Como maximizar o efeito pós-queimadura depois do treino

Repetidamente, você ouve dizer que queima ainda mais energia depois do exercício do que antes. O professor de fitness Stephan Geisler explica esse efeito pós-queimadura para nós – e o que é particularmente importante.

O que exatamente significa “efeito pós-queima”?

Entende-se por efeito pós-queima o aumento do gasto de energia do atleta após o exercício. Coloquialmente, o corpo ainda “queima” significativamente mais energia após o exercício do que normalmente o faz em repouso, e é por isso que o termo foi escolhido com propriedade.

Claro, não há combustão real em nosso corpo – é por isso que se fala de uma fase aumentada de gasto de energia na fisiologia. Mas por uma questão de clareza, vamos ficar calmos com a nomenclatura do nosso efeito de pós-combustão!

Em inglês ou em ciências, o termo EPOC (= consumo de oxigênio pós-exercício em excesso ) é frequentemente usado, que significa o consumo excessivo de oxigênio e o gasto de energia associado após o treinamento.

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O que é melhor para o efeito pós-queimadura – treinamento longo ou intensivo?

Na fase de recuperação após o treinamento, ocorre um aumento da captação de oxigênio, que consiste em um componente agudo e um componente de maior duração. Existem estudos que demonstram um efeito agudo de pós-queimadura e estudos que tendem a sugerir um efeito de longa duração. Mas isso não é uma contradição?

É útil dar uma olhada nesses estudos. Aqui, em alguns casos, maçãs e peras foram comparadas e a visão geral mostra que existem estudos com alta e baixa intensidade e também aqueles com escopo pequeno e grande. Você deve mantê-los separados o máximo possível, porque a quantidade de efeito de pós-combustão após o treinamento aeróbico depende claramente da intensidade e da duração da carga. No que diz respeito à intensidade do treinamento, um aumento exponencial no efeito pós-queima foi demonstrado (de aproximadamente 60 por cento do VO2máx ), razão pela qual o chamado HIIT (High Intensity Interval Training) é frequentemente mencionado como útil nesse contexto.

Já no que se refere à duração do treinamento, por outro lado, observa-se uma relação linear entre a duração e o nível do efeito. Logo: quanto mais, melhor. Já em 1991, Withers e colegas examinaram uma corrida de 35 quilômetros a 70 por cento do Vo2max (duração: 160 minutos) e mediram um aumento na conversão de 32 litros de oxigênio em um período de 8 horas. 1

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Efeito afterburn e treinamento de força

A situação do estudo com relação ao treinamento de força e o efeito pós-queimadura, infelizmente, está longe de ser tão baseada em evidências quanto com o treinamento de resistência. Mas também aqui alguns estudos mostram que uma carga de trabalho e intensidade maiores durante o treinamento de força também têm um efeito pós-queima maior. Em última análise, o tipo de exercícios (exercícios de corpo inteiro vs. exercícios de isolamento), o estado do treinamento (iniciante vs. avançado) e muitos outros fatores também devem ser levados em consideração e, portanto, ainda temos muito o que fazer na ciência.

Mas, no momento, tudo aponta para isso: quanto maior o esforço, maior o efeito de pós-queima. Então não fale por muito tempo … halteres!

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