Como construir músculos rapidamente

Construa músculos rapidamente com nossas dicas e truques – hipertrofia máxima

Ganhar músculos rapidamente é um dos objetivos mais citados pelos fisiculturistas. Mas como você atinge o objetivo de ” construção muscular rápida “? Para todos que podem aprender um pouco de teoria além da prática diária na academia de ginástica, escrevemos o seguinte artigo para você. Leia como atingir a meta de “Ganhar Músculo Rápido” e o que nossos músculos precisam para fazê-los crescer!

Quando falamos sobre o treinamento de construção muscular na musculação, queremos dizer treinamento para hipertrofia.
Hipertrofia significa crescimento, no nosso caso estamos falando de um crescimento na espessura das fibras musculares, ou seja, construção muscular. Existe também o oposto exato, chamado de troféu muscular. Afeta principalmente pessoas idosas e frágeis, mas também pode afetar qualquer um de nós se ficarmos acamados por muito tempo por motivos de saúde!

Existem basicamente 3 tipos de força e desenvolvimento muscular no esporte:

1) Desenvolvimento de força (força máxima)
Aqui a interação nervo / músculo é principalmente treinada e a técnica também é muito importante, a força máxima não se vê em relação à massa muscular, já que não importa aqui exaurir o fibras musculares! Um atleta pode ser muito forte (através de uma boa nervo / interação muscular em conexão com boa técnica), mas não muito muscular em relação (ver os levantadores de peso nas classes mais baixas de peso)

2) Desenvolvimento de hipertrofia (construção muscular)
Vamos entrar em isso em este artigo é exatamente um, mas basicamente você deve assumir que um treinamento que oferece tempos de alta e média tensão é o mais adequado para isso.

3) desenvolvimento de resistência muscular (força de velocidade)
Aqui a tensão é relativamente baixa, principalmente os componentes metabólicos são treinados. Os músculos se tornam muito resistentes com o treinamento com muitas repetições, mas não muito mais grossos!

Você nunca treina apenas um aspecto isoladamente, todos os aspectos influenciam uns aos outros até certo ponto. Se a força na área de hipertrofia aumenta, então a força de resistência e a força máxima também aumentam ao mesmo tempo.
No entanto, os efeitos são limitados, então você deve decidir em uma determinada área que deseja treinar!

Que tipos de hipertrofia existem e como são treinadas:

1) Hipertrofia miofibrilar
Esta forma de hipertrofia representa a hipertrofia muscular “real” e “funcional”, as fibras musculares engrossam à medida que novas proteínas são depositadas. A hipertrofia miofibrilar é treinada com o treinamento convencional, como você conhece na musculação. O músculo deve ser treinado na faixa de 6-12 repetições para essa hipertrofia com várias séries. Com o passar do tempo, essa faixa de repetição surgiu como uma mistura ótima de tensão e duração da frase (em linguagem técnica também chamado de tempo sob tensão = tempo sob tensão)!
Existem outras maneiras de atingir a hipertrofia. O cluster HST funciona apenas nesta chamada “via de tensão”. A teoria por trás disso é que um músculo deve ser exaurido durante a sessão de treinamento, mas não é necessário em uma frase.
Por exemplo, é considerado um peso que corresponde a 80% do peso máximo, então, em vez das outras 3×8 repetições (um total de 24 conjuntos de estímulos), mais repetições são concluídas agrupando-as. 
Clustering significa fazer poucas repetições por série. Neste caso, você pode fazer 20×2 repetições. Do ponto de vista puramente mecânico, isso teria danificado mais o músculo (produzido mais microtraumas!)
São principalmente as fibras FT dos músculos que são afetadas aqui e tendem a ficar mais espessas.
Essa forma de hipertrofia é melhor treinada com esses “princípios”, que podem ser encontrados em todos os planos de treinamento (alta tensão com o volume correspondente). O ritmo do movimento deve ser muito rápido na fase positiva (aqui não se deve confundir swing com aceleração muscular!) E na fase negativa controlada e lenta (2-3 segundos). No ponto de viragem, o peso deve ser freado brevemente para que você tenha 2 fases, um movimento para baixo e um movimento para cima!

