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Alimentação para uma corrida de grande duração em trilhas

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Alimentação para uma corrida de grande duração em trilhas

No trail e no ultra trail, a comida desempenha um papel decisivo, de forma a fornecer-lhe energia suficiente para percorrer as trilhas durante várias horas e terminar a prova nas melhores condições possíveis.

Neste artigo, encontre tudo o que você precisa saber sobre alimentação em trail e ultra trail, durante sua fase de preparo, na semana anterior e durante a corrida, além de um programa de alimentação e receitas de reabastecimento.

Na corrida em trilha, as provas com duração de 4 a 6 horas são consideradas “ultra trilha”, com distâncias geralmente superiores a 50 km.

Trilhas de 10, 25, 35km, ou maratona, são consideradas trilhas curtas. É principalmente a duração do teste e a intensidade do esforço que diferem entre trail e ultra-trail.

Alimentação durante a preparação de uma trilha (treinamento)

Seja para uma trilha curta ou uma ultra trilha, o treinamento é um elemento central para prepará-lo para tal evento. Mas a comida durante a preparação, depois durante o evento, é igualmente essencial.

Os principais objetivos da dieta durante a fase de preparação são atender às necessidades calóricas diárias necessárias, a fim de otimizar a recuperação, realizar treinamentos por vezes prolongados e limitar o risco de lesões.

Durante a preparação, aqui estão 8 regras da dieta recomendada para trilha e ultra trilha:

  1. Consuma 60% de suas calorias diárias de carboidratos, 15% de proteínas e 25% de gordura.
  2. Adote uma dieta equilibrada , contendo todos os alimentos saudáveis ​​e naturais: vários vegetais, grãos inteiros, legumes, sementes oleaginosas, carnes, peixes, azeite, sementes.
  3. Consumir carboidratos suficientes, ou seja, 5-10 gramas, por kg, por dia, durante os períodos de treinamento, dependendo do volume e da intensidade.
  4. Coma entre 1,4 e 2 gramas, por kg, por dia, de proteína, distribuído uniformemente em 3 a 4 refeições.
  5. Coma carboidratos durante os longos treinos (> 1h30), após a primeira hora (30 a 60 g de carboidratos, a serem distribuídos a cada 20 ou 30 minutos).
  6. Durante passeios longos (mais de 3 horas), treine seu sistema digestivo para consumir mais carboidratos (60 gramas ou mais por hora), testando seu plano de dieta planejado para a corrida.
  7. Faça uma refeição rica em carboidratos e proteínas , pelo menos dentro de 2 horas de treinamento, para promover a recuperação.
  8. Mantenha-se hidratado antes, durante e após o treino. Durante o treinamento, são recomendados 0,4 a 0,8 litros de água por hora, dependendo das condições climáticas e da intensidade.

Além de uma alimentação saudável e balanceada, o mais importante para você será suprir seu gasto energético, consumindo calorias suficientes e prestando especial atenção às fontes de carboidratos e proteínas.

Eles são importantes para recuperar e reconstruir os músculos e tecidos danificados causados ​​pela corrida, ainda mais importante em declives. É um elemento essencial para progredir e prevenir o risco de lesões.

Como adaptar sua dieta de acordo com o treinamento? 

Para se preparar bem, você deve adaptar sua dieta ao seu treinamento, principalmente a quantidade de carboidratos, para poder realizar sessões de qualidade e se recuperar:

  • Em dias de treinamento moderado (1 hora por dia), é aconselhável comer entre 5 a 7 g por quilo de peso corporal por dia de carboidratos.
  • Em dias de treinamento intenso ou longo (1h30 e mais por dia) 6 a 10 g por kg por dia de carboidratos são necessários.

Aqui está uma tabela que estima as necessidades de carboidratos de um corredor em trilha durante a fase de treinamento:

Quantidade de carboidratos por dia em gramas, dependendo do treinamento e sexoDia de treinamento fácil: 5 g / kgDia de treinamento difícil (intenso ou longo): 8 g / kg
Mulher 60 kg300g480 g
Mulher de 70 kg350 g560 g
Homem de 65 kg325 g520 g
Homem de 85 kg425 g680 g

Obs: para volumes de treinamento muito grandes, superiores a 15 horas semanais, pode ser útil consumir até 10 g / kg / dia de carboidratos.

