As 3 etapas para criar hábitos saudáveis

Parar de fumar, comer mais saudável, beber menos café e fazer mais exercícios: mudar hábitos pode ser um desafio para muitas pessoas. Mas é possível. Como exatamente, isso explica Luise Walther, especialista em treinamento neurocêntrico. Na interface entre a medicina e o condicionamento físico, ela trabalha com seus clientes para levar uma vida mais saudável e consciente.

Na verdade, você queria praticar esportes, depois tomar um banho frio e começar o dia com um café da manhã saudável. E então o celular interveio: verifique brevemente as redes sociais, verifique os primeiros e-mails – e de repente não há mais tempo para exercícios e café da manhã. Em vez disso, tome um banho quente e beba rapidamente o café quente para começar o dia apressado. Isso não tem que ser assim. Descubra como você também pode mudar seus hábitos para tornar o dia a dia mais saudável e descontraído.

O que são hábitos?

A base dos hábitos são processos que o cérebro chama automaticamente por meio de uma rotina conhecida como “chunking”. Ao longo do dia, ocorre um grande número desses “pedaços”, desde a compressão da pasta de dente do tubo e a escovação dos dentes, ou a aplicação e retirada pela manhã e à noite. Dirigir um carro ou uma bicicleta são hábitos aprendidos que foram inicialmente desafiadores e em algum momento parecem brincadeira de criança.

Os próprios humanos são preguiçosos – essa é uma vantagem evolutiva. O corpo quer economizar energia para sobreviver. Quanto menos esforço, menos ameaça haverá. Os cientistas também falam de um instinto de economia de energia neste contexto: o cérebro tenta converter rotinas em hábitos para que possam funcionar automaticamente com menos energia e esforço. Isso lhe dá energia suficiente para se concentrar mental e fisicamente em outras coisas.

Os pesquisadores presumem que 30 a 50 por cento de nossas ações são baseadas na rotina e, portanto, em hábitos 1 . Nossas decisões também são amplamente baseadas em informações armazenadas subconscientemente que se tornaram hábitos. Quanto mais repetimos algo, melhor é salvo e transferido de uma decisão e ação consciente para o subconsciente.

O papel dos gânglios da base no cérebro

Os gânglios da base desempenham um papel decisivo nisso. Você decide quando o cérebro abre mão do controle de um hábito. Se dormimos demais e pegamos um tubo de pasta de dente no banheiro pela manhã, escovar os dentes “acontece por si só”, tornou-se um hábito que não questionamos mais e que quase não consome energia. Os gânglios da base também são as estruturas que transformam um gatilho em um comportamento. Você pode pensar nos gânglios da base como arquitetos que traçam o projeto uma vez e depois o colocam no cimento como um hábito. Não importa se é um bom hábito ou um mau hábito. Sempre depende das repetições 2 .

Se, por outro lado, aprendemos coisas novas ou nos deparamos com novos desafios, lidamos com assuntos ou pessoas desconhecidas, outras regiões do cérebro são ativadas. Por meio de hábitos rotineiros, temos mais capacidade de nos abrirmos aos desafios. Porque a energia do nosso corpo é limitada e o cérebro sozinho consome mais de um terço da energia que consome. Quanto mais hábitos rotineiros tivermos, mais capacidade temos disponível para tarefas mentais e físicas.

Os três componentes dos hábitos

De acordo com o cientista Durhigg, os hábitos são baseados nos três seguintes componentes 3 :

  1. O gatilho: pode ser, por exemplo, o toque do despertador, ou seja, uma hora, um sentimento ou um evento (o telefone celular toca).
  2. A rotina (ou hábito): É a reação ao gatilho e sempre acontece no mesmo padrão sem pensar nisso.
  3. A recompensa: é o resultado positivo subsequente. Aqui, a dopamina é liberada, responsável pelo sentimento positivo. Somente por meio desse processo as ações repetidas podem se transformar em uma rotina.

