Neste artigo, conto o que é uma dieta antiinflamatória e como adotá-la com sucesso.
Seguir uma dieta antiinflamatória é absolutamente irrelevante. Além disso, melhora muitas dores crônicas, como osteoartrite, artrite, inflamação do intestino, tendinite, ciática …
A dieta antiinflamatória ajuda a diminuir a inflamação crônica, que é a raiz de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade.
O que é uma dieta antiinflamatória?
Classicamente, uma dieta antiinflamatória respeita as seguintes diretrizes:
- Aumente o consumo de frutas e verduras, até 500 g por dia.
- Consuma peixes e mariscos, 2 a 3 vezes por semana.
- Escolha grãos inteiros, sementes e farinhas, em vez de produtos de grãos refinados.
- Minimize o consumo de produtos processados, que geralmente contêm açúcares simples, conservantes e aditivos químicos.
- Reduza o consumo de carnes vermelhas, frios, laticínios pasteurizados e açúcares refinados.
- Restrinja sua janela de alimentação a 12 horas ou menos. Isso significa que você deve consumir todos os alimentos por um período de 12 horas ou menos, todos os dias.
Ao aderir a esta dieta antiinflamatória, você pode influenciar a atividade inflamatória de seu corpo, alterar seu perfil lipídico, aumentar os níveis de antioxidantes e melhorar a composição de sua flora intestinal (microbiota).
Quais são os alimentos mais antiinflamatórios?
Para adotar uma dieta antiinflamatória, basta integrar alimentos antiinflamatórios “poderosos” diariamente:
- Peixes e mariscos: cavala, sardinha, salmão, ostras, mexilhões, camarões …
- Vegetais de folhas verdes: couve, espinafre, rúcula, brócolis …
- Os outros vegetais variando as cores: cenoura, tomate, pimento …
- Frutas e mais particularmente frutas vermelhas e bagas: mirtilos, groselha preta, amoras …
- Sementes oleaginosas, como nozes, pistache, amêndoas, avelãs, sementes de linhaça, gergelim, abóbora …
- Brotos de feijão.
- Azeite, semente de linhaça, noz e abacate.
- Cebola e alho.
- Temperos: cúrcuma, gengibre, canela …
Detalhes sobre a qualidade da comida para comer
Os peixes e crustáceos devem ser silvestres ou procedentes de criação racional, sem o uso de pesticidas e antibióticos.
Frutas e vegetais da estação, de origem local, são mais ricos em vitaminas e antioxidantes.
O consumo orgânico e local desperta o interesse pela qualidade nutricional dos produtos. Orgânico do exterior nem sempre é melhor do que a agricultura convencional, pois os regulamentos sobre o uso de pesticidas variam de um país para outro.
Frutas vermelhas e bagas podem ser compradas na seção de congelados. Eles têm a vantagem de preservar sua qualidade nutricional. As frutas vermelhas frescas geralmente contêm menos vitaminas e antioxidantes do que as congeladas.
As sementes oleaginosas e nozes podem ser consumidas torradas ou cruas, mas não salgadas.
As preparações de especiarias devem ser de alta qualidade e não conter açúcar nos ingredientes.
O que são alimentos inflamatórios?
Certos alimentos são considerados “pró-inflamatórios”. É do seu interesse consumi-los com moderação se quiser reduzir a inflamação.
Os alimentos a evitar em caso de inflamação são:
- Cereais refinados e açúcar, como pão branco, biscoitos e tortas.
- Produtos industrializados.
- Comida frita.
- Refrigerantes, sucos e todas as bebidas açucaradas ou nulas.
- Carnes processadas (frios).
- Margarina.
- Álcool.
Esta lista inclui os piores alimentos para comer quando você tem osteoartrite, artrite, tendinite ou doenças inflamatórias crônicas.
Eles também não são recomendados ou incluídos em uma dieta saudável e balanceada.
Benefícios da dieta antiinflamatória
Ao escolher alimentos antiinflamatórios, você pode melhorar significativamente sua saúde e curar-se naturalmente.