Exemplos de alimentos ricos em carboidratos :

  • Arroz integral (26 g de carboidratos por 100 cozidos).
  • Quinoa (21 g de carboidratos por 100 cozidos).
  • Pão integral (50 g de carboidratos por 100 g)
  • Batata doce (21 g de carboidratos por 100 g cozidos).
  • Banana (30 g para uma banana de tamanho médio).
  • Farinha de aveia (65 g de carboidratos por 100 g crus).

Você pode contar facilmente sua ingestão diária de carboidratos, pesando-os ou usando um contador de calorias como o “ Myfitnesspal ”.

Simplificando, em dias de treinamento intenso ou longo, você precisa aumentar sua parcela de alimentos ricos em carboidratos e proteínas. Em dias de descanso, ou treinos leves, você pode diminuir as proporções, sem se privar.

O mais importante para você será ouvir sua fome. Se você está com fome, há um motivo. Fazer exercícios pesados, sem fornecer energia para se recuperar, é contraproducente e você corre o risco de se machucar e ficar exausto (overtraining).

Isso é muito importante para evitar um problema cada vez mais frequente no esporte de ultra resistência: a síndrome do déficit de energia no esporte (RED-S). Além de não consumir calorias suficientes diariamente, parece que esse problema pode estar relacionado a um déficit na ingestão de carboidratos.

NB: É mais fácil contar com a quantidade de carboidratos consumidos, ao invés de calorias. Na verdade, as necessidades calóricas são muito difíceis de avaliar e não fornecem informações sobre as fontes de calorias a serem consumidas.

Comida antes da trilha (D-15 a D-1)

Seja para uma trilha ou ultra trilha, começar a pensar na dieta 2 semanas antes do evento é uma estratégia melhor do que focar apenas na última semana antes da competição.

Na verdade, muitos erros podem ser evitados no upstream, a fim de otimizar suas chances de atingir seu objetivo.

Aqui está o programa alimentar a seguir antes de uma trilha ou ultra trilha:

 

2 semanas antes da corrida (D-15 a D-7):

Durante esta semana, deve manter os seus hábitos alimentares, certificando-se de que adapta as quantidades às suas necessidades, pois o seu volume de treino costuma diminuir pela metade. 

Assim, as recomendações relativas à fase de preparação devem ser aplicadas da mesma forma que durante esta fase de “afiação”. 

Manter seu consumo de carboidratos em 5 a 7 g / kg / d em dias de treinamento moderado, e seu consumo de proteína em 1,4 a 1,6 g / kg / d, são conselhos a seguir e aplicar. Não é aconselhável seguir uma dieta pobre em carboidratos.

Durante o treino, continue a comer os alimentos ou produtos que escolheu para o dia do evento, para habituar o seu sistema digestivo a digeri-los.

Semana antes de uma trilha (D-7 a D-1)

Os 2 objetivos desta fase são:

  • Aumente gradualmente a ingestão de carboidratos para aumentar as reservas de energia (glicogênio) e preparar o corpo para os exercícios.
  • Prepare o seu sistema digestivo, de forma a limitar os problemas digestivos durante a corrida.

Para isso, do D-7 ao D-4, você deve manter seus hábitos alimentares, com um consumo moderado de carboidratos (5 a 6 gramas por kg por dia).

A partir do D-3, e até o dia do evento, é necessário orientar-se para uma programação alimentar respeitando as seguintes instruções: 

  • Aumente a ingestão de carboidratos, entre 8 e 10 g / kg / dia, para distribuir em 3 refeições, e 1 a 2 lanches por dia.
  • Manter uma ingestão moderada de proteínas, entre 1,4 e 1,6 g / kg / dia.
  • Limite a ingestão de fibras, ou seja, grãos inteiros, legumes, sementes, sementes oleaginosas, vegetais.
  • Escolha fontes de carboidratos que sejam mais rápidos de digerir e assimilar: arroz branco, quinua, macarrão, batata doce, batata, frutas, frutas secas, suco de frutas, mel, pão, muesli …
  • Prefira vegetais cozidos, que são mais digeríveis do que vegetais crus.