Embora haja uma série de variações sobre este assunto na literatura, a maioria dos hábitos cai em um processo de loop bastante direto. Em todo comportamento existe algum tipo de faísca, um gatilho que vem tanto do ambiente interno quanto externo.

Em seguida, vem a rotina que você aprendeu em resposta ao gatilho.
Eventualmente, o hábito é combinado com algum tipo de recompensa que encoraja as pessoas a realizar o mesmo comportamento novamente se o mesmo gatilho ocorrer.

Assim, os hábitos são projetados de modo que tenhamos menos controle sobre nós mesmos. Assim, são decisões preliminares para que não tenhamos que pensar e decidir sobre cada passo e cada ação do estressante cotidiano.

O que muitos não sabem quando se trata de hábitos

  1. A maioria dos gatilhos são ambientais. Isso significa que se você deseja alterar o gatilho, muitas vezes basta alterar o ambiente.
  2. As recompensas são uma parte crítica da formação de hábitos. A maioria dos meus clientes pula esse aspecto ao tentar construir novos hábitos. Isso geralmente leva a muitas tentativas fracassadas de finalmente começar a se exercitar, finalmente comer mais saudável, finalmente beber menos café e assim por diante. Além disso, deve-se ter cuidado com a recompensa para que isso não destrua o novo comportamento. Por exemplo, se você deseja viver com mais saúde, um pacote de fichas como recompensa após o treino não é a abordagem certa.
  3. Na maioria dos casos, a maneira mais eficiente de mudar um hábito é segurar o gatilho e recompensá-lo imediatamente, conforme você entra em uma nova rotina. Isso às vezes requer pensamento criativo, mas ilustra a importância de cada componente do loop.

Mude hábitos: mantenha a simplicidade!

O cientista social norte-americano Brian Jeffrey Fogg enfatiza repetidamente em relação aos hábitos como é crucial prestar atenção à simplicidade e aos próprios recursos 4 . Simplicidade se refere ao nosso recurso mais escasso. Esses recursos podem diferir dependendo do estágio da vida, forma diária ou personalidade, por exemplo:

  • Tempo
  • dinheiro
  • Energia mental e foco
  • ambiente social
  • Resistência física

Para tornar isso mais fácil para você mesmo, você deve examinar criticamente quais recursos estão disponíveis ou: quais são os mais escassos. Decidir fazer uma hora de esporte todos os dias quando o home office e o ensino doméstico já estão drenando toda a energia será difícil em termos de tempo e energia mental. Na verdade, seria mais realista e fácil começar com cinco a dez minutos por dia.

3 etapas para mudar hábitos

Encontre o seu gatilho pessoal!

Qual é o gatilho que realmente o excita e que é pessoalmente importante para você? Encontre um lugar para isso. Os hábitos vivem em um só tempo e um só lugar. Coloque no calendário. Somente o que está no calendário pode ser implementado. Quanto mais forte o gatilho, menos será necessário se forçar a iniciar a rotina. Se você tropeçar na esteira de exercícios logo depois de se levantar pela manhã, será mais fácil se exercitar por pelo menos dois minutos. Se, por outro lado, você tiver que tirar o tapete do armário primeiro e depois suar por 30 minutos, o obstáculo será muito grande. Deitar o tapete de exercícios todas as noites costuma ser o suficiente.

Treine a rotina!

Como você gostaria de reagir ao gatilho no futuro? Quanto mais detalhado você pensar e planejar, mais realista será a perspectiva de que funcionará. Isso também é treinamento. Use todos os seus sentidos para isso: Como se sente? Qual seria a sua aparência? Onde você faria isso? Qual é o cheiro aí? Repasse a rotina passo a passo em sua cabeça também. Só isso manifesta os processos – e os gânglios da base começam a armazená-los.

