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Aquecimento antes de correr: os melhores exercícios

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Aquecimento antes de correr: os melhores exercícios

Antes de correr, um bom aquecimento é importante para se preparar para o treino ou competição. Na verdade, o aquecimento durante a corrida pode prevenir o risco de lesões e melhorar o seu desempenho.

Neste artigo, descreverei o aquecimento a ser praticado na corrida, em treinamento ou em competição, com os diversos exercícios articulares, musculares e específicos (cardio).

Como fazer um bom aquecimento antes de correr?

Os benefícios de praticar um bom aquecimento antes de correr são os seguintes:

  • Evite o risco de ferimentos.
  • Prepare o corpo para a intensidade e especificidade do esforço, melhorando assim o desempenho.
  • Melhore as suas sensações ao correr, sentindo-se aquecido e energizado desde as primeiras passadas.

É importante notar que os dados científicos sobre as boas práticas de aquecimento, específicas para corrida, são fracos.

Para ter um efeito na prevenção de lesões, seu aquecimento deve seguir as seguintes recomendações:

  • O aquecimento deve incluir alongamento ativo, exercícios de fortalecimento e equilíbrio, exercícios de agilidade específicos do esporte e saltos (pliometria).
  • Essa estratégia deve ser mantida por pelo menos 3 meses.
  • O aquecimento deve ser incorporado em todas as sessões de treinamento para ser eficaz.

Para melhorar o desempenho, parece que o elemento mais importante continua sendo a especificidade do aquecimento, ao invés de sua duração. Assim, a prática de acelerações (comprimentos) progressivos, ao longo de 15 a 20 segundos, permite preparar melhor o atleta para o desempenho.

A fim de respeitar todas estas recomendações e de lhe oferecer um aquecimento completo, a sessão que se segue incorpora os exercícios mais adequados à prática da corrida, ao treino e também à competição.

Aquecimento de corrida: os exercícios

Idealmente, sua sessão de aquecimento deve consistir em 3 partes:

  • Aquecimento articular dos joelhos, quadris, tornozelos, pés e costas.
  • Aquecimento muscular dos glúteos, abdominais, coxas e panturrilhas.
  • Aquecimento cardiovascular progressivo e específico.

Esses 3 tipos de aquecimento devem ser encadeados para aquecer adequadamente antes da corrida.

1) Aquecimento da junta

Para iniciar o aquecimento, você pode preparar as articulações e os músculos trabalhando a flexibilidade.

Para isso, não realize movimentos passivos de alongamento, que não são recomendados antes de um esforço.

Em vez disso, você realizará alongamentos e movimentos dinâmicos para aquecer as principais articulações: joelhos, quadris, tornozelos, pés, costas, ombros.

Exercício de aquecimento para as costas e ombros:

Este movimento aquece as costas como um todo, o pescoço e os ombros.

Exercícios de pescoço e ombros

  • Traga os ombros para trás (abrindo a caixa torácica, tensionando as omoplatas para trás).
  • Vire as palmas das mãos para fora.
  • Cave levemente a parte inferior das costas.
  • Contraia o queixo empurrando para trás.
  • Fique 2 segundos na posição e solte completamente.

Relaxamento dos quadris e psoas:

Esse movimento alonga ativamente o psoas, o quadril e o abdômen.

  • Coloque um pé na frente do outro, separando na largura do quadril.
  • Conforme você se move para frente, venha e estique os braços para cima e para trás, com a máxima flexibilidade.
  • Você deve sentir a tensão do psoas em seu abdômen. Não fique na posição, volte imediatamente assim que sentir o alongamento.
  • Para ser feito em ambos os lados.

Exercício de aquecimento do joelho e tornozelo:

Esse movimento o ajudará a ganhar flexibilidade nos joelhos e tornozelos, para se preparar antes do esporte.

  • Afaste os pés um pouco mais do que a largura do quadril.
  • Desça o mais baixo possível, como se fosse se agachar.
  • Se seus calcanhares estiverem saindo, você pode usar as mãos no chão para baixá-los, puxando as nádegas para trás.
  • Fique 2 segundos na parte inferior e depois suba, contraindo bem os glúteos.

