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Como evitar a deficiência de ferros em atletas

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Como evitar a deficiência de ferros em atletas

Em atletas, a deficiência de ferro é comum e pode prejudicar muito o desempenho, a recuperação e a boa saúde do atleta.

Neste artigo, encontre tudo o que você precisa saber sobre a deficiência de ferro no esporte, bem como todos os conselhos para tratar a deficiência ou a deficiência de ferro (anemia).

Deficiência de ferro em atletas

Como atleta, manter uma ingestão ideal de ferro é muito importante para seu desempenho, mas também para sua boa saúde.

O ferro está associado a muitas funções no corpo, como o transporte de oxigênio e a produção de energia, que são essenciais para o desempenho. Portanto, mesmo uma falta moderada de ferro pode ter consequências negativas no desempenho, principalmente em esportes de resistência.

Em atletas, a deficiência de ferro é classificada em 3 estágios, sendo o primeiro caracterizado por uma ferritina baixa, inferior a 35 µg / L, sem anemia, sendo a hemoglobina normal.

Se não for tratada, pode progredir para deficiência de ferro com anemia ( anemia por deficiência de ferro) , que afeta fortemente a capacidade de treinar.

Os atletas mais afetados pela falta de ferro são:

  • Mulheres, mulheres grávidas ou mulheres com forte corrimento menstrual.
  • Atletas de resistência (corrida, ciclismo, triatlo, natação, remo).
  • Atletas que desejam perder peso.
  • Adolescentes.
  • Atletas vegetarianos ou veganos.
  • Atletas treinando em altitude.
  • Atletas que sofrem de doenças crônicas, como doenças inflamatórias intestinais.

O esporte reduz os níveis de ferritina?

O esporte aumenta o risco de sofrer de deficiência de ferro, que pode ser medida e manifestada por um baixo nível de ferritina. A ferritina é uma proteína que armazena, ou ferro livre, para regular o metabolismo.

De fato, choques repetidos durante a corrida, assim como contrações musculares repetidas e intensas, destroem os glóbulos vermelhos. Como o ferro é o principal constituinte da hemoglobina, as necessidades de ferro em atletas são, portanto, maiores.

Além disso, o ferro também é perdido através da sudorese, urina, sangramento intestinal ao esforço e aumento da inflamação após exercícios extenuantes.

Porém, após esforços físicos intensos, o nível de ferritina pode ocasionalmente aumentar, sob a ação da inflamação causada pelo exercício físico, daí a elevação do hormônio hepcidina . Em um atleta treinado, esse hormônio retorna ao normal após algumas horas, às 24 horas. 

Quais são os sintomas da deficiência de ferro em atletas?

Os sintomas mais comuns de deficiência de ferro em atletas são:

  • Fadiga, letargia e depressão.
  • Dificuldade de recuperação do treinamento.
  • Mais falta de ar durante o esforço.
  • Desempenho diminuído.
  • Potencial imunodeficiência.

Para diagnosticar a deficiência de ferro, você deve consultar o seu médico, que pode solicitar um exame de sangue para verificar os níveis de ferro.

Coisas a saber antes de realizar um teste de ferro

Para que os valores medidos sejam bons, você deve ir para sua análise de ferro nas seguintes condições:

  • Não faça treinos longos ou intensivos no dia anterior ao exame de sangue, nem treine causando rigidez muscular 2 a 3 dias antes.
  • Esteja devidamente hidratado, pois a desidratação pode perturbar as constantes do sangue.
  • Apresente-se para o exame de sangue descansado, de preferência um dia após um dia de descanso.
  • Não consuma álcool no dia anterior.
  • Não estar doente (resfriado, gripe, gastro …).

Isso ocorre porque o aumento da inflamação após o exercício, ou por doença, pode interferir nos resultados da análise do ferro, em particular por apresentar um nível de ferritina mais alto do que em condições normais.

Ingestão diária de ferro para atletas

A dose diária recomendada de ferro é de 11 mg para homens, 11 mg para mulheres com períodos menstruais normais e 16 mg para mulheres com períodos menstruais abundantes.

No entanto, essas recomendações não parecem suficientes para atletas, principalmente atletas de resistência de longa distância. Atletas de resistência podem precisar de 1,3 a 1,7 vezes mais ferro do que uma pessoa normal.

As doses diárias recomendadas para atletas de resistência são avaliadas em 17,5 mg por dia em homens e 23,5 mg por dia em mulheres com períodos menstruais normais.

Esses números devem ser revisados ​​para cima para atletas vegetarianos ou veganos. Na verdade, o ferro não heme, presente nas plantas (legumes, cereais, vegetais, sementes), é menos bem absorvido do que o ferro heme, presente na carne e nos peixes.

Por exemplo, a necessidade diária de ferro de uma pessoa vegetariana não atlética pode ser 1,8 vezes maior que a de uma pessoa não vegetariana.

Como aumentar seu nível de ferro em caso de deficiência?

Para aumentar o seu nível de ferro em caso de deficiência, é necessário aumentar a ingestão de ferro na dieta alimentar e evitar o que atrapalha a absorção do ferro contido nos alimentos.