Acima de tudo, não teste nada de novo em relação à alimentação na semana ou nos dias anteriores à sua trilha.

Exemplo de um dia de corrida antes do menu :

  • Café da manhã: 1 tigela de muesli, leite de amêndoa, uma fatia de pão com mel, uma banana, chá ou café.
  • Lanche da manhã: uma infusão com duas colheres de mel, uma laranja.
  • Almoço: peito de peru grelhado, um prato de quinua, meia abobrinha cozida no vapor, uma compota de frutas.
  • Lanche da tarde: um copo de suco de frutas, meia tigela de muesli.
  • Jantar: 3 fatias de presunto, um prato de arroz branco com molho de soja, sumo de fruta.

Obs: Não é aconselhável seguir uma dieta dissociada escandinava, que é muito estressante para o corpo, e não traz mais resultados na quantidade de glicogênio armazenado, do que 2 a 3 dias simples de “carga de carboidratos”.

O dia da prova

Sua última refeição “de verdade” deve terminar 3 a 4 horas antes do teste, não deve ser muito farta e fácil de digerir.

Portanto, você deve limitar o consumo de alimentos ricos em fibras e gorduras e consumir uma porção menor de proteína.

Se sua partida for no início da manhã, você pode tomar um café da manhã leve ou um lanche 1 a 2 horas antes da partida.

Exemplo de refeição antes da corrida (café da manhã ou lanche) :

  • 1 tigela pequena de farinha de aveia com mel e leite de arroz.
  • 1 parte de bolo de arroz.
  • 1 tigela pequena de arroz branco / batata, molho de soja.
  • 1 parte do bolo esportivo.

Alimentação durante a ultra trilha

Na longa trilha, consumir bastante calorias, e água, são elementos determinantes para terminar a prova.

Mesmo que a intensidade do esforço seja menor no ultra trail, grande parte da energia vem dos carboidratos. Portanto, é útil consumir o suficiente durante o teste.

Aqui estão as dicas a seguir para comer bem durante um ultra:

  • Consumir entre 50 e 90 gramas de carboidratos por hora, dependendo de sua tolerância.
  • Varie as fontes de carboidratos (glicose, frutose, proporção 50/50 ou 70/30) para melhor absorvê-los.
  • Coma regularmente, a cada 15 a 20 minutos, e mastigue bem os alimentos antes de engolir.
  • Ingerir proteínas a cada 3 horas, de 20 a 30 gramas (alimento ou pó).
  • Beba entre 100 e 200 ml de água, ou bebida para exercícios, a cada 15 minutos (0,4 a 0,8 L por hora)
  • Consumir sódio, seja na água (500 a 700 mg / L) ou por meio de alimentos salgados, para limitar os riscos de desidratação e hiponatremia.

Para poder consumir tantos carboidratos durante a corrida, você deve treinar seu sistema digestivo, pois distúrbios digestivos são muito comuns no ultra. 

Comida durante uma trilha curta (<42km)

Em relação à alimentação durante uma trilha curta, ou seja, 10, 20, 35 ou 42 km (menos de 4 horas), o programa alimentar recomendado é o seguinte:

  • Consumir entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora, dependendo de sua tolerância.
  • Coma regularmente, a cada 15 a 20 minutos, e mastigue bem os alimentos.
  • Beba entre 100 e 200 ml de água, ou bebida para exercícios, a cada 15 minutos (0,4 a 0,8 L por hora)
  • Consumir sódio regularmente, na água (500 a 700 mg / L) ou em comprimidos.

Como o esforço é mais curto, devemos nos concentrar especialmente nos carboidratos, que são mais facilmente digeridos e absorvidos. Além disso, não é necessário ingerir proteínas.

Receitas de reabastecimento de trilhas

Uma corrida em trilha costuma ser um evento longo, que exige alimentação regular durante todo o evento. Portanto, você deve pensar na variedade de alimentos que irá levar com você.

