As melhores gorduras para fisiculturistas na construção muscular

Em nosso artigo “as melhores gorduras na musculação”, informamos sobre as melhores fontes de gordura na nutrição. Explicaremos quais ácidos graxos individuais existem, que são benéficos para o fisiculturista e quais devem ser evitados. Além disso, apresentamos a você uma variedade de alimentos perfeitos para fisiculturistas que podem ser integrados ao plano de nutrição para garantir um suprimento abrangente de ácidos graxos vitais e de alta qualidade!

Que gorduras diferentes existem?

Em geral, geralmente é feita uma distinção apenas entre 2 tipos diferentes de gordura, ácidos graxos saturados e ácidos graxos insaturados. Os ácidos graxos saturados são geralmente chamados de gordura “ruim”, enquanto os ácidos graxos insaturados são geralmente considerados a gordura “boa”. Por melhor que seja a diferenciação, ela não é muito significativa e geralmente não é totalmente correta. Como exemplo, pode-se mencionar que evitar completamente os ácidos graxos saturados também não é a solução, pois eles estão envolvidos no metabolismo que   garante um equilíbrio adequado da testosterona !

A seguir, apresentaremos as gorduras individuais com mais detalhes:

Os ácidos graxos insaturados: os ácidos graxos insaturados são divididos em ácidos graxos ômega-6, ácidos graxos ômega-9 e os agora  muito populares ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-6 são encontrados principalmente na dieta normal, óleo de girassol, margarina, etc. também são muito ricos em ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-9 também são chamados de “ácidos graxos monoinsaturados”, enquanto os outros dois são classificados como ácidos graxos “poliinsaturados”. Os ácidos graxos poliinsaturados são essenciais, o que significa que são vitais para o corpo, mas não podem ser produzidos pelo corpo ou convertidos a partir de outros componentes! Como já mencionado acima, o suprimento de ácidos graxos ômega-6 na dieta ocidental é mais do que garantido, enquanto os ácidos graxos ômega-3 são freqüentemente negligenciados!

As recomendações geralmente são baseadas em um balanço de suprimento de ¾ ácidos graxos ômega-6 e ¼ de ácidos graxos ômega-3. Esse equilíbrio garante um bom metabolismo hormonal e agora também é considerado muito benéfico para a saúde. Os ácidos graxos ômega-3 têm se tornado cada vez mais na moda nos últimos anos. Diz-se que eles têm propriedades de longo alcance na saúde, como melhor fluxo sanguíneo, melhores níveis de colesterol, menos suscetibilidade a doenças cardiovasculares e mais vitalidade. Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados principalmente em peixes do mar com alto teor de gordura. Também estão disponíveis em cápsulas altamente concentradas, caso você não goste de peixe e queira aumentar a ingestão. Outra fonte de ácidos graxos ômega-3 é o óleo de linhaça!

Ácidos graxos saturados: Existem vários mitos sobre os ácidos graxos saturados e as discussões nessa área ainda não terminaram. A escolha de opiniões agora varia de “absolutamente inofensiva e incorretamente avaliada” a “absolutamente evitada”. Entendemos que isso também deve ser feito com medida e objetividade. Por um lado, você mesmo percebe como obtém os ácidos graxos saturados e, por outro lado, deve certificar-se de consumi-los em quantidades adequadas. Os ácidos graxos saturados definitivamente têm influência na produção de testosterona, por isso desaconselhamos evitá-los completamente. Também deve ser feita uma distinção entre os ácidos graxos saturados, pois são diferentes e, por exemplo, um ácido muito especial e pesquisado ocorre em grandes quantidades no óleo de coco, o que o torna uma dica absolutamente privilegiada (apresentaremos o óleo de coco a você posteriormente neste artigo!). Em geral, os ácidos graxos insaturados podem ser encontrados na manteiga, nata, fast food e todos os produtos prontos. Em geral, esses alimentos são consumidos apenas em pequenas quantidades pelos fisiculturistas, então, em nossa opinião, você não precisa evitar os ácidos graxos saturados no futuro. Presumimos que a dieta que recomendamos, por meio da escolha dos alimentos, sempre fornece uma quantidade suficiente de ácidos graxos saturados para experimentar os efeitos positivos, mas não tanto que efeitos colaterais possivelmente negativos sejam provocados (por exemplo, aumento do colesterol ruim!) Creme, fast food e todos os produtos prontos. Em geral, esses alimentos são consumidos apenas em pequenas quantidades pelos fisiculturistas, então, em nossa opinião, você não precisa evitar os ácidos graxos saturados no futuro. Assumimos que a dieta que recomendamos, por meio da escolha dos alimentos, sempre fornece uma quantidade suficiente de ácidos graxos saturados para experimentar os efeitos positivos, mas não tanto que efeitos colaterais possivelmente negativos sejam provocados (por exemplo, aumento do colesterol ruim!) Creme, fast food e todos os produtos prontos. Em geral, esses alimentos são consumidos apenas em pequenas quantidades pelos fisiculturistas, então, em nossa opinião, você não precisa evitar os ácidos graxos saturados no futuro. Presumimos que a dieta que recomendamos, por meio da escolha dos alimentos, sempre fornece uma quantidade suficiente de ácidos graxos saturados para experimentar os efeitos positivos, mas não tanto que efeitos colaterais possivelmente negativos sejam provocados (por exemplo, aumento do colesterol ruim!)

