Como medir a gordura corporal corretamente

Seja para apoiar a construção muscular e a dieta alimentar ou para otimizar a saúde, todos devem saber seu percentual de gordura corporal e ficar de olho nele. Uma porcentagem ótima de gordura corporal não é apenas uma questão de estética, mas também de saúde. Por exemplo, um percentual de gordura corporal muito alto pode acarretar sérios riscos à saúde, como doenças cardiovasculares, distúrbios do metabolismo lipídico e diabetes. Não é apenas o seu peso corporal que é decisivo aqui, mas a composição do seu corpo, ou seja, a porcentagem de massa muscular e de gordura. A porcentagem de gordura corporal é o parâmetro mais confiável para determinar se você está acima ou abaixo do peso.

Meça a gordura corporal na fase de dieta

Durante uma fase de dieta, o cálculo do percentual de gordura corporal é um parâmetro extremamente importante que fornece informações se o sucesso desejado também pode ser medido em uma redução real de gordura. Você pode ver imediatamente se está no caminho certo ou se está apenas perdendo músculos, o que exigiria urgentemente uma reestruturação da fase de dieta, treinamento ou suplementação. Ao mesmo tempo, a fase de dieta é muito mais rápida e direcionada! O efeito psicológico também não deve ser subestimado. Ver e registrar que você realmente perdeu gordura real é muito divertido e motiva você a continuar com a fase de dieta para que possa registrar resultados ainda melhores! O objetivo na fase de dieta é Perca o máximo de gordura possível e, ao mesmo tempo, mantenha o máximo de massa muscular possível, garantindo assim o metabolismo. Além das escalas normais e da imagem no espelho, a medição com o paquímetro é outro fator para registrar uma fase de dieta bem-sucedida! 

Meça a gordura corporal na fase de construção muscular

Você também deve medir sua gordura corporal na fase de construção muscular. Especialmente para atletas que estão interessados ​​em construir músculos de qualidade magra, eles devem medir sua gordura corporal a cada 2-4 semanas. Aqui se obtém informações confiáveis ​​sobre se o ganho de peso alcançado foi realizado na forma de massa muscular ou, desfavoravelmente, na forma de massa gorda.

Se, por exemplo, o peso corporal aumentou, mas também o percentual de gordura corporal, sabe-se exatamente que o ganho de peso não é apenas composto por músculos magros, mas infelizmente também é composto por massa gorda. Para neutralizar isso, a ingestão total de calorias, especialmente a proporção de carboidratos, deve ser reduzida. Este procedimento na fase de construção muscular é importante para que o percentual de gordura corporal não saia do controle. Afinal, a musculação tem tudo a ver com ganhar massa muscular magra, não massa gorda.

Quanta gordura corporal é ideal?

O percentual ideal de gordura corporal só pode ser determinado individualmente, pois depende de fatores como tipo corporal, idade e sexo. Como valores de referência do cenário de fitness e musculação para orientação bruta, um fisiculturista competitivo masculino a nível profissional, por exemplo, tem um percentual de gordura corporal em torno de 5%. Um modelo de condicionamento físico bem treinado tem cerca de 6 a 7% de gordura corporal. Com um percentual de gordura corporal inferior a 10%, o tão desejado tanquinho (tanquinho) torna-se claramente visível. Nosso corpo considera parte da gordura armazenada como vital (por exemplo, para proteger os órgãos). O percentual de gordura corporal vital está em torno de 3-5% (homens) ou 10-12% (mulheres).

Como você pode medir a gordura corporal?

Para realizar a medição da gordura corporal da forma mais precisa possível, recomendamos a chamada medição de dobras cutâneas, por ser de fácil implementação na prática, confiável e ao mesmo tempo econômica. Em livros especializados, bem como na Internet, você pode encontrar 12 métodos de medição diferentes para determinar a porcentagem de gordura corporal. O “método triplo” usado com mais frequência, de acordo com Jackson / Pollock, é muito popular. Um calibre de gordura, que determina a espessura das dobras cutâneas, é usado como auxiliar na medição das dobras cutâneas. As leituras são convertidas por meio de uma fórmula e resultam no percentual de gordura corporal.A medição de dobras cutâneas (calipometria) está em uso há várias décadas, já tem sido usada cientificamente e tem uma prioridade e nível científico muito elevados. A medição da dobra cutânea fornece uma declaração exata sobre a distribuição de gordura no corpo e é considerada um dos métodos de medição mais confiáveis ​​e precisos.