Para planejar sua alimentação para levar com você e nos suprimentos, aconselho você a escolher pelo menos 4 a 5 alimentos da seguinte lista:

  • 2 alimentos muito ricos em carboidratos (gel, barra energética, bebida para exercícios, mel ou frutas secas).
  • 1 a 2 alimentos caseiros (sanduíche, bolo, purê, barra).
  • 1 comida de “prazer” (bolo favorito ou comida favorita).
  • 1 comida salgada.

Portanto, você pode comer alimentos ricos em carboidratos prioritariamente, com mais variedade e um pouco de sal de vez em quando. Quando o cansaço se instala, você pode então se concentrar na comida do prazer.

Teste todos os seus alimentos e produtos durante o treinamento, para ver se você os tolera bem, consegue comê-los e transportá-los.

Para trilhas curtas, os alimentos “sólidos” não são obrigatórios, pois podem ser menos bem tolerados, sendo a intensidade do esforço maior que a do ultra.

Hidratação para a trilha

Existem algumas recomendações a seguir em relação à hidratação durante uma trilha:

  • Certifique-se de iniciar a prova devidamente hidratado, sem “hidratar em excesso”.
  • Durante a trilha, beba quando tiver sede, respeitando a faixa de 100 a 200 ml de água a cada 15 minutos (400 a 800 ml por hora).
  • Evite beber muito de uma vez e espere até se sentir desidratado antes de beber.
  • Tome sódio regularmente, 500 a 700 mg / L de líquido consumido.
  • Forneça água suficiente para hidratar adequadamente entre cada reabastecimento (frascos, camelbak, etc.).

Seu plano de hidratação deve ser individualizado e testado durante seus treinos, para determinar a quantidade ideal de fluido para você.

Beber água pura ou mineral, com um pouco de sal, é ideal para a hidratação. Não é obrigatório recorrer a uma bebida de exercício que contenha hidratos de carbono. Dependerá das suas preferências e da sua tolerância.

NB: A quantidade de água e sal a consumir durante a sua trilha varia em função da sua transpiração, do teor de sódio do seu suor, da intensidade do esforço, da temperatura, do seu peso corporal …

Problemas de alimentação durante a trilha

Problemas relacionados à alimentação em trail e ultra trail são muito comuns. Em média, entre 60 e 90% dos corredores sofrem de dores de estômago e problemas digestivos durante uma trilha de longa distância.

Os problemas gastrointestinais mais comuns durante a corrida são doença do refluxo gastroesofágico, náuseas, vômitos, distensão abdominal, cólicas abdominais, gases e diarreia.

As causas dos problemas digestivos durante uma ultra:

Os distúrbios digestivos, que podem levar ao abandono do teste, podem ser causados ​​por:

  • Desidratação ou, inversamente, consumo excessivo de líquidos.
  • Aumento da temperatura corporal.
  • Estratégia alimentar ruim (demais ou insuficiente), com falta de preparo prévio.
  • Predisposição individual para distúrbios digestivos no dia a dia.
  • Perda de apetite causada por isquemia digestiva e permeabilidade intestinal durante esforços prolongados.

A corrida exerce grande pressão sobre o sistema digestivo e, em particular, sobre a parede intestinal, que tende a enfraquecer e tornar-se permeável. As toxinas podem então desencadear a inflamação, que pode causar os sintomas digestivos anteriores.

Soluções durante a corrida:

Quando dores de estômago e distúrbios digestivos se manifestam durante a trilha, certos reflexos devem ser aplicados:

  • Refresque-se durante a corrida regando (braços, pescoço, cabeça) para diminuir a temperatura corporal.
  • Diminua a velocidade e ande, para diminuir a intensidade do esforço, para permitir que mais sangue flua para o sistema digestivo.
  • Continue a hidratar, para não agravar os problemas ao ficar desidratado, bebendo água mais fria.
  • Procure manter uma ingestão alimentar suficiente, para evitar a hipoglicemia que tende a aumentar os distúrbios digestivos quando presentes.
  • Favorece a ingestão de alimentos líquidos, caso o sólido não passe mais.
  • Tome gengibre  (bala ou goma de mascar), especialmente em caso de náusea.

Finalmente, para aqueles que não conseguem mais comer, você pode enxaguar regularmente a boca com uma bebida doce, ou um gel, sem engolir. 

Isso ocorre porque há receptores de glicose na boca, que notificam diretamente o cérebro de que o combustível rápido está a caminho, o que embota a percepção de fadiga.