Aviso: cuidado com os ácidos graxos trans!

Todo mundo está falando sobre ácidos graxos trans. Esses são ácidos graxos que se formam quando uma gordura barata e inadequada é aquecida a alta temperatura. O perigo de encontrar ácidos graxos trans está, portanto, presente em todos os produtos baratos e processados, mas também no consumo de muitos fast food. Os ácidos graxos trans são muito prejudiciais ao corpo, o que significa que o ideal é que eles sejam totalmente evitados. É muito difícil para o corpo quebrar os ácidos graxos trans e eles também aumentam o nível de colesterol do colesterol ruim!

A ingestão ideal de gordura

Todos devem descobrir a ingestão ideal de gordura para si próprios, mas você pode seguir os valores de referência. Nesse ínterim, também existem formas de dieta, como a dieta de baixo teor de carboidratos, que prescreve uma alta ingestão de gordura! É preciso dizer que a gordura tem uma densidade calórica muito alta. Cada grama de gordura contém cerca de 9 calorias (para comparação, carboidratos e proteínas têm apenas um valor de cerca de 4 calorias!)! Em geral, além da ingestão de macronutrientes, deve-se sempre tomar cuidado para garantir que o resultado final não seja tantas calorias que o corpo acumule grandes quantidades de gordura corporal!

A seguir, gostaríamos de apresentar a você uma série de fornecedores de gordura perfeitos que, em nossa opinião, podem ser totalmente adaptados para uso em uma dieta adequada!

1) O óleo de linhaça

O óleo de linhaça é uma alternativa ao peixe gordo! Ele também fornece outras substâncias vegetais valiosas! O que quase ninguém sabe, no entanto, é que o óleo de linhaça contém apenas um dos ácidos graxos ômega-3, ALA (ácido alfa-linoléico). No entanto, os outros dois ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes, por exemplo, são essenciais e importantes para o corpo. O corpo tem que converter o óleo de linhaça, que sobra apenas 10% da quantidade efetiva. No entanto, o óleo de linhaça e o quark são uma refeição valiosa que fornece muitos nutrientes. Com o óleo de linhaça, deve-se ter cuidado para que saia fresco do moinho. O óleo de linhaça deve ser guardado bem gelado, de preferência no congelador! A sensibilidade do óleo de linhaça se deve ao fato de que fica rançoso muito rapidamente, assim que entrar em contato com o ar e o calor. Portanto, pedir uma quantidade fresca e não muito grande de um moinho de óleo em conjunto com resfriamento suficiente provou ser uma boa ideia para garantir óleo de linhaça de alta qualidade! Você pode reconhecer um óleo de linhaça ruim por seu sabor muito rançoso e “velho”. O óleo de linhaça é sempre um pouco peculiar e tem gosto amargo, mas nunca deve ter gosto de velho, caso contrário as gorduras não são mais benéficas para o corpo! A sensibilidade do óleo de linhaça também deve ser levada em consideração ao fritar – o óleo de linhaça só deve ser consumido fresco (por exemplo, saladas ou quark) e nunca deve ser processado novamente! para garantir um óleo de linhaça de alta qualidade! Você pode reconhecer um óleo de linhaça ruim por seu sabor muito rançoso e “velho”. O óleo de linhaça é sempre um pouco peculiar e tem gosto amargo, mas nunca deve ter gosto de velho, caso contrário as gorduras não são mais benéficas para o corpo! A sensibilidade do óleo de linhaça também deve ser levada em consideração ao fritar – o óleo de linhaça só deve ser consumido fresco (por exemplo, saladas ou quark) e nunca deve ser processado novamente! para garantir um óleo de linhaça de alta qualidade! Você pode reconhecer um óleo de linhaça ruim por seu sabor muito rançoso e “velho”. O óleo de linhaça é sempre um pouco peculiar e de sabor amargo, mas nunca deve ter gosto de velho, caso contrário as gorduras deixam de ser benéficas para o corpo! A sensibilidade do óleo de linhaça também deve ser levada em consideração ao fritar – o óleo de linhaça só deve ser consumido fresco (por exemplo, saladas ou quark) e nunca deve ser processado novamente!