O método de medição triplo de acordo com Jackson / Pollock

O método de medição triplo de acordo com Jackson / Pollock é tão simples quanto engenhoso. Este método distingue entre a escolha de pontos de medição de acordo com o gênero. A medição de 3 vezes também pode ser realizada em casa com um Fatcaliper barato. Conforme mencionado acima, o método de medição triplo usa um princípio simples. 3 áreas da pele são medidas e a espessura das rugas da pele é determinada. Como a gordura fica diretamente sob a pele, entre a pele e os músculos, você realmente faz com que a gordura “agarre”.

O método de medição triplo é muito preciso e é ideal para usuários domésticos e atletas amadores, apenas os atletas que se preparam para competições ou profissionais devem usar o método de medição 7 vezes ainda mais preciso, mas também mais complicado!

A medição correta da gordura corporal usando um paquímetro

O compasso é muito fácil de usar e pode ser medido com precisão sem nenhuma ajuda adicional complicada. Depois de encontrar o ponto de medição, puxe a pele no meio com o polegar e o indicador (2 cm de distância um do outro) de modo que você tenha a pele inteira, que se estende até o músculo, em sua mão como uma dobra. Agora pegue o compasso, ele pode ser preso na dobra da pele e então o valor medido no compasso pode ser anotado!

Ao medir as dobras cutâneas, é importante que a medição seja sempre realizada pela mesma pessoa. O mesmo calibre de gordura e a mesma fórmula devem sempre ser usados ​​para avaliação.

Medir a gordura corporal – Método das 3 rugas

O procedimento do método de medição triplo de acordo com Jackson / Pollock para homens:

  1. Vinco mamário:
    você pode encontrar este ponto de medição exatamente entre a base da axila e o mamilo. A dobra é medida ao longo dos músculos do peito!
  2. Dobra na barriga:
    você encontrará este ponto de medição ao lado do umbigo. A dobra da pele é medida verticalmente a cerca de 2 centímetros do umbigo!
  3. Vinco da coxa:
    você pode encontrar este ponto de medição mais ou menos no meio, entre os quadris e o joelho na parte interna.

O procedimento do método de medição triplo de acordo com Jackson / Pollock para mulheres:

  1. Dobra do tríceps:
    você encontrará este ponto de medição exatamente no meio entre o ombro e a articulação do cotovelo. Uma dobra vertical é medida aqui!
  2. Dobra na barriga:
    você encontrará este ponto de medição ao lado do umbigo. A dobra da pele é medida verticalmente a cerca de 2 centímetros do umbigo!
  3. Dobra do quadril:
    você pode encontrar este ponto de medição no meio, entre a costela inferior e o osso pélvico. Aqui, as medições são feitas em um ângulo de 30 graus.

A avaliação dos resultados da medição

A avaliação dos resultados exatos da medição ocorre com os dados determinados das dobras cutâneas individuais.

Basta inserir os valores medidos do método triplo em nossa calculadora de gordura corporal:

Por que devo medir meu percentual de gordura corporal com a calculadora de gordura corporal?

O percentual de gordura corporal pode ser determinado por vários motivos. Na área do esporte, o cálculo é usado para otimizar as fases da dieta e da construção muscular. Mas a medição da gordura corporal também pode ser benéfica por razões de saúde, como sobrepeso (obesidade).

Nas fases de uma dieta, usamos a calculadora de gordura corporal para ver se estamos no caminho certo com a dieta, ou seja, se a perda de peso realmente consiste na massa gorda desejada, ou apenas em água e, pior ainda, em músculos.

Na fase de entressafra, ou seja, na fase de construção muscular, o resultado da calculadora de gordura corporal pode ser usado para ver rapidamente se o ganho de peso desejado consiste em músculos ou gordura.

Durante a fase de dieta e construção muscular, fazemos a medição a cada 4 semanas em nossos atletas.

Isso nos permite reagir rapidamente se o sucesso desejado não ocorrer ou se ele se mover na direção errada.

Quanta gordura corporal é ideal?

A quantidade de gordura corporal ideal depende do objetivo do seu treinamento. Um fisiculturista profissional do sexo masculino, por exemplo, tem uma porcentagem de gordura corporal de aproximadamente 3-5%, os modelos de condicionamento físico masculinos de aproximadamente 6-8%. Nas mulheres, os valores variam entre 15 e 20%.

Dicas de medição de gordura corporal:

Na prática, o Fat Caliper funciona muito facilmente após algumas unidades de prática. É importante que você sempre tenha o mesmo dispositivo medido pela mesma pessoa e que você também use a mesma fórmula para a avaliação (método de 3 ou 7 vezes).

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