2) Hipertrofia sarcoplasmática
Você pode treinar essa forma de hipertrofia confrontando o músculo com longos períodos de tensão, o que, é claro, requer um peso correspondentemente menor. 
Aqui não há alargamento ou espessamento das estruturas musculares, esse crescimento em espessura ocorre principalmente no plasma celular, o nível de tensão é muito baixo para desencadear um crescimento real em espessura, mesmo que uma “queimadura muscular” correspondente queira sinalizar algo mais durante este treinamento. Portanto, nem sempre você deve se orientar subjetivamente, mas manter um registro do treinamento de hipertrofia para controlar sucessos reais!
Faz sentido usar essa forma de treinamento em algumas fases. Aqui, um treino de 10×10 faria sentido com algumas pausas, o peso é escolhido de acordo e vai queimar como o diabo. 
Principalmente, no entanto, você deve se concentrar na primeira forma de hipertrofia, sob nenhuma circunstância você deve sempre treinar tudo junto, pois isso poderia, na pior das hipóteses, reduzir seu sucesso. 
É melhor alternar essas formas de treinamento em fases, caso ocorra estagnação!
No Japão, um programa de treinamento denominado “Treinamento Kaatsu” foi testado, o qual com estados mínimos de tensão (20-30% do peso máximo) proporcionou um sucesso considerável em termos de hipertrofia. Isso foi possível por meio de exercícios de isolamento, nos quais o músculo era amarrado e, portanto, não podia receber sangue novo. 
Definitivamente, não recomendamos isso. Existem maneiras muito mais saudáveis ​​de “beliscar” o músculo naturalmente.

Possibilidade 1:
Você escolhe um exercício de isolamento e mantém o músculo sob tensão constante, mas nunca deve estender totalmente o braço com rosca bíceps, é melhor mover o halter em um ritmo constante apenas em torno do ápice (90 graus!).

Possibilidade 2:
Você se fixa em exercícios isométricos no ponto de tensão máxima. O peso não deve ser muito alto para garantir um longo tempo de tensão (aprox. 1-1,5 minutos). 
Exercícios como a rosca isométrica do bíceps (segure a 90 graus) ou sentar na parede para as pernas são exercícios possíveis.
O mais importante é que os músculos nunca recebam sangue novo, para que possa obter o efeito máximo deste chamado “treino de oclusão”!
Temos muitos planos de treinamento online que tratam deste tópico com mais detalhes, temos o plano ideal em nossa coleção para cada nível de desempenho e tipo metabólico! 
Dependendo se você tem mais fibras FT ou fibras ST, é de extrema importância adaptar o treinamento de acordo.
Atletas de FT precisam de pouco volume, poucas repetições e muita intensidade. Os atletas de ST precisam de muito volume ou podem tolerar mais volume.

Usando nosso plano de treinamento “Controle de Volume Individual”, você pode determinar se tende mais para fibras FT ou fibras ST (isso também pode variar de grupo muscular para grupo muscular!). 
Esta é uma boa ferramenta para moldar seu treinamento futuro! No entanto, ambos os tipos devem fazer uma viagem para o outro acampamento e treinar de acordo, mas isso deve ser mais a exceção do que a regra, pois há o risco de insucesso, ou no caso de atletas de FT até mesmo o risco de um ataque rápido síndrome de overtraining!

Dieta – construção muscular rápida para hipertrofia ideal:

Para implementar o estímulo muscular definido, é absolutamente necessário que a dieta seja ajustada. Os dois componentes mais importantes são um excesso de calorias e alimentos ricos em proteínas suficientes, que podem ser suplementados com suplementos alimentares, como proteína em pó, se necessário. 
Um excesso de calorias é obtido quando você consome mais calorias do que seu corpo queima por dia. 

De manhã, você pode tomar imediatamente um shake de proteína de soro de leite com aproximadamente 35g de carboidratos de cadeia curta, se necessário.
Após o treino, recomendamos um batido pós-treino, se necessário  .

Os seguintes batidos pós-treino podem ser usados ​​se necessário:

1) Batido pós-treino básico:
1g de carboidratos rápidos e 0,3g Proteína de soro de leite  por quilo de peso corporal

2) Batido pós-treino premium
Conforme descrito acima com 5-10g de glutamina,   5-10g de BCAA e 3-5g de  creatina monohidratada

3) Shakes All-In-One
Você também pode ir diretamente para um conjunto de alta qualidade com o Shake In-One. Aqui você não precisa se preocupar com a composição. A maioria destes batidos é doseada suficientemente pelo fabricante devido aos muitos ingredientes individuais. O Myo-Max-Professional da Scitec e o Peak Createston  devem ser mencionados particularmente  aqui.

Se você tiver alguma dúvida sobre seu treinamento ou suplementação com relação à hipertrofia muscular, teremos o maior prazer em ajudá-lo e aconselhá-lo!

Similar Articles

Comments

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Mais populares