Substitua uma rotina antiga por uma nova! Novas atividades ativam mais áreas do cérebro. Não fazer algo é muito mais ineficaz. Porque o plano no cérebro de “não fazer” é significativamente menos preciso do que “fazer algo novo”.

Faça pequenas alterações! Reduza a mudança em uma tarefa tão pequena que você não possa falhar.

Exemplo 1: você deseja parar de fumar

Pense nas situações em que você normalmente fuma. O que você poderia fazer em vez disso? Na próxima vez que você sentir necessidade de fumar um cigarro, tente tomar um pouco de ar fresco e respire fundo algumas vezes de maneira consciente. Respire o ar fresco e imagine como o oxigênio fresco enche seus pulmões. Bata levemente no peito algumas vezes para sentir a respiração intensamente. Bater no peito pode ativar a glândula timo. O órgão relevante para o sistema imunológico garante um melhor fluxo de energia e, de acordo com a técnica da energia dos meridianos, pode ter um efeito calmante 5 .

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Exemplo 2: você deseja se exercitar regularmente

Comece com dois minutos pela manhã. Em princípio, você tem mais energia pela manhã do que depois de um dia longo e intenso. Portanto, torne isso mais fácil para você e comece logo depois de se levantar. Deite-se de bruços, estique os braços e as pernas e levante-se novamente por dois minutos. Encontre um local no apartamento que tenha espaço suficiente e que se adapte à sua nova rotina matinal. Isso também pode ser na cozinha, enquanto o chá ou o café está sendo preparado. À noite, antes de ir dormir, imagine como você vai a esse lugar exato na manhã seguinte e supera o seu eu mais fraco por dois minutos . Afinal, são apenas dois minutos. Você consegue

Exemplo 3: você quer comer menos açúcar

Esteja ciente do que isso significa – e diga ou escreva. Por exemplo, na próxima vez que você for às compras, você pode dizer com antecedência: Não vou comprar nenhum doce hoje. Facilite para você e pule as prateleiras de doces pensando com antecedência e escrevendo o que você deseja comprar. Obviamente, em casa, coloque frutas e vegetais para lanchar, isso vai reduzir a necessidade de pegar algo doce. Porque se você sentir apetite durante uma pequena pausa no trabalho, você escolhe automaticamente o que está disponível mais rápido e fácil – quando uma maçã ou pimentão está pronto e não precisa ser buscado na gaveta de frutas e vegetais, a probabilidade é comer este, muito maior.

Também interessante: “Desde que meu pai adoeceu com um tumor no cérebro, tenho vivido sem açúcar”

Preste atenção à seleção de alimentos durante as compras e não vá às compras com fome. Faça as compras em sua cabeça de antemão e imagine como você pode simplesmente pular a seção de doces e como você se sentirá bem ao chegar lá. Pensar bem e praticar com antecedência irá ajudá-lo.

Se recompense!

Pense em como você deseja se recompensar. A melhor coisa a fazer é encontrar uma recompensa que promova ainda mais o seu sentimento positivo.

Comemore cada sucesso de forma adequada. Você pode fazer isso com você mesmo e uma boa xícara de chá . Pergunte a si mesmo como está se sentindo agora, o que a rotina está fazendo com você. Você se sente mais forte, mais relaxado, mais motivado?

Mesmo essas perguntas e o fato de você estar ciente do efeito positivo levam à liberação de dopamina no cérebro. É somente por meio da recompensa que um hábito pode ser formado. Portanto, se, após o exercício, você conscientemente prestar atenção em como se sente e perceber que acabou de fazer algo de bom para si mesmo, poderá construir um novo hábito aos poucos.

Em pouco tempo, levantar e fazer exercícios pela manhã parecerá “normal”. A sensação de satisfação posterior irá motivá-lo a continuar no dia seguinte. E se tiver um dia ruim e o esporte for cancelado, não tem problema: Porque à noite você vai estender o tapete novamente para poder voltar à sua nova rotina na manhã seguinte.

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