Para isso, certas recomendações devem ser seguidas a fim de aumentar o nível de ferro:

  • Faça uma alimentação balanceada , que inclua alimentos ricos em ferro: carnes vermelhas, carnes orgânicas, aves, peixes, legumes, sementes oleaginosas, vegetais verdes, frutas secas.
  • Prefira fontes de ferro heme (em carnes vermelhas e orgânicas), 3 a 4 vezes por semana, para melhor absorção.
  • Limite os alimentos que diminuem a absorção de ferro durante as refeições: café, chá, infusões, chocolate, vinho tinto (taninos) e proteína de soja.
  • Reduza os antinutrientes em alimentos vegetais, como fitatos ou lectinas , por imersão, fervura ou mesmo germinação.
  • Distribua por todas as refeições do dia, pois a absorção de ferro parece ser reduzida quando a inflamação aumenta após o treinamento (por 3 a 6 horas após o treinamento).
  • Inclua alimentos ricos em ferro no café da manhã e após o treino, pois a absorção é melhor.
  • Adicione uma fonte de vitamina C com alimentos ricos em ferro não heme (exemplo: laranja, limão, brócolis, repolho, kiwi).
  • Não tome um suplemento alimentar de cálcio, ao mesmo tempo que o ferro.
  • Certifique-se de consumir calorias e carboidratos suficientes para compensar o gasto energético, ao longo do dia e do treinamento, para evitar a síndrome do déficit energético relativo relacionado ao esporte (RED-S).

Quando a deficiência de ferro é muito grave, a dieta por si só pode não ser suficiente para trazer o ferro de volta rapidamente.

Nessa situação, o uso de um suplemento dietético de ferro pode ser recomendado. A recuperação da deficiência de ferro em um atleta pode levar de 8 a 24 semanas, com o uso de um suplemento.

Para atletas com distúrbios digestivos, ao tomarem suplemento de ferro na dieta, é possível fazer a suplementação apenas em dias alternados, adaptando as doses, para minimizar distúrbios gástricos.

Finalmente, a overdose de ferro é potencialmente tóxica e perigosa para a saúde, você deve entrar em contato com seu médico para orientação adequada.

Além da falta de ferro ou deficiência comprovada, não tome suplementos de ferro sem orientação médica.

Alimentos ricos em ferro

Aqui está a lista de alimentos ricos em ferro que você pode incorporar à sua dieta:

  • Carnes: vísceras, morcela, carnes vermelhas, carneiro, porco, frango …
  • Peixes e mariscos: camarões, sardinhas, atum, mexilhões, ostras, polvo …
  • Ovos.
  • Legumes: feijão, lentilha, grão de bico.
  • As sementes oleaginosas .
  • Vegetais verdes: brócolis, repolho, rúcula.
  • Frutos secos: figos, damascos.
  • Cereais: quinua, arroz, aveia.
  • As sementes: gergelim, abóbora, linho.

Deve-se prestar atenção especial ao preparo das plantas, principalmente para reduzir os antinutrientes, a fim de aumentar a absorção do ferro (não heme) que eles contêm.

Você pode praticar esportes e correr com anemia?

Em caso de deficiência de ferro com anemia, você pode continuar correndo e praticando esportes, seguindo certas recomendações: 

  • Diminua seu volume de treinamento e sua intensidade.
  • Evite competições até que o nível de ferro tenha aumentado, para limitar a fadiga acumulada.
  • Reduza a corrida, em favor do esporte (ciclismo, natação), para limitar a degradação dos glóbulos vermelhos durante o exercício.
  • Tenha muito cuidado ao consumir alimentos ricos em ferro, por meio de uma alimentação balanceada, ao longo do dia.
  • Não tome o seu suplemento alimentar de ferro após uma saída longa ou muito intensa, porque a absorção do ferro é perturbada.
  • Não treine se estiver doente ou cansado.
  • Certificar-se de que está comendo o suficiente para compensar as perdas de energia não é o momento de tentar perder peso.
  • Verifique seu nível de ferro regularmente para verificar se a deficiência de ferro está aumentando rapidamente.

Na verdade, para absorver o ferro adequadamente, você não deve estar muito cansado e limitar a inflamação. Este último, quando muito alto, evita que seu corpo absorva o ferro que você consome através dos alimentos.

Portanto, é necessário limitar o volume de treinamento, a intensidade das sessões e aumentar o tempo de recuperação, para que a inflamação pós-exercício diminua. 

Além disso, tome cuidado para comer o suficiente. O objetivo não é necessariamente ganhar peso, mas certificar-se de consumir pelo menos a mesma quantidade de calorias que queima durante os treinos. Na verdade, quando a energia disponível é baixa, o ferro é menos bem absorvido.

Muito ferro e esporte

Ter muito ferro no sangue, seja você um atleta ou não, não é normal e é tóxico para o corpo. De fato, níveis muito altos de ferro e ferritina são sinais potenciais que não devem ser esquecidos.

O excesso de ferro no sangue pode danificar as células dos órgãos, aumentando o estresse oxidativo. Ter muito ferro no sangue também está associado a várias doenças crônicas, como diabetes, síndrome metabólica, hipertensão e obesidade.

Além disso, um nível de ferro anormalmente alto pode indicar a presença de uma condição genética rara chamada hemocromatose . Ele perturba a regulação do ferro, que é gradualmente absorvido e depositado nos órgãos, criando danos irreversíveis.

É raro ver muito ferro em um indivíduo saudável, devido ao consumo excessivo de alimentos ricos em ferro, como carnes vermelhas. Por outro lado, isso é observado em atletas que tomam muito ferro como suplemento ou como injeção. 

Portanto, se você tiver muito ferro no sangue, ele deve ser monitorado cuidadosamente pelo seu médico para determinar a causa e resolver o problema rapidamente.

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