Como ganhar massa muscular de forma rápida e natural

Neste artigo, explico como ganhar massa muscular de forma natural e rápida.

Como conseguir isso naturalmente sem arruinar sua saúde? Este é o objetivo deste artigo, que é adequado tanto para homens quanto para mulheres. Vou dar-lhe o melhor método para ganhar massa muscular de forma saudável, natural e sobretudo eficaz.

Poderá, portanto, iniciar um programa de treino (dentro de casa ou em casa com o peso corporal) para ganhar músculos rapidamente (em 3 meses), conselhos dietéticos adaptados e outros conselhos para evitar lesões e para a sua saúde.

Verá que também é possível ganhar massa muscular em casa, de forma rápida e natural.

Para ganhar massa muscular, não há segredo. É necessário :

  • Treine com inteligência o suficiente para construir músculos.
  • Coma os alimentos certos para o seu corpo construir músculos, sem engordar e apodrecer.
  • Recupere o suficiente (tempo de descanso entre cada sessão, sono, estresse) para dar ao seu corpo tempo suficiente para construir sua futura massa muscular.

Quantos quilos de músculos em quanto tempo?

A quantidade de músculo que uma pessoa pode ganhar em 12 semanas varia amplamente, dependendo do nível de prática.

Por exemplo, se você é um iniciante, a mudança imediata que você notará será um aumento na força. A hipertrofia não será muito perceptível até a sexta semana. Se você treina perfeitamente, se alimenta de maneira ideal e dorme o suficiente, é muito provável que ganhe entre 2 e 5 kg após 12 semanas (a variação é, obviamente, devido a outros fatores como a genética).

Também é possível ganhar 10 kg de músculo em 12 semanas. Mas isso é observado em quem já fez musculação no passado e que volta a treinar. 

Como treinar para ganhar massa muscular

Seja qual for o seu objetivo, ou seja, ganhar massa para a estética, para a sua saúde ou para mais força, há pontos comuns no treinamento que vou apresentar a vocês. No seu treinamento, você poderá variar a frequência do seu treinamento, o volume do seu treinamento, a ordem dos seus exercícios e o descanso entre cada série de exercícios.

Bom saber !

O crescimento muscular (hipertrofia) é causado pelo acúmulo de proteínas. O acúmulo de proteínas pode ocorrer de três maneiras (Booth & Thomason, 1991):

  • A quantidade de proteína que entra no músculo aumenta.
  • A quantidade de proteína desperdiçada com o músculo diminui.
  • Uma combinação dos 2 sistemas anteriores.

O treinamento de força causa microtrauma (pequenas rupturas nas fibras musculares) (McDonagh et al, 1984, Gibala et al, 2000). O corpo responde ao dano aumentando a quantidade de proteína que entra nos músculos. Isso continua por até dois dias após a sessão de treinamento (Gibala et al, 1995b).

Frequência de seu treinamento

Para ganhar massa muscular, é mais eficaz trabalhar cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana. Não há diferença real entre 2 sessões por semana ou 3 por semana.

Para ganhar força, é mais eficaz aumentar para 3 sessões por semana e por grupo muscular.

Em todos os casos, é preferível trabalhar por bloco de treinamento e não passar semanas com uma frequência de treinamento muito alta. Faça, por exemplo, 4 a 6 semanas com uma frequência elevada (2 a 3 por semana) e 2 semanas com uma frequência baixa do que o normal.

Então você tem que se interessar pelo volume do seu treinamento, ou seja, quantas séries e repetições você será capaz de fazer.

 Volume do seu treinamento

Mais uma vez, depende de seus objetivos, mas, em qualquer caso, a variedade é fundamental.

Para ganhar massa muscular rapidamente, você precisa se concentrar no volume. Isso significa que você deve preferir mais séries com mais repetições.

