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Alimentação perfeita para corredores

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Alimentação perfeita para corredores

Na corrida, a alimentação tem um papel fundamental para permitir que você treine bem, se recupere, progrida e fique em forma para o seu objetivo, sem se machucar.

Seja para os 10 km, a meia maratona, a maratona ou a longa distância, você deve conhecer o programa de nutrição recomendado para o corredor.

Neste artigo, encontre a dieta para corrida, a dieta antes, durante e depois da corrida, bem como a hidratação e os suplementos dietéticos.

Dieta para correr

Na corrida, a dieta diária é muito importante para fornecer a energia necessária para o treinamento, a recuperação, a progressão e a prevenção de lesões.

Você realmente precisa ver a fonte de alimentação do corredor como uma forma de fornecer o combustível necessário. Não há combustível suficiente ou combustível de baixa qualidade e seu corpo pode sofrer.

Na verdade, a corrida é um esporte que exige muito do corpo, tanto energética quanto fisicamente (músculos, tendões, articulações, ossos).

Portanto, é imprescindível consumir os alimentos certos, para aproveitar ao máximo todos os esforços feitos durante o treinamento e preparação.

Aqui estão 10 regras dietéticas a serem adotadas quando se trata de comer enquanto corre: 

  • Adote uma dieta saudável e equilibrada, rica em alimentos naturais, fontes de carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais.
  • Consuma 60% de suas calorias diárias de carboidratos, 15% de proteínas e 25% de gordura.
  • Certifique-se de comer alimentos ricos em carboidratos em quantidade suficiente, especialmente nos dias de treinamento.
  • Consumir alimentos ricos em proteínas de qualidade, 3 a 4 vezes ao dia, ou seja, entre 1,4 a 1,8 g / kg / d de proteína.
  • Coma gorduras de qualidade suficientes, especialmente ômega 3 (peixes oleosos).
  • Após o treino, faça uma refeição balanceada, rica em carboidratos e proteínas, em 2 horas.
  • Coma durante longas sessões de treinamento, ao longo de 1h30, consumindo entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora.
  • Beba bastante ao longo do dia, e hidrate durante os treinos, entre 100 a 200 ml a cada 15 minutos, em treinos com duração superior a 1 hora.
  • Não remova categorias de alimentos (carboidratos ou lipídios) seguindo uma dieta restritiva.
  • Evite açúcares refinados e produtos processados ​​fora da competição.

A refeição do corredor:

  • 1/3 dos alimentos ricos em carboidratos (quinua, arroz, aveia, trigo sarraceno, batata doce, batata, macarrão).
  • 1/3 dos alimentos ricos em proteínas (carnes, peixes, ovos, legumes, tofu).
  • 1/3 de vegetais cozidos ou crus (espinafre, brócolis, couve, rúcula, cenoura, tomate, abobrinha, pimentão).
  • Boas gorduras (azeite, abacate, sementes oleaginosas).

Ao manter esse equilíbrio, você pode fornecer a seu corpo vitaminas e minerais suficientes para evitar as principais deficiências em atletas.

Porções e quantidades 

As porções variam de acordo com o volume e a intensidade dos treinos, seus objetivos e se você é homem ou mulher.

É certo que as necessidades não são as mesmas para um corredor de curta distância, feito 5 ou 10 km, e para aquele que treina por muito tempo como a maratona, até 100 km.

Carboidratos

As necessidades de carboidratos do corredor variam dependendo do treinamento:

  • Dia de treinamento fácil (1 hora por dia): 5 gramas de carboidratos, por quilo de peso corporal, por dia.
  • Dia de treino difícil (mais de 1 hora, intenso ou longo): 6 a 10 g / kg / dia de carboidratos.

As proteínas

Para proteínas no corredor, é aconselhável consumir 20 a 30 gramas de proteína, 3 a 4 vezes ao dia, para um total de 1,4 a 1,8 g / kg / d de proteína.

Em resumo, em dias difíceis, intensos ou longos, você precisa comer mais carboidratos e proteínas. Em dias fáceis, você pode consumir menos, fora da competição. No dia anterior a um treino longo ou intenso, você também pode querer aumentar a ingestão de carboidratos.

Você não precisa contar tudo o que come, apenas certifique-se de obter o suficiente em todas as refeições e de que a dieta permaneça equilibrada.

Para quem treina intensamente, aconselho que dê atenção especial a isso, para poder se recuperar bem. Para isso, você pode usar um contador de calorias para estimar sua ingestão diária de carboidratos e proteínas.

Comida antes da corrida (maratona, semi, 10km)

Antes de uma corrida, nos 2 dias anteriores a uma maratona, meia maratona ou 10 km, os seguintes alimentos devem ser preferidos:

  • Alimentos ricos em carboidratos, facilmente absorvidos e digeridos (arroz branco, batata doce, batata, macarrão, frutas, suco de fruta, mel, pão).
  • Proteínas magras (aves, ovos, peixe branco, atum).
  • Limite os alimentos ricos em fibras, como grãos inteiros, legumes, vegetais crus, sementes, sementes oleaginosas, etc.
  • Reduza a quantidade de alimentos ricos em gordura, especialmente a refeição pré-corrida.

