Aprenda a escolher corretamente uma dieta

Neste artigo, gostaríamos de lhe dar uma visão geral das várias dietas que você encontrará conosco na forma de explicações com um plano de nutrição adequado. Nem todo plano de nutrição é igualmente adequado para todos os atletas. Aqui é sempre importante diferenciar e ver o que mais lhe convém, o seu metabolismo e, sobretudo, o seu tipo corporal na perfeição.

Usando nossa visão geral em nosso artigo “Formulários de dieta em fitness e musculação”, você encontrará rapidamente a forma de dieta certa que garantirá o sucesso correspondente para você se for usada de forma consistente!

Quem deve estar em fase de dieta?

Uma fase de dieta é particularmente adequada para fisiculturistas que desejam definir sua massa muscular existente. Sob nenhuma circunstância você, como um hardgainer, deve entrar em uma fase de dieta se tiver um estômago pequeno, mas a massa muscular não está suficientemente desenvolvida. Esse erro é frequentemente cometido, mas o ponto principal é que ele não leva a um bom sucesso e, no pior dos casos, a um metabolismo deficiente. As dietas também podem ser usadas por pessoas que querem apenas perder gordura. No entanto, recomendamos a todos que façam treinamento adicional de construção muscular. O metabolismo é a essência de uma dieta. E isso não é apenas composto pelo déficit, mas também, em particular, pelo turnover, para o qual é necessária uma massa muscular correspondente!

Qual dieta é adequada para quem?

Você pode distinguir aproximadamente entre 3 grupos:

  • Diätformen Low-Carb
  • Diätformen com baixo teor de gordura
  • A forma de dieta radical
  • Ciclismo Diätformen

Existem dietas que insistem principalmente em evitar gorduras, incluindo todas as dietas com baixo teor de gordura. Existem também as dietas modernas de baixo teor de carboidratos que evitam em grande parte os carboidratos. As dietas de baixo teor de carboidratos agora se estabeleceram como as principais opções das formas de dieta, mas não são adequadas para todos. Se você pertence ao grupo de pessoas que só consegue treinar com o número apropriado de carboidratos, porque, do contrário, você não tem força suficiente, então seria fatal fazer uma dieta baixa em carboidratos. Na maioria das vezes, no entanto, as dietas com baixo teor de carboidratos são muito bem toleradas e, após a fase de conversão, os usuários experimentam um verdadeiro aumento de energia. Além disso, existem diferentes distinções e procedimentos nas várias formas de dieta. Existem também dietas que dependem de uma mudança nas calorias ou nutrientes, as chamadas dietas de ciclismo! Além disso, também oferecemos métodos radicais para o sucesso rápido em nosso site, por exemplo, a Dieta Velocity

Visão geral das formas de dieta

Encontre a dieta certa para o seu tipo de corpo em nossa tabela.

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tipo de dieta adequado para você depende do seu tipo de corpo. Agora você pode determinar isso com nosso teste de tipo de corpo grátis.

Formulários de dietaEktomorph (Hardgainer)MesomorfoEndomorfo (Softgainer)Tipos mistos
Dieta de baixo teor de carboidratos ++ 
Dieta anabólica ++ 
Dieta proteica ++ 
Dieta Metabólica+ + + +
Diät com baixo teor de gordura+   
Dieta da velocidade   + 
Diät de perda de peso  + 
Dieta para ciclismo de carboidratos++++
Dieta do viajante++ +

