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Alimentação para maratona e meia maratona

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Alimentação para maratona e meia maratona

A comida para a maratona, ou meia maratona, é um elemento chave para ter sucesso na sua prova, mas também para recuperar do treino, durante a sua preparação.

Na verdade, sua dieta deve permitir que você reabasteça suas energias, consumindo os alimentos certos, para melhorar seu desempenho, sem criar problemas digestivos durante a corrida.

Neste artigo, encontre todos os alimentos recomendados para a maratona, e meia maratona, antes da corrida, durante o evento e durante a fase de preparação (treinamento).

Além disso, você poderá saber a hidratação e as bebidas a favor ao correr.

Comida antes da maratona e meia maratona

Antes de uma maratona ou meia maratona, a dieta deve atender a 3 objetivos:

  • Suporte nos últimos treinamentos da fase de preparação, para uma boa recuperação.
  • Encha-se de energia enchendo gradualmente seu estoque de glicogênio.
  • Reduza os alimentos que podem causar problemas digestivos durante a execução.

Comida antes da maratona (D-15 a D-7)

Durante esta semana, você deve manter seus hábitos alimentares, com uma alimentação balanceada, contendo 50 a 60% de carboidratos, 15% de proteínas e 25% de gorduras boas.

Na verdade, o objetivo é apoiar a sua recuperação e combater o cansaço acumulado durante as últimas semanas de treinos muitas vezes atarefados.

Além disso, mesmo que o volume de treinamento seja freqüentemente reduzido pela metade, a intensidade é mantida.

Nos dias de treinamento, certifique-se de trazer carboidratos e proteínas suficientes para se recuperar, compensar e se manter saudável.

A quantidade de carboidratos a consumir em seu dia depende da duração e intensidade dos treinos:

  • O treino fácil de 1 hora requer 5 g de carboidratos por quilograma de peso corporal, por dia.
  • O treinamento de intensidade moderada a alta, intenso ou longo, requer 6 a 8 g / kg / dia.

A quantidade de proteína deve permanecer entre 1,4 e 1,8 g / kg / dia. A proteína é importante para a recuperação e tem a vantagem de saciar.

Não é aconselhável aproveitar esta fase para tentar emagrecer e privar-se.

Por outro lado, você não deve comer tanto quanto durante sua fase de treinamento intenso, sob o risco de ganhar peso.

Alimentos D-7 a D-1

Nos primeiros 4 dias da última semana antes da maratona, não é necessário mudar seus hábitos alimentares. Você precisa comer o suficiente, ajustando as quantidades de acordo com seus treinos.

A partir dos 3 dias anteriores à maratona, ou meia maratona, a dieta deve ser modificada para se encher de energia ( glicogênio ), enquanto se prepara o aparelho digestivo para o esforço.

Antes da maratona, e da meia maratona, a dieta deve seguir as seguintes orientações:

  • Aumente a ingestão de carboidratos (entre 7 a 10 g / kg / dia), dependendo da sua tolerância.
  • Mantenha a ingestão de proteínas (entre 1,4 e 1,6 g / kg / d).
  • Limite a ingestão de fibras, ou seja, vegetais, grãos inteiros, legumes, sementes, sementes oleaginosas e certas frutas.
  • Escolha fontes de carboidratos que sejam mais rápidos de digerir e assimilar: arroz branco, macarrão, batata doce, batata, compota de frutas, frutas secas, suco de frutas, mel, pão, muesli …
  • Coma 3 refeições por dia, mais 1 a 2 lanches, contendo carboidratos.
  • Prefira vegetais cozidos, que são mais digeríveis do que vegetais crus.
  • Descanse tanto quanto possível.
  • Não teste nada novo, seja em termos de alimentação, treinamento ou equipamento.

Aqui está um exemplo de menu antes de uma maratona, ou meia maratona.

Menu antes da maratona :

  • Café da manhã: 1 tigela de muesli, leite de amêndoa, uma fatia de pão com mel, uma banana, chá ou café.
  • Lanche da manhã: uma infusão com duas colheres de mel, uma compota de frutas.
  • Almoço: peito de peru grelhado, batata cozida no vapor (sem casca), meia abobrinha cozida no vapor, uma compota de frutas.
  • Lanche da tarde: um copo de suco de frutas, meia tigela de muesli.
  • Jantar: 3 fatias de presunto, um prato de arroz branco com molho de soja, sumo de fruta.

Refeição antes da maratona, ou meia maratona

Dependendo da hora de início da sua corrida, a última refeição deve ser terminada 3 a 4 horas antes. Isso permite que você tenha tempo suficiente para digerir e, assim, evitar distúrbios digestivos.

Esta refeição deve fornecer entre 3 e 4 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal e alguma proteína “magra”. Deve ser pobre em fibras e gorduras para facilitar a digestão.

Exemplo de refeição antes da corrida : 

  • Peito de frango grelhado (100g), arroz branco (300 a 400 g cozido), uma banana, uma bebida quente com mel (150 a 200 g de carboidratos).
  • Presunto branco (100g), massa branca (300 a 400 g cozida), compota de fruta (150 a 200 g de hidratos de carbono).
  • Ovos mexidos (3 inteiros), arroz branco (300 a 400 g cozido) (100 a 120 g de carboidratos).

Quando a saída é de manhã cedo, não é necessário levantar-se cedo e abreviar a noite para terminar a última refeição 3 horas antes.

Assim, será preferível um pequeno-almoço ligeiro, ou um lanche pré-corrida, 2 horas antes da maratona.