O alto volume (6-12 repetições, 3 a 6 séries) é ideal para criar maior hipertrofia pelos dois motivos a seguir:

A maior carga de trabalho é mais eficiente na criação de lesões por esforço devido ao tempo extra sob tensão e ao número extra de fibras recrutadas (Shinohara et al., 1998, Smith e Rutherford, 1995, Moss et al, 1997).

Programas com alto volume e frequência são mais eficazes em aumentar a produção natural de testosterona e hormônio do crescimento (Kraemer et al, 1991, Kraemer et al 1990).

Para ganhar força, é aconselhável encurtar o número de repetições, mas manter o número de séries para não diminuir o efeito de “hipertrofia”. Isso pode ser algo como 5 séries de 3 a 6 repetições.

Em ambos os casos, também é necessário trabalhar em blocos e variar regularmente. Na verdade, o músculo se adapta e você vai acabar estagnando e não progredindo mais. Devemos, portanto, mudar de estratégia. Você pode, portanto, fazer 4 a 6 semanas com um volume alto e 2 semanas com menos volume.

Você também pode operar no método 2: 1. Você faz, para cada grupo muscular, 2 sessões de “hipertrofia” (5 séries de 10, por exemplo) e 1 sessão de “força” (4 séries de 5, por exemplo). E você segue este protocolo. Isso evita contar semanas!

Em ambas as situações, você tem que apresentar falhas musculares regularmente. Porque ? Porque é aqui que ocorre o maior dano às fibras musculares. E quem disse micro lesões diz reconstrução depois!

Para conseguir manter o volume, falhar na última série é uma boa estratégia, porque você não precisa fazer todas as séries, nem é mais eficiente.

A ordem dos exercícios

Isso vai depender do seu objetivo. Se você deseja desenvolver uma parte do corpo ou um músculo mais do que outro, aconselho-o a começar com seu objetivo no início da sessão. Você tem mais energia, vai trabalhar melhor.

Mantenha os músculos que não são seus objetivos atuais até o final da sessão. Na verdade, com a fadiga, você é menos eficiente e fará menos repetições.

Importante: Por outro lado, você deve sempre trabalhar todo o corpo. Se você se esquecer disso, criará grandes desequilíbrios que o levarão à lesão. E quem disse que lesão diz mais treinamento, portanto, mais massa muscular ganha gente! 

Quanto tempo para descansar entre cada série?

Longos tempos de descanso (entre 2 e 3 minutos) são recomendados quando se quer ganhar massa, mas também força. Na verdade, se você encurtar o resto, fará menos séries e ou menos repetições. E, como acabamos de ver, um grande volume é mais eficaz na construção de seus músculos.

Portanto, para terminar, recupere o suficiente (entre 2 a 3 minutos para conseguir manter o seu volume importante!

Quanto tempo de descanso entre cada sessão?

Este é um dos erros mais comuns. A maioria das pessoas não dá aos músculos tempo suficiente para se recuperarem e, principalmente, se reconstruírem. Quando você treina adequadamente, você destrói um pouco as fibras musculares. Depois, seu corpo aproveita o resto para reconstruí-los e torná-los mais fortes. Se você não lhe dá tempo para construir músculos, você está perdendo seu tempo!

O segredo é permitir cerca de 48 horas de descanso entre cada grupo muscular trabalhado. Se você fortalecer suas costas na segunda-feira, poderá refazer uma sessão na quinta e depois no domingo!

No entanto, você pode fazer exercícios de recuperação entre cada sessão. Para isso, você faz um único exercício, com 25 a 30 repetições, sem levantar peso e sem falhar. Isso melhora o fluxo sanguíneo. Isso é equivalente à recuperação ativa.

Devemos fazer exercícios músculo a músculo e movimentos completos?

Seu corpo é projetado para fazer movimentos complexos que requerem o recrutamento de vários grupos musculares por cadeia. Para ganhar massa muscular, é mais eficaz fazer exercícios completos do que isolar um músculo.

No entanto, por uma questão de estética, você pode encerrar sua sessão isolando alguns músculos para cansá-los ainda mais. O bíceps nos homens, o tríceps ou os glúteos nas mulheres.

