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Como começar a correr em trilha?

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Como começar a correr em trilha?
Woman working out on the summer beach

Neste artigo, dou-lhe seu conselho para ébuter na trilha . 

Ideal para todos os que gostam de correr, que amam o desporto e a natureza.  Chega de passeios intermináveis ​​no asfalto, com más sensações e zero prazer.

Compartilho com vocês minha experiência como fisioterapeuta e corredor em trilha para lhe dar o básico para não se machucar rapidamente.

A trilha, definição

Correr na natureza está cada vez mais na moda! Você provavelmente ouve sobre isso regularmente perto de você. Mas você realmente não sabe o que é.

Aqui está a definição dada pela International Trail Running Association (ITRA): “Trail running é uma competição pedestre aberta a todos, em um ambiente natural (montanha, deserto, floresta, planície …) com o mínimo possível de estradas cimentadas ou pavimentadas ( que não deve exceder 20% da distância total). ” Claro, não é necessariamente uma competição, é mais uma prática.

Começar a correr em trilha é, portanto, apenas correr fora do alcatrão e aventurar-se no campo . Pode ser na floresta ao lado, nas vinhas do departamento, nas colinas ou nas montanhas. Sem limite de terreno para começar em trilha, é praticado em qualquer lugar.

Começando na corrida em trilha: os pré-requisitos físicos

A trilha requer um certo nível físico de exigência . Para iniciar a corrida em trilha, é fundamental ter alguns fundamentos físicos para não se machucar e não se enojar.

Freqüentemente, você correrá em terreno acidentado, terreno instável, caminhos pedregosos, raízes a evitar. Então você precisa de um corpo forte .

Aqui estão os pré-requisitos para iniciar a corrida em trilha :

    • Ser capaz de correr por uma hora no apartamento uma ou duas vezes por semana sem sentir muita dor muscular no dia seguinte.
    • Não tem dor crônica contínua nos tornozelos, joelhos, quadris ou parte inferior das costas. A trilha é inicialmente mais traumática no nível articular, evite forçar na dor tipo tendinite.
    • Ter uma cinta abdominal reforçada e eficaz para amortecer as tensões devidas a choques repetidos, estabilizar a lombar e a pelve, prevenir lesões nos membros inferiores … Faça o programa recomendado duas vezes por semana no mínimo, é essencial.
    • Tenha músculos fortes e eficientes , de forma a limitar o estresse nas articulações. Para simplificar, quanto mais fortes seus músculos, menos provável que suas articulações sejam danificadas. Eu acho que é essencial praticar uma sessão geral de construção muscular por semana. Pela minha experiência, assim que parei, me machuquei muito rapidamente. Além disso, todos os estudos atuais destacam o interesse do fortalecimento muscular no desempenho em esportes de resistência. Você tem que chegar o mais próximo possível dos movimentos praticados durante a corrida.

Começando na corrida em trilha o equipamento básico

O material não deve ser considerado levianamente. Você não precisa quebrar o banco por isso também. Aqui está minha lista para guiá-lo.

Vale ressaltar que este material básico não é adequado para trilhas de montanha. Correr em altas montanhas exige mais cuidados e não brinque com o equipamento.

  • Sapatos tipo trail com sola feita de grampos. Acho uma pena manter o seu clássico par de tênis de corrida que não são adequados para esta prática. Você corre o risco de escorregar e se machucar. Dou-lhe o link da clínica do corredor para fazer sua escolha. É a referência na área. Comece com um índice minimalista abaixo de 60 se você não estiver familiarizado com essa prática.
  • Sempre use um smartphone e / ou relógio GPS para localizá-lo se estiver perdido. Rapidamente nos perdemos na corrida em trilha e o GPS é de grande ajuda. Você também precisa ter uma ideia do tempo e da distância percorrida. O tempo passa mais rápido que no asfalto e você pode se afastar rapidamente … Um conselho, leve um freezer para guardar o celular se o tempo molhar!
  • Traga um Camelbak ou um cinto com vasilha. Sair sem água na natureza é ficar inconsciente.
  • Traga algo para lanchar : frutas secas, uma banana, uma compota … Pelas mesmas razões acima.
  • Compre um bom par de meias tipo trail . Na verdade, o atrito, especialmente em declives, está muito mais presente do que na corrida clássica.

Onde praticar trilha?

A vantagem deste esporte é que você pode praticá-lo em qualquer lugar. Isso é liberdade! Começar na corrida em trilha significa descobrir a natureza ao redor de sua casa, em seu departamento, em seus locais de férias, quando você vai visitar amigos.

Faça trilhas, explore a floresta próxima ou escale as colinas. Quando as encostas são íngremes, não hesite em caminhar. A palavra de ordem é PRAZER.

Se você quiser descobrir novos lugares, peça à prefeitura um mapa das trilhas de caminhada do seu departamento. Muitas vezes, você pode encontrá-los diretamente na Internet.

Agora você só tem uma coisa a fazer: mergulhar. Começar em trilha rima com prazer, descoberta e liberdade . E mais, nada é mais saudável para o seu corpo e mente do que correr ao ar livre.

Ah sim e antes de te deixar na natureza, tenho um bônus para você ! Muita gente me pergunta sobre alongamento : devo fazer? Quando ? Que ? Como você pode ler qualquer coisa sobre o assunto na internet, queria fazer este vídeo para você:

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