Flexibilidades do quadril:

Trabalhar a mobilidade dos quadris é muito importante para prevenir muitas dores e ferimentos.

  • Coloque-se no chão na posição da foto, com as coxas e joelhos em contato com o solo (ou o mais próximo).
  • Em seguida, vire as pernas para fazer o mesmo do outro lado.
  • Alterne vários movimentos de cada lado.

Aquecimento com rolo ou bastão de massagem:

Em vez desses exercícios, também é possível usar um rolo ou bastão massageador, para preparar e amaciar os tecidos.

Usado como aquecimento, dados recentes mostraram que a automassagem melhora a flexibilidade e o desempenho (sprints).

Você pode usar meu vídeo do YouTube sobre como usar o bastão de massagem:

https://youtube.com/watch?v=Cb5byNIhjHo%3Ft%3D8s

2) Aquecimento muscular

O objetivo desta etapa é realizar os exercícios que permitam aquecer os músculos mais importantes da corrida, ativando-os.

Além disso, também é uma oportunidade para realizar exercícios de prevenção de lesões, solicitando músculos-chave: abdominal e alça dorsal (abdominais), nádegas, panturrilhas …

Exercício para o núcleo da barriga:

Prancha de perna única dinâmica

  • Comece segurando por 30 segundos em ambas as pernas.
  • Em seguida, ao contrair a faixa abdominal e os glúteos, levante um pé do chão por 5 segundos.
  • Descanse e, em seguida, alterne com o outro pé, todo 3 vezes.
  • Para adicionar dificuldade, você pode adicionar uma almofada de equilíbrio macia .

Exercício de núcleo lateral:

Revestimento lateral dinâmico com uma perna levantada

  • Comece segurando por 30 segundos em ambas as pernas.
  • Em seguida, ao contrair a faixa abdominal e os glúteos, levante um pé do chão por 15 segundos.
  • Abaixe-o e troque de lado.
  • Para adicionar dificuldade, você pode adicionar uma almofada de equilíbrio macia .

Exercício de revestimento das costas:

gainage abdomino-dorsal

  • Mantenha a pélvis na horizontal e as nádegas altas para que você tenha um corpo reto dos pés aos ombros.
  • Durante o exercício, contraia voluntariamente os glúteos, a cintura abdominal e as costas (continue a respirar).
  • Mantenha a posição por 30 segundos em cada perna.
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Aquecimento da panturrilha:

Antes de correr, é importante aquecer as panturrilhas e trabalhar sua flexibilidade.

Na verdade, muitos corredores se queixam de panturrilhas rígidas, tendinite de Aquiles ou fascite plantar .

Ao fazer um exercício excêntrico específico durante o aquecimento, você pode prevenir esse tipo de dor e lesão.

Posição inicial do exercício stanish para tendinite de Aquiles

  • Comece ficando na ponta dos pés com as duas pernas.
  • Em seguida, fique em uma perna apenas, sempre na ponta dos pés.

Posição final do exercício de Stanish para tendinite de Aquiles

  • Segure o calcanhar para baixo, até o ponto mais baixo, sem dobrar o joelho. A descida deve durar 3 segundos.
  • Descanse o outro pé no degrau e suba novamente na ponta dos pés com ambas as pernas.
  • Faça isso 8 vezes de cada lado.

Aquecendo os glúteos:

A cadeira sobe para o lado

  • Desloque-se para o lado, acima do pé no suporte, levantando gradualmente o pé do chão até ficar na ponta do pé.
  • Sem ajudar a si mesmo com o pé no chão, empurre a cadeira para se levantar.
  • Em seguida, traga o joelho da outra perna em direção ao peito.
  • Em seguida, coloque o pé de volta no solo enquanto controla a descida.
  • Faça isso 8 vezes de cada lado.

Aquecendo as pernas:

Para aquecer as pernas antes de sair para uma corrida, ajuda a trabalhar a força e a estabilidade musculares.