Você também pode, ao contrário, trabalhá-los na pré-fadiga. Por exemplo, se seus tríceps estão lutando para crescer, você começa com exercícios que só trabalham o tríceps (com pesos). Em seguida, você continua com os movimentos completos, como o supino, flexões, mergulhos …

Finalmente, você precisa trabalhar seu músculo em toda a sua amplitude de movimento e não se limitar a ela. A única razão que pode forçá-lo a fazer baixas amplitudes é a hipertrofia. Isso é o que é procurado por fisiculturistas que procuram maximizar o tamanho dos músculos. Mas esse efeito é apenas temporário e no dia seguinte tudo tem que ser feito de novo …

Mais importante do que a estética, para garantir o equilíbrio corporal, aconselho a trabalhar determinados músculos de forma isolada. Esse é o caso dos músculos do manguito rotador em seu ombro. Muitas pessoas lesionam os ombros porque trabalham principalmente os rotadores internos do ombro (os grandes músculos, como peitorais e latíssimo do dorso) e nunca os rotadores externos (os pequenos músculos atrás dos ombros).

Para isso, aconselho que assistam ao  meu artigo e ao meu vídeo sobre dores no ombro para fazer os exercícios de prevenção adequados.

Caso especial para esportes de resistência (cardio)

Ganhar massa muscular durante a corrida , o ciclismo ou qualquer outra atividade de resistência cardiovascular torna-se mais complicado. O ganho de massa muscular ocorre naturalmente nas áreas trabalhadas durante o ciclismo ou corrida. Para músculos indesejados, é difícil ganhar músculos se você continuar a correr por mais de 1 hora e 30 minutos por semana.

Você vai conseguir se desenhar sem se preocupar, ou ganhar força, um pouco de volume, mas será mais lento e menos significativo. Por que você quer ganhar músculos enquanto corre ou anda de bicicleta? Então você tem que priorizar seus objetivos.

Se você deseja ganhar músculos, limite as atividades de resistência cardiovascular a períodos curtos (não mais do que 30 minutos). Limite também a frequência, nomeadamente, no máximo 2 a 3 vezes por semana.

Agora que você entendeu o que fazer em termos de treinamento para ser mais eficaz em seu objetivo de massa muscular, apresento-lhe um programa de treinamento eficaz para começar.

Programa de treinamento eficaz para ganhar músculos

Eu ofereço a você um programa inicial que você pode fazer ao longo de vários meses para ganhar músculos rapidamente.

Durante 4 semanas, você poderá trabalhar da seguinte forma:

  • 2 a 3 sessões para cada grupo muscular por semana (costas / bíceps, peitorais / tríceps, pernas). Recupere entre 2 e 3 minutos de cada vez. Espace as sessões entre cada grupo com 48 horas de recuperação.
  • 4 a 6 séries de 8 a 12 repetições por grupo muscular. O último conjunto você tem que ir ao fracasso. Ou seja, faça tantas repetições quanto possível!
  • A cada 2 dias faça fortalecimento abdominal (10 a 15 minutos) mais exercícios para os ombros (músculos rotadores externos)

Então, nas próximas duas semanas , você reduzirá sua frequência e seu volume. O objetivo é permitir que seu corpo progrida, para evitar lesões, mas também trabalhar de forma diferente para não estagnar:

  • 1 a 2 sessões para cada grupo muscular
  • 3 a 4 séries de 3 a 6 repetições por grupo de músculos. Não hesite em ir ao fracasso na última série. Aproveite para levantar mais peso!
  • A cada 2 dias faça fortalecimento abdominal (10 a 15 minutos) mais exercícios para os ombros.

Isso lhe dá uma base de trabalho interessante e um programa interessante para construir seus músculos rapidamente! Acima de tudo, não deixe nenhum grupo de músculos para trás e seja completo. Varie os exercícios. A variedade é um conceito muito importante!

