Como adotar uma dieta antiinflamatória?

Neste artigo, conto o que é uma dieta antiinflamatória e como adotá-la com sucesso.

Seguir uma dieta antiinflamatória é absolutamente irrelevante. Além disso, melhora muitas dores crônicas, como osteoartrite, artrite, inflamação do intestino, tendinite, ciática …

A dieta antiinflamatória ajuda a diminuir a inflamação crônica, que é a raiz de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade.

O que é uma dieta antiinflamatória?

Classicamente, uma dieta antiinflamatória respeita as seguintes diretrizes:

  • Aumente o consumo de frutas e verduras, até 500 g por dia.
  • Consuma peixes e mariscos, 2 a 3 vezes por semana.
  • Escolha grãos inteiros, sementes e farinhas, em vez de produtos de grãos refinados.
  • Minimize o consumo de produtos processados, que geralmente contêm açúcares simples, conservantes e aditivos químicos.
  • Reduza o consumo de carnes vermelhas, frios, laticínios pasteurizados e açúcares refinados.
  • Restrinja sua janela de alimentação a 12 horas ou menos. Isso significa que você deve consumir todos os alimentos por um período de 12 horas ou menos, todos os dias.

Ao aderir a esta dieta antiinflamatória, você pode influenciar a atividade inflamatória de seu corpo, alterar seu perfil lipídico, aumentar os níveis de antioxidantes e melhorar a composição de sua flora intestinal (microbiota).

Quais são os alimentos mais antiinflamatórios?

Para adotar uma dieta antiinflamatória, basta integrar alimentos antiinflamatórios “poderosos” diariamente:

  • Peixes e mariscos: cavala, sardinha, salmão, ostras, mexilhões, camarões …
  • Vegetais de folhas verdes: couve, espinafre, rúcula, brócolis …
  • Os outros vegetais variando as cores: cenoura, tomate, pimento …
  • Frutas e mais particularmente frutas vermelhas e bagas: mirtilos, groselha preta, amoras …
  • Sementes oleaginosas, como nozes, pistache, amêndoas, avelãs, sementes de linhaça, gergelim, abóbora …
  • Brotos de feijão.
  • Azeite, semente de linhaça, noz e abacate.
  • Cebola e alho.
  • Temperos: cúrcuma, gengibre, canela …

Detalhes sobre a qualidade da comida para comer 

Os peixes e crustáceos devem ser silvestres ou procedentes de criação racional, sem o uso de pesticidas e antibióticos.

Frutas e vegetais da estação, de origem local, são mais ricos em vitaminas e antioxidantes.

O consumo orgânico e local desperta o interesse pela qualidade nutricional dos produtos. Orgânico do exterior nem sempre é melhor do que a agricultura convencional, pois os regulamentos sobre o uso de pesticidas variam de um país para outro.

Frutas vermelhas e bagas podem ser compradas na seção de congelados. Eles têm a vantagem de preservar sua qualidade nutricional. As frutas vermelhas frescas geralmente contêm menos vitaminas e antioxidantes do que as congeladas.

As sementes oleaginosas e nozes podem ser consumidas torradas ou cruas, mas não salgadas.

As preparações de especiarias devem ser de alta qualidade e não conter açúcar nos ingredientes.

O que são alimentos inflamatórios?

Certos alimentos são considerados “pró-inflamatórios”. É do seu interesse consumi-los com moderação se quiser reduzir a inflamação.

Os alimentos a evitar em caso de inflamação são:

  • Cereais refinados e açúcar, como pão branco, biscoitos e tortas.
  • Produtos industrializados.
  • Comida frita.
  • Refrigerantes, sucos e todas as bebidas açucaradas ou nulas.
  • Carnes processadas (frios).
  • Margarina.
  • Álcool.

Esta lista inclui os piores alimentos para comer quando você tem osteoartrite, artrite, tendinite ou doenças inflamatórias crônicas.

Eles também não são recomendados ou incluídos em uma dieta saudável e balanceada.

Benefícios da dieta antiinflamatória

Ao escolher alimentos antiinflamatórios, você pode melhorar significativamente sua saúde e curar-se naturalmente.

