Neste artigo, vou detalhar tudo o que você precisa saber sobre osteoartrite e dieta.
Você aprenderá quais alimentos evitar (alimentos inflamatórios) e quais alimentos evitar (alimentos antiinflamatórios) para aliviar a osteoartrite.
O que comer em caso de osteoartrite?
A osteoartrite está associada à presença de inflamação, sua dieta deve evitar alimentos inflamatórios e favorecer alimentos antiinflamatórios.
Além disso, ao consumir os alimentos errados, você pode engordar. O sobrepeso e a obesidade estão associados à osteoartrite e só pioram os sintomas.
Na verdade, o tecido adiposo (gordura) produz moléculas inflamatórias associadas à degradação da cartilagem (leptina).
Para isso, pode-se adotar a chamada dieta antiinflamatória. Isso permitirá que você reduza a inflamação e, portanto, os sintomas e a dor associados à osteoartrite.
Alimentos inflamatórios para evitar
Aqui está a lista de alimentos a evitar se você tiver osteoartrite:
- Açúcar e cereais refinados (biscoitos, doces, chocolates, cereais, brioche, pão branco, tostas, macarrão branco).
- Comida frita.
- Óleos vegetais (girassol, soja, milho) e margarina.
- Carnes vermelhas, frios.
- Refrigerantes, suco e zero bebida.
- Alimentos industriais processados e ultraprocessados.
- Álcool.
Esses alimentos são conhecidos por promover inflamação e ganho de peso.
Observe que as frutas, que também contêm açúcar (frutose), não se enquadram nesta categoria e podem ser consumidas em sua forma natural.
Evite sucos, mesmo sucos 100% puros, que contêm mais açúcar e pouca fibra.
Produtos industriais processados, que contêm açúcares, gorduras trans ou hidrogênio e aditivos, promovem a inflamação.
Assim, evite a maioria dos alimentos em embalagens que possuam uma longa lista de ingredientes (mais de 5) e contenham nomes que não correspondem a “alimento” como pode ser identificado.
Alimentos recomendados para osteoartrite
Aqui está a lista de alimentos a serem consumidos em caso de osteoartrite:
- Legumes: espinafre, brócolis, couve, couve de Bruxelas, aspargos, cenoura, batata doce, abóbora, butternut, rabanete.
- Frutas: mirtilos, amoras, framboesas, abacaxis, limões, abacates.
- Salmão, cavala, sardinha, ostras.
- Ovos.
- Nozes, avelãs, amêndoas.
- Sementes de linho e chia.
- Alho e cebola.
- Cúrcuma , pimenta preta, pimenta caiena.
- Osso da medula.
Esses alimentos devem ser incluídos em uma dieta balanceada, adaptando sua ingestão calórica de acordo com suas necessidades pessoais e as relações entre macronutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos).
Frutas e vegetais
Frescos ou congelados, são fonte de antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras, tendo ação na redução da inflamação.
Varie as cores ao máximo e pense em consumir preferencialmente orgânico e sazonal.
Omega 3 (EPA-DHA)
É importante obter uma quantidade significativa de ômega 3 (EPA / DHA) em sua dieta, via salmão, cavala e sardinha.
Na verdade, eles têm uma ação antiinflamatória e contrabalançam os efeitos do ômega 6, que são bastante pró-inflamatórios.
Você deve, portanto, aumentar a ingestão de alimentos de ômega 3, enquanto reduz a ingestão de ômega 6.
Você pode ter dificuldade em atingir 2,7 g de EPA / DHA por dia diretamente de sua dieta.
Por esse motivo, muitas vezes é mais fácil consumir ômega 3 como suplemento alimentar (óleo de peixe).
Alimentos ricos em enxofre
Cebola, alho, aspargos e repolho são os alimentos mais ricos em enxofre.
O enxofre é conhecido por seus benefícios à saúde, incluindo inflamação, dores nas articulações e músculos e estresse oxidativo.
Como último recurso, você pode recorrer a um suplemento alimentar de enxofre (m etilsulfonilmetano ).
Alimentos ricos em vitamina K
Pessoas que sofrem de osteoartrite devem respeitar a ingestão recomendada de vitamina K.
Os alimentos que contêm mais vitamina K são todos vegetais verdes, como espinafre, repolho, brócolis, salsa …
Na verdade, esta vitamina desempenha um papel essencial na mineralização óssea e na cartilagem.
Aqui, também, você pode escolher opcionalmente um suplemento alimentar contendo vitaminas K1 e K2 .
Colágeno
O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo. Faz parte da composição dos tecidos conjuntivos, em particular cartilagem, tendões, ligamentos, pele e músculos.
Foi demonstrado que a ingestão de colágeno tem um efeito benéfico nos ossos e na pele, bem como na osteoartrite.
É encontrada principalmente na medula óssea e indiretamente por meio do consumo de alimentos ricos em zinco, como ostras.
Na verdade, essa ingestão de alimentos pode estimular a formação de cartilagem, simplesmente fornecendo os blocos de construção necessários.
Você também pode escolher um suplemento alimentar de colágeno .
Sementes oleaginosas
As nozes são uma fonte de gordura insaturada e fibra solúvel.
Amêndoas, nozes e pistache reduzem significativamente o colesterol total e o colesterol LDL. Isso tem o efeito de aliviar a inflamação e, portanto, os sintomas associados à osteoartrite.
A inclusão de 30 g / dia de nozes na dieta pode ser uma estratégia interessante nos casos de osteoartrite. Esta recomendação deve ser adaptada ao seu nível de atividade física.
Vitamina D
Parece que a falta de vitamina D pode prejudicar ossos e cartilagens saudáveis, influenciando assim a progressão da osteoartrite.
Acredita-se que a vitamina D também tenha efeitos positivos sobre a inflamação e a função imunológica.
Portanto, é aconselhável aumentar o consumo de alimentos ricos em vitamina D, por exemplo peixes oleosos e ovos.
Durante os meses de verão, a exposição diária ao sol (sem creme de barreira) por cerca de 10 a 20 minutos (dependendo do tipo de pele, hora do dia, altitude e latitude) deve ser suficiente para produzir vitamina D.
Como tratar a osteoartrite naturalmente?
Além da alimentação, a atividade física, o uso de remédios naturais, o controle do estresse são elementos essenciais para se ter resultados.
Portanto, aconselho você a se debruçar sobre meu artigo completo sobre o tratamento da osteoartrite.
