Café da manhã saudável: exemplos e ideias

Neste artigo, explico em que consiste um café da manhã balanceado. Também lhe dou ideias e amostras de receitas para prepará-lo.

Se você começa o dia com o café da manhã, é importante saber como tomar o café da manhã bem.

Qual é o café da manhã ideal?

Um café da manhã ideal não deve conter os erros clássicos que encontramos na maioria dos franceses:

  • Muito açúcar, especialmente açúcares rápidos.
  • Gorduras boas insuficientes.
  • Proteína insuficiente.
  • Nutrientes insuficientes.

Terá de esquecer os cereais ou muesli recheados com açúcar que ( erradamente ) considera produtos super saudáveis!

Aí você diz para si mesmo: ”  Ótimo, começa bem, já devo deletar tudo  “. Não entre em pânico, primeiro explicarei o que comer e depois darei exemplos concretos!

Um desjejum balanceado deve conter alimentos com índice glicêmico moderado ou baixo, gorduras e proteínas boas ( animais ou vegetais ).

Você pode alterar completamente o seu café da manhã habitual para adotar o café da manhã ideal, seguindo as seguintes recomendações:

  • Substitua o suco industrial por uma ou duas frutas frescas inteiras, se desejar ( pois são compostas de fibras e vitaminas ). Você vai escolher qualquer fruta, aquela que te faz feliz! Evite sucos de frutas, mesmo caseiros, pois contêm muito açúcar e poucas fibras.
  • Tome chá ou café ( quente aumenta a sensação de saciedade ), sem açúcar se possível. Se você está acostumado a beber doces, substitua o açúcar branco por um pouco de mel ou estévia ( um adoçante natural ).
  • Coma proteínas de origem animal ou vegetal: ovos, por exemplo ( omelete, mexido, frito ).
  • Adicione frutas oleaginosas secas . Você também pode variar: amêndoas, nozes, avelãs ou castanhas do Brasil ( teste, é uma delícia! ).
  • Para o pão, novamente a escolha certa nem sempre é fácil. Pegue o pão feito com farinha integral e principalmente a farinha não branca!
  • Não pode ficar sem sua tigela de cereal? Em vez disso, pegue flocos crus ( aveia ou trigo sarraceno ). Caso contrário, você será recheado com açúcar adicionado. Eu te lembro, eles estão por toda parte!
  • Para leitões, substitua o leite de vaca por leite vegetal ( amêndoas, arroz, avelã, coco ). Em muitos leites vegetais, os fabricantes adicionam muito açúcar. Portanto, leia os rótulos com atenção !

Você entendeu que, até agora, o que você estava acostumado a comer todas as manhãs não é absolutamente adequado às suas necessidades.

Muito açúcar, pouca ou nenhuma proteína. Faz sentido ficar sem energia e morrendo de fome a partir das 11 da manhã.

Que alimentos comer pela manhã?

Aqui está uma lista de alimentos para preparar um café da manhã balanceado:

  • Frutos vermelhos e bagas (mirtilo, amora, groselha…).
  • Iogurte puro (ou vegetal).
  • Nozes, amêndoas, avelãs.
  • Aveia.
  • Torradas de pão integral ou centeio, com manteiga de amendoim.
  • Café ou chá verde sem açúcar.
  • Ovos, bacon, presunto …
  • Salmão defumado, sardinha, anchova …
  • Azeite de oliva ou coco.
  • Sementes de chia, linho, gergelim ou abóbora.
  • Abacate, espinafre, rúcula, salada, tomate.

Exemplo 1 de café da manhã balanceado

Aqui estão os ingredientes:

  • Flocos sem açúcar ( aveia ou trigo sarraceno ).
  • Frutas ( banana, maçã, pêra, kiwi, manga, abacaxi, frutas vermelhas … ).
  • Mistura de sementes oleaginosas sem sal ( amêndoas, nozes, avelãs… ).
  • Canela (opcional).
  • Leite de origem vegetal ( amêndoa, arroz, avelã, etc. ) ou queijo fresco.
  • Chá branco ou café sem açúcar.

Corte a fruta em pedaços, adicione um grande punhado de flocos, um punhado de oleaginosas secas, algumas passas.

Despeje meia colher de chá de canela e um pouco de leite vegetal.

