As 10 melhore dicas para iniciantes no fitness

Introdução – Fitness é mais do que apenas uma tendência

O número de visitantes de academias está aumentando rapidamente e o interesse pelo treinamento com pesos e musculação continua a aumentar ano após ano. Isso não é apenas comprovado pelo rápido crescimento do número de visitantes da feira de fitness e musculação (FIBO) em Colônia, que atingiu um novo recorde com quase 100.000 visitantes interessados ​​em esportes e fitness.

Metas de treinamento como construção muscular, mais força e desempenho, bem como aumento da queima de gordura ou redução de peso, são mencionadas com mais frequência pelos visitantes da academia. No entanto, muitos recém-chegados ao condicionamento físico freqüentemente começam seu treinamento de forma descuidada e ao acaso, sem se informarem de antemão sobre um treinamento direcionado, muito menos sobre a dieta certa.

Especialmente para iniciantes em fitness, muitas vezes existe a crença de que o lema “Muito traz muito”. No entanto, isso não é correto e realmente não o ajudará a construir músculos ou força, ou a queimar gordura corporal indesejada! Especialmente no início do treinamento, os iniciantes no fitness podem fazer o melhor progresso com o conhecimento necessário. Ambição incorreta ou treinamento físico realizado incorretamente pode não só privá-lo do sucesso desejado, mas também levar a lesões graves e overtraining com todas as suas consequências para a sua saúde.

Sou um iniciante em fitness?

Um iniciante em preparação física é amplamente referido como um atleta que faz exercícios físicos regulares há menos de 6 meses . Como um iniciante, preste atenção especial em aprender uma técnica e movimentos limpos. Não há lugar para falsa ambição aqui. Suas articulações, tendões, músculos e ligamentos precisam de tempo para se acostumar a fim de serem capazes de se adaptar à nova carga.

Com os nossos 10 conselhos e dicas, queremos tornar mais fácil para você começar com o treinamento físico e ajudá-lo a evitar os erros iniciais mais comuns!

Dica # 1 – durma o suficiente!

Atletas que lutam para construir músculos geralmente não conseguem se regenerar tão bem quanto outros atletas. Se você não dormir o suficiente todas as noites, isso prejudicará seriamente o seu progresso. Deve ser pelo menos sete, ou melhor, oito horas de sono . Treinar novamente antes do final da fase de regeneração colocará ainda mais estresse no corpo e impedirá a construção muscular – esse não é o objetivo. Fazer uma pausa, descansar, regenerar e construir músculos é o lema!

Nota: Recomendamos 7 a 8 horas de sono por noite para obter os melhores resultados de treinamento.

Dica # 2 – paciência e consistência!

Construir músculos leva tempo, assim como perder gordura, seja fácil ou não. É preciso paciência, consistência e muito trabalho . É uma batalha difícil. Se o seu progresso estagnar após alguns meses de treinamento, você pode aumentar os pesos de treinamento, adicionar novos exercícios ao seu plano de treinamento e otimizar sua dieta. Não desista! Se as calorias são aumentadas ou reduzidas dependendo do objetivo (construção muscular ou perda de gordura) e a intensidade do treinamento é aumentada, então mais resultados são mostrados novamente!

Nota: Mesmo que as coisas não aconteçam assim, seja consistente e disciplinado. O sucesso então vem por conta própria novamente.

Dica # 3 – não se esqueça de aquecer!

Sempre comece aquecendo os músculos primeiro, pois os músculos aquecidos e supridos de sangue podem absorver os estímulos do estresse mais rapidamente. Use uma das muitas máquinas cardiovasculares para se aquecer na academia. Em casa, os exercícios de pular corda ou pula-pula são ideais para que todo o corpo se aqueça rapidamente e receba melhor suprimento de sangue. Outro método de aquecimento eficaz e adicional é fazer 1-2 séries muito leves de 15-20 repetições no exercício inicial. Por exemplo, ao fazer supino com a barra vazia. Esses conjuntos de aquecimento ou exercícios podem evitar lesões dolorosas ou músculos rompidos!

Nota: 5-10 minutos de aquecimento fácil antes de cada treino são obrigatórios!

Dica # 4 – treine os grupos musculares certos para começar!

Sempre comece a treinar os grandes grupos de músculos primeiro, como costas, pernas e tórax! Para uma rápida construção muscular, exercícios para as coxas, os músculos dorsais ou para o peito são particularmente adequados. Ao treinar esses grupos de músculos, você treina automaticamente grupos de músculos cada vez menores, como bíceps, tríceps ou ombros. Só depois de treinar completamente um grande grupo de músculos, você passa para um grupo de músculos menor. Se você treinar primeiro o bíceps e depois os músculos das costas, eles não podem mais dar cem por cento porque seus bíceps já estão cansados. Uma vez que o bíceps está envolvido nos exercícios de puxada, a quantidade máxima de peso não pode mais ser movida ou usada.

Nota: Sempre treine grupos de músculos grandes primeiro e depois os pequenos!