Se você deseja entender melhor como uma dieta antiinflamatória pode diminuir a inflamação, aqui estão os principais motivos: 

Dieta com baixo índice glicêmico

Uma dieta antiinflamatória consiste em alimentos com baixo índice glicêmico.

Alimentos com alto índice glicêmico aumentam a inflamação, especialmente devido a picos de glicose no sangue e produção excessiva de insulina.

É benéfico limitar o consumo de alimentos com alto índice glicêmico, como refrigerantes, açúcares refinados, grãos refinados, xarope de milho, frutose.

Reduza o consumo de gorduras saturadas e trans

Algumas gorduras trans ou saturadas e sintéticas pioram a inflamação.

Por outro lado, as gorduras monoinsaturadas contendo ômega-3 (EPA e DHA) têm ação antiinflamatória.

Alimentos processados ​​e embalados contêm gordura trans ou saturada. É o caso de muitos produtos assados, biscoitos, sobremesas e pratos prontos. 

Polifenóis

Abacates, maçãs, repolhos, couve, brócolis, cenoura, frutas vermelhas e bagas são ricos em polifenóis, que podem combater a inflamação.

O chá verde e o chá preto também contêm polifenóis e têm efeito antiinflamatório. 

Mais fibra

Uma alta ingestão de fibra alimentar solúvel e insolúvel está associada à redução da inflamação. Essa ação antiinflamatória provavelmente pode ser explicada por sua ação positiva na diversidade da flora intestinal (microbiota).

A fibra é encontrada principalmente em frutas e vegetais frescos, sementes inteiras, sementes oleaginosas e legumes.

Por outro lado, uma dieta pobre em fibras tende a aumentar a inflamação e esgotar a riqueza da flora intestinal. 

Riqueza de micronutrientes

Magnésio , cálcio, potássio, vitamina C, vitamina E, zinco e selênio … O magnésio é considerado um dos fatores dietéticos mais “antiinflamatórios”.

Vitamina C, E, Zinco e Selênio atuam como antioxidantes no corpo.

Qual é o melhor antiinflamatório natural?

A inflamação ocorre no corpo quando o sistema imunológico está ativo.

A inflamação pode ter muitas causas diferentes, como infecção, estresse, estilo de vida pobre ou até mesmo uma reação a uma alergia alimentar.

O corpo sente que algo está errado, então ele envia células sanguíneas para essa área para ajudar a curar o que está errado e matar células estranhas.

No entanto, a inflamação nem sempre é nossa aliada. Esse é o caso quando a inflamação se torna crônica . Com o tempo, isso pode sobrecarregar o sistema imunológico ou causar problemas de saúde.

Além da dieta, você pode usar os seguintes remédios antiinflamatórios:

  • Cúrcuma (curcumina).
  • Ruivo.
  • Resveratrol .
  • Capsaicina (pimenta vermelha).
  • Óleo de peixe (ômega 3 EPA e DHA).
  • Casca de pinho marítimo (picnogenol).
  • Chá verde.
  • Casca de salgueiro branco .
  • Garra de gato .
  • Boswellia .
  • Alecrim.
  • Urtiga. 

Como reduzir a inflamação no corpo? 

Atualmente, as soluções mais eficazes para tratar a inflamação crônica são por meio de mudanças no estilo de vida:

  • Minimize a ingestão de medicamentos e antiinflamatórios (AINEs).
  • Pratique atividade física diária.
  • Adote uma dieta antiinflamatória.
  • Reduzir o estresse.
  • Durma de 7 a 9 horas por noite.
  • Perdendo peso.
  • Restrinja sua janela de comida ou rápido.
  • Passe algum tempo na natureza.
  • Desenvolva seus centros de interesse e relações sociais. 

Quais são os 5 piores alimentos para a osteoartrite?

Pessoas com osteoartrite ou artrite reumatóide parecem ter mais dor quando comem os seguintes alimentos:

  • Sobremesas doces (pastéis, iogurtes, bolachas, bolos, gelados, etc.).
  • Os refrigerantes.
  • Cervejas
  • Carnes vermelhas e frios.
  • Beringela.

24% das pessoas com artrite reumatóide relatam que certos alimentos específicos afetam seus sintomas de dor. A comida, portanto, tem um impacto real nas dores nas articulações associadas à presença de artrite ou osteoartrite.

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