soro porque os carboidratos e gorduras contidos na proteína do soro foram extraídos quase completamente com a ajuda da microfiltração.

O termo biodisponibilidade indica quão bem podemos utilizar um alimento e qual o valor agregado que ele oferece em termos dos nutrientes que contém. Quanto maior a biodisponibilidade de um alimento, mais dele temos.

Por que a biodisponibilidade pode ser perturbada

Existem certos fatores que podem influenciar significativamente a biodisponibilidade, de forma que dificilmente ou nem utilizemos os nutrientes contidos em um alimento. Parece que temos uma alimentação saudável – mas ainda sofremos de uma deficiência nutricional que pode afetar o crescimento muscular, por exemplo. Mas por que a biodisponibilidade pode ser perturbada e quais fatores desempenham um papel importante?

O fato é que existem certos nutrientes em nossa alimentação que podem inibir a absorção de macro e micronutrientes. Esses nutrientes também são conhecidos como inibidores ou antinutrientes porque tornam um alimento completa ou parcialmente “inutilizável”.

Esses inibidores podem interromper a digestão e absorção de micro e macronutrientes, causando-os

  • competir pelo mesmo sistema de transporte,
  • mudar a forma química dos nutrientes contidos nos alimentos,
  • ligam os nutrientes e os tornam inutilizáveis ​​para os receptores do intestino delgado.

Quais substâncias inibem a biodisponibilidade?

Existem certas substâncias nos alimentos que podem reduzir significativamente a biodisponibilidade. Essas substâncias incluem principalmente polifenóis, fitatos e ácido oxálico, que são encontrados em alimentos vegetais.

1. O ácido oxálico (oxalato) inibe a biodisponibilidade

Os chamados oxalatos – também conhecidos como ácido oxálico – podem inibir a absorção de certos nutrientes e, assim, reduzir significativamente a biodisponibilidade. O ácido oxálico é uma substância que a absorção de

  • Ferro,
  • Zinco,
  • Magnésio,
  • cálcio

pode bloquear. No entanto, isso só se aplica a alimentos que são fortificados com ácido oxálico. O alimento que é alimentado ao mesmo tempo permanece inalterado. Por exemplo, esses alimentos vegetais são ricos em ácido oxálico:

  • espinafre
  • acelga
  • Ruibarbo
  • Amêndoas
  • Batatas doces
  • alazão

Se você gosta de comer esses alimentos, deve aquecê-los um pouco antes de consumi-los para reduzir o teor de ácido oxálico. Por exemplo, você pode mergulhar as amêndoas em água por várias horas para enxaguar o ácido oxálico que elas contêm. Caso contrário, corre o risco de sofrer uma deficiência nutricional, apesar de uma alimentação saudável e variada. Especialmente se você for exclusivamente vegano.

Para minimizar o conteúdo de ácido oxálico em sua dieta, mas não para ficar sem alimentos que contenham ácido oxálico inteiramente, você deve usar principalmente alimentos que contenham muito pouco ácido oxálico. Brócolis, alface e alface americana, pak choi, repolho branco e roxo são as melhores opções aqui.

2. Os fitatos inibem a biodisponibilidade

O ácido fítico, também chamado de fitatos, também pode inibir a biodisponibilidade. Os fitatos são encontrados em grãos, leguminosas, sementes e nozes, que deveriam estar no cardápio quase todos os dias em uma alimentação saudável e variada.

Ao formar compostos insolúveis com certos minerais e oligoelementos, como ferro, magnésio e zinco, que são ineficazes para o corpo, eles podem reduzir a biodisponibilidade de um alimento.

Tal como acontece com o ácido oxálico acima mencionado, você pode melhorar a ingestão de alimentos fitatos ao pré-consumi-los

  • deixe de molho por várias horas (nozes e sementes),
  • fermentar,
  • germinar.

3. Os inibidores de protease inibem a biodisponibilidade

Os inibidores de protease são substâncias encontradas em legumes. Você pode reduzir significativamente a biodisponibilidade de alimentos ricos em proteínas, inibindo o metabolismo das enzimas que dividem as proteínas. Depois de consumir alimentos ricos em proteínas, a maioria das proteínas que eles contêm são excretadas. A digestão inadequada das proteínas também pode causar diarreia e vômitos.

4. As lectinas inibem a biodisponibilidade

As lectinas são relativamente desconhecidas – mas também são consideradas um incômodo quando se trata da biodisponibilidade dos alimentos. São substâncias contidas em legumes, castanha de caju, amendoim, cereais e tomate que podem causar inflamação no intestino.

Mas não se preocupe: você não precisa ficar sem grãos inteiros, feijão e vegetais porque grande parte das lectinas se perde quando o alimento é aquecido. Outra forma de reduzir a quantidade de lectinas nos alimentos é por imersão.

5. Polifenóis inibem a biodisponibilidade

Quando se fala em substâncias que interferem na absorção de nutrientes, os polifenóis não devem faltar. Os polifenóis incluem, por exemplo, taninos (taninos) encontrados no café, chá verde e preto. Eles podem inibir a biodisponibilidade dos alimentos quando bebidos com uma refeição.