Café da manhã ou lanche antes da maratona (2 horas antes) :

  • Tigela de aveia (70g), mel (1 colher de sopa), leite ou leite de arroz (70g de carboidrato).
  • 1 parte de bolo de arroz.
  • 1 tigela pequena de arroz branco (150 g cozido), molho de soja (50 g de carboidratos).
  • 1 parte do bolo esportivo.

Para ter certeza de que você está digerindo os alimentos que compõem sua última refeição antes do evento, é necessário testá-lo previamente, durante o treinamento.

Além disso, o estresse antes de uma maratona pode interferir na digestão. Idealmente, você pode agendar uma ou mais corridas durante sua preparação para testar seu plano nutricional pré-corrida.

Comida durante a maratona

Durante a maratona, e em corridas com duração superior a 1h30, é aconselhável seguir o seguinte programa nutricional:

  • Consumir entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora, dependendo de sua tolerância.
  • Dê preferência a alimentos ou produtos que contenham carboidratos de fácil digestão: géis, bebidas para exercícios, mel, pastas de frutas, compotas, frutas secas.
  • Coma regularmente, a cada 20 minutos, e mastigue bem os alimentos antes de engolir.
  • Beba entre 150 e 250 ml de água, ou bebida para exercícios, a cada 20 minutos (0,4 a 0,8 L por hora), dependendo das condições climáticas.
  • Adicione um pouco de sódio em sua água (300 a 500 mg / L), para limitar o risco de desidratação e hiponatremia .

O objetivo da dieta durante a maratona é retardar ao máximo o esgotamento do estoque de glicogênio, que leva à famosa parede da maratona. Portanto, será útil começar a comer rapidamente, após 30 a 45 minutos de esforço, para preservar seu estoque de glicogênio.

Portanto, para corredores de alto desempenho, pode ser útil treinar para consumir mais de 60 gramas de carboidratos por hora. Nesse caso, é importante variar os tipos de carboidratos ingeridos: glicose, frutose ou maltodextrina.

Em uma meia maratona, não adianta comer durante o evento, a menos que a duração da sua corrida seja superior a 1h30. Nesse caso, é útil seguir as mesmas recomendações da maratona.

Qual gel escolher para correr a maratona?

Os géis são uma ótima fonte de carboidratos, facilmente absorvidos e ótimos para usar em eventos como a maratona.

Eles podem conter diferentes tipos de carboidratos: glicose, frutose ou maltodextrina. A maioria contém entre 20 e 25 gramas de carboidratos por gel.

A escolha do gel vai depender da quantidade de carboidratos por hora planejada durante sua maratona:

  • Se você decidir consumir 60 gramas de carboidratos por hora ou menos, pode comer qualquer gel, 2-3 por hora, a cada 20 a 30 minutos.
  • Se você comer mais de 60 gramas de carboidratos por hora, certifique-se de que o gel contém várias fontes de carboidratos (glicose / frutose, para uma proporção de 70/30 ou 50/50).

Agora, a maioria dos géis comerciais contém uma mistura de glicose e frutose. Você pode, portanto, priorizar a marca de géis que mais gosta, de acordo com os sabores oferecidos.

Algumas pessoas gostam de consumir géis que contenham cafeína . Na verdade, a cafeína mostrou sua evidência para melhorar o desempenho. No entanto, não é adequado para todos e pode causar problemas digestivos durante o exercício.

Finalmente, também é importante beber bastante água ao comer um gel, para acelerar a absorção.

Hidratação e bebida

Durante a maratona, é aconselhável hidratar-se durante a corrida, seguindo as seguintes recomendações:

  • Certifique-se de iniciar a competição devidamente hidratado , sem “hidratar em excesso”.
  • Durante o teste, beber quando tiver sede, respeitando a faixa de 150 a 250 ml de água a cada 20 minutos (400 a 800 ml por hora).
  • Evite beber muito de uma vez e espere até se sentir desidratado antes de beber.
  • Adicione um pouco de sódio em suas bebidas (300 a 500 mg / L de bebida), para evitar hiponatremia.

Beber água pura ou mineral, com um pouco de sal, é ideal para se manter hidratado durante uma maratona. Não é obrigatório recorrer a uma bebida de exercício. 

Para quem gosta de bebidas ergométricas, é bem possível se hidratar só com elas, se conseguir tolerá-las sem sofrer de distúrbios digestivos.

Além disso, geralmente contêm cerca de 30 gramas de carboidratos por 500 mL e entre 230 a 690 mg de sódio por litro, permitindo uma boa absorção. 

Comida depois da maratona

Após a maratona, será importante se reidratar rapidamente, bebendo água, e repor as energias, dentro de 2 horas da sua chegada.

Sua refeição deve conter principalmente carboidratos e algumas proteínas. Deve ser fácil de digerir e não deve conter muitas fibras e gorduras. 

Porém, acima de tudo, é preciso privilegiar o prazer e celebrar o seu sucesso. Se você gosta de uma pizza ou uma cerveja depois da maratona , mime-se. O principal é fazer uma alimentação saudável e balanceada nos próximos dias.

Alimentação durante a fase de preparação

Na corrida, a dieta diária é muito importante para fornecer a energia necessária para o treinamento, a recuperação, a progressão e a prevenção de lesões.

A primeira regra a respeitar é orientar-se para uma alimentação equilibrada, contendo alimentos saudáveis, naturais e não transformados. Eles devem fornecer carboidratos e proteínas de qualidade, gorduras boas, vitaminas, minerais e antioxidantes.

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