Este programa de nutrição deve ser seguido pelo menos durante as 48 horas que antecedem a sua corrida, a cada refeição, para se encher de energia (glicogênio) e limitar os riscos de problemas digestivos.

As 3 refeições da manhã, ao meio-dia e à noite, devem ser complementadas por lanches (manhã e tarde), ricos em carboidratos.

Para facilitar a digestão, como lanche, você pode escolher açúcares mais rápidos, como sucos de frutas, compotas, cereais ou até mel.

Para os 10 km, esse protocolo só deve ser seguido na véspera da prova, pois a duração da prova é menor.

Exemplos de refeições antes da corrida (um dia antes da corrida ou na semana anterior):

  • 1 tigela de aveia, banana, leite de arroz, 2 ovos mexidos, sal.
  • 1 tigela de muesli, 1 iogurte grego, mel, 2 fatias de pão.
  • 3 ovos fritos, 4 fatias de pão, xarope de bordo, sumo de fruta.
  • Peito de frango grelhado, arroz branco, compota de frutas.
  • Atum em lata, purê de batata doce, chá ou café com mel.
  • Bife de bacalhau no vapor, massa branca, sumo de fruta.

Idealmente, sua última refeição deve ser terminada 3 a 4 horas antes do início da competição, para ter tempo suficiente para digerir.

Você deve planejar refeições simples e fáceis de digerir, contendo alimentos que você adora. Não teste nada novo no Dia D ou na véspera da corrida.

Que café da manhã antes de você correr?

Antes de sair para uma corrida, você pode tomar o café da manhã, que deve terminar 2 a 3 horas antes do treino. Na verdade, você deve evitar correr com o estômago cheio, sob o risco de sofrer de dores de estômago e distúrbios digestivos.

Aqui estão alguns exemplos de café da manhã para comer antes de correr:

  • 1 tigela contendo aveia, banana, um punhado de amêndoas, mirtilos e leite (ou leite vegetal enriquecido com cálcio).
  • 2 a 3 torradas de pão integral, 2 ovos mexidos, um kiwi.
  • 2 a 3 fatias de pão de centeio, manteiga de amendoim e uma banana.
  • 1 tigela de muesli (sem açúcar), iogurte grego, 1 maçã em cubos, xarope de bordo.

Esses cafés da manhã podem ser complementados com uma bebida quente como café ou chá, a menos que a cafeína cause problemas digestivos durante a corrida.

Comida durante uma corrida

Comida para os 5 ou 10 km:

Para competições com duração inferior a uma hora, como os 5 ou 10 km, não é necessário comer durante o evento.

Também não é recomendado beber durante a prova, exceto em forte calor, ou se a duração for superior a 1 hora.

Para obter um pequeno “impulso”, você pode enxaguar a boca com uma bebida doce por 10 segundos. Na verdade, existem receptores sensíveis aos carboidratos na boca que tendem a repelir a fadiga quando estimulados.

Comida para a maratona, meia maratona ou longa distância:

Para corridas com duração superior a 1 hora, como maratona ou meia maratona, é aconselhável seguir o seguinte programa de nutrição:

  • Consumir entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora, dependendo de sua tolerância (géis, bebidas para exercícios, geléias de frutas, compotas, frutas secas, mel).
  • Coma regularmente, a cada 15 a 20 minutos, a cada reabastecimento.
  • Beba entre 100 e 200 ml de água, ou bebida para exercícios, a cada 15 a 20 minutos (0,4 a 0,8 L por hora).
  • Adicionar sódio, 300 a 500 mg / L de líquido absorvido, para melhorar a absorção e limitar o risco de hiponatremia.

Para ter certeza de que seu plano de dieta é bem tolerado e não causa problemas digestivos, você deve testá-lo regularmente durante o treinamento.

Além disso, é aconselhável testá-lo reproduzindo as condições da corrida, em particular no que se refere à sua velocidade e intensidade almejada para o dia D.

Na maratona, é útil consultar previamente o site da prova, para saber os materiais disponíveis.

Comida depois da corrida

Após a corrida, ou após o treinamento de corrida, sua refeição deve ser feita dentro de duas horas após o final do evento.

Esta refeição deve permanecer equilibrada e conter os seguintes alimentos: 

  • Carboidratos, dependendo da intensidade do treinamento realizado e objetivos de recuperação (quinua, arroz, aveia, trigo sarraceno, batata doce).
  • Proteína, cerca de 25 a 30 gramas (carne, peixe, ovos, legumes, tofu).
  • Legumes cozidos ou crus (espinafre, brócolis, couve, rúcula, cenoura, tomate, abobrinha, pimentão), a menos que precise se recuperar mais rápido, entre duas competições.
  • Boas gorduras (azeite, abacate, sementes oleaginosas).

Esta refeição pode ser complementada com uma fruta fresca e / ou um produto lácteo, para aumentar a ingestão de proteínas e carboidratos.