Como melhorar a absorção de nutrientes e a biodisponibilidade

Para poder voltar a funcionar em plena capacidade e explorar plenamente o potencial nutritivo de uma dieta saudável e variada, você deve prestar atenção a alguns itens básicos ao selecionar, preparar e combinar os alimentos para melhorar biodisponibilidade e absorção de nutrientes.

Isso funciona melhor com substâncias que promovem a absorção e a biodisponibilidade de nutrientes, em vez de inibi-los. Por exemplo, se você deseja melhorar a absorção de ferro, zinco e cálcio, deve combinar seus cereais matinais ou aveia, saladas, sementes e nozes com vitamina C no futuro. A vitamina C, contida em sucos de frutas (espremidos na hora), frutas cítricas, frutas e ervas (salsa), promove a absorção dos nutrientes mencionados.

Uma boa combinação para absorção ideal de nutrientes seria:

  • Flocos de aveia com frutas, nozes e sementes
  • Grãos ou pseudo-grãos com suco de laranja ou vegetais ricos em vitamina C (colorau)
  • Lentilhas ou feijão com salsa e / ou colorau
  • Espinafre com limão ou fruta (por exemplo em smoothies

Você também pode verificar a biodisponibilidade dos alimentos

  • Aquecer,
  • encharcado
  • Germinar

levantar. As leguminosas devem ser sempre cozidas antes do consumo, pois são venenosas quando cruas e podem causar inflamação intestinal.

Uma vez que a vitamina D do sol desempenha um papel igualmente importante na absorção de nutrientes, você deve tomar bastante sol, especialmente nos meses de inverno. A vitamina D é absorvida principalmente pela pele.

Assim que passamos a maior parte do dia em salas fechadas – e isso não é apenas o caso de muitas pessoas no inverno – a absorção de nutrientes da vitamina D pode ser perturbada. Isso pode ser remediado com dieta, por exemplo, através do consumo frequente de tipos de peixes com alto teor de gordura (cavala), ovos, cogumelos e abacates.

Outra boa alternativa são os suplementos dietéticos com vitamina D para atender às necessidades diárias de 800 UI.

Melhor absorção de nutrientes no intestino:

Por que o intestino pode interferir na absorção de nutrientes

Basicamente, existem muitos fatores que podem interferir na absorção de nutrientes, de modo que atletas e pessoas preocupadas com a saúde sofrem de deficiência de nutrientes, apesar de uma dieta equilibrada e saudável. Portanto, alimentos ricos em ferro e cálcio não devem ser consumidos ao mesmo tempo, pois podem interferir uns nos outros devido ao mesmo sistema de transporte. A absorção de cálcio também pode ser reduzida devido à falta de vitamina D.

Você sabia que o intestino também pode reduzir a absorção de nutrientes? Afinal, cerca de 99% dos nutrientes são absorvidos pelo intestino. Assim que o sistema digestivo está fora de sintonia, a absorção de nutrientes é perturbada.

Isso não afeta apenas a ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras – vitaminas, minerais e oligoelementos também são afetados pela ingestão reduzida de nutrientes. Se a absorção de nutrientes for perturbada por um longo período de tempo, isso pode afetar

  • a eficiência
  • crescimento muscular e
  • a queima de gordura

impacto. A absorção de nutrientes perturbada não afeta apenas o bem-estar geral – também pode perturbar a regeneração após um treino intenso.

Como controlar os problemas digestivos

Existem várias coisas que você pode fazer para ter um intestino preguiçoso e garantir uma flora intestinal saudável. Porque: Se o intestino estiver saudável, ele também pode absorver completamente os nutrientes dos alimentos – independentemente de você querer construir músculos, reduzir a gordura corporal ou otimizar a regeneração. As dicas abaixo podem ajudá-lo a melhorar a absorção de nutrientes.

1. Coma mais alimentos probióticos!

Alimentos probióticos, como

  • Kefir,
  • Iogurte,
  • Chucrute,
  • Kombuchá,
  • Tempeh

apoiar os intestinos e devolver o equilíbrio à flora intestinal. Você não precisa comê-los em todas as refeições para uma melhor absorção dos nutrientes. Uma vez por dia é o suficiente para contribuir para uma flora intestinal saudável.

2. Coma mais fibras!

A fibra dietética é um componente alimentar que o intestino não pode usar. Eles limpam o intestino de produtos residuais e regulam a digestão. Eles também o mantêm satisfeito por um longo tempo, para que você não sinta fome novamente depois de uma refeição rica em fibras. A fibra não é encontrada apenas em legumes, mas também em vegetais, alface e linhaça.

3. Beba mais água!

Os atletas têm uma demanda maior por água do que outras pessoas devido ao aumento da exposição. Você deve beber pelo menos dois litros por dia. Se você pratica esportes, deve consumir entre três e cinco litros por dia. A água não só mata a sede, como ajuda o intestino a excretar produtos metabólicos e estimular o peristaltismo intestinal.

Conclusão

Muitas pessoas, especialmente atletas, comem de forma saudável sem se preocupar se os nutrientes contidos nos alimentos estão realmente sendo absorvidos. Porque a absorção e a biodisponibilidade de nutrientes são freqüentemente inibidas pela flora intestinal deficiente ou por certos nutrientes. Muitas vezes, basta combinar as refeições com alimentos selecionados, para se encher de mais vitamina D e deixar a flora intestinal na ponta dos pés.

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