Tempo estimado de preparação: 3 minutos! Eficiente, não é?

Exemplo 2 de café da manhã saudável

Outra ideia para quem prefere salgado.

Ingredientes para planejar:

  • 1 abacate.
  • 2 fatias de pão integral, com cereais ou espelta.
  • 1 ovo orgânico.
  • Queijo ralado de leite cru.
  • Linhaça.
  • Chá verde ou café sem açúcar.

Prepare ovos mexidos com queijo, açafrão e pimenta do reino.

Torrar duas fatias grandes de pão.

Espalhe o abacate sobre o pão e, em seguida, coloque os ovos mexidos por cima e, por fim, as sementes de linho.

Este pequeno-almoço é ideal para atletas porque contém uma grande quantidade de proteínas e gorduras boas.

Se você gosta de salgados, pode encontrar outras receitas saborosas de café da manhã no meu artigo a seguir.

Exemplo 3 de café da manhã saudável

  • 2 panquecas de farinha de arroz e aveia.
  • Manteiga de amendoim ou amêndoa.
  • Amoras.
  • Sementes de abóbora
  • Mate ou rooibos.

Para fazer suas panquecas, você precisa dos seguintes ingredientes:

  • 2 ovos orgânicos.
  • 2 colheres de sopa de arroz integral ou farinha de trigo sarraceno.
  • 2 colheres de sopa de farinha de aveia.
  • Óleo de côco.
  • Sal e pimenta.

Instruções:

Em uma tigela, misture os ovos com a farinha, a aveia, o sal e a pimenta.

Aqueça uma panela com óleo de coco em fogo médio.

Espalhe a preparação para formar 2 panquecas em sua assadeira.

Espere de 3 a 5 minutos para que as panquecas “segurem” e dourem antes de virá-las com uma espátula.

Deixe dourar por 3 minutos e depois sirva no prato.

Você pode adicionar manteiga de amêndoa ou amendoim (salgada ou simples) com algumas sementes de abóbora para crocante.

Opcionalmente, você pode adicionar uma fruta como uma banana fatiada ou alguns mirtilos.

Panqueca de manteiga de amendoim salgada

Exemplo 4 de café da manhã balanceado (esportes)

  • 1 omelete com 2 ovos orgânicos e queijo.
  • 1 tigela de aveia com leite vegetal (soja, amêndoa ou arroz).
  • Frutas vermelhas + amêndoas.
  • Café com mel ou xarope de agave.

Muito fácil de preparar, vai dar-lhe uma energia que dura várias horas.

Quantidade: todas essas receitas devem ser adaptadas de acordo com sua fome e seu nível de atividade física. Depende de você regular suas porções de acordo.

 Precisa aprender a preparar um café da manhã balanceado? Baixe minhas 25 receitas e dicas de café da manhã saudável e balanceado para ajudá-lo a cozinhar de forma rápida e fácil.

Podemos comer ovos todas as manhãs?

Não é prejudicial comer ovos todos os dias. Até 3 ovos inteiros por dia, não parece ter nenhum efeito negativo na saúde ou no colesterol.

Na verdade, em 70% das pessoas, os ovos não têm efeito sobre o colesterol LDL total, chamado de “colesterol ruim”.

Mesmo em pessoas que respondem aos ovos com um aumento no colesterol LDL, isso é leve e não parece aumentar o risco de doenças cardíacas.

Por outro lado, é importante escolher ovos orgânicos de galinhas criadas ao ar livre.

café da manhã para evitar

O que a maioria dos franceses come no café da manhã?

De pão branco ( baguete super moldada ) acompanhado de manteiga e geléia e / ou cereal. Como você não bebeu a noite toda, você está com sede e toma um copo de suco de frutas.

E já que lhe disseram que o leite é importante para o cálcio e os ossos, você também o bebe ( ou iogurte ).

Este café da manhã contém muitos produtos processados ​​e açúcares rápidos. O açúcar no sangue tende a subir muito rapidamente, provocando fome rápida e uma grave falta de energia.

Você não notou que, mesmo enquanto toma um café da manhã farto e farto, costuma ficar com muita fome pela manhã? O famoso pontapé de saída das 11h!

Às vezes você se sente ainda menos estimulado se pular o café da manhã. Agora você entende por quê?

Similar Articles

Comments

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Mais populares