As dietas mais populares para atletas de fitness e fisiculturistas

1) Dieta de baixo teor de carboidratos

A dieta clássica de baixo teor de carboidratos

  • Adequado para o tipo de corpo: 
    – Softgainer (Endomorph)
    – Mesomorph

A dieta clássica de baixo teor de carboidratos depende, por um lado, da redução de calorias para garantir a perda de gordura por meio do déficit. A dieta baixa em carboidratos pressupõe que não mais do que cerca de 30g de carboidratos são consumidos por dia. Essa mudança na dieta leva a um efeito muito especial, conhecido como cetose. A cetose se instala assim que as reservas clássicas de energia do corpo se esgotam. Esses estoques de energia são encontrados no fígado e nas células musculares. O glicogênio armazenado serve como fonte direta de energia, por exemplo, para o cérebro, que consome cerca de 150-200g por dia (o armazenamento no corpo é de 400-600g, dependendo da pessoa). Se você quase não ingerir carboidratos, essa memória se esgotará depois de um curto período de tempo. Todo o seu organismo está agora em um modo antigo, que serve para sobreviver, sobreviver sem a fonte direta de energia, os carboidratos. O corpo está, obviamente, equipado com um mecanismo de emergência, do qual fazemos especificamente um amigo nesta dieta, a cetose.

A cetose afirma que, após o esgotamento dos estoques de glicogênio, o corpo produz seus próprios carboidratos. Esses chamados corpos cetônicos têm um efeito semelhante aos carboidratos que são adicionados. A grande vantagem, entretanto, é que esses corpos cetônicos são obtidos diretamente dos depósitos de gordura existentes. Outro ponto positivo dessa forma de dieta é a ausência de picos elevados de açúcar no sangue, o que também minimiza o desejo por comida. O baixo nível de açúcar no sangue também garante que a dieta seja geralmente mais suportável, já que as flutuações de açúcar no sangue na dieta costumam ser muito estressantes para o corpo e a alma.

Durante a dieta baixa em carboidratos, uma grande quantidade de proteínas também é fornecida por meio da dieta, que serve para manter a massa muscular adquirida. A ingestão de gordura também é muito alta durante a dieta baixa em carboidratos. Isso melhora até a queima de gordura, pois os baixos níveis de insulina ajudam a queimar gordura! Uma ingestão muito baixa de gordura pode ter um efeito negativo sobre os níveis de hormônios, especialmente a testosterona. Você está totalmente protegido contra este efeito graças à alta ingestão de gordura durante a dieta.

A dieta baixa em carboidratos é, na verdade, adequada para todos os atletas que desejam fazer uma dieta. É adequado para iniciantes e atletas avançados, pois é muito fácil de implementar. Somente se você se sentir absolutamente desconfortável com a dieta de baixo teor de carboidratos (ingestão alimentar unilateral, falta de carboidratos, etc.), você deve tentar uma dieta desatualizada com baixo teor de gordura.

A dieta anabólica

Adequado para o tipo de corpo: 

  • Softgainer (endomorfo)
  • Mesomorfo

Esta é uma subforma da dieta baixa em carboidratos. A dieta anabólica usa outro efeito metabólico que pode ser iniciado com a chamada realimentação. Um refeed descreve um dia em que uma quantidade extremamente alta de carboidratos é ingerida para saturar as reservas novamente. A grande vantagem, entretanto, é que o corpo não muda da cetose para o metabolismo normal tão rapidamente (na maioria das pessoas). Portanto, você usa o poder concentrado da dieta baixa em carboidratos enquanto recarrega as baterias com carboidratos durante os dias de realimentação. A dieta anabólica agora é muito popular, é uma das sub-formas mais eficazes e populares da dieta baixa em carboidratos!

A dieta protéica

Adequado para o tipo de corpo: 

  • Softgainer (endomorfo)
  • Hardgainer (Ektomorph)
  • Mesomroph

Esta também é uma dieta baixa em carboidratos, que, no entanto, atribui uma prioridade ainda maior à ingestão de proteínas. Com a dieta protéica, você pode realmente “brincar” com a quantidade de proteína. Com base no seu metabolismo e na dureza do seu treinamento, você pode decidir se deseja ingerir um pouco mais ou menos proteína. Como é usual com a dieta baixa em carboidratos, o conteúdo de gordura é mantido bastante alto, os carboidratos são obviamente baixos, de modo que pode ocorrer cetose. O alto teor de proteínas na dieta protéica fornece a energia necessária e as substâncias necessárias para uma definição perfeita e manutenção muscular. O alto teor de proteínas garante que dificilmente sentirá qualquer desejo e que sentirá energia suficiente por todo o corpo ao mesmo tempo!