 Precisa melhorar sua condição física e seu desempenho? Baixe seu programa de exercícios básicos de 8 semanas para fortalecer seu core core e tonificar todo o seu corpo. 

 

A importância do fortalecimento do núcleo central

Gostaria de aproveitar esta oportunidade para falar sobre os exercícios básicos para a cintura abdominal. É muito importante fortalecer a cintura abdominal e os músculos posteriores e pélvicos. Além de ser mais eficiente nos exercícios, você também evita machucar as costas, tanto no treinamento quanto no dia a dia.

Ganhe músculos em casa com o peso corporal

É bem possível ganhar músculos em casa e sem gastar peso. Para fazer isso, você deve seguir um método de treinamento completo e não apenas fazer flexões.

Muitas vezes, os programas oferecidos para ganhar massa muscular em casa com o peso corporal são incompletos. As costas e os ombros não são trabalhados o suficiente. Seu corpo fica desequilibrado e você se machuca. Para evitar isso, recomendo o único método eficaz para ganhar massa muscular em casa e com o peso corporal: o método Lafay.

Este método oferece uma versão para homens  e também uma versão para mulheres .

O ganho muscular adaptado à mulher é, portanto, bastante alcançável!

Em relação às pernas, principalmente para pessoas que desejam ganhar massa muscular durante a corrida, recomendo a prática da minha sessão de musculação:

Agora que você sabe como treinar, é hora de fazer dieta!

Ganhe massa muscular: dieta

Não é segredo para você. Você sabe que a nutrição é tão importante quanto o treinamento. Seu corpo precisa da energia e dos blocos de construção necessários para construir seus novos músculos. Não se pode construir uma casa sem os tijolos, o cimento, os ladrilhos, a estrutura … Aqui é a mesma coisa.

Antes de dizer o que fazer para ganhar músculos, especialmente sem arruinar sua saúde, quero dizer a você o que não fazer :

  • Coma quantidades astronômicas de proteína, ainda mais proteína animal.
  • Concentre-se apenas em proteínas e carboidratos e evite comer frutas e vegetais frescos.
  • Você joga os potes de proteína em pó e come o dia todo.
  • Remova a gordura de sua dieta para não ganhar peso (gorduras boas!).
  • Não comer o suficiente por medo de engordar.

Para começar, quero esclarecer o assunto das proteínas.

Proteínas para construir músculos.

Sim, você precisa comer mais proteína se quiser ganhar músculos. Mas atenção, agora sabemos que o consumo excessivo de proteínas está ligado a muitas doenças e acelera o processo de envelhecimento ( veja o trabalho do professor V. Longo ).

Especialmente, isso é verdade para a proteína animal. Portanto, o melhor conselho que tenho para você é não aumentar a ingestão de proteína animal. Por outro lado, pode suplementar-se com proteínas vegetais com proteínas  de ervilha ou soja… A qualidade é a mesma e não prejudica a sua saúde!

Você pode ler este artigo muito interessante de Julien Venesson sobre os perigos das proteínas animais.

Apresento-lhes os pontos-chave a serem lembrados para que seus amigos do esporte possam gerenciar facilmente sua ingestão diária de proteínas durante um dia de treinamento:

  • Observe o limite máximo de 2,5 g de proteína por kg por dia. Os períodos em que você não treina por vários dias, caem para 1,2 ou 1,5 gramas por kg de peso corporal.
  • Tome, na meia hora após o treino intensivo, 0,3gr de proteína por kg de peso corporal, ou entre 20 a 30 gramas, dependendo do indivíduo. Você pode optar pela proteína em pó por conveniência, mas se quiser fazer um sanduíche de atum, não se preocupe.
  • Se você pratica esportes de alto nível, tome um suplemento de BCAA em dias com altas cargas de treinamento. Para isso, pense na espirulina que é natural e melhor para o seu corpo do que suplementos químicos!

Mantenha uma dieta balanceada

De resto, deve manter uma alimentação o mais equilibrada possível. Isso permitirá que você obtenha a energia necessária para treinar e construir seus músculos. Irá fornecer-lhe todos os nutrientes necessários para reparar os danos das suas sessões.