2) Peixe com alto teor de gordura

Peixes com alto teor de gordura, como o salmão, não devem ser negligenciados em nenhuma dieta. O peixe do mar com alto teor de gordura é um dos principais fornecedores de ácidos graxos ômega-3, cujos efeitos descrevemos acima!

3) Azeite virgem e prensado a frio

O azeite de oliva agora é uma dica privilegiada para fritar. Devido à alta densidade de ácidos graxos ômega-9 monoinsaturados, ele pode ser usado perfeitamente para fritar sem criar ácidos graxos trans prejudiciais. O azeite também é considerado uma verdadeira bomba de nutrientes e saúde. Os ingredientes são muito versáteis e têm efeitos de longo alcance no organismo. O azeite não pode ser usado apenas para fritar. Pelo seu muito bom gosto, provou-se especialmente para deliciosas saladas! Certifique-se sempre de comprar apenas o melhor azeite. Quando se trata de azeite, você deve saber mais sobre os resultados dos exames na Internet e realmente comprar apenas o melhor, pois existem diferenças significativas de qualidade que não devem ser subestimadas. Além disso, você deve se certificar de que

4) óleo de coco

O óleo de coco contém apenas ácidos graxos saturados. O destaque aqui, porém, é que na área dos ácidos graxos saturados existe um ácido que quase ninguém conhece e que tem efeitos extensos sobre a saúde. Além disso, esse ácido graxo não é encontrado em quase nenhum lugar em grandes quantidades, exceto no óleo de coco. Este ácido graxo é chamado de “ácido láurico” e é o principal componente do óleo de coco. O óleo de coco é agora considerado um verdadeiro “óleo milagroso”, visto que aumenta o nível de colesterol HDL (o nível de colesterol bom), atua contra o Alzheimer e protege o fígado de influências nocivas! Além disso, o óleo de coco contém uma proporção extremamente alta de ácidos graxos MCT (ácidos graxos de cadeia média). Em contraste com outras gorduras, esses ácidos graxos podem ser usados ​​imediatamente pelo corpo como transportadores de energia pura. sem se transformar em gordura corporal! O óleo de coco também é frequentemente recomendado para fritar. No entanto, gostaríamos de salientar que o óleo de coco tem um sabor próprio muito forte, o que, em nossa opinião, não combina com todos os pratos! Você também pode usar o óleo de coco para fritar e até mesmo para fritar, pois é absolutamente resistente ao calor!

5) nozes

As nozes contêm muitos ácidos graxos poliinsaturados e também muitos oligoelementos, minerais e vitaminas. As nozes têm a vantagem de servir como uma alternativa perfeita para o lanche às batatas fritas normais. Você também pode consumir nozes em qualquer lugar ou adicioná-las à salada. Gostaríamos de salientar que também se deve ter cuidado com as nozes no que diz respeito aos petiscos, pois fornecem calorias extremamente elevadas e a quantidade consumida muitas vezes é subestimada. No entanto, as nozes ainda são mais adequadas para esse propósito do que chocolate com alto teor de açúcar, chips ou todos os outros petiscos comuns!

6) óleo de colza

O óleo de colza contém uma quantidade equilibrada de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 e é resistente ao calor. Também é ótimo para servir saladas. Nesse ínterim, o óleo de colza substituiu cada vez mais o óleo de girassol normal na dieta, que costumava ser o óleo comum para frituras e saladas. Tal como acontece com todos os outros óleos, deve sempre certificar-se de que o óleo de colza é de boa qualidade. O óleo de colza deve ser sempre natural e prensado a frio!

Resumo de gorduras no fisiculturismo

Como você pode ver, as melhores fontes de gordura são óleos de muito alta qualidade. Claro, você não deve banir os outros alimentos como carne, manteiga, etc. da dieta, mas otimizar a dieta “normal” com gorduras de alta qualidade! Se você tiver alguma dúvida sobre este artigo, a equipe Sportnahrung-Engel está sempre ao seu lado com conselhos e ação!

Similar Articles

Comments

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Mais populares