Soluções de prevenção:

Para limitar distúrbios digestivos e problemas de alimentação durante uma trilha, existem algumas soluções:

  • Respeite sua dieta e plano de hidratação durante a prova, para limitar a hipoglicemia.
  • Coma e beba regularmente, a cada 15 a 20 minutos, em vez de consumir grandes quantidades em intervalos mais espaçados.
  • Varie as fontes de carboidratos (glicose, frutose, maltodextrina …) para melhorar a absorção.
  • Limite o consumo de alimentos ricos em fibras, gorduras e proteínas durante os exercícios, que geralmente são mal digeridos.
  • Teste seu plano de dieta durante o treinamento, para descobrir o que é tolerável individualmente.
  • Treine seu sistema digestivo (passeios longos + alimentação diária), para melhorar a absorção e digestão dos carboidratos.
  • Não tome medicamentos anti-dor e antiinflamatórios, que aumentam a permeabilidade intestinal.
  • Reduza a fibra de 3 a 5 dias antes da corrida.
  • Não experimente novos alimentos ou produtos durante a corrida e nos dias anteriores.
  • Descanse o suficiente antes da corrida, para começar o mais fresco e descansado possível.
  • Tome um suplemento de probióticos (Lactobacillus e Bifidobacteria), 2 semanas antes do ultra.

Treinamento para alimentação em trilha

Para se alimentar bem na corrida em trilha, você tem que treinar especificamente para ela, durante a fase de preparação.

Portanto, a melhor maneira de limitar o risco de dores de estômago e problemas alimentares durante uma trilha será treinar seu sistema digestivo para absorver os alimentos durante o exercício. 

Existem diferentes métodos, durante sua preparação, para treinar seu sistema digestivo:

  • Treine consumindo 60 gramas ou mais de carboidratos por hora, em uma longa jornada, aumentando gradualmente a cada semana.
  • Pratique a bebida durante o treinamento, com base nas recomendações e nas suas necessidades individuais.
  • Simule o plano de dieta da corrida em treinamento, para testar sua tolerância.
  • Vá treinar rapidamente após uma refeição.
  • Aumente o consumo de carboidratos na dieta diária.

O mais importante é praticar sua estratégia alimentar de corrida nos treinos, para se acostumar a maiores volumes de líquidos e maior ingestão de carboidratos (60 a 90 g / h, mistura de glicose e frutose).

10 semanas antes de sua trilha, 1 dia por semana, planeje um longo passeio para praticar seu plano de dieta. Comece com 40 g / h, depois 50 g / h, depois 60 g / h, ultrapassando o seu limite para encontrar a sua tolerância máxima pessoal.

O conceito deste treino continua simples: aumentar a capacidade de absorção do intestino graças a uma dieta rica em hidratos de carbono e ao aumento gradual da ingestão de hidratos de carbono durante o treino.

Os objetivos deste treinamento do sistema digestivo são:

  • Determine a quantidade máxima de carboidratos, e em menor grau de proteína, que você pode tolerar durante uma longa corrida.
  • Conheça os alimentos e produtos dietéticos que são bem tolerados, em que forma (líquido, gel, sólido) e quais devem ser evitados.
  • Determine suas necessidades de água durante o exercício e aprenda a ouvir sua sede.
  • Melhore a absorção de carboidratos no sistema digestivo.

Em conclusão, deve-se lembrar que o sistema digestivo é “adaptável”, e deve ser treinado, assim como um músculo.

Suplementos alimentares para corrida em trilha

Durante uma trilha, certos suplementos alimentares podem ser usados, além de sua dieta, para auxiliá-lo durante o esforço.

Os suplementos alimentares que podem ser usados ​​durante uma trilha são:

  • Proteína em pó, como soro de leite (20 gramas a cada 3 horas), apenas em longas trilhas.
  • Cafeína, 100 a 300 mg de vez em quando, especialmente à noite.
  • BCAAs , se você não conseguir consumir proteínas.
  • Gengibre , em caso de distúrbios digestivos (náuseas).

Os outros suplementos não deram resultados significativos nos estudos realizados para melhorar o desempenho.

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