Você tem que entender que se você comer mal, ou seja, alimentos industrializados processados, açúcar refinado, carnes frias, gordura animal … você acidifica seu corpo. Você enfraquece sua capacidade de funcionar. Você o envenena!

É necessário, portanto, dar-lhe os alimentos certos, ou seja, alimentos naturais não transformados!

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 Coma um pouco mais do que sua fome.

Para construir músculos, para treinar duro, seu corpo precisa de calorias. Se você não der o suficiente, não ganhará massa muscular. Ele vai economizar energia para funções vitais.

Portanto, você deve comer um pouco mais do que sua fome, principalmente alimentos que são fontes de proteínas e carboidratos, como grãos inteiros e legumes. Então você pode comer o seu prato e se não se sentir saciado acrescente esse tipo de alimento.

No final da refeição, não hesite em comer alguns frutos secos oleaginosos que também lhe fornecem calorias e proteínas (nozes, avelãs, amêndoas…).

Não tenha medo de engordar. Se você permanecer são e comer apenas alimentos saudáveis, tudo funcionará perfeitamente. Por outro lado, se você comer mal, não ganhará mais músculos, mas ganhará gordura!

A bola está em seu acampamento. Finalmente, o último elemento-chave, dormir.

8 a 9 horas de sono por noite

É durante o sono que você desenvolverá sua massa muscular. A dupla vencedora deve, portanto, treinar o suficiente para provocar uma reação no corpo. Depois, descanse o suficiente para que tenha tempo de se reconstruir mais forte e mais sólido.

Seja qual for o esporte, dormir é essencial e muitas vezes negligenciado. É tão importante quanto o treinamento ou a nutrição.

Concretamente, isso significa que você deve dormir o suficiente para atender às suas necessidades. Cada pessoa é diferente e o intervalo varia entre 7 e 9 horas por noite.

Para garantir que você durma o suficiente para que seu corpo se recupere totalmente, comece por 9 horas por noite. Calcule a hora que você precisa para ir para a cama com base no seu tempo acordado. Se 9 horas de sono for demais para você, você acordará antes de acordar. Você descobrirá rapidamente o quanto precisa para se sentir bem.

Finalmente, para evitar problemas para adormecer , interrompa todo contato com a tela do telefone ou do computador pelo menos 1 hora antes de ir para a cama. Eles emitem luz azul, que interrompe completamente os ciclos naturais do sono. Diminua o brilho do seu quarto também.

Gerenciar seu estresse

O estresse é algo que nunca é abordado, quando pode literalmente impedir você de construir músculos. O estresse crônico aumenta a produção de cortisol. Este hormônio bombeia toda a sua energia e, acima de tudo, cria um desequilíbrio hormonal ao longo do tempo. Todo o seu corpo está fora de ordem e tudo está errado.

Este não é um assunto suficientemente desenvolvido em profundidade, e só porque você não se sente estressado, não significa que não esteja. O simples fato de fazer malabarismos o dia todo entre o computador, textos, e-mails e redes sociais já é suficiente para causar estresse crônico.

Para evitar se encontrar nesta situação e assim não conseguir ganhar massa muscular, aconselho você a seguir meu conselho para administrar seu estresse .

Ainda mais simples, você pode começar fazendo um exercício simples de respiração que levará 5 minutos por dia. Descubra por meio do meu seguinte vídeo:

Portanto, cobrimos a questão com relação ao ganho de massa muscular. Agora você tem todas as chaves em mãos.

Treine bem, coma a quantidade certa, descanse e relaxe. É fácil, respeitando estes 4 pilares da saúde, ganhar massa muscular. É certo que você não tomará tanto e tão rapidamente quanto ingerindo substâncias proibidas, mas terá uma saúde de ferro. 10 libras de músculo por ano é algo que pode ser feito naturalmente. É uma boa notícia!

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