Dica # 5 – Certifique-se de ter regeneração e relaxamento suficientes!

Entretanto, descobriu-se que a construção muscular só pode ser sustentada se houver tempo suficiente para a regeneração. Portanto, sempre espere pelo menos 48 ou até mais (o que é especialmente recomendado para iniciantes) horas antes de treinar o mesmo músculo intensamente novamente.

O sono suficiente também é importante para a regeneração, pois a regeneração dos músculos é mais eficaz no sono profundo de longa duração. Lembre-se que o músculo não cresce durante o treinamento, mas sim na fase em que você está se regenerando, ou seja, você está se recuperando.

Nota: Com o treino você apenas dá aos seus músculos o estímulo para crescer, o crescimento real ocorre na regeneração. 

Dica # 6 – Sempre preste atenção à sua dieta!

Os músculos crescem rapidamente com uma combinação eficaz de exercícios e dieta alimentar! Sempre preste atenção aos alimentos de alta qualidade, que consistem em proteínas suficientes (peixe, carne, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e proteína em pó), carboidratos (arroz integral, massa de trigo integral, aveia) e muitos vegetais e gorduras saudáveis (óleo de coco, azeite, amêndoas).

A ingestão frequente de pequenas refeições também é importante, uma vez que a construção muscular requer muita e energia suficiente. Sentir fome é um sinal importante de que seus músculos precisam de nova energia e blocos de construção na forma de proteínas. Informe-se na Internet ou em revistas de fitness para obter as informações mais recentes sobre nutrição saudável para atletas de força, já que essas dicas e sugestões estão mudando constantemente devido a novas pesquisas científicas, ou peça aos nossos treinadores de nutrição esportiva da Engel que criem um plano de nutrição individual para você. 

Nota: A importância da nutrição para objetivos de treinamento, como construção muscular ou perda de gordura, é em torno de 70% !!!

Dica # 7 – crie um plano de treinamento!

A criação de um plano de treino individual para a sua construção muscular que registe com precisão em que dias e quais os músculos que pretende treinar é muito importante para os principiantes. Ao criar o plano, certifique-se de nunca treinar os mesmos músculos um após o outro, mas alterne grupos de músculos e exercícios no próximo dia de treinamento.

A melhor coisa a fazer é obter ajuda de um profissional para criar um plano antes de copiar um plano de um fisiculturista profissional que não o levará a lugar nenhum ou mesmo o levará a um overtrain!

Dica # 8 – a faixa de repetições certa!

Se você treinar com uma faixa de repetição muito baixa, a construção muscular não poderá ser desenvolvida de maneira ideal. Se você treinar em uma faixa de repetição muito alta, a construção muscular desejada também não pode ocorrer de maneira ideal! Recomendamos treinar em uma faixa de repetições de 8-12 repetições! De vez em quando, você pode reduzir suas repetições para 6-8 para exercícios básicos, como supino, agachamento ou pull-ups e aumentá-lo para 15 repetições para exercícios de isolamento, como borboleta!

Nota: 8-12 repetições por série são consideradas ideais para construir músculos

Dica # 9 – evite o álcool!

As bebidas alcoólicas têm um alto número de calorias ruins, desaceleram o seu metabolismo e interferem no seu equilíbrio hormonal! O álcool também contém substâncias que reduzem a síntese de proteínas e os níveis de testosterona!

Nota: Evite álcool e drogas

Dica # 10 – Complete exercícios básicos e exercícios compostos!

Os exercícios básicos no treinamento com pesos são agachamento, supino e levantamento terra. Com estes 3 exercícios, você treina vários grupos musculares ao mesmo tempo.

No agachamento, existem grupos de músculos como quadríceps, isquiotibiais, glúteos, bem como os músculos da região lombar e central. No supino, são os músculos do peito, os músculos dos ombros e os músculos tríceps, bem como os músculos centrais. Com o exercício de levantamento terra, você treina toda a parte inferior do corpo e os músculos das costas. Os braços e ombros também estão incluídos. Os exercícios básicos devem ser realizados sempre no início do treinamento!

Essas 10 dicas e conselhos devem tornar mais fácil para você, um iniciante em fitness, entrar no mundo do treinamento físico. Talvez essas 10 dicas tenham respondido algumas de suas perguntas por conta própria. Siga estas dicas e conselhos e nada impede a construção de seus músculos. Pegue o ferro – e faça certo!

Conclusão – a disciplina compensa durante o treinamento

Quem treina com a disciplina necessária e observa regularmente nossas 10 dicas de treinamento para iniciantes, certamente alcançará rapidamente o sucesso desejado. Em resumo, pode-se dizer que os componentes treinamento, nutrição e regeneração (sono) são de longe os pilares mais importantes.

Além disso, é recomendável evitar estimulantes como o álcool e a nicotina, pois eles podem não apenas ter um efeito prejudicial à saúde, mas também aos resultados do treinamento, como construção muscular e queima de gordura.

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