Exemplos de refeições após a corrida:

  • Peito de frango grelhado, arroz semi-integral, brócolis cozido no vapor.
  • Posta de salmão com vegetais pequenos (cenoura, tomate, aspargos) e quinua.
  • Bife grelhado, batata doce e feijão verde.
  • Salada vegetariana de lentilha, arroz selvagem, tofu, rúcula, abacate, tomate cereja.
  • Tigela de muesli com iogurte e frutas vermelhas.

Hidratação durante a corrida

Existem algumas recomendações a seguir em relação à hidratação em corredores: 

  • Certifique-se de começar a treinar ou correr devidamente hidratado, sem “hidratar em excesso”.
  • Durante corridas de mais de 1 hora (maratona, meia), beba entre 100 a 200 ml de água a cada 15 a 20 minutos (400 a 600 ml por hora).
  • Evite beber muito de uma vez e espere até se sentir desidratado antes de beber.
  • Teste seu plano de hidratação durante os treinos para determinar a quantidade ideal de líquidos para você.
  • Para esforços de mais de 2 horas, é aconselhável adicionar sal à água (300 a 600 mg de sódio / L).
  • Mantenha-se hidratado após a corrida, para compensar a perda de água, rapidamente após o exercício.

A quantidade de água a consumir durante as suas sessões de corrida varia de acordo com a sua transpiração, a intensidade do esforço, a temperatura, o seu peso corporal …

Uma maneira simples de estimar sua perda de água por meio do suor é se pesar antes e depois de um treino de uma hora (sem comer ou beber durante ele). Assim, 1 g perdido durante o treino equivale a 1 ml de água perdida.

Após o treino, você precisará beber o suficiente para compensar toda a perda de água.

Finalmente, após um treinamento longo ou intenso, pode ser útil beber água contendo sódio, como a St Yorre, especialmente se a refeição não puder ser realizada logo após a sessão.

Fazer dieta para perder peso

Se você está correndo para perder peso, deve ter cuidado para não restringir demais as calorias diárias.

Na verdade, correr é um esporte exigente e você deve trazer calorias suficientes, e principalmente nutrientes, para se recuperar e evitar lesões.

Assim, algumas recomendações são recomendadas ao correr durante uma dieta:

  • Gradualmente, perca peso, 0,5 a 1 kg por semana, ou um déficit diário de energia de 500 a 1000 kcal.
  • Consumir mais proteína (1,6 a 2,4 g / kg / dia), e fazer de construção musculares sessões , para manter a massa muscular e gordura perder.
  • Evite perder peso durante os períodos de treinamento muito intenso, que requerem uma boa recuperação.
  • Mantenha uma dieta balanceada para minimizar o risco de deficiências de vitaminas e minerais, como ferro ou cálcio.
  • Não beba álcool, porque o álcool é calórico (7 kcal / g), suprime a oxidação das gorduras, aumenta o consumo de alimentos e, portanto, dificulta a perda de peso. 

Você deve correr com o estômago vazio para perder peso?

É possível correr com o estômago vazio para perder peso, principalmente para estimular a oxidação das gorduras. Para isso, a intensidade do treinamento com o estômago vazio deve permanecer moderada, e a duração inferior a 1h / 1h30. 

Quando terminar de se exercitar, faça uma refeição rápida que contenha carboidratos e proteínas suficientes.

Se está a fazer um treino intensivo ou longo, é aconselhável tomar o pequeno-almoço antes, para melhorar a qualidade do seu treino e da sua recuperação.

Finalmente, correr com o estômago vazio não é recomendado todos os dias, porque é um estresse mais importante para o corpo. Além disso, você não queimará mais calorias com o estômago vazio do que durante o treinamento normal.

O mais importante para perder peso é correr regularmente, e por um longo prazo, certificando-se de consumir menos calorias do que queima.

Suplementos alimentares para corrida

Na corrida, os suplementos alimentares podem ajudar a melhorar o desempenho durante o exercício, bem como a recuperação, o progresso e a boa saúde do atleta.

Porém, não permitirão contrabalançar as más escolhas alimentares do jornal diário, e não terão, neste caso, pouco interesse.

Assim, os seguintes suplementos alimentares podem ser usados ​​durante a corrida:

  • Proteína em pó, como soro de leite ou BCAAs , quando a ingestão de alimentos é insuficiente.
  • Cafeína, antes de um treino intensivo ou corrida.
  • O Omega 3 (EPA / DHA), para reduzir as dores musculares, melhorar a recuperação e a resposta imunológica.
  • O colágeno no caso de lesões do piloto (tendinite, dores nas articulações, fratura por fadiga).

Devemos ver os suplementos alimentares como a cereja do bolo, sendo o bolo o equilíbrio alimentar diário. Antes de colocar a cobertura, você já deve se certificar de que o bolo está pronto!

Finalmente, os suplementos antioxidantes não são recomendados para corredores, exceto em casos de deficiência, overtraining ou lesão.

Na verdade, tomar antioxidantes como suplemento parece interromper as respostas normais do corpo ao treinamento, necessário para a progressão.

Note que isso não é verdade quando os antioxidantes são fornecidos pela dieta diária e, pelo contrário, parece neste caso muito útil para a saúde do atleta.

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