Exercício de agachamento com uma perna

  • Realize um agachamento com uma perna, tanto quanto você puder, a chave é controlar o movimento sem quicar para se levantar.
  • O exercício deve ser feito em ambos os lados, 8 vezes em cada perna.

Exercício de salto (pliometria):

Para preparar seus músculos para suportar os choques causados ​​pela corrida, é importante trabalhar alguns movimentos de salto (pliometria).

  • Faça saltos laterais, em uma perna, sucessivamente para a direita e depois para a esquerda.
  • Faça 10 repetições em cada perna.

Exercício de elevação do joelho:

Para finalizar o aquecimento, nada melhor do que realizar um movimento ascendente dos joelhos, aproximando os gestos da corrida.

  • Eleve os joelhos sucessivamente até os quadris, à sua frente, como se fosse correr sem sair do lugar.
  • Mova os braços para acompanhar o movimento da corrida.
  • Revigore-se para acompanhar os levantamentos de joelho o mais rápido possível, por mais de 30 segundos.

3) Aquecimento cardiovascular durante a corrida

Para concluir o aquecimento, você deve iniciar a corrida com 10 minutos de aquecimento progressivo.

Isso significa que durante os primeiros 10 minutos, você vai começar bem frio, com baixa intensidade de esforço, depois aumentar gradativamente sua velocidade, até atingir sua velocidade de resistência ao final desses 10 minutos.

Idealmente, especialmente antes de um treino intensivo ou competição, é aconselhável adicionar, após estes 10 minutos de aquecimento, algumas acelerações progressivas: 3 vezes 60m ou 15 s, espaçadas de 2 minutos de corrida lenta.

Você está pronto para correr e atuar!

Aquecimento antes de uma corrida (10 km, maratona, trilha)

Para saber qual aquecimento realizar antes de uma competição, é necessário seguir as 2 seguintes regras:

  • Se a sua competição for curta (5, 10 km ou meia maratona), o aquecimento é importante e sua duração será maior (15 a 20 minutos).
  • Se a sua competição for longa (maratona ou ultra, estrada ou trilha), faça o aquecimento o mais curto possível para não prejudicar o estoque de energia (menos de 15 minutos).

Por essas razões, a duração do aquecimento, assim como sua intensidade, devem se adequar ao esforço requerido.

Aquecimento para 5, 10 km ou meia maratona (competição curta)

Para esta distância, você deve fazer um aquecimento completo, e o suficiente para estar “bem aquecido” no início. Na verdade, uma competição curta exige um esforço violento, desde o início.

Se você não estiver se aquecendo adequadamente, seu desempenho pode não corresponder às suas expectativas.

A parte mais importante do aquecimento será a parte específica da corrida e do sistema cardiovascular.

Assim, você deve praticar pelo menos 10 minutos de corrida, seguidos de 3 a 5 acelerações progressivas de 20 a 30 segundos. Aumente o seu passo e aumente a frequência. Se necessário, você pode adicionar um esforço mais longo e intenso, ao longo de 1 minuto, para fazer o coração subir e respirar com mais dificuldade.

Não tenha medo de diminuir sua reserva de energia (glicogênio) por causa do aquecimento. Com um esforço de menos de 1 hora, e com uma dieta adequada nos dias anteriores, seu estoque de glicogênio será mais que suficiente.

No entanto, seu aquecimento não deve cansá-lo antes de uma competição. Para isso é absolutamente necessário personalizá-lo e encontrar o seu equilíbrio, sendo cada pessoa diferente. Algumas pessoas precisarão de um aquecimento total de 20 minutos, outras apenas 10 …

Aquecimento para uma maratona, estrada ou trilha (longa competição)

Se a sua competição durar mais de 2 horas, você não deve aquecer por muito tempo. Na verdade, a intensidade exigida é menor do que a exigida para um esforço curto. Além disso, você deve preservar suas reservas de energia, especialmente seu estoque de glicogênio.

Para uma maratona de estrada, às vezes é difícil aquecer perto do horário de início. Você pode se aquecer antes da última refeição, correndo ou caminhando por 10 minutos, para ativar a circulação sanguínea.