Se você deseja entender melhor como uma dieta antiinflamatória pode diminuir a inflamação, aqui estão os principais motivos:
Dieta com baixo índice glicêmico
Uma dieta antiinflamatória consiste em alimentos com baixo índice glicêmico.
Alimentos com alto índice glicêmico aumentam a inflamação, especialmente devido a picos de glicose no sangue e produção excessiva de insulina.
É benéfico limitar o consumo de alimentos com alto índice glicêmico, como refrigerantes, açúcares refinados, grãos refinados, xarope de milho, frutose.
Reduza o consumo de gorduras saturadas e trans
Algumas gorduras trans ou saturadas e sintéticas pioram a inflamação.
Por outro lado, as gorduras monoinsaturadas contendo ômega-3 (EPA e DHA) têm ação antiinflamatória.
Alimentos processados e embalados contêm gordura trans ou saturada. É o caso de muitos produtos assados, biscoitos, sobremesas e pratos prontos.
Polifenóis
Abacates, maçãs, repolhos, couve, brócolis, cenoura, frutas vermelhas e bagas são ricos em polifenóis, que podem combater a inflamação.
O chá verde e o chá preto também contêm polifenóis e têm efeito antiinflamatório.
Mais fibra
Uma alta ingestão de fibra alimentar solúvel e insolúvel está associada à redução da inflamação. Essa ação antiinflamatória provavelmente pode ser explicada por sua ação positiva na diversidade da flora intestinal (microbiota).
A fibra é encontrada principalmente em frutas e vegetais frescos, sementes inteiras, sementes oleaginosas e legumes.
Por outro lado, uma dieta pobre em fibras tende a aumentar a inflamação e esgotar a riqueza da flora intestinal.
Riqueza de micronutrientes
Magnésio , cálcio, potássio, vitamina C, vitamina E, zinco e selênio … O magnésio é considerado um dos fatores dietéticos mais “antiinflamatórios”.
Vitamina C, E, Zinco e Selênio atuam como antioxidantes no corpo.
Qual é o melhor antiinflamatório natural?
A inflamação ocorre no corpo quando o sistema imunológico está ativo.
A inflamação pode ter muitas causas diferentes, como infecção, estresse, estilo de vida pobre ou até mesmo uma reação a uma alergia alimentar.
O corpo sente que algo está errado, então ele envia células sanguíneas para essa área para ajudar a curar o que está errado e matar células estranhas.
No entanto, a inflamação nem sempre é nossa aliada. Esse é o caso quando a inflamação se torna crônica . Com o tempo, isso pode sobrecarregar o sistema imunológico ou causar problemas de saúde.
Além da dieta, você pode usar os seguintes remédios antiinflamatórios:
- Cúrcuma (curcumina).
- Ruivo.
- Resveratrol .
- Capsaicina (pimenta vermelha).
- Óleo de peixe (ômega 3 EPA e DHA).
- Casca de pinho marítimo (picnogenol).
- Chá verde.
- Casca de salgueiro branco .
- Garra de gato .
- Boswellia .
- Alecrim.
- Urtiga.
Como reduzir a inflamação no corpo?
Atualmente, as soluções mais eficazes para tratar a inflamação crônica são por meio de mudanças no estilo de vida:
- Minimize a ingestão de medicamentos e antiinflamatórios (AINEs).
- Pratique atividade física diária.
- Adote uma dieta antiinflamatória.
- Reduzir o estresse.
- Durma de 7 a 9 horas por noite.
- Perdendo peso.
- Restrinja sua janela de comida ou rápido.
- Passe algum tempo na natureza.
- Desenvolva seus centros de interesse e relações sociais.
Quais são os 5 piores alimentos para a osteoartrite?
Pessoas com osteoartrite ou artrite reumatóide parecem ter mais dor quando comem os seguintes alimentos:
- Sobremesas doces (pastéis, iogurtes, bolachas, bolos, gelados, etc.).
- Os refrigerantes.
- Cervejas
- Carnes vermelhas e frios.
- Beringela.
24% das pessoas com artrite reumatóide relatam que certos alimentos específicos afetam seus sintomas de dor. A comida, portanto, tem um impacto real nas dores nas articulações associadas à presença de artrite ou osteoartrite.