A dieta metabólica

Adequado para o tipo de corpo: 

  • Softgainer (endomorfo)
  • Mesomorfo

Esta não é uma dieta baixa em carboidratos clássica, mas os carboidratos ainda são extremamente reduzidos. Nessa forma de dieta, não há nutrientes que sejam chamados de “inimigos” diretos. Em vez disso, depende da separação dos nutrientes e de um fornecimento adequado dos mesmos. A dieta metabólica não é radical, mas sim uma forma de dieta suave e equilibrada. Muitos atletas alcançam resultados muito bons com a dieta metabólica porque ela também pode ser projetada para ser muito lúdica, menos absoluta e sem esforço. Você pode comer basicamente qualquer coisa, na quantidade certa e adequada. Alguns atletas sentem muita falta de carboidratos durante as dietas de baixo teor de carboidratos, o que também pode afetar o humor (por meio da psique, independentemente dos carboidratos). É claro que esse efeito está completamente ausente na fase de dieta metabólica. A quantidade de carboidratos é reduzida para cerca de 100-125g por dia (dependendo do seu metabolismo). No entanto, esta é outra grande diferença em relação aos radicais 30g da dieta normal de baixo teor de carboidratos!

2) A dieta de baixo teor de gordura

Adequado para o tipo de corpo: 

  • Hardgainer
  • Mesomorfo

A dieta com baixo teor de gordura foi e ainda é um grande sucesso. Hoje é feito principalmente por cidadãos inexperientes que ainda acreditam que a gordura é a verdadeira culpada do ganho de peso. Aqui, os carboidratos são frequentemente adicionados ao limite e as gorduras são completamente proibidas. Freqüentemente, a proteína não recebe prioridade alguma. Essa combinação tem consequências fatais. Além dos maus sucessos a longo prazo, geralmente há perda de massa muscular, mau humor, falta de energia e efeito ioiô.

Portanto, nós da Sportnahrung-Engel otimizamos a dieta de baixo teor de gordura para todas as pessoas que não se dão tão bem com a dieta de baixo teor de carboidratos. Nossa dieta com baixo teor de gordura pode ser testada com a consciência tranquila, pois levamos todos os fatores em consideração.

Entre outras coisas, garantimos que uma quantidade adequada de gordura ainda estava sendo consumida para manter o equilíbrio hormonal. Além disso, a alta ingestão de proteínas é, obviamente, muito importante para nós. A dieta clássica com baixo teor de gordura dificilmente pode ser comparada com aquela que otimizamos. Nossa dieta com baixo teor de gordura pode ser usada por todos os atletas, especialmente aqueles que, como já mencionado, não toleram dietas com baixo teor de carboidratos. No entanto, não aconselhamos dietas desatualizadas com baixo teor de gordura!

3) dietas radicais com alimentos líquidos

The Velocity Diet

Adequado para o tipo de corpo: 

  • Softgainer extremo

A Dieta Velocity é muito dura, mas é indicada para emagrecer radicalmente, o que é muito bom, por exemplo, se você decidir ir à praia em pouco tempo e não tiver tempo para uma preparação extensa. A Dieta Velocity é, na verdade, composta de muito pouco. Os elementos principais são vários shakes de soro de leite, ácidos graxos ômega 3 e óleo de linhaça. O batido pós-treino é enriquecido com carboidratos rápidos para reforço. A Dieta Velocity fornece todos os macronutrientes que constituem uma boa forma de dieta. Você obtém muitos ácidos graxos, proteínas e, após um treino, há carboidratos para uma recuperação mais rápida. As dietas à base de alimentos líquidos geralmente devem ser realizadas apenas por algumas semanas. Depois, é claro, a dieta também deve ser ajustada de acordo com a meta,

A dieta para perder peso

Adequado para o tipo de corpo: 

  • Softgainer

A dieta para emagrecer é um pouco mais suave do que a dieta radical Velocity. Aqui você substitui gradualmente as refeições batidas por uma refeição sólida. A dieta para emagrecer dura um total de 3 semanas, que são divididas em 3 fases. Na fase 1 você tem 3 batidos por dia, na fase 2 são apenas 2 batidos e 1 refeição sólida e finalmente na fase de estabilização 1 batido e 1 refeição sólida. A dieta para perder peso é ótima para perder gordura rapidamente e, em seguida, mudar sua dieta para ter mais sucesso!