O ideal é que, 10 minutos antes da partida, faça alguns esforços curtos e intensos para preparar seu corpo para o esforço. Aceleração progressiva de 3 a 5 em 30 segundos, com intervalo de 2 minutos de corrida, resolverá o problema.

Uma vez na linha de partida, você pode se aquecer fazendo alguns movimentos no local (agachamentos, saltos …). Os movimentos pliométricos deram resultados interessantes em relação ao aquecimento e desempenho.

Finalmente, aproveite os primeiros 2 ou 3 quilômetros para finalizar o aquecimento, aumentando gradativamente a velocidade até o alvo.

Aquecendo para um ultra, estrada ou trilha

Se você iniciar um ultra, em estrada ou trilha, cuja duração exceda em muito as 5 horas de corrida, você deve absolutamente evitar usar sua reserva de energia (glicogênio).

Para isso, aqueça o mais curto possível, sem “esfriar”. Faça um aquecimento articular simples, seguido de 5 minutos de corrida, pontuado por 2 ou 3 acelerações de 15 segundos.

Você também pode substituir as acelerações com exercícios pliométricos, como agachamento, salto alternado, salto em uma perna (2 séries de 8) … Este protocolo deu melhores resultados no desempenho, do que acelerações (6 vezes 10s).

Evite sair rápido, o dia será longo!

Se possível, complete seu aquecimento 10 a 15 minutos antes da partida.

Você deve se aquecer antes de correr?

Antes da corrida ou treino de resistência, não é necessário fazer um aquecimento específico. Na verdade, a intensidade do esforço sendo de baixa a moderada, você não precisa se aquecer.

Por outro lado, use os primeiros 10 minutos de sua corrida para um aquecimento de campo. Vá mais devagar do que a velocidade pretendida durante a sessão. Aumente muito gradualmente a sua velocidade para atingir a velocidade desejada no final dos 10 minutos.

No entanto, é útil aproveitar uma corrida de recuperação ou uma sessão de endurance para fazer exercícios de fortalecimento muscular, a fim de prevenir lesões comuns em corredores.

Este é o momento ideal para realizar este tipo de exercício, sem diminuir a qualidade do seu treinamento posterior. Esta sessão também pode servir de aquecimento.

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Você deve se alongar antes de correr?

Tradicionalmente, o alongamento estático é usado como parte do aquecimento. Mas pesquisas recentes sugerem que essa prática pode diminuir o desempenho.

O uso de alongamento estático isoladamente, como aquecimento, geralmente deve ser evitado.

Por outro lado, a diminuição da força e do desempenho muscular após o alongamento estático não é encontrada após o alongamento dinâmico.

Por esses motivos, os alongamentos propostos neste artigo são dinâmicos e parecem ter interesse em um aquecimento que anteceda a corrida.

O alongamento estático pode ser usado após o exercício, seguindo certas recomendações.

Qual é a duração ideal do aquecimento?

Normalmente, o aquecimento pode durar entre 10 e 30 minutos. Quanto maior a intensidade do treinamento ou competição, mais tempo deve durar o aquecimento.

A duração de um bom aquecimento deve, portanto, se adaptar à especificidade do esforço e à sua intensidade. Assim, 10 minutos são suficientes para o aquecimento antes de uma sessão de resistência ou corrida.

Antes de uma sessão intensiva, com intervalos intensos, seu aquecimento pode durar de 20 a 30 minutos.

Cada pessoa é diferente, então você deve experimentar momentos diferentes e comparar suas sensações para determinar qual é o certo para você.

Na verdade, você tem que encontrar o compromisso certo para estar suficientemente aquecido, sem se sentir cansado, por causa de um aquecimento muito longo ou intenso.

Em jogadores de futebol, um aquecimento de 8 minutos deu melhores resultados na percepção de esforço e desempenho do que um aquecimento mais longo de 15 a 25 minutos. Esses resultados também foram encontrados no corredor.

Portanto, os atletas podem escolher por si próprios se desejam incluir um aquecimento longo em sua rotina, embora este não pareça ser mais eficaz no desempenho da corrida, em comparação com o uso de um aquecimento curto e específico.

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