4) As dietas de ciclismo

Carb Cycling

Adequado para o tipo de corpo: 

  • Softgainer (endomorfo)
  • Hardgainer (Ektomorph)
  • Mesomorfo

A ciclagem de carboidratos pressupõe que você não precisa da mesma quantidade de carboidratos todos os dias. Por exemplo, você precisa de mais energia nos dias de treinamento do que nos dias de folga, quando já está recuperado. Ao todo são 3 fases distintas (baixo-alto-médio), que se distribuem de acordo com a carga e a regeneração. No geral, você distribui as calorias e os carboidratos ao longo da semana, mas a ingestão total ao longo da semana permanece a mesma. A grande vantagem do ciclo de carboidratos é que você sempre obtém os carboidratos na hora certa. Desta forma, você terá e sentirá mais potência em um dia de treinamento, pois a ingestão de carboidratos é muito alta. Nos outros dias, você vai quebrar mais gordura novamente, pois não receberá mais do que o realmente necessário!

A dieta do pêndulo segundo Andreas Frey

Adequado para o tipo de corpo: 

  • Mesomorfo
  • Hardgainer (Ektomorph)

A dieta do pêndulo, de acordo com Andreas Frey, vai um passo além. Geralmente há uma dieta limpa aqui. É preciso dizer que Andreas Frey é extremamente disciplinado e não entende piadas nessa área. Ele leva a nutrição muito a sério. Isso pode ser visto na dieta de pêndulo de primeira classe, que você deve tentar de qualquer maneira. Basicamente, essa forma é chamada apenas de “dieta”, mas também pode ser usada para aumentar. A dieta do pêndulo depende de um grande especial, o alimento líquido de acordo com Andreas Frey. Isso fornece uma quantidade concentrada de nutrientes em um batido para o café da manhã. O outro segredo da dieta do pêndulo, entretanto, é comutar a ingestão de calorias durante a semana. Tal como acontece com o ciclo de carboidratos, a quantidade de calorias permanece praticamente a mesma. No Andreas Frey, no entanto, toda a ingestão de calorias é ajustada.

Como já descrito acima, a dieta do pêndulo é adequada tanto para a construção quanto para a fase de dieta. O efeito da dieta do pêndulo é obviamente controlado pela ingestão de calorias. Andreas Frey usa a dieta do pêndulo como o único método para uma acumulação absolutamente limpa, para que ele não precise mais quebrar tanta gordura durante a fase de dieta. Andreas Frey geralmente não dá muita importância às chamadas “fases de engorda”, nas quais se acumulam quilos de gordura, que depois precisam ser quebrados novamente!

Como um tratamento especial, você também encontrará 3 planos de dieta de competição diferentes em nosso site. Isso também inclui um plano muito especial projetado especialmente para o fisiculturista feminino!

Formulários de dieta resumida em esportes de musculação e condicionamento físico

Como você já notou, existe uma grande variedade de métodos de perda de gordura no mercado. Como sempre, você deve experimentar por si mesmo, é claro, o que é particularmente adequado para você e o que também funciona. É importante que a dieta não só funcione, mas também que você se sinta muito confortável com essa forma de dieta. O psiquismo nunca deve ser subestimado durante a fase de dieta, porque em caso de dúvida você não pode mais reunir a vontade se o humor diminuir demais. Portanto, é melhor escolher o caminho certo desde o início e não ser tão extremo, mas prosseguir de forma consistente. Isso mantém você de bom humor, o que também aumenta a vontade